업힐 & 댄싱-2

[코볼 ( 김종열 )]

자전거 생활 - 2015년 04월

업힐 & 댄싱-2

어차피 한국은 고개천지, 피할 수 없다면 즐기자!

C01

취미

자전거 생활

업힐 & 댄싱-2

어차피 한국은 고개천지, 피할 수 없다면 즐기자!

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그것이 알고 싶다, 업힐 잘 하는 훈련과 노하우

한 라이더는 말한다. 업힐은 정신력이라고. 또 다른 라이더는 말한다. 무조건 많이 타야한다고. 모두 틀린 말은 아니다. 하지만 정신력과 노력 외에, 노하우와 체계적인 훈련이 더해진다면 더 강한 클라이머가 되지 않을까?

빠르게 산을 오르고 싶다면 다이어트를 해라?
무거운 몸은 짐에 불과할까? 틀린 이야기는 아니다. 세계적인 클라이머들은 대부분 마른 몸을 지녔다. 반대로 건장한 체구의 선수들은 스프린터 유형이 많다. 전설적인 클라이머 마르코 판타니(Marco Pantani)는 172㎝의 키에 60㎏이 채 되지 않는 작은 체구를 지녔고, 아시아 최고의 클라이머로 평가받는 우리나라의 공효석 선수 또한 공식 프로필이 180㎝, 60㎏로 매우 마른 체형이다.

이유는 간단하다. 업힐을 하게 되면 몸은 자전거에 얹은 짐과 같다. 물론 라이더가 없다면 자전거가 움직일 수는 없겠지만, 불필요한 무게는 업힐에 방해요소로만 작용될 뿐이다. 체중이 늘어나는 만큼 파워(토크)가 늘어나기는 하겠지만, 정비례 관계가 되기는 쉽지 않기 때문이다.

사이클과는 차이가 있으나 역도 선수들의 기록을 살펴보면 이해가 빠르다. 남자 56㎏ 이하 체급의 세계기록 보유자의 인상 기록은 138㎏이다. 체중이 거의 2배인 105㎏ 이상 체급의 세계 인상 기록은 214㎏. 몸무게는 2배지만 기록은 2배가 되지 않는다.

마찬가지로 업힐에서 큰 체구는 작은 체구에 비해 어느 정도 더 높은 파워를 낼 수는 있겠지만 무게의 부담은 파워의 차이, 그 이상으로 다가온다. 때문에 무게의 부담이 적은 마른 라이더야말로 업힐에 더 유리하다고 볼 수 있다.

업힐을 위한 훈련법

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등산은 페달링을 끌어올리는 근육은 물론 심폐능력 향상에도 도움이 된다.

등산
등산은 동호인은 물론 선수들까지 자주 활용하는 업힐 훈련 방법이다. 등산으로 얻어지는 호흡법과 근력 단련은 자전거 업힐에 필요한 것과 유사하다.

언덕을 오를 때 페달을 끌어올리는 허벅지 앞 근육, 대퇴사두근은 산을 오를 때도 사용되기 때문에 자전거를 쉴 때도 몸 관리가 가능하다. 심폐능력 향상에도 도움이 되어 겨울철 자전거를 탈 수 없는 상황에서 등산은 선수들이 애용하는 훈련 방법이기도 하다.

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복근, 척추, 엉덩이 등 몸의 중심근육을 단련하는 프랭크 운동으로 업힐에 필요한 근력을 단련할 수 있다.

코어 훈련
당연한 이야기지만, 자전거는 그저 페달만 밟는 하체 운동이 아니다. 상반신도 충분히 활용하는 전신운동이다. 자전거는 다리를 밀고 당기는 페달링을 통해 앞으로 나아가지만, 거기에는 원활한 페달링을 위한 상반신의 움직임이 동반된다. 팔과 어깨가 페달을 힘차게 밟을 수 있도록 자전거에 몸을 고정시키고, 허리와 배의 근육은 몸의 중심을 잡는다. 움직임은 적지만 모두가 제 역할을 하고 있다.

