스크랩 봄 산행 준비

[산사내]

봄철 등산준비

이른 봄에는 장갑과 모자 크램폰 등산용 지팡이도 준비해 가는 것이 좋다.

등산화와 덧옷 물통 머리전등은 항상 가지고 다닌다.

여러 날 등산을 할 때는 여벌옷과 갈아 신을 양말도 준비한다.

등산화는 바닥창이 두꺼운 사계절용 가죽 등산화가 좋다.

옷가지 준비

비바람을 막아줄 수 있는 덧옷은 반드시 준비한다.

장갑은 가볍고 따듯한 파일 장갑이 좋고 등산하면서 끼고 다닐 막장갑도 준비한다.

모자는 얇고 가벼워 가지고 다니기 편한 폴라 얼굴 모자를 준비한다.

막영 장비 준비

무게가 많이 나가고 부피가 큰 겨울용보다는 사계절용 천막을 준비한다.

습기가 올라오는 것을 막기 위해 바닥에 깔 비닐을 준비한다.

천막 안에 깔 은박 깔판과 개인용 스펀지 깔판을 준비한다.

인원이 많고 1박 2일 정도 등산할 때는 가스등이나 휘발유등을 준비한다.

여러 날 계속 옮겨 다니면서 야영을 해야할 때는 무게를 줄이기 위해 양초를 준비한다.

취사 장비 준비

인원이나 일정 먹을 것에 따라 꼭 필요한 것만 준비한다.

하루 등산을 할 때는 도시락이나 빵식을 해 취사도구를 모두 뺀다.

인원이 많은 경우에는 비상시를 생각해서 가벼운 가스 스토브와 작은 콕헬 하나 정도 준비한다.

바람막이나 프라이팬 칼 도마 같은 것은 한곳에서 여러 날 묵어 갈 때만 준비한다.

반찬통이나 양념통은 가벼운 플라스틱으로 준비한다.

양념은 비닐 랩에 싸거나 필름통 같은 곳에 담아 가지고 다닌다.

물통이 없는 경우에는 플라스틱 생수병을 쓴다.

보온병에 뜨거운 꿀 차나 연유를 타 가지고 다니면 편리하다.

먹을 것 준비

하루 등산을 할 때는 행동식으로 준비해 장비와 무게를 줄인다.

등산 일정과 인원 차림표에 따라 모자라거나 남지 않도록 먹을 만큼만 준비한다.

쌀은 깨끗이 씻어서 잘 말려 가지고 간다.

야채도 다듬어 씻은 다음 용도에 알맞은 크기로 썰어 비닐에 담는다.

먹을 것을 포장할 때는 국이나 찌개의 종류에 따라서 필요한 재료를 알맞은 양 만큼씩 섞어서 한 비닐에 같이 담는다.

먹을 날짜와 아침거리인지 저녁거리인지 적어놓는다.

그 밖의 것

지도와 나침반은 꼭 가지고 다닌다.

등산 계획서와 볼펜 같은 필기도구와 신분증도 챙겨 넣는다.

온도계와 거리 측정기는 꼭 필요한 것은 아니다.

고도계와 기압계 겸용 시계는 있으면 편리하다.

많은 사람들이 등산할 때는 무전기를 준비하는 것이 좋다.

일정이 길고 사람이 많을 때는 의약품 세트를 준비한다.

몇 사람 안될 때는 꼭 필요한 의약품만 준비한다

등산 복장

“귀찮더라도 움직일 때 벗고, 멈추면 입어라”

등산객의 복장을 보면 이 사람이 산을 좀 타는 사람인가 아니면 초보자인가 하는 정도는 쉽게 구분할 수 있다.

산을 가는 횟수가 늘고 산행능력이 발전하면 제일 먼저 변하는 게 복장이다.

이렇듯 산에 한두 번 가보면 굳이 설명하지 않아도 ‘산에서 어떻게 옷을 입는가’ 하는 것이 얼마나 중요한지 체험하게 된다.

이렇듯 기본적이면서도 간과하기 쉬운 등산 복장에 대해 코오롱등산학교 원종민 강사의 ‘레이어링 시스템’을 소개한다.

코오롱등산학교 원종민 강사는 각종 매체와 기관에서 특강을 했으며 등산이론서를 집필했다.

레이어링 시스템

등산에는 세 가지 기본 기술이 있다. 에너지 보존과 생산·절약 기술이다.

지난 호 강좌 ‘걷기’ 편에서 절약하는 법을 얘기했고 이번 호에서는 에너지 보존 기술을 소개한다.

산악지대의 평균온도는 우리 체온보다 낮다. 그래서 우리는 끊임없이 체온을 외부로 빼앗긴다.

에너지 보존 기술은 바로 이 빼앗기는 체온을 최소화하는 것이다.

이를 위해 우리가 사용할 수 있는 것이 의류와 야영 장비를 효율적으로 사용하는 것이다.

최근에는 첨단 기능성 소재의 우수한 등산복이 많다.

그러나 이런 비싼 기능성 소재를 입는다고 해서 에너지 보존 기술이 뛰어난 것은 아니다. 중요한 건 얼마나 잘 입느냐 하는 것이다.

등산복을 효과적으로 잘 입는 방법을 ‘레이어링 시스템(Layering System)’이라고 한다. 레이어(layer)란 옷의 한 겹, 두 겹의 ‘겹’을 말한다.

그래서 레이어링 시스템을 우리말로 하면 ‘옷을 겹쳐 입는 체계’ 정도가 된다.

어렵게 들리는 레이어링 시스템이란 한 마디로 “움직일 때 벗고, 멈추면 입어라”이다.

그러나 많은 사람이 반대로 한다. 우리가 산에 열심히 올라갈 때 언제 옷을 벗었던가.

한참 올라가다가 휴식을 할 때 “어휴! 더워” 하면서 겉옷을 벗지 않았던가? 움직이면 당연히 몸에서 열이 나므로 옷을 많이 입을 필요가 없다.

반대로 움직이지 않을 때는 외부로 체온을 빼앗기지 않기 위해 옷을 더 입어야 한다.

