좋은 지방도 안 먹으면 문제…콜레스테롤 관리에 나쁜 습관

운동을 하지 않고, 포화 지방이 많은 음식을 자주 먹으면 나쁜 콜레스테롤이 증가한다. 심장병은 암, 뇌졸중과 함께 3대 질병으로 분류된다. 심장병과 뇌졸중의 주 요인 가운데 고지혈증이 자리있다. 고지혈증은 핏속에서 콜레스테롤, 중성지방이 지나치게 많은 병이다. 총 콜레스테롤은 0~240 ㎎/㎗, 중성지방은 0~200 ㎎/㎗가 정상 범위인데 이를 벗어나면 고지혈증으로 본다. 고지혈증은 지방찌꺼기가 쌓여 혈관이 막히거나 혈관 벽이 두꺼워져 심장병, 뇌졸중, 동맥류, 하지동맥폐쇄 등을 일으킨다. 건강한 심장을 원한다면 콜레스테롤 및 중성지방 관리는 필수다. 전문가들은 “고지혈증 환자 중 60%가 50대 이상”이라며 “약물치료를 받고 절주와 금주, 운동을 통한 스트레스 해소, 금연, 등 푸른 생선 등 불포화 지방산 섭취 등 생활 습관을 개선하면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다”고 말한다. 콜레스테롤은 생명 유지에 꼭 필요한 물질이다. 우리 몸의 세포와 세포막을 구성하는 주요 성분이며, 장기를 정상적으로 유지하는 스테로이드 호르몬을 합성하는 재료다. 음식물의 소화와 흡수에 필요한 담즙산의 원료 역시 콜레스테롤이다. 콜레스테롤에는 나쁜 콜레스테롤로 불리는 저밀도지단백(LDL)과 좋은 콜레스테롤인 고밀도지단백(HDL)이 있다. 콜레스테롤 등 지방을 운반하는 LDL은 입자가 작아 혈액 안에 많아지면 동맥벽에 침투해 동맥경화증을 일으킨다. HDL은 동맥과 세포에 있는 여분의 콜레스테롤을 받아 간으로 보내 동맥경화증을 막아준다. LDL은 0~130 ㎎/㎗, HDL은 남성 35~55 ㎎/㎗, 여성 45~65 ㎎/㎗이 정상 수치다.콜레스테롤 수치가 정상 범위 밖이라도 평소 어떤 증상도 느낄 수 없다는 게 문제다. 평소 혈액 검사 등을 통해 수치를 확인해보고 문제가 있을 경우 식단과 생활 방식을 바꿔야 한다. 필요하다면 전문의의 진단을 받아 약물 치료도 해야 한다. 전문가들은 “20 세 이상이면 정기 검진 때 혈액 검사를 할 필요가 있다”고 말한다. 일상 생활에서 뜻밖으로 콜레스테롤이나 중성지방 수치를 올리는 습관들을 알아보자. ◇운동을 쉰다 규칙적인 운동은 가장 좋은 콜레스테롤을 조절법이다. 마라톤을 할 필요는 없다. 일주일에 서너 번 걷기, 수영, 자전거 타기, 또는 댄스를 40분 씩 하면 효과가 있다. 짬을 내기 힘들다면 10분 단위로 나눠 운동을 해도 된다. 팔굽혀펴기, 아령 들기 등 근력 운동도 도움이 된다. ◇오래 앉아 있는다 너무 오래 앉아 있으면 비만, 심장병 그리고 고혈압의 위험이 높아진다. 좋은 콜레스테롤은 줄이고, 중성지방 수치를 높이기 때문이다. 규칙적으로 운동해도 오래 앉아 있으면 효과가 없어진다. 30 분마다 자리에서 일어나 움직여야 한다. 여의치 않을 때는 서서 일하는 책상을 사용하는 것도 고려해 봐야 한다. ◇담배를 피운다 담배는 좋은 콜레스테롤 수치를 낮출 뿐만 아니라 여러모로 건강을 해친다. 흡연은 고혈압, 당뇨병, 심장병과 관련이 있다. 담배를 끊으면 콜레스테롤 수치를 더 좋게 만들고 동맥을 보호하는데 도움이 된다. 담배를 피우지 않은 사람은 간접흡연을 피하는데 주의를 기울여야 한다. ◇체중을 간과한다 체중 특히 복부 주위에 너무 많은 살이 찌면 나쁜 콜레스테롤이 늘어나고 좋은 콜레스테롤은 줄어들 수 있다. 체중의 10%만 감량해도 콜레스테롤 수치를 많이 개선할 수 있다. ◇포화 지방과 트랜스 지방을 너무 많이 섭취한다 포화 지방은 소고기, 돼지고기, 양고기, 버터, 크림, 우유, 치즈, 요구르트와 같은 전지 유제품뿐만 아니라 야자유와 코코넛유 등에서 나온다. 포화 지방이 많이 든 식품은 나쁜 콜레스테롤을 증가시킬 수 있다. 고기에서 눈에 보이는 지방을 제거하고 탈지 우유와 저지방 요구르트를 먹는게 좋다. 나쁜 콜레스테롤 수치가 높으면 전체 섭취 칼로리 중 포화지방의 비율이 6% 이상을 넘지 말아야 한다.또한 튀긴 음식, 패스트리, 피자 도우, 도넛, 머핀, 쿠키, 크래커, 포장음식 등에는 트랜스 지방이 많다. 트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤은 낮춘다. 이런 음식 대신에 과일, 채소, 통곡물, 저지방 유제품, 가금류, 생선, 견과류를 먹는 게 좋다. ◇좋은 지방까지 먹지 않는다 지방이라도 다 나쁜 것은 아니다. 다가 불포화 지방이나 단일 불포화 지방을 섭취하면 좋다. 이런 불포화 지방은 송어, 연어, 청어, 아보카도, 올리브, 호두와 홍화(잇꽃), 카놀라, 해바라기, 올리브 오일과 같은 액체 식물성 기름에 들어있다. ◇섬유질을 잊고 있다 섬유질에는 물에 녹는 용해성과 그렇지 않은 불용성의 두 가지 종류가 있다. 둘 다 심장 건강에 좋지만 수용성 섬유질은 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮추는 데 도움이 된다. 귀리, 과일, 콩, 렌틸콩 등을 비롯해 채소에 섬유질이 풍부하다. ◇술을 너무 많이 마신다 술의 주성분인 알코올은 과다 섭취했을 때 혈액 속 지방 수치를 높일 수 있다. 남성은 하루에 두 잔, 여성은 한 잔 이상 마시면 안 된다. 과음을 하지 않고 이 정도 음주량을 지키면 오히려 좋은 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수도 있다. 권순일 기자 kstt77@kormedi.com "저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴(https://kormedi.com) / 무단전재-재배포 금지"