코어운동은 복근, 척추, 엉덩이 등 몸의 중심이 되는 근육을 단련하는 운동이다. 장시간의 고정된 페달링 자세를 취하는 자전거 선수들은 이 코어운동을 중요하게 여기는데, 이 훈련은 업힐에도 상당한 도움을 준다. 힘든 업힐로 인해 라이딩 자세가 쉽게 무너지기 때문이다.

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짐볼 운동을 통해 몸의 밸런스, 유연성을 길러주는 것도 필요하다.

선수들이 가장 많이 활용하는 코어 운동으로는 프랭크를 들 수 있다. 프랭크 훈련은 바닥에 엎드린 자세로 팔꿈치와 발끝으로 신체를 버티는 운동이다. 복근은 물론, 허리와 어깨, 목에 이르기까지 다양한 운동 효과를 볼 수 있는 훈련으로 알려졌다. 이외에도 전체적인 몸의 밸런스를 맞추기 위해 짐볼 훈련 등, 다양한 코어 운동이 활용되고 있다.

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파워브리드
‘폐를 위한 아령’이라고도 불리는 파워브리드는 흡기근육(횡격막, 늑간근 등)을 단련하는 호흡 훈련 제품이다. ‘역치 저항성’ 원리를 이용한 제품으로 흡기 속도와 관계없이 객관적인 저항값을 제공, 호흡에 필요한 근육을 단련할 수 있다.

방법은 간단하다. 자신의 호흡 레벨에 맞게 세팅된 파워브리드를 입에 물고 30회 호흡하면 된다. 이후 훈련 성과에 맞춰 호흡 레벨을 상향 조절해 역시 하루 2번 30회씩 훈련하면 된다. 4~6주 가량 훈련을 거치면 어느 정도 효과를 볼 수 있다. 일반적인 초보용(그린)과 지속적인 운동을 지향하는 제품(블루), 전문 선수(레드) 제품 등 사용자에 맞춰 제품과 각각의 훈련 프로그램이 다르게 제공된다.

흡기근 훈련이 정상적으로 진행된다면 일상생활이나 운동 중 분비되는 젖산(피로물질)의 분비를 늦춰 몸이 지치는 시점을 지연시키는 효과를 얻을 수 있다. ‘파워브리드 K-5’라는 디지털 장비와 ‘브레스링크(breathelink)’라는 프로그램을 통해 호흡능력의 향상을 직접 확인할 수도 있어 그 효율성과 객관적 결과를 정확히 파악할 수 있다.

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언덕을 찾을 시간과 장소의 한계에 부딪힌다면 롤러를 이용한 라이딩 훈련을 하는 것도 좋은 방법이다.

롤러
업힐은 자전거와 시간 외에도 언덕 코스가 반드시 필요하다. 가까운 곳에 언덕 코스가 있다면 상관이 없으나, 그렇지 않을 경우에는 업힐 연습을 하기가 어려워진다. 바쁜 시간을 쪼개서 먼 곳의 언덕을 찾아가기도 쉽지 않은 일이다.

그렇다면 롤러를 이용해 실내에서 업힐 훈련을 진행하자. 무겁고 가벼운 기어비를 선택해 기어비를 통해 케이던스 훈련과 파워 훈련을 함께 진행할 수 있다. 최근에는 스마트 롤러 제품이 출시되면서 업힐 코스도 매뉴얼에 들어 있어 흥미롭게 훈련할 수 있다.

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꾸준한 연습이야말로 업힐 왕이 되는 지름길이다.

라이딩
가장 좋은 훈련 방법은 역시 직접 언덕을 자전거로 오르는 것이다. 자세, 페달링, 호흡 등 라이딩을 통해 얻어지는 직접적인 경험은 어제보다 빠른 오늘의 업힐을 가능하게 한다.

만일 반복된 업힐 훈련이 지루하다면 대결 방식으로 훈련을 진행해보는 것도 좋다. 동일한 기어비를 사용해 먼저 언덕을 오르는 방법이나 일정한 케이던스 내에서의 대결을 통해 케이던스 훈련과 파워 훈련을 진행할 수도 있다.