너무 당연한 것인데도 많은 사람이 반대로 옷을 입는다.

특히 겨울에 옷을 반대로 입는 경우가 많다.

춥기 때문에 출발할 때는 우모복까지 입고 가지만 경사가 급해지면 땀에 흠뻑 젖게 된다.

멈춰서 옷을 벗어 배낭에 넣고 다시 출발하려면 일행은 저 앞에 가 있을 테고, 그것을 따라잡는 것이 얼마나 힘든지 알고 있다.

겨우 따라잡아 앞서 쉬고 있는 일행을 만나면 그 사람들은 쉴 만큼 쉬었으니 “이제 출발” 하고 일어선다.

그래서 땀이 줄줄 흐르는데도 ‘좀 참고 이따 쉴 때 벗자’는 생각으로 계속 올라간다.

이렇게 모두 같은 생각을 가지고 열심히 땀을 흘리며 올라가다 드디어 휴식을 하면 옷을 벗는데, 여기저기서 뜨거운 수증기를 내뿜는 산속의 찐빵집 풍경이 연출된다.

이렇게 쉴 때 처음에는 시원하지만 땀에 젖은 속옷들이 다마르기도 전에 겨울철의 냉기가 들어와 차갑게 느껴지니 다시 옷을 입고 출발한다. 악순환인 것이다. 반대로 해야 한다.

하지만 움직일 때 벗고 멈추면 입는 레이어링 시스템은 실천이 어려운 기술이다.

그래서 노련한 산악인일수록 특이하게 보일 정도로 수시로 옷을 벗었다 입었다 하며 부산을 떤다.

산의 기후는 수시로 변하고, 우리의 체온도 운동 상태와 컨디션에 따라 변한다.

이렇게 서로 제각각 변해도 우리는 항상 체온을 36.5℃로 유지해야 한다.

이것을 잘 하기 위해서는 정말 귀찮을 정도로 옷을 벗었다 입었다 해야 한다.

‘속옷’, 즉 첫 번째 레이어란?

 ▲ 첫 번째 레이어(속옷). 피부와 직접 접촉하는 옷.

레이어링 시스템은 속옷, 보온옷, 겉옷으로 되어 있다.

속옷(1st Layer, Base Layer)은 가장 안쪽에 입는 옷으로 피부와 직접 접촉한다.

그래서 촉감이 좋고, 땀을 빨리 흡수함과 동시에 잘 말라야 하고 어느 정도 기본 보온도 담당해야 한다.

과거에는 속옷의 소재로 면을 많이 사용했으나 잘 마르지 않는 결정적 단점이 있었다.

그러나 천연섬유건 합성섬유건 땀을 잘 흡수하며 잘 마르는 섬유는 없다.

그래서 섬유를 개발하는 사람들이 폴리에스터란 합성섬유의 미세한 섬유가닥을 특수가공처리해 표면을 울퉁불퉁하게 만들었다.

합성섬유는 물과 친하지 않기 때문에 물분자가 이 굴곡이 있는 표면에 쉽게 달라붙었다가도 오래 붙어 있지 않고 다시 도망가게 된다.

이렇게 흡습·속건성을 동시에 갖춘 기능성 섬유가 만들어졌으며, 이 섬유는 만드는 회사마다 상표가 달라 우리를 조금 혼란스럽게 하는데 보통 ‘시원하다, 빨리 흡수한다, 빨리 마른다’ 등의 뜻과 어감을 지닌 이름을 사용한다.

▲ (좌) 두 번째 레이어(보온옷). 첫 번째 레이어 위에 입는 옷.

(우) 세 번째 레이어가 아닌 두 번째 레이어. 우모복은 보온기능을 담당하는 두 번째 레이어다.

‘보온옷’, 즉 두 번째 레이어란?

보온옷(2nd Layer, Insulation Layer)은 속옷 위에 입는 두 번째 옷으로 보온기능을 담당한다.

보온(保溫)은 온기를 지켜주는 것이지 따뜻하게 만들어 주는 것이 아니다. 보온옷은 통기성도 지녀야 한다.

보온효과만 있고 통기성이 없으면 땀이 빠져나가지 못해 불쾌감을 주고 체온 관리에 더 큰 문제를 일으킨다.

보온이 잘 되려면 외부의 차가운 공기와의 접촉을 가급적 막아야 하며 동시에 통기성도 좋아야 하니 이것은 마치 ‘적과의 동침’과도 같다.

폴리에스터는 가볍고, 따뜻하며, 가공성 등이 좋아 최근에 매우 다양한 등산복 소재로 널리 사용되고 있다.

폴리에스터를 사용한 대표적인 등산 보온소재는 플리스(Fleece)다.

플리스는 원단 표면에 기계적인 스크래치를 일으켜 마치 양털처럼 올이 부풀어 오르게 한 것으로 단열효과를 주는 공기층을 두껍게 하기에 가벼우면서도 보온효과가 좋다.

아울러 보온옷이 반드시 지녀야 하는 통기성도 매우 우수한데 ‘좀 심하게 우수’해서 바람이 숭숭 들어오기도 한다.

‘겉옷’, 즉 세 번째 레이어란?

그렇다고 보온옷에 바람을 막아주는 기능을 추가할 필요는 없다.

바람이나 비, 눈보라 등을 막아주는 기능을 하는 옷은 따로 준비되어 있기 때문이다.

바로 세 번째 레이어, 겉옷(3rd Layer, Protection Layer)이다.

첫 번째, 두 번째 레이어는 우리 신체와 관계된 옷인 반면 겉옷은 외부와 관련된 옷이다.

외부의 악조건을 차단해 몸을 방호하는 역할을 한다.

방수와 방풍, 그리고 투습 기능을 동시에 갖춘 대표적인 겉옷 소재가 바로 고어텍스다.

그러나 고어텍스 등산복을 올바르게 착용하지 못하는 경우가 많다.

▲ (좌) 고어텍스 재킷은 악천후시 입는 옷. 세 번째 레이어다.

