수영 속도 향상 및 잘하는 방법

먼저 수영을 잘하기 위해서 해야할 몇가지 기본 사항이 대해서 안내를 해드릴께요~!! 첫번째  자주 수영을 하라~!!! 일주일에 평균 3회정도 수영하지 않으면 물에 대한 감각을 잃게 되고 수영 테크닉도 나빠지기 시작 하기 시작하며 이는 곧 수영 속도에 절대적인 악영향을 미치게 되요 ^^ 그러니까 꾸준하게 수영을 하시구요~   둘째 잘못된 수영 테크닉으로 수영하지 마세요~ 수영 연습시간 내내 가능한 최선의 자세를 유지하고 잘못된 자세로 빠르게 수영하는 것은 쓸모없이 에너지를 낭비하는 것일뿐 수영 테크닉 향상에 아무 도움이 되지 않습니다!! 오히려 나쁜 습관만 들게 만들 뿐이죠~!! 그러니까 수업강습 받으시면서 강사님께 계속 물어보고 자세에 대해서 물어 보시구요   셋째 수영연습 시간동안 부분 연습을 꼭 실행하세요~ 수영 연습 시간동안 처음이던 중간이던 마지막이던 상관없이 특정한 기술을 재정비 할 수 있는 부분 기술 훈련을 꼭 하도록 하시길 바랄께요~   넷째 일주일에 한두번 정도 체력의 한계에 도전하세요~  체력을 유지할수 있어야 빠른 수영 동안 좋은 테크닉을 유지할수 있습니다   다섯째 편한 수영 연습을 하세요 각자 목표에 따라 다르겠지만 일주일에 한두 번의 극한 훈련과 한 두 번의 편한 훈련으로도 좋은 결 과를 낳을수 있어요~ 극한 훈련과 편한 훈련을 확실히 구분하여 훈련하는 것이 좋은 결과를 낳습니다.   여섯번째 다른사람에게 수영하는 것을 봐달라고 부탁하세요 더좋은 방법은 수영하는 모습을 비디오 촬영하는 것입니다. 누군가에게 자신이 수영하는 것을 보고 자신이 느끼지 못하는 잘 못된 점을 지적해 주기를 부탁하시 거나 비디오 촬영한 것을 분석해 보는 것이 수영 테크닉을 높일수 있는 지름길 입니다. ==============================   자유형 손젓는것을 한번을 하더라도 재대로 물을잡아야 한다는것입니다. 그리고 발차는것도 무시하시면 안됩니다. 속도의 약 40퍼센트가 발차는것으로 나갑니다. 팔을 저을때 한번한번마다 팔을 쭉쭉 뻗어주셔야됩니다. 그러나 머리는 항상 약 7m앞 땅을보며 고정되어있어야 합니다. 숨쉴때는 턱을 어깨로 당겨주면서 쉬시고, 숨쉴때 머리만 약간움직여하합니다 ==============================   교정반에서 근지구력과 심폐지구력 향상을 위해서 아마 많은 도구들을 사용해 봤을 겁니다. 줄을 허리에 묶고 몇 분 동안 자유형 하기나 물갈퀴 같은걸로 물잡는 연습 등등 강습을 받으신다면 한번씩은 받아보셨을 법한 것들이지요. 자유형 속도가 느리게 느껴지신다면 일단 자세에 대해 검증을 해보시구요.그 다음에 스피드 연습을 하셔야 할 것 같습니다. 자유형 Dash라고 하는데 말 그대로 전속력으로 가는거지요. 처음엔 50M로 시작해서 한 바퀴씩 늘리는 겁니다. 나중에 200M를 Dash로 문제없이 한다 이정도면 선수 수준 되겠네요. 지금 상태보다 더 빠른 걸 원하신다면 스피드 연습을 하셔야 하구요. 힘들어야 합니다. 그런 와중에 근지구력과 심폐지구력이 좋아지겠죠. ============================================ 가. 신체 비중(比重) 담수(섭씨 4도)의 비중은 1.00인데 신체 각 부위별로 조금씩 차이가 있고 호흡을 했을 때 와 호흡을 하지 않았을 때에 따라 조금씩 차이가 있다. 또한 남자와 여자, 연령 차이에 따라서 차이가 있으며 비중이 1보다 큰 물체는 가라앉고 1보다 작은 물체는 뜨게 된다. 인체 구성에서 차지하는 비중을 보 면 폐 , 간장 ,근육은 1.05 이고 치아는 2.24 ,머리카락은 1.29 , 뇌 1.19 ,손톱과 피부는 1.19, 동 맥 1.07 지방 0.94 등으로 구분 될 때 지방이 몸의 구성비율에서 많은 사람이 적은 사람 보다 잘 뜨게 된다. 