인코스와 아웃코스, 코스 라인 읽기

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코스의 선택 또한 업힐의 변수로 작용된다. 인코스는 같은 높이를 오를 때 거리가 짧아 가깝게 느껴지지만 경사가 심해 큰 힘의 페달링을 필요로 한다. 반대로 아웃코스는 같은 높이를 오를 때 거리는 멀지만 경사가 완만해 적은 힘으로 언덕을 오를 수 있다.

같은 언덕이라 해도, 그 안에 더 빠르고 편안한 코스가 존재한다. 가장 쉽게 확인할 수 있는 것은 코너 구간의 인코스와 아웃코스. 똑같은 오르막이라도 진행라인에 따라 힘의 소모, 케이던스, 기록에서 차이가 난다. 자신의 라이딩 성향과 라이딩 목적을 고려해 코스 라인을 잘 읽는 것도 업힐 노하우 중의 하나다.

업힐과 케이던스의 관계

코스가 바뀌어도 케이던스를 일정하게 유지할 수 있다면 적어도 자전거를 좀 탄다는 이야기를 들을 것이다. 이는 업힐에서도 마찬가지다.

사람마다 파워와 라이딩 스타일이 다르기 때문에 어느 것이 답이라고 이야기 할 수는 없지만 보통 자전거를 정기적으로 타는 동호인의 경우 80~90 정도의 케이던스를 유지한다. 초보자는 70 정도가 많다.

단, 너무 낮은 케이던스는 근육 피로를 빠르게 야기할 수 있으므로, 케이던스가 표시되는 속도계 등을 이용해 적절한 페달링 회전수를 유지하도록 노력하는 것이 좋다. 일반적으로 가장 효율적인 케이던스는 90정도로 알려져 있다.

가장 중요한 것은 자신의 평소 케이던스를 파악하고, 이를 유지할 수 있도록 업힐에서도 훈련을 하는 것이다. 무거운 기어를 사용한다면 케이던스는 느려지고, 근육은 금방 지치게 된다. 반대로 너무 가벼운 기어를 고집하면 케이던스는 빨라지고 호흡이 가빠진다. 근육과 호흡 사이에서, 가장 이상적인 업힐의 케이던스를 찾는 것이 관건이다.

선수들은 초보자나 중급자라면 긴 오르막일수록 힘보다 회전으로 타라고 권한다. 근육은 한 번 피로를 느낄 경우 회복되기까지 오랜 시간이 걸리기 때문이다. 또한 호흡은 근육보다 피로가 늦게 오기 때문에 호흡(회전) 중심의 업힐을 진행하며, 필요할 때 잠깐씩 근육(파워)을 사용하는 것이 좋다.

호흡과 리듬

호흡은 어떻게 해야 할까? 모든 운동에는 리듬이 있다. 그리고 이 리듬은 호흡과 큰 관련이 있다. 호흡은 나의 움직임 정도를 결정하고 상대의 움직임을 예측하게 하는, 라이더가 만들어내는 리듬이다.

앞서 말한 케이던스 역시 리듬과 관련된다. 업힐에 익숙하지 않다면 페달링과 호흡을 맞추는 것도 방법이다. 업힐이 익숙한 라이더라면 자신만의 호흡법을 숙지하지만 그렇지 않다면 페달링에 호흡을 맞춰 그 호흡을 유지하는 것이 자신의 리듬을, 운동 상태를 길게 유지하는 방법이다.

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최근에는 속도계만큼 심박계를 사용하는 라이더들이 많아졌다. 사진은 손목시계 형태의 심박계로, 블루투스와 ANT+ 연계를 통한 다양한 연동이 가능하다. 미오 제품

처음 오르막을 오를 때는 기어비를 가볍게 해서 자기 힘의 70%를 사용해 대화가 가능한 정도로 언덕을 오른다. 중간 지점에 도착했다면 80% 가량의 힘을 사용한다. 이후 정상에 거의 도달했다면 전력을 다해 언덕을 오른다. 케이던스와 파워를 함께 훈련하는 것이 좋다.

심폐지구능력을 키우는 운동강도는 자신의 최대심박수의 60~80% 수준으로 운동을 지속하는 것이다. 최대심박수를 측정하기 어렵다면 220에서 자신의 만나이를 빼면 통상적인 최대심박수를 계산할 수 있다.