(우) 방풍재킷. 바람과 약간의 비를 막을 수 있으며 가볍고 가격 부담이 없으며 고가의 기능성 재킷보다 더 실용적이다.

고어텍스는 마법의 옷이 아니다

새로 구입한 고어텍스는 물방울이 스며들지 않고 구른다.

비가 와도 스며들지 않고 신기하게 잘 구르는데, 이것을 고어텍스의 기능으로 착각하는 사람이 많다. 잘 생각해 보자.

고어텍스 필름은 원단 안쪽에 코팅되어 있다. 물방울을 구르게 만드는 것은 고어텍스가 아니라 옷감의 표면에 뿌려진 발수제다.

공장에서 물에 강력한 반발작용을 하는 발수제 코팅 처리를 해놓은 것이다.

그래서 고어텍스 의류는 세탁을 하다 보면 발수제가 마모되어 나중에는 물방울이 구르지 않는다.

그러면 물이 원단의 표면에 스며들기 시작하지만 고어텍스가 안쪽에 있기 때문에 안으로 침투하지는 않는다.

그러나 몸에서 배출된 땀 수증기는 고어텍스 필름을 통과하지만 원단 표면의 ‘물’코팅은 통과할 수 없다.

이렇게 되면 고어텍스는 투습기능을 상실하게 된다. 그러므로 고어텍스 의류는 항상 표면에 물방울이 구르도록 관리하면서 입어야 한다.

가끔 발수제 스프레이를 뿌려주고 살짝 다림질하면 늘 새 옷처럼 물방울을 구르게 할 수 있다.

또한 고어텍스 외부의 물코팅이 문제이듯이 내부에서도 비슷한 상황이 벌어진다.

많은 사람이 고어텍스는 땀을 아무리 많이 흘려도 모두 배출시켜주는 것으로 알고 있는데, 고어텍스의 수증기 배출능력에는 한계가 있다.

그래서 가벼운 땀 정도는 배출하지만, 힘든 비탈을 올라가며 흘리는 많은 양의 땀은 다 배출시키지 못한다.

미처 빠져나가지 못한 땀의 습기는 이슬맺힘 현상으로 고어텍스 안쪽에 물코팅을 만든다.

문제는 이렇게 한 번 물코팅이 되면 고어텍스는 투습 기능을 상실하게 되어 비닐 우의나 다를 것이 없게 된다.

고어텍스 안쪽에 자기 땀에 의한 물코팅을 방지하려면, 수시로 앞 지퍼를 열고 옷자락을 펄럭여서 땀의 습기를 강제로 빼내주는 것이 가장 효과적이다. 겨드랑이 쪽 통풍구 역시 어느 정도 환기를 도와준다.

고어텍스 재킷을 늘 입고 다니는 것도 잘못된 습관이다.

큰맘 먹고 장만한 고어텍스 재킷을 입으면 그럴듯하게 산에 가는 폼도 난다.

그래서 많은 사람이 집에서부터 입고 나오고, 전철 안에서, 올라갈 때, 쉴 때, 내려와서 막걸리 한잔 할 때도 늘 고어텍스 재킷을 입고 다닌다.

고어텍스 재킷은 외부의 악조건을 막아주는 세 번째 레이어이므로 악조건이 아닌 평상시에 착용하면, 안 입고 있다가 막상 악조건이 닥쳤을 때 입는 것보다 훨씬 취약할 수밖에 없다.

고어텍스 재킷을 구입하면 작은 잡주머니가 달려 있다.

고어텍스 재킷은 입고 다니는 옷이 아니라, 이 작은 잡주머니에 잘 넣어 배낭에 휴대하는 옷이다.

옷 입는 데도 기술이 있다

이제 레이어링 시스템을 정리해 보자.

땀 흡수 잘하고 빨리 말라야 하는 속옷(첫 번째 레이어), 보온성과 통기성을 지녀야 하는 보온옷(두 번째 레이어), 그리고 외부 악조건을 차단해주는 겉옷(세 번째 레이어).

이 세 가지 옷의 기능과 개념을 이해했다면 앞으로는 등산복을 구입할 때 내가 몇 번째 레이어를 살 것인가 먼저 결정하고 거기에 적합한 원단을 알아보고, 그 원단을 사용해 잘 디자인돼 있는 옷을 구입해야 한다.

이것이 등산복을 구입하는 합리적인 방법이다.

우선 자신이 가지고 있는 등산복을 모두 꺼내서 방바닥에 펼쳐 놓고 세 가지 레이어로 분류해보면 자신에게 부족한 옷이 몇 번째 레이어인지 쉽게 알 수 있다.

▲ 1. ①+②+②+③ 세 가지 레이어를 겹쳐 입은 복장. 한겨울 악천후시 이렇게 입는다.

2. ①+②+② 속옷과 보온옷 두 개를 겹쳐 입은 복장. 3. 여름 하의는 반바지가 좋다.

세 가지 레이어를 효과적으로 겹쳐 입는 기술과 원칙도 있다.

편의상 세 가지 레이어를 ①, ②, ③으로 표현하면, ①은 계절에 관계없이 항상 피부와 직접 접촉하는 제일 안쪽에 반드시 입어야 한다.

어떤 상황에서도 땀 흡수와 속건성은 반드시 필요하기 때문이다.

여름철에 입는 등산 티셔츠는 겉에 보이는 옷이지만 기능적으로는 속옷이다.

여기에 추울 때는 ②, 춥지 않지만 비나 바람을 막을 필요가 있을 때는 ③을 입는다. 보온옷 1개로 보온이 부족할 경우, 추가로 1~2개의 보온옷을 더 입을 때도 있다.

그러나 속옷과 겉옷을 2겹 이상 겹쳐 입을 필요는 없다.

②는 맨살에 직접 닿으면 안 된다.

예를 들어 봄, 가을에 많이 입는 ‘폴라텍 파워스트레치’ 긴팔 상의는 안쪽에 매우 부드러운 기모(플리스)가 있어 맨살에 입으면 촉감이 매우 좋다.