나. 중력(重力)과 부력(浮力) - 중심: 수중에 위치한 물체는 지상의 경우와 같이 중력의 영향을 받는다. 이와같은 작용의 중심을 말한다. - 부력의 중심: 부력의 중심은 물체의 질량에 관계없이 물체가 물속에 잠긴 부분의 모양에 의해 결 정 된다.수영에서 중력과 부력은 인체의 체위나 체형에 의해 결정된다. 즉 물이 닿는 지면이 넓으면 중심과 부력의 중심선과의 관계가 동일 연직선상에 위치하는 상태가 되어서 물과 수평을 이루는데 큰 도움이 된다.   다. 저항(抵抗) 수중에서 몸이 움직일 때 그 움직임 자체, 즉 운동을 방해하는 것을 저항이라 한다. 공기에 비해 몸의 밀도는 780 - 830배 정도이다. 또한 물의 성적에 대한 몸의 크기, 형태 및 운동의 강도 등에 따라서 다르다. 대체로 저항은 운동 방향의 반대 방향으로 작용 한다.   수영에서 저항은 - 피부의 마찰저항 - 전면 저항 (머리와 몸의 전방에 의해 만들어 지는 것) - 소용돌이 저항 저항률은 특수한 수치와 진행방향에 대한 횡단면적 및 소도의 제곱에 비례한다. 라. 추진력(推進力) 물체가 움직이는 방향의 반대방향으로 저항이 생기는데 그 저항보다 더 큰 힘의 작용이 추진력이다. 수영에서는 팔과 다리의 힘이 추진력으로 발생한다. 추진력의 원리는 뉴톤의 운동의 운동 제3법칙이다.(작용과 반작용의 법칙) 추진력은 기저면의 위치에 따라 다르며 이 기저면은 가능한 길게 또한 바르게 움직일 필요가 있다. 작용과 반작용 법칙에 중요한 것은 되돌리기 동작이다. 수영의 추진력이 수중동작에서 발생하므로 물 밖의 동작에는 관심을 두지 않는데 팔의 되돌기기 영 법은 평형을 제외한 3개 영법이 물 밖에서 이루어진다. 이는 수영의 능력과 수영 속도에 큰 영향을 미친다. 불완전한 되돌리기는 수영 동작의 리듬을 깨뜨 리거나 수영자의 전면 저항 및 소용돌이 저항을 증가시켜 비효율적이다. 되돌리기에 있어서 넓은 되 돌리기는 반대방향의 다리의 이동이 심하다. 좁은 되돌리기는 회전 반경단축으로 몸의 횡적인 반대 작용을 최소로 줄일 수 있다.   마. 신체적(身體的)효과(效果) Ｏ 수영의 이점 - 상반신, 하반신, 팔, 다리 등의 전신을 강화하는 운동이다. - 부력으로 체중이 경감되어 장애자나 비만자 에게 부담이 적다. - 수압에 의해서 호흡군의 발달로 심장을 강화 한다 - 수온조절의 영향으로 체온조절 기능을 자극하여 좋다. - 단시간으로도 에너지 소모가 많고 운동의 강도를 조절하기 쉽다. - 수평자세에서 운동하므로 피의 흐름이 좋아 정신건강에 유익하다. - 개인운동이므로 운동량의 조절이 쉽고 상처나 심각한 부상이 적다.   Ｏ 신체에 미치는 효과 - 전신운동이기 때문에 전신을 골고루 발달시켜준다. - 유산소운동이며 호흡을 억제하는 운동이므로 심폐지구력(호흡근)을 높여준다. - 전신운동이므로 전신지구력, 근력, 유연성을 길러준다. - 질병에 대한 저항력(방위체력 등)을 길러준다. - 자신의 생명과 타인의 생명을 구할 수 있다. - 좌골신경통 등 요통 완화 - 근골격 강화와 퇴행성관절염 등 치료, 천식, 당뇨 등 성인병 등에 효과가 좋다. ========================= 1. 접영 킥을 들어갈때만 세게 차고 물속에서 팔 젓고 상체 들면서 차는 타이밍좀 알려주세요...    아니면 안차고 웨이브로만 해도 되는건가요?   --> 원칙은 들어갈때보단 나올때 더 쎄게 찹니다. 투킥이라고 일컫습니다. 예외는 들어갈때만 찹니다. 원킥이라고 일컫습니다. 원래 접영은 투킥이었습니다. 그러나 원킥( 들어갈때만 킥을 차고 나올 때는 상체힘,팔 힘으로 올라오는 영법) 을 이용한 선수가 좋은 성적을 내면서 잠깐 원킥 열풍이 불었으나, 다시 투킥으로 되돌아 왔습니다. 