예를 들어 만 40세면 220-40=180으로, 180이 분당 최대심박수가 된다. 이 값을 토대로 60~80% 수준의 심박수를 유지할 수 있는 운동강도라면 심폐지구능력을 키울 수 있다.

여기서는 180의 60%인 108에서 80%인 144 사이의 심박수 대역에서 운동하면 심폐지구능력 향상에 도움이 된다. 따라서 심박수를 측정할 수 있는 제품을 사용하는 것도 유용하다.

속도에 따라 호흡도 달라진다. 호흡이 짧아지면 몸 깊숙이 호흡이 되지 않게 된다. 좋은 호흡법은 페달링을 하면서 두 번 짧게 들이쉬고 다시 두 번 거푸 내뱉는 식으로 리드미컬 하게 유지하는 것이다.

그중 한 번은 깊게 호흡한다. 이 호흡의 리듬과 페달링 동작을 일정하게 매치시킨다. 물론 페달링과 호흡을 맞춰 언덕을 오르는 것은 쉽지는 않다. 그렇기 때문에 연습이 필요한 것이다. 무엇보다 자전거를 잘 타는 것은 내 몸의 힘을 잘 아끼고, 활용하는 것이다.

언덕에서의 변속

자신의 적정 케이던스를 파악했다면 어느 정도 기어비에 대해서도 감이 잡혔으리라 생각된다. 통상적으로 업힐을 할 때는 미리 변속을 한 뒤 코스에 진입하라고 한다. 하지만 긴 언덕이 이어지거나, 레이스 중이라면 추가적인 변속이 필요하기 마련이다. 그러나 업힐 여력이 부족한 상황에서 변속이 이뤄진다면 자전거에 부하가 걸리기 쉽다.

언덕에서 변속을 하면 “따닥, 딱” 하는 거친 잡음과 함께 힘겹게 변속이 이뤄지는 것을 겪은 적이 있을 것이다. 이는 디레일러와 행어에 부하가 걸리는 소리로, 행어가 파손되거나 심할 경우 디레일러가 위로 감기며 프레임에 손상을 줄 수도 있다.

그렇다면 어떻게 해야 할까? 일시적인 강한 페달링을 통해 자전거의 속도가 잠시 높아지거나 페달링 없이도 속도가 어느 정도 유지될 수 있는 상황을 만들어 준 뒤 변속하는 것이 바람직하다.

만일 체력의 한계로 더 이상 페달링의 여유를 둘 수 없는 상황이라면 핸들을 꺾자. 언덕에서의 직진은 업힐의 연속이지만, 핸들을 꺾으면 경사가 훨씬 낮아진다. 그 때의 여력을 이용해 변속을 한다면 수월하게 변속할 수 있다.

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업힐 도중 변속이 필요하지만 가속할 여력이 없다면 잠시 자전거를 옆으로 틀어 경사도를 낮추는 것과 동시에 변속하면 자전거에 무리가 가지 않는다.

업힐 강자들의 노하우

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“가장 중요한 것은 정신력” 이민혜(음성군청)

“업힐을 잘하기 위해서는 먼저 체중조절을 하는 것이 좋겠다. 가벼운 라이더가 무거운 라이더보다 가뿐하게 언덕을 오르는 법이다. 업힐 댄싱에서 리듬을 잘 타느냐도 중요하다. 리듬이 끊기지 않아야 업힐에서의 힘 손실도 적은 법이다. 코어운동도 꾸준하게 해주는 것이 좋고, 무엇보다 가장 중요한 것은 정신력이라고 생각한다.”

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“아름다운 풍경을 보며 운동할 수 있는 것이야말로 업힐의 매력” 김기항(동호인)

“개인적으로는 별 다른 훈련보다 직접 라이딩을 하는 것이 가장 좋은 업힐 훈련법이라고 생각한다. 특히 아름다운 풍경을 감상하며 오르는 것은 좋은 취미이기도 하다. 자연과 동화되어 언덕을 오르다보면 훈련은 저절로 되기 마련이다. 전국의 유명한 업힐 코스들을 많이 다녀봤지만 특히 지리산 성삼재의 한 시간 업힐 코스는 훈련으로도, 심신전환으로도 한 번쯤 다녀올만하다.”