그러나 이 원단은 보온과 통기성이 좋은 두 번째 레이어로, 땀을 잘 흡수하는 기능이 없다.

그래서 속에 첫 번째 레이어를 반드시 입고 입어야 한다.

‘쿨맥스’ 셔츠 속에 면 언더웨어를 입는 것도 잘못된 조합이다.

쿨맥스 셔츠는 고기능의 첫 번째 레이어인데, 그 속에 면을 입으면 쿨맥스의 기능성을 포기한 셈이다.

바지의 경우, 추운 곳에서는 내복+바지+오버 트라우저(덧바지)와 같이 (①+②+③) 레이어를 제대로 갖춰 입지만, 춥지 않은 곳에서는 보통 바지 하나로 속옷과 보온옷의 기능을 함께 이용하는데, 이것은 하체가 추위에 강하고, 땀도 상체에 비해 매우 적게 흘리기 때문에 가능한 것이다.

한여름에는 잡풀이 많은 곳만 아니라면 항상 반바지를 입는 게 좋다.

더불어 한여름에는 장거리 종주가 아니라면 통기성 좋은 경등산화와 목이 짧은 양말을 신는 게 체온 조절에 용이하다.

▲ 발라클라바는 날씨와 체감온도에 따라 다양한 활용이 가능하다.

체온 조절은 머리가 가장 중요하다

겨울 산행시에는 머리 보온을 위해 어떤 모자를 쓰느냐도 중요하다.

머리는 인체의 체온 조절 기능 중 30~50%를 차지한다. 체온 조절에서 가장 중요한 부위가 머리인 셈이다.

그래서 서양 속담 가운데는 ‘손과 발이 시리면 모자를 써라’ 라는 말이 있다.

머리 보온을 위한 모자는 여러 가지 형태가 있지만, 가장 효과적인 머리 보온 장비는 목, 얼굴 그리고 머리 전체에 뒤집어쓸 수 있는 발라클라바(Balaclava·안면모)다.

이것은 흑해 연안 우크라이나 발칸반도의 발라클라바 지방 사람들이 사용한 것에서 유래했다.

발라클라바는 우수한 신축성과 플리스의 보온성을 지닌 ‘폴라텍 파워스트레치’ 원단으로 된 것이 가볍고 보온력도 우수할 뿐만 아니라 필요에 따라 접어 올리거나 내려서 보온 부위를 조절하기에도 편리하다.

이 발라클라바는 땀 배출을 해야 하기 때문에 통기성이 좋지만, 바람에는 매우 취약하다.

발라클라바는 레이어링 시스템의 두 번째 레이어(보온, Insulation Layer)에 해당하므로 외부의 바람을 차단하기 위해서는 세 번째 레이어(방호, Protection Layer)용 모자가 필요하다.

별도의 바람막이용 모자를 휴대하지는 않고, 고어텍스 재킷이나 우모복에 달린 후드(모자)를 꺼내서 발라클라바 위에 더 쓰는 방법을 사용하기도 한다.

참고로 머리에서 첫 번째 레이어는 머리카락이다.

조금 얇은 발라클라바는 사계절 내내 유용하다.

발라클라바 하나가 보온 스웨터보다 더 나을 수 있다. 만약 발라클라바를 준비하지 않고 동계등산을 나왔다면 나는 다시 집으로 돌아갈 것이다.

▲ (좌) 체온을 지키고 땀이 흐르는 것을 막는 버프. 다양한 활용이 가능하다.

(우) 반다나형 모자. 차양천은 분리가 가능해 여름에 유용하다.

머리는 온도가 너무 올라가도 나쁘다.

그래서 여름철에는 차양이 있는 모자로 강한 햇볕을 가려 머리의 온도가 상승하는 것을 막아 주어야 한다.

머리가 너무 뜨거워지면 중추신경이 마비되어 여러 가지 위험에 빠지게 되는데, 대표적인 것이 일사병이다.

일사병은 머리가 뜨거워져 땀을 흘리게 하는 신호를 보내는 중추신경이 마비돼 땀을 못 흘리게 됨으로써 신체 내부 온도가 올라가는 것으로 심하면 사망하게 된다.

햇빛과 강한 자외선으로부터 머리를 보호하기 위해서는 전체적으로 차양이 뺑 둘러져 있는 모자가 효과적이며, 모자 뒤쪽과 둘레에 반다나(Bandanna) 같은 큰 천이 달린 모자도 좋다.

원종민의 족집게 포인트
“피부 안 타려고 심장을 괴롭히지 마라”

우리나라 등산인들은 벗는 걸 너무 못한다.

몸이 너무 뜨거운 상태로 산행하는 사람들이 많은데 이는 여러 면에서 신체적으로 좋지 않다.

사실 한여름에도 조끼나 스카프, 장갑 같은 걸로 몸을 칭칭 감고 있는 사람들이 많다.

이는 몸을 해치는 잘못된 복장이다. 특히 주머니가 많은 조끼를 등산복으로 입는 나라는 세계 어디에도 없다.

숲 그늘이 있는 데서는 모자를 벗는 게 좋다. 더울수록 머리를 차게 해줘야 한다.

아무리 첨단 기능이 있는 특수소재의 모자라도 그늘에서 모자를 벗는 것만큼 시원한 건 없다. 사실 ‘등산의 복장’에 있어 큰 노하우는 없다.

산 좀 탄다 하는 사람들이면 다 알고 있는 것들이다.

결국 귀찮아서 안 하는 것이다. 실천이 중요하다. 노련한 산악인일수록 얇은 옷을 수시로 입었다 벗었다 한다.

북한산 같은 근교 산에서 잘못된 복장을 하고 있는 사람에게 그걸 지적하면 보통 “그런 건 설악산이나 지리산 같은 큰 산 갈 때 그렇게 하면 된다”고 한다.

그러나 천만의 말씀. 레이어링 시스템은 습관이 되어 있지 않으면 실천이 어렵다.

작은 산에서부터 습관화하는 게 중요하다. 수시로 벗고 수시로 입어 항상 몸을 건조한 상태로 유지하려 노력해야 한다.

