1장 수행보다는 움직임이 먼저다(The Squat Bible)

[김봉석(순천)]

·1.1. 움직임이라는 거울

 이 책에 대한 목표가 있다면, 여러분이 인체를 여러 방식으로 바라보도록 자극하는 것입니다.   과거에 인체를 바라보고 분석했던 관습적 지혜와 방식들에서 여러분이 한 발짝 물러서길 바랍니다. 안대를 벗고 새로운 매개체 - 인간 움직임이라는 거울 - 를 통해 우리 몸을 실제로 이해해야 할 때입니다. 

  오늘날 우리는 성과 주도 문화 속에 살고 있습니다. 매년 포춘지에서는 저명한 포춘 500대 기업 리스트를 자랑합니다. 오직 회사들의 수익에 근거해 미국에 있는 최고의 500 개 회사의 순위를 매깁니다. 현재의 패러다임은 우리가  X, Y, 그리고 Z만 한다면 무엇을 성취하고 달성할 수 있는지에 초점을 둡니다. 미국의 승리 지상주의 문화가 삶의 여러 측면 - 스포츠를 포함해서 -에 속속들이 배어있는 것은 당연한 결과입니다.

  오늘날  "더 크게, 더 빨리, 더 강하게"라는 주문이 스포츠 수행의 여러 측면에서 울려퍼지고 있습니다. 더 많은 무게를 들어올리고, 더 빠른 시간안에 달리고, 다음 기록을 설정하자라는 생각이 우리를 수십년동안 사로잡고 있습니다. 이는 공동체로서 우리가 누구인지에 대한 증거입니다. 효과가 있었을까요? 물론이죠. 2012 올림픽 게임에서 얼마나 많은 세계 기록이 세워졌는지 찾아 보십시오. 정답은 32개의 세계 신기록입니다. 하지만, 과거에 시간을 단축하고 더 높은 무게를 들어올리고 더 많은 야드를 달리는 식의 수많은 수행의 진보를 이뤘으나  여전히 허전합니다. 칭찬과 명예에도 불구하고, 운동선수들은 놀라운 속도로 끊임없이 부상을 겪고 있습니다. 

 예를 들어, 오늘날 전방십자인대(ACL) 손상은 가장 심각한 시즌 종료 부상 가운데 하나라는 꼬리표가 붙어 있습니다. 이런 현상을 설명하는 몇 가지 숫자들을 보여주겠습니다.

  ● 추산 10만 건의 ACL 손상이 올해 미국에서 발생할 것입니다.

  ● 이런 손상의 거의 2/3는 접촉없이 이뤄집니다. - 다른 선수와의 어떤 접촉도 없이 발생하는 손상이라는 뜻입니다.

  ● 축구와 농구를 하는 여자 아이들이 남자 아이들보다 3배 이상 ACL 손상을 겪고 있습니다.

  ● 연구에 따르면 연중 지속적으로 농구와 축구를 하는 모든 여자 아이들의 대략 5% 가량이 언젠가는 ACL 손상을 당할 것입니다. 

  알다시피, 문제는 우리 운동 선수들이 얼마나 큰지, 얼마나 빠른지, 얼마나 강한지가 아닙니다. 이런 내용은 성과 주도 사회 속에서 정상적인 인간 진화의 일환입니다. 하지만, 문제는 기본적인 움직임 토대 위에서 이뤄진 결과가 아니라는 사실입니다. 이런 상황들 가운데 어느 것이 여러분들에게 낯설지 않은지 자문해 보십시오. 

  ● 여러분은 320kg을 백 스쿼트 할 수 있으나 가동성 제한으로 인해 기본적인 프론트 스쿼트를 하기 어려워하는 덩치 큰 파워리프터를 알고 있습니다. 

 ● 여러분은 슬관절 통증이 있는 축구 선수를 알고 있습니다. 그 선수는 225kg을 백 스쿼트 할 수 있지만 피스톨 스쿼트를 할 때 슬관절이 이리저리 제멋대로 흔들리면서 합니다. 

 ● 여러분은 180kg 용상이 가능하나 클린 동작에서 올라올 때 슬관절이 안으로 말리는 선수를 보았습니다.