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“꾸준한 연습이 필요하다” 장성균(압구정사이클)

“많은 사람들이 연습은 하지 않고 잘 타기만을 바란다. 하지만 운동만큼 정직한 것이 없다. 어떻게 효율적으로 연습하고, 나에게 맞게 어떻게 재미있게 하느냐가 관건인 것 같다. 먼저 내가 좋아하는 코스를 정하자. 남산도 좋고, 북악도 좋다. 아니면 주변에 짧은 언덕이라도 찾아가 매일 연습하자. 시간을 측정하고, 구간을 정하고, 구간 기록도 체크해보자. 처음에는 아무것도 눈에 들어오지 않겠지만 반복된 훈련을 통해 코스를 나누게 되고 그에 맞게 힘 배분도 하게 되며 마지막에는 라스트 스퍼트도 가능해질 것이다. 긴 오르막에도 쉴만한 구간은 있고 평지도 있다. 그곳을 잘 활용한다.”

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“자신에게 맞는 방법을 찾는 것이 중요” 김남형(Team Giant)

“평소 자신의 부족한 부분을 훈련을 통해 파악하고 집 근처에 있는 코스를 인터벌 식으로 나눠서 훈련한다면 업힐에 대한 부담은 줄어들게 된다. 개인마다 다르겠지만 언덕의 길이나 경사도에 따라 체인링이나 스프라켓을 맞춰서 사용하는 지혜가 필요하다. 언덕을 잘 오르기 위해서는 정해진 방법이 아닌, 자신에게 맞는 방법을 찾는 것이 중요하다고 생각한다.”

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“코스는 파악하고, 체력은 배분하라” 방정호(Team Giant)

“언덕이 어느 정도의 길이인지, 어느 정도의 경사도인지 빨리 파악하고 그에 맞게 페이스를 배분하는 것이 필요하다. 길고 긴 언덕에서 초반에 힘을 많이 쓰는 것은 어리석은 짓이다. 평소 훈련을 하면서 자신의 스타일이 파워 중심인지, 케이던스 중심인지를 파악 후 그것에 맞게 기어비 또는 페이스 배분을 하는 것이 중요하다.”

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“꾸준한 훈련이 바탕이 되어야 한다” 이형모(세븐힐즈)

“평소에 업힐 훈련만 따로 하는 것이 아니라 평지와 업힐 코스를 두루 섞어 타게 되면 자연스레 오르막 또한 잘 타게 된다. 훈련 여건이 자주 변하는 것은 좋지 않다. 일정한 환경에서 꾸준하게 훈련하는 게 가장 중요하다. 물론 그날의 컨디션에 따라 훈련량을 조절하는 것은 필수다.”

폭발적인 스피드를 원한다면, 업힐의 비기, 댄싱

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춤을 추는 동작과 같다고 해서 붙여진 이름 댄싱. 댄싱은 언덕에서 순간적인 힘을 사용해 폭발적인 스피드를 이끌어내는 동작이다. 모든 업힐을 댄싱으로 대체할 수는 없지만 댄싱을 익힌다면 업힐이 한결 더 수월해진다.

엉덩이를 안장에서 든 채 페달링을 하는 댄싱. 좀 더 정확히 이야기하자면, 댄싱은 체중과 근력을 이용해 강한 스트로크를 얻는 라이딩 기법이다. 양팔은 체중을 지지하며 효율적이면서도 강한 스트로크를 위해 자전거를 좌우로 밀어주고 자전거의 움직임의 중심에는 강한 페달링이 있어야 한다.

근력과 체중을 이용하는 댄싱은 순간적으로 강한 힘을 낼 수 있지만 체력 소모와 체중 지탱의 문제로 장시간 지속이 어렵다. 때문에 오르막에서 케이던스 중심의 페달링이 버거울 때나 호흡을 유지하고 싶을 때, 라스트 속도를 내고 싶을 때 등 호흡 중심(케이던스 중심)의 라이딩과 적절히 혼용해 사용하는 것이 효과적이다.