우리나라 등산객들은 한여름에도 장갑을 많이 낀다.

또 중년 여성들은 보기 흉한 얼굴 가리개를 쓰고 마주 오는 사람을 깜짝 놀라게도 한다.

이는 자기 피부를 보호하려고 심장을 괴롭히는 것으로 평균수명을 단축시키는 역할을 한다.

이런 식으로 등산을 하면서 건강해지길 바라는 건 무리다.

비 올 때 산에서 펀초 우의를 뒤집어쓰고 다니는 이들이 많다. 이것은 몸을 엄청 뜨겁게 하는 것이다.

물론 폭우가 심하다면 그래야겠지만 그게 아니라면 방수옷만으로도 충분하다.

사람들의 선입견 중 하나가 산에서는 비가 와도 우산이 필요 없다는 것인데, 우리나라의 정규 등산로는 대부분 우산을 쓰고 걷기에 큰 무리가 없다.

우산만큼 비는 잘 막아주면서 통풍이 잘 되는 ‘옷’은 아직까지 없다. 위험한 구간에선 우산을 집어넣으면 된다.

우리나라 사람들은 ‘고어텍스’라는 이름으로 대표되는 방수·투습성 소재를 너무 맹신하는 경향이 있다.

산행시 땀을 많이 흘릴 때는 기능성 옷도 본래의 기능을 발휘하지 못한다.

고어텍스는 옷 안과 밖이 땀 수증기에 의해 젖으면 10분도 안 돼 효과가 없어진다.

그래도 꼭 입어야겠다면 앞 지퍼를 적당히 열어 내부를 말려야 한다.

하체는 우리 몸에서 추위에 가장 강한 편이다. 그래서 레이어링 시스템을 생략하는 경우가 많다.

그러나 폭우나 눈보라가 오는 악천후에는 레이어링 시스템을 적용해야 한다. 팬티와 브레지어 같은 속옷은 흡습·속건이 잘 되는 소재가 좋다.

그러나 겨울에 쿨맥스 같은 흡습·속건성 소재는 땀이 마를 때 차갑게 느껴지기 때문에 피하는 게 좋다.

요즘 등산복들은 옷맵시를 강조하다 보니 몸에 달라붙는 디자인이 많다.

그러나 두 번째와 세 번째 레이어는 헐렁해야 한다. 보온효과는 공기층이 중요한데 옷이 달라붙으면 공기층도 달라붙어서 보온효과가 떨어진다.

일부 등산복 제조업자들 중에 이런 개념도 없는 이들이 있으나, 대체로는 알면서도 트렌드를 좇다 보니 그리 되는 경우가 많다.

하지만 명심해야 할 것은 옷은 그 기능에 충실해야 한다는 것이다.

요즘 등산복들은 무한경쟁 속에서 매년 타사와 차별화된 신상품을 내놓으려 하다 보니 불필요한 디자인과 기능이 너무 많다.

클라이머들이 잘 놓치는 것은 옷을 다 챙겨 가지 않는 것이다.

배낭의 부피를 줄이는 데 신경 쓰다 보니 필수 요소를 빠뜨리는 것이다.

암벽은 계절과 상관없이 언제든 혹독하게 변할 수 있는 여지가 있다. 여름에도 세 가지 레이어를 항상 준비해야 한다.

필자 같은 경우는 여름에도 발라클라바를 항상 가지고 다닌다.

그런 혹독한 경험을 했기 때문이다.

장갑이나 긴팔 옷이 불필요하게 느껴지고 여름 산에서 쓰더라도 딱 한 번 쓰겠지만 사고란 단 한 번 찾아오는 것이다.

언제 닥칠지 모를 악천후에 대비해 최악의 상황에서도 하룻밤 이상 버틸 수 있는 대비를 해야 한다.

손발을 추위로부터 지키는 방법

과거에는 보온장갑 소재로 울을 사용했지만, 투박하고 잘 줄어들어 지금은 폴리에스터 소재로 대체되었다.

그 중에서 가장 착용이 편리하고 보온력이 좋은 소재도 역시 발라클라바와 같은 ‘폴라텍 파워스트레치’나 ‘윈드스토퍼’등이다.

윈드스토퍼는 플리스 원단에 고어텍스 필름을 접합해서 방풍과 어느 정도 방수기능까지 갖춘 원단이다.

보온 소재의 플리스 원단과 고어텍스를 겹쳐서 2겹으로 만든 장갑도 있다.

그러나 장갑도 레이어링 시스템의 원리를 적용해서 보온 레이어와 방호 레이어를 각각 사용하는 것이 좋다.

예를 들어, 보온용 ‘폴라텍 파워스트레치’ 장갑과 홑겹의 고어텍스로 만든 오버미튼(벙어리장갑 형태의 덧장갑)을 같이 휴대하고, 다양한 환경에서 각각 또는 함께 사용하는 것이 좋을 것이다.

또한 벙어리장갑은 손가락끼리 열을 공유해서 손가락장갑에 비해 보온력이 좋다.

발의 보온에도 레이어링 시스템이 적용된다.

발에서 나는 땀을 잘 흡수하고 빨리 마르게 하기 위해서는 쿨맥스나 드라이플러스 같은 흡습·속건성의 소재로 된 속양말을 착용하고, 그 다음 두툼한 보온용 양말을 신는다.

세 번째 방호 레이어는 등산화와 스패츠라고 하는 게이터가 된다.

면양말은 땀을 잘 흡수하지만 잘 마르지 않고, 젖은 상태는 발의 온기를 더욱 빨리 외부에 빼앗기게 되어 매우 위험하다.

장갑이나 양말 그리고 옷이 땀이나 수분에 젖게 되면 단열효과를 주는 공기층 대신 물이 차지하게 되는데, 물은 공기보다 열전도성이 23배나 높아서 온기를 외부로 쉽게 빼앗긴다.

특히 젖은 양말은 동상의 위험이 있다.

노련한 등산가는 여벌의 장갑, 양말, 모자 등을 항상 배낭에 휴대한다. 젖었을 때는 빨리 마른 것으로 교환해 주어야 한다.