 ● 여러분의 스트렝스 코치는 축구할 때 사용하지도 않을 동작인 피스톨 스쿼트를 배우는 것은 시간 낭비라고 말했습니다. 

누구 있나요? 불행하게도, 이런 상황들은 우리 수행 문화속에서 너무 흔하게 발생합니다.

 만약 운동 선수들에게 스쿼트만 제대로 가르쳐도 매년 대략 7만 건의 ACL 손상을 줄일 수 있다고 말한다면 어떨까요? 물리치료사로서, 나는 매일 전연령대의 다양한 기술들을 보유한 선수들의 움직임 질을 볼 기회가 있습니다. 캔서스에 위치한 Boost Physical Therapy & Sport Performance에서 절망적인 손상을 겪고 있는 선수들을 직접 치료하면서 운동 선수들을 이해하고 재활하는데 1만 시간 이상을 축적할 수 있었습니다. 고등학교 여자 축구 선수에서 NFL 코너백에 이르기까지, 모두를 연결하는 불변의 법칙이 하나 있습니다. 

  어린 여자 축구 선수들의 경우, ACL 파열로 신체와 정신 모든 면이 극단적으로 쇠약해질 수 있습니다. ACL 파열 같은 시즌 종료 손상으로 고등학교 운동 선수 가운데 대략 25%가 그만둡니다. 오늘날 클럽 축구는 젊은이들이 가장 좋아하고 시간을 요구하는 스포츠들 가운데 하나입니다.  축구 클럽 등급 정도의 운동 선수가 매주 수많은 훈련과 경기에 최소 6시간을 바치는 건 흔한 일입니다. 축구 클럽 선수에게는 일주일에 2-3시간 연습과 연습에 더해 1-2시간의 기술 훈련이 보통 스케줄이며, 이어서 2시간이나 3시간 1시간 경기를 매주 합니다. 이런 수준에서 경기하려면 높은 수준의 기술이 필요하며, 이런 수준에 있는 대부분 젊은이는 매주 그들이 사랑하는 스포츠의 실력을 개선하기 위해 시간을 사용합니다. 

 NFL는 미국 최고 선수들로 가득합니다. 명백한 사실이죠.  엄선된 소수만이 NFL 셔츠를 입고 일요일 오후에 사이드 라인에 설 기회를 갖기에 충분한 행운과 재능을 갖추고 있습니다. 고등학교 축구 선수 가운데 1퍼센트 미만이 최종적으로 NFL에 들어갑니다. 그 선수들은 크고, 강하며, 엄청나게 빠릅니다. NFL은 미국 사회에서 철저하게 엘리트 운동 경기의 기둥이다. 이런 수준에서는, 경기장에서의 수행 능력이 팀에서 잘려서 집으로 돌아가느냐 아니면 수백만 달러의 계약과 회사 홍보를 얻어내느냐를 결정짓습니다. 수백만 달러의 계약과 회사 홍보로 선수는 평생동안 안정적으로 살 수 있는 재정을 준비할 것입니다. 그러기에 ACL 파열은 한 선수의 신체와 정신, 그리고 재정에 종잡을 수 없는 피해를 초래합니다. 

 운동 선수 둘 다 그들의 선수 경력 가운데 다른 단계에서 동일한 손상을 입은 반면에,  이 운동 선수 둘에게는 잘 인식되지 않는 한가지 공통 분모가 있습니다. 그 둘은 모두 스쿼트를 잘 하지 못한다는 것입니다. 이 두 선수들은 맨몸으로 딥 스쿼트를 할 때 적절한 족관절과 고관절 가동성, 적절한 관절 정렬, 그리고 근 협응이 나타나지 않았습니다. 재활의 대부분 시간을 그 선수들에게 맨몸 스쿼트와 한 다리 피스톨 스쿼트를 가르치는데 쏟아부었습니다. 존경을 받는 스포츠 종목에서 뛰어난 이런 선수들이 단순한 움직임쯤은 쉽게 수행할 것이라고 대부분의 사람들은 생각합니다.  