움직이는 것은 팔과 자전거, 신체는 중심을 잡아야

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바람직한 댄싱 자세는 상체는 중심을 잡고 팔은 자연스럽게 자전거를 밀어주는 헝태다.

많은 입문자들이 댄싱을 안장에서 일어서서 페달링 하는 것으로 오해한다. 물론 안장에서 일어나 체중을 팔과 다리로만 지탱한다는 점에서는 맞지만 정확하지 않은 자세는 오히려 체력 손실만 일으킬 뿐 속도 면에서 큰 이득을 보기 힘들다. 그렇다면 어떻게 하는 것이 댄싱의 바른 자세일까?

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옆에서 본 댄싱의 바른 자세

댄싱은 상체와 하체 모두 중요한 작용을 한다. 상체는 자전거를 좌우로 흔들며 페달을 누르는 하체가 더 강한 스트로크가 가능해지도록 한다. 이때 상체는 지면과 수직으로 고정되는 것이 좋은데, 상체가 자전거와 함께 흔들릴 경우 힘 손실이 일어나기 쉽다.

다리는 강하게 뻗어주며, 반대편의 골반과 허리는 자연스럽게 흔들어주는 것이 좋다. 골반과 허리, 다리의 움직임을 의식할 경우 오히려 리듬이 끊어질 수 있으므로 평소 연습을 통해 자세를 교정하는 것이 좋다.

댄싱 유무의 차이 실전 테스트

서울 지역 로디들의 성지, 북악 스카이웨이를 댄싱과 논댄싱으로 올라 기록을 비교해보기로 했다. 거리는 약 1㎞, 시작점과 도착점의 고도차이는 82m였다. 짧은 거리였지만 과연 어떤 차이가 생겼을까?

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댄싱을 하지 않은 업힐 라이딩은 2분50초를 기록했다.

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댄싱을 한 업힐 라이딩은 2분46초를 기록했다.

결과부터 이야기하자면, 댄싱만으로 오른 것이 더 빠른 것으로 결론 났다. 그러나 1㎞의 코스에서 진행한 테스트로 기록 차이는 4초에 불과하다. 댄싱의 경우 체력 소모가 커 거리가 짧을수록 상당한 효과를 볼 수 있지만, 무리한 댄싱은 오히려 역효과를 볼 수 있음도 분명하다.

산악왕의 지름길은 역시 연습

댄싱은 하나의 방법일 뿐, 산악을 평정할 왕도는 아니었다. 긴 언덕일수록 근육과 호흡을 동시에 활용한다면 더 좋은 결과를 얻을 수 있을 것이다. 특정 구간에서 댄싱을 시도할 것인지, 아니면 케이던스 중심의 라이딩을 진행할 것인지를 정확하게 파악하는 능력 또한 좋은 결과를 일궈낼 것이다.

결국 연습만이 정답인 셈이다. 여기서 소개한 정보와 연습법을 토대로 직접 라이딩을 해보자. 꾸준한 연습이 동반된다면 당신도 언젠가는 산악왕에게 주어지는 레드 폴카닷 저지를 입을 수 있지 않을까?

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고도차 82m, 약 1㎞의 거리를 통해 댄싱 유무에 따른 기록 차이를 확인해보았다.

[히트맨(윤민구)]

역쉬 결론은 체중감량과 훈련 이네요...ㅎㅎㅎ

[코볼 ( 김종열 )]

설봉산 칼바위에 올라왔어요...

[히트맨(윤민구)]

즐라 하세요..저는 아들과 어벤져스 보러 갑니다..ㅎㅎㅎ

[wingman(이필화)]

나를두고하는말 같네요
연습부족, 업힐기피. 요게 문제네요..ㅎ

[히트맨(윤민구)]

여행 잘하고 오셨나요? ^^*

[wingman(이필화)]

일본와있습니다..ㅎ
졸려요..ㅜㅜ

[코볼 ( 김종열 )]

알면 고쳐야지요...

[wingman(이필화)]

그게잘..ㅎㅎ