등산시 관절 관리 요령

어른의 관절은 재생되지 않는다 !!

하산시 보행방법이 관절 손상에 중요한 관건

사람은 누구나 완벽한 한 세트의 뼈를 갖고 다니면서도 노출된 남의 뼈는 끔찍해한다. 이런 모순속에 등산에 관계되는 해부학 분야중 하나가 소위 관절학이라는 분야가 아닐까 한다.

등산은 심폐기능을 훈련하는 육체운동과 정신을 맑게하는 정신운동의 복합운동이다. 그러나 거의 모든 사람이 등산중 가벼운 관절의 손상을 받아 본 적이 있으리라 생각된다.

관절이란 골격뼈가 두 개 또는 두 개 이상이 서로 이어져 있는 부분을 말한다. 관절에서는 연결된 뼈 사이에 관절운동이라는 움직임이 있는 것이 보통이다. 이중 우리가 흔히 손상에 노출되는 관절은 무릎관절과 발목관절이다.

보폭 줄이고 배낭은 가볍게

관절의 손상은 등산보다는 하산할 때 많이 발생한다. 왜냐하면 등산할 때 사용하는 관절과 하산할 때 사용하는 관절의 종류와 충격량이 다르기 때문이다.

우리가 평지를 걷는 모습을 슬로 모션으로 본다면 앞에 놓이는 발은 뒤꿈치부터 서서히 앞바닥까지 닿는다. 이때 발뒤꿈치는 뼈와 피부 사이에 강한 충격도 흡수할 수 있는 지방층이 있기 때문에 평상시에는 문제가 되지 않는다. 그러나 달리기나 등산할 때는 단위 시간당 충격량이 증가한다.

등산시에는 중력에 역행하여 올라가는 과정이라 속도가 느려지고,동시에 앞에 놓이는 발의 바닥이 전면에 걸쳐 거의 동시에, 서서히 긴 시간에 걸쳐 땅바닥에 닿기 때문에 단위 시간당 충격량을 계산해 보면 거의 제로에 가깝다. 단지 힘만 들 뿐이다.

또 근육의 수축을 보더라도 무릎관절이나 발목관절보다는 엉덩이관절(고관절·몸통과 다리 사이의 관절)에서 왕성한 운동이 발생한다(근육을 만져 단단하게 되어 있으면 수축된 것임). 엉덩이관절, 무릎관절, 발목관절의 순서대로 주변을 싸고 있는 근육의 양이 달라, 강도도 이의 순서로 변한다.

그러나 하산시에는 앞발을 쭉 뻗어 발 앞바닥이 먼저 닿고 뒤꿈치가 나중에 바닥에 닿는다. 또한 체중에 중력이 실려 관절의 충격량이 등산시나 평지보행시보다 한결 많다. 이때 관절이 정상적으로 움직일 수 있는 운동범위보다 과도하게 힘이 가해지면 관절을 보호하는 인대가 손상받던가 인대가 부착된뼈의 골절이 된다.

이런 손상을 막기 위해서는 하산시 보행 습관이 매우 중요하다. 보폭을 줄이고 배낭은 꼭 필요한 물품만 넣어 가볍게 하도록 한다. 그리고 장기적으로는 체중을 줄이고, 지팡이나 스틱을 사용하여 충격량을 분산시킨다.

체중 70kg인 사람이 다리를 한스텝 옮겨 놓을 때 다리 한쪽 무게만큼인 약 10kg을 뺀 60kg이 관절에 충격량으로 전달된다. 여기서 체중이 20%쯤 늘어나 84kg가량 되었다고 하자. 체중은 늘어도 다리의 근육량은 증가할 리 없으니 다리 한쪽 무게 약 10kg을 뺀 74kg만큼이 충격량으로 전달된다. 즉 늘어난 체중 14kg이 고스란히 관절에 전달된다.

이때 체중의 부하가 관절에 걸리는 양은 (74-60)/60×100=23.33%가 늘어난 셈이 된다. 즉 체중은 20%늘었지만 관절에 가해지는 충격량은 23%가 늘어나 체중의 증가보다도 더많이 손상을 줄 수 있는 것이다. 그러므로 중년기 이후 등산은 체중조절부터 시작해야 관절의 손상을 줄일 수 있다.

실족시 관절 충격 치명적

배낭을 지고 바윗길을 뛰다시피 내려가는 사람들이 많은데, 그러면 무릎관절에 엄청난 충격이 가해져 결국 언젠가는 관절이 손상을 입게 된다.

산길을 올라갈 때보다 내려갈 때 오히려 더 느리게 걷는다는 마음 자세가, 특히 중년이 넘어선 이들에게는 절대적으로 필요하다.

등산화도 적절한 것을 잘 골라 신어야 한다. 등산화는 반드시 발목 위를 덮어야 하고 가죽과 같이 딱딱한 재질로 되어야 힘을 분산시킬 수 있다. 농구화처럼 천으로 된 것은 관절보호 효과가 적다.

등산화 뒤꿈치 안쪽 깔창의 재질도 또한 중요하다. 스펀지, 콜크 및 공기주머니 등의 재료가 충격량을 줄여 주는 데 효과적이다.

요즈음 시판되고 있는 무릎관절 보호 장치는 별로 효과적이지 못하다. 고무줄이 삽입된 천이 고작이다.

미끄러지는 경우 발바닥 뒤꿈치로 온 충격이 허리관절로 직접 전달되어 손상을 받을 수 도 있다. 그러므로 등산화 바닥은 요철을 넣어 낙엽이나 눈에 미끄러지지 않도록 고안된 것이어야 한다. 테니스화와 같은 운동화는 등산에는 매우 부적당하다.