  이 두 운동 선수들을 통해 보여주려는 사례는 동일한 손상을 입은 모든 선수에게서도 보았던 현상입니다. 이들 운동 선수들이 손상을 당한 건 약해서가 아닙니다. 이 두 운동선수들은, 매년 동일한 ACL 파열을 당하는 수천명과 마찬가지로 , 한 주 동안 더 빨리 달리고, 더 높이 뛰고, 더 많은 무게를 들기 위해 체육관이나 훈련장에서 신체적 능력을 개선하는데 수많은 시간을 할애햇습니다. 공동체로서 우리는 질과 과정보다 양과 객관적 숫자들에 가치를 둡니다. 너무 자주, 정작 운동 선수는 균형을 잃지 않고는 기본적인 맨몸 스쿼트나 피스톨 스쿼트도 못하는데 봉 위에 얼마나 많은 무게가 얹혀 있는지에만 열중합니다. 

  우리들의 성과 위주 문화는 수행에 모든 비중을 두고 우리 운동의 우선 순위들을  개념적으로 바꿔왔습니다. 운동 선수들이 성취를 위해 움직임을 기꺼이 희생하는 일이 빈발합니다. 그후, 우리는 움직임 능숙도라는 요구에서 벗어날 수 없습니다. 움직임 능숙도라는 개념은 개인이 통증이나 불편함 없이 움직이며 이 때 관절 정렬과 근협응 그리고 자세가 적절하게 이뤄지는 것이라고 서술됩니다. 

 자, 수행을 위해 하는 훈련이라는 따분한 일과가 중요하지 않다는 의미가 아닙니다. 내가 하고 싶은 말은 신체 능력(스트렝스와 힘, 그리고 지구력)을 확고히 해야 하며 우리의 기술이 움직이는 능력을 넘어서지 않는다는 사실입니다. 이는 운동 선수의 신체를 위한 기초를 단단하게 하는데서 출발하며, 움직임 능숙도와 함께 시작합니다. 기본적이고 기능적인 움직임 패턴들에서 능숙도를 보여준다는 것은 - 관절 정렬과 근협응이 정확하게 이뤄지는 딥 스쿼트를 수행하는 능력- 스트렝스와 기술이 세워지는 토대가 됩니다. 생각할 거리 : 바벨 훈련은 기능적 움직임 패턴의 능숙도와 통합성을 유지하도록 우리 몸을 훈련하는 가장 중요한 방법 가운데 하나이다.  먼저 움직이고 나중에 수행하라.

 우리가 스쿼트를 할 때 -특히, 바벨없이- 최적의 테크닉과 효율적인 움직임을 못한다면, 우리는 결과 실패할 것입니다. 수행 관련해서, 우리는 효율적인 힘(force)과 근파워(power)를 생성하는 것으로 우리의 잠재력을 제한합니다. 우리 신체적 능력이 잘못된 기본 움직임 토대에 기초했기에 손상에 대한 취약성도 증가합니다. 얼마나 크냐, 빠르냐, 혹은 강하냐와 무관하게, 우리는 기본적 움직임이라는 토대가 필요합니다. 기본적 토대와 더불어,  훈련할 때 얻는 스트렝스와 기술을 안전하게 효율적으로 유지할 수 있습니다. 이 토대의 주춧돌은 한 가지 단순한 움직임인 스쿼트에 뿌리내리고 있습니다. 

 기초 공사도 하지 않고 집을 짓는 것과 같습니다. 여러분은 각 방마다 값비싼 가구를 채워넣은 아름답은 집을 지을 수 있습니다. 외부인의 시선에서 본다면 이 집은 안전하고 괜찮아 보일지 모릅니다. 하지만, 건축에 대해 아는 게 없는 비숙련된 사람은 잘못된 토대 위에 세워진 집이 결국 실패할 것이라고 말할 수 있습니다. 우리 신체적 "집"의 적절한 기능을 위해서는 수행하기에 앞서 먼저 움직임 능숙도를 가지고 움직임 줄 알아야 합니다. 

  우리가 가진 한계에 적응하거나 그런 한계들을 모두 무시하는 대신에, 움직임 문제를 해결해야 할 때입니다. 집의 토대에 생긴 커다란 균열은 고치지도 않고 신체적 "집"을 리모델링하는데만 치중하는 훈련 습관에서 벗어나야 할 때입니다. 이는 운동 선수를 여러 방식으로 바라보는데서  출발합니다. 움직임이라는 거울을 통해서 말입니다.