즉, 투킥을 사용한 선수가 금메달을 차지했다는 소리죠. 원킥으로만 해도 상관은 없으나 더 많은 상체힘이 필요할 겁니다. 그래서 일반인은 투킥을 하는 것이 더 괜찮습니다. 한 가지 주의할점은 접영에서 발차기는 웨이브에 도움을 줄뿐 발을 쎄게 차는 것보다 웨이브에 얼마나 많은 도움을 주느냐가 접영 발차기의 키 포인트죠.   2. 접영할때 언제가 앞으로 쭉 나가는 동작인가요? 웨이브하면서 발차고 물속으로 들어갈때랑, 물속에서 팔 S자로 물 밀어내며 상체 들어올릴때랑, 물밖에서 팔돌리면서 다시 입수하려고 웨이브 할때랑 중에 언제 앞으로 쭉~ 나가는건지... ==> 처음엔 깊게 웨이브를 합니다. 즉, 엉덩이가 많이 위아래로 흔들리겠죠? 어느정도 실력이 향상되면 그 웨이브의 폭을 줄여야 합니다. 접영의 생명은 웨이브이지만, 그 웨이브가 크면 클수록 앞으로 나가는 힘이 줄어들죠. 잘하는 사람일수록 엉덩이의 움직임이 적고, 상체 웨이브를 합니다. 즉 가슴을 눌러주면서 웨이브를 하는거죠. 수영의 속도는 팔에서 나옵니다. 접영같은 경우는 특히나요. 속도와 관련하여 발차기 비중은 평영은 60-70%, 배영은 40% 자유형 30% 접영 25-30%정도에서 나온다고 생각하시면 됩니다. 즉 원킥을 하건 투킥을 하건 앞으로 치고 나가는 부분은 물을 밀어내며 상체가 올라올때 입니다. 속도는 팔에서 나오니까요. 그러나 치고 나가는 파워보다 중요한건 물론 리듬과 기술이겠죠. 수영에서의 속도는 리듬과 부드러움에서 나온다는 것을 기억하세요. 이것이 우선이고, 힘은 나중입니다. ====================================   대부분의 수영인들은 수영을 더 잘하기 위해서 더 많이 더 쎄게 연습하는 데에 초점을 맞춘다. 그러나 수영에서 기칠역삼(기술이 70%, 체력이 30%)을 인정하는 소수의 수영인들조차 기술적인 부분에 접근하는 방향은 잘못되어 있다. 물은 공기보다 밀도가 1000배는 높고, 따라서 자신의 몸을 미끄럽게 만드는 기술을 모르는 수영인들 에게 엄청난 항력을 만들기 때문에 항력을 최소화하는 법을 배우는 것이 추진력을 극대화하는 것보 다 수영 속도에 비교할 수 없을 정도로 큰 영향을 미친다. 몸의 자세와 위치를 눈에 띄게 개선한 수영인은 속도와 스트로크 효율성의 면에서 곧 바로 20~30%의 향상을 얻게 된다. 이것은 내가 내 수영 캠프에서 수도 없이 되풀이해서 목격해 온 현상이다. 수영은 힘으로 하는게 아닙니다. 그렇게 때문에 폼도 우아하면서 수영을 빠르게 자연스럽게 하면 더욱 좋겠지만 폼은 엉성한것 같은 데 걷으로 봐서는 모르는 내용중에 그사람은 분명히 항력을(저항)줄이면서 수영을 하고 있는 것입니 다. 힘이 아무리 좋아도 절대 빨리 갈수 없습니다.  손만 엄청나게 돌리고 발차기만 물이 퍽퍽 튀게 힘 으로 한다고 빨리갈수 없습니다.  오히려 항력만 더 만들뿐이지요. 저항만 더생겨서 잘 나아가지 않습니다. 그리고 스트록을 힘만 엄청나게 줘서 풍차처럼 빨리돌리면 자동차가 빙판에서 헛바퀴를 도는 것처럼 힘만 낭비할뿐 빨리 가는게 아님니다. 빨리 나아가지도 않으면서 힘만 낭비하는 것이지요. 수영은 물을 손으로 밀어내서 앞으로 나가는게 아니고 물속의 어느 한지점에 최대한 손을 고정시키 는 느낌으로 물을 잡고 앞으로 부드럽게 나아가는 것입니다. 그러니 힘이 필요없지요. 스트록은 물속에서 하는 동작 켓취 → 풀 → 푸쉬 동작을 최대한 길고 부드럽게 하면서 큰힘을 들이 지 않고도  미끄러저 나가는 것처럼 빠르게 나아갈수 있는것입니다.  그러면서도 장거리를 갈수 있지요. 