무릎관절과 발목관절은 해부학적으로 윤활관절이라고 하는데, 이는 두 뼈 사이의 공간이 존재하고 윤활액이라는 액체가 고여 있어 자유로운 운동성을 부여한다. 따라서 두 뼈는 약간의 간격을 두고 떨어져 있으며, 이를 보호하기 위해 바깥은 질긴 섬유로 된 관절주머니라는 자루 모양의 구조물로 둘러 싸고 있다. 이 관절주머니는 두 개의 층으로 되어 있는데, 겉은 결합조직이라는 섬유막, 속은 윤활막으로 구성된다. 우리 주변에서 흔히 관절에 물이 고인다고 하는 것은 윤활액의 양이 증가된 상황이다. 이 윤활액이 바로 윤활막에서 생성되고 청소도 되며, 윤활막으로 흡수되어 일정량의 액체가 항상 관절 공간을 이룬다.

하산 후 무릎관절이 아프고 붓거나, 손으로 만지면 뜨거운 경우는 내부적으로 물리적으로 관절이 손상을 입은 것이므로 가벼운 휴식으로 회복이 된다. 그러나 장기간 통증이 지속되면 전문의의 상담과 치료를 필요로 한다.

관절 양쪽 뼈의 끝은 초자연골에 의해 덮여 있는데 어린이는 재생이 잘 된다. 그러나 어른의 경우 재생이 잘 안되는데, 그 이유는 초자연골에 혈관이 없어 혈액공급이 안되는 한편 단지 활액막으로부터 확산된 성분만이 연골을 유지하기 때문이다.

이러한 관절은 재생이 안되고 평생에 한 번밖에 사용할 수 없는 부위이니 조심스럽게 아껴 사용해야한다.

육백만불의 사나이의 인공관절도 생체의 관절에 비교하면 조잡한 것이다. 또다른 관절을 보호하는 장치는 인대다. 인대는 인접한 뼈 사이에 짧게, 그리고 질기게 부착되어 탈골을 막아주는 장치다.일반적으로 인대가 늘어나거나 찢어진 경우 통증과 붓는 증상을 동반한다. 이 인대가 다칠 경우에 대비해 등산시 진통제인 아스피린 정도는 상비하도록 한다.

발목관절 손상의 경우 등산화를 벗기고 찬물 찜질을 하여 붓는 것을 최소화시키는 한편 손상부위가 심장의 높이보다 높게 위치시키면 다소 붓는 것을 줄일 수 있다. 일단 손상된 관절은 자꾸 움직이면 손상의 정도가 커지므로 피한다.

특히 골절을 동반한 경우 피부 밑 점상출혈이 보이는데 이 때는 부목으로 고정시켜 뼈조각에 의한 이차 손상을 예방한다.

가벼운 경우 침구술에 의해 진통의 효과도 볼 수 있으나 찢어진 조직이나 내부출혈은 치유가 되지 않는다. 그러므로 일단 급성기가 지난 24시간 이후에는 더운 찜질을 하여 장기적으로 원할한 혈액 순환에 의해 조직이 재생되기를 기다린다.

<황덕호 : 의학박사·서울대학교 의과대학>

※...참고...관절염에 관한 신문 기사

- 관절염이 100가지 종류나 된다는데?

“그렇다. 그러나 80% 이상은 골관절염(퇴행관절염)이고 10∼20%가 류머티스관절염, 나머지는 매우 드물다. 노인 인구의 비약적 증가로 골관절염 환자가 급속히 증가할 것이므로 대책이 시급하다.”

- 미국에 사는 ...가 인공관절 수술을 받을까 생각하고 있다는데?

“최근 소재의 비약적 발전으로 인공관절 수술을 받으면 20년은 거뜬히 버틴다. 80년대에는 인공관절의 수명이 10여년을 넘기기 힘들었지만 요즘은 상황이 달라졌다. 다만 무릎 인공관절 수술을 받은 뒤 무릎이 자연 상태처럼 구부러지지는 않는다는 점을 고려해야 한다. 한국의 좌식 문화와 다른 풍토의 미국에 산다면 인공관절 수술을 받아도 괜찮겠다. 따뜻한 하와이 지역이라 통증이 덜할 수도 있다. 수술을 받지 않더라도 요즘 통증에 좋은 약이 많이 나와 있어 사용해 볼만도 하다. 외출시 지팡이를 사용해봄 직하다. 그래도 아프다면 수술을 받는 것이 좋겠다.”

- 평소 무릎이 아플때가 많아 이러다 관절염으로 고생하지 않나 겁이 나는데 예방법은 없는가?

“관절은 혹사시켜도 안 되지만 전혀 쓰지 않는 것도 안 된다. 혹사시키면 닳아서 문제를 일으키고, 아예 안 쓰면 관절이 움직일 때 나오는 일종의 윤활유인 관절액이 덜 분비돼 관절이 상한다. 따라서 관절을 지속적으로 사용할 때에는 틈틈이 쉬어야 하고, 또 관절 부위에 대한 적당한 운동도 필요하다. 그러나 운동을 잘못하면 되레 관절이 상한다.”

- 양약은 속을 상하게 한다는데?

“이전의 소염진통제는 위궤양 위출혈 등을 일으켰으며 이 때문에 숨지는 사람도 적지 않았다. 그러나 최근 선보인 바이옥스, 쎄레브렉스 등 약은 위장장애를 일으키지 않고 효과도 뛰어나다. 다만 고가라는 이유로 보험급여대상에서 제외될 때가 많아 안타깝다.”

- 등산이나 마라톤을 할때도 조심해야 할 점이 있을것 같은데?

“하산할 때 관절을 다치기 쉬운데 올라갈 때와 비슷한 속도로 천천히 내려와야 한다. 발중앙과 발뒤꿈치가 동시에 땅에 닿는 느낌으로 내려와야 한다. 러닝머신을 이용할 때에는 너무 빨리 뛰지 않도록 한다.마라톤을 주 건강법으로 삼는 사람은 밑창에 ‘공기주머니’(에어)가 있는 신발은 피하는 것이 좋다. 이 신발은 집 앞을 사뿐히 뛰는 정도는 괜찮지만 오래 달릴 경우 발목이 흔들려 부상 위험이 커진다.”

- 웬만한 병원 앞에서는 노점상들이 홍화씨 지네 등을 관절염 특효약이라고 팔고 있는데?

“한마디로 효과가 없다. 이런 민간요법을 이용하다 고생만 하고 병원을 찾는 사람을 많이 보았다. 60년대엔 돌가루가 좋다고 해서 동물실험을 해본 적이 있는데 엉터리였다. 주치의를 믿고 꾸준히 치료하면 관절염으로 인한 고통이 ‘먼 이야기’가 될 것으로 믿는다.”

▼관절염 환자 알아두세요

관절염 환자도 가급적 운동을 해야 한다. 움직일 수 있다면 걷기, 수영, 물에서 걷거나 팔다리를 움직이는 운동 등이 좋다. 아파서 움직일 수 없으면 허벅지에 10초 정도 힘을 준 뒤 다리 힘을 빼는 운동이라도 해야 한다.냉온 찜질은 통증 완화에 도움이 된다. 일반적으로 관절 부위가 붓거나 후끈거리면 종이컵에 물을 부어 얼려뒀다가 아픈 부위에 5∼7분 문지르는 냉찜질을 한다. 뻣뻣하고 열이 없으서 심하게 아프면 따뜻한 물수건이나 찜질팩으로 30분 정도 문지르는 온찜질을 한다. 온찜질 시 물수건이 너무 뜨거우면 실핏줄이 터지므로 다른 수건으로 두세 겹 싸서 문지르도록 한다. 일반적으로 퇴행관절염은 온찜질, 류머티스관절염은 냉찜질이 좋다.초기에 무릎이 뻐근할 때 관절 주위를 꾹꾹 누르면 ‘두두둑’ 소리가 나면서 시원해짐을 느낄 때가 있는데 통증만 없다면 인대나 근육이 강화되는 것이므로 괜찮다. 그러나 통증이 있으면 병원에 가야 한다.증세가 심한 류머티스관절염 환자는 수도꼭지나 문의 손잡이 등을 돌리다가 관절이 상할 수 있으므로 가족은 환자가 작은 관절을 무리하게 움직이지 않도록 도와야 한다.술, 카페인 음료, 짜고 매운 음식은 관절을 붓게 하며 중증일 때에는 물도 너무 자주 마시지 않도록 한다.적당한 목욕은 관절염을 누그러뜨리지만 찜질방이나 사우나에서 지나치게 오래 있으면 오히려 병세가 악화된다.이 밖에 △충분한 수면 △긍정적인 마음가짐 △고른 영양 섭취 △적절한 체중 유지 등도 관절염 증세를 누그러뜨리기 위해서 필요하다.

▼무릎관절 운동 이렇게 하세요

무릎 질환을 예방하거나 퇴행 관절염을 치료하기 위해서는 무릎 관절 주위의 근육을 강화하고 관절의 유연성을 유지하는 것이 중요하다. 다음은 무릎 건강과 관련이 큰 허벅지 근육을 단련하면서 관절을 부드럽게 할 수 있는 운동법. 통증이 생기지 않도록 낮은 강도로 운동한다.

●무릎 차기

누워서 허공을 향해 발바닥을 차는 운동. 한쪽 무릎을 편안하게 가슴 쪽으로 가져온 다음 발바닥이 천장을 향하도록 무릎을 펴면서 다리를 뻗는다.

●무릎 들기

등을 곧게 펴고 앉아 한쪽 무릎이 곧게 펴질 때까지 다리를 든 뒤 천천히 내린다. 다리를 뻗을 때 허벅지 뒷부분 근육에 긴장감이 느껴질 수 있도록 최대한 곧게 펴는 게 중요하다.

●다리

구부리지 말고 다리를 45도 각도로 들어올린 뒤 잠시 멈췄다가 천천히 내린다. 양다리를 번갈아가며 한다.

●가슴까지 무릎 굽히기

바닥에 등을 대고 누운 뒤 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어올렸다가 내리는 동작을 되풀이한다.

경기도 명산 27선

봄 Spring
1. 수리산(489m) : 도심 속의 약수, 청정 명산
2. 관악산(629m) : 수도권을 지키는 하얀 호랑이
3. 남한산성(도립공원) : 느린 걸음으로 둘러보는 천년의 요새
4. 설봉산(394m) : 예향과 철쭉으로 아름다운 산
5. 서운산(547.4m) : 부드럽고 유순한 사람들이 모이는 곳
6. 축령산(879m) : 하늘 덮는 나무들의 알싸한 향기
7. 태화산(644m) : 봄 나들이 하기 좋은 산
8. 연인산(도립공원, 1068m) : 사랑이 피어 오르는 산

여름 Summer
9. 광교산(582m) : 나무 향에 취해도 좋은 산
10. 수락산(637.7m) : 이슬처럼 깨끗한 산
11. 청계산(618.2m) : 수도권을 지키는 푸른 용
12. 유명산(860.6m) : 청정 계곡의 명산
13. 명지산(1,267m) : 순도 100%의 청정 지대
14. 문수산(376.1m) : 염하강과 한강이 만나는 곳
15. 감악산(675m) : 기암의 신비를 간직한 산
16. 백운산(904.4m) : 계곡 산행의 진수

가을 Autumn
17. 검단산(657m) : 팔당댐이 내려다보이는 억새의 산
18. 운길산(610m) : 북한강 너른 물길이 한눈에
19. 용문산(1,157m) : 황금빛 은행나무로 가을 향기가 물씬
20. 소요산(도립공원, 559m) : 경기도의 작은 금강산
21. 운악산(935.5m) : 바위와 암릉의 천의무봉
22. 명성산(922.6m) : 바위와 갈대가 어울어진 산

겨울 Winter
23. 천마산(812m) : 심신을 수련하기 좋은 겨울 산
24. 국망봉(1,168.1m) : 경기도의 지리산
25. 호명산(632m) : 하늘 호수를 간직한 수려한 산
26. 석룡산(1,147.2m) : 경기도의 알프스
27. 고대산(832m) : 경기도 최북단의 최고봉

경기도 도청 선정 경기 명산 27

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** 오늘도 즐겁고 행복한 하루 되십시오 **

 

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