이런 원리를 안다면 힘으로만 수영을 빨리 할수 없다는 것을 알것입니다 ==================================   기본적으로 수영의 기록의 단축문제시 제일 중요한건...속도 조절이라고 생각합니다.. 평소 연습시의 기록와 대회시은 기록은 어느 정도의 차이가 생깁니다.. 대체적으로 연습시의 기록이 대회시때에는 잘 안나오게 되죠... 헬스랑 수영이랑은 궁합이 안맞는다는 것도 어떠한 웨이트를 해주는냐에 따라서 플러스 마이너스 효 과를 가져오게 됩니다... 영법시의 필요한 최소근력및 지구력 향상트레이닝은 오히려 더 플러스 효 과를 가져오게 되지만 중량만을 너무 올리는 웨이트같은 경우는 불필요한 근육성장과 유연성의 저하 로 인하여 마이너스 효과를 가져오게 됩니다.. 기본적으로 자유형과 배영은 크게 제일 쉽게 기록을 당길수 있는 방법으론 킥 연습과 스타트 턴에 포인트를 맞추시면 됩니다.. 스트로크 및 풀동작은 어느정도의 시간과 노력을 마니 투자 하셔야 되니 단시간에 기록을 당기고 싶 은시다면 아무래도 킥과 스타트 턴 들이 낳을것 같습니다.. 접영은 물타기에 포인트. 평영은 킥과 유연성에 포인트를 맞추신다면 조금더 좋은 기록을 가질수 있으리라 생각됩니다 ==================================   수영은 정확한 영법과 파워의 문제 인것 같더라구요... 기록 단축을 원하신다면 우선 각형별로 정확한영법이 몸에 익혀져 있는지 점검 부터 하시고.. 물잡기와 어깨의 롤링은 어떤지... 발차기의 영법은 정확한지... 각형별로 모두 점검을 하시는게 기록 단축에 더 도움이 될듯 싶구요... ================================= 모든 운동은 근력, 근지구력과 심페지구력을 기본으로 합니다. 수영을 꾸준히 하시면 근력향상에 많은 도움을 줌니다. 여자 접영선수의 어깨가 그 답입니다. 선수들의 경우 수영시간 약5-6시간 보강운동시간 2-3시간을 운동합니다. 여기서 보강운동시간이 여러분이 이야기 하시는 헬스시간입니다. 수영운동에서는 무거운 운동보다는 가벼운(예 1RM 자기가 들수 있는 무게)의 5/1정도의 무게로 운동하시면 효과 만점입니다. 운동은 하루는 상체, 하루는 하체에 투자하시고 동호인 이라면 1시간 정도의 운동시간이면 충분하리라 사료됩니다. 서점에 가시면 수영트레이너 방법론이란 책이 여러권 나와 있습니다. 여러가지 운동방법 참고하셔서 운동하시면 기록단축에 효과 만점입니다. ====================================== 각 영법마다 사용하는 근육이 조금씩 다릅니다. 이미 체형 성장이 끝난 성인으로 어깨가 넓어질 정도의 운동 효과를 얻어시려면 강도를 높이거나 오랜 시간 하셔야 할 것입니다. 수영은 전신 운동이고 관절 등에 하중이 실리지 않으면서 물의 저항을 받기 때문에 전체적인 라인 잡기에 좋은 운동입니다. 다만 수영은 다른 운동보다 호흡이 힘들고 많은 기술과 기능을 요하면서 진이 빠지는 운동에 해당합니다. 그래서 대부분 약간의 수영만으로 아주 많은 운동을 했다고 생각되어 운동 후에 운동량보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 경우가 많습니다. 이럴 경우 오히려 입맛이 좋아져 과식을 하게 되고 체중이 증가할 수 있습니다. 훈련에는 지속주를 하는 방법과 인터벌 방법이 있는데 두 가지 다 병행하는 것이 좋습니다. 지속주와 인터벌에 사용되는 근육이 조금 다르고 실력향상을 위해서는 인터벌이 꼭 필요하기 때문입니다. 다만 인터벌은 많이 힘들기 때문에 격일로 하시고 주말에는 평소에는 지속주를 하십시오. 그리고 주말에는 조금 더 긴 거리를 하시는 것이 효과적일 것입니다. 수영 후에는 꼭 스트레칭을 하십시오. 피로도 낮추고 회복이 빨라집니다. 출처 -네이버