『좋은글』 40대, 다이어트 하지 말고 나잇살을 빼라

[♥Sam♥]

자료....팟찌

몸무게는 20대 중반 때와 똑같은데, 도대체 그때 입었던 바지의 단추가 채워지지 않는다. 30대 중반을 넘어서기 시작하면서 누구나 느끼게 되는 복부 중심의 군살을 나잇살이라고 한다. 20대의 비만과도 사뭇 다른 40대 나잇살의 정체와 빼는 방법을 추적해봤다.

배만 나온 마른 비만을 극복하다(여에스더 원장_에스더 클리닉 원장)

 

before 여에스더 원장의 키는 164cm, 몸무게는 48kg 정도. 심한 저체중인데다 팔다리가 말라서 초등학생인 큰아들과 팔뚝 굵기가 비슷할 정도. 그런데도 근육량이 정상인에 비해 7~8kg이나 부족하고 아랫배에는 불필요한 지방이 1~2kg 붙은 마른 비만이었다. 나잇살을 체감하기 전까지만 해도 운동도 거의 하지 않았고 식습관이 불규칙적이었기 때문.
after 깡마른 체격에 붙은 뱃살은 뚱뚱한 사람의 뱃살보다 빼기가 더 어렵다. 근육량이 적기 때문에 기초 대사량이 떨어져 있어 같은 운동을 해도 칼로리를 소모하기 어려운 것. 그렇지만 단백질 섭취와 꾸준한 운동을 병행하자 뱃살이 조금씩 빠지고 근육량이 늘어나기 시작했다. 지방이 줄고 근육이 생겼기 때문에 결과적으로 몸무게는 그다지 크게 변하지 않았지만, 배와 허리 라인이 슬림하게 잡혔다.

나잇살 빼기, 효과 본 방법
세 끼를 꼭 챙겨 먹고, 음식은 해가 있을 때 먹는다_식사를 불규칙하게 하면 몸에서는 체지방을 축적하려는 경향이 생긴다. 또 식사를 거른 다음에는 배가 고파 칼로리가 높고 기름진 음식을 찾게 되므로 항상 세 끼를 규칙적으로 먹는 것이 좋다. 식사를 거르는 것은 뱃살을 찌우는 지름길이다. 또 한 가지, 해가 있는 낮에는 교감신경의 활동이 활발해 우리 몸의 살이 빠지는 쪽으로 작용하기 때문에 될 수 있으면 낮 시간에 음식을 먹는다.

스트레스를 받아도 30분 내에 잊어버린다_만성적으로 스트레스를 받으면 콩팥 위 부신에서 스트레스 호르몬의 분비가 늘어나는데, 이 호르몬은 우리 몸 중 복부에만 지방을 쌓아놓는다. 그래서 스트레스를 받을 때면 30분 내에 잊어버리려고 노력하고, 목욕을 하면서 스트레스를 푼다. 시간 날 때마다 남편과 양재천 근처를 1시간 동안 산책하는데, 이것도 좋은 방법.

출퇴근할 때 운동화를 신고 걷는다_촬영 때문에 스튜디오를 찾은 여에스더 원장은 다른 사람들과는 달리 차를 가져오지 않고, 스튜디오까지 20분 정도 걸어왔다고 했다. 이렇게 꾸준히, 빨리 걷는 습관도 나잇살을 빼는 데 중요하다. 여에스더 원장의 경우 식습관은 잘 챙겨 지킬 수 있었지만 병원에 있는 일이 많아 따로 운동하기 힘들었는데, 그래서 생각해낸 것이 출퇴근길이나 근처에 잠깐 나갈 때는 운동화나 단화를 신고 끊임없이, 많이 걷는 것.

나잇살 빼기, 실패한 방법
식사 적게 하기는 금물_마른 비만인 사람의 경우 식사를 적게 하면 기운이 없고 활력이 떨어진다. 나잇살을 빼고 싶다면 체중 감량에 목표를 두지 말고 규칙적인 운동을 통해 허리 둘레를 줄이는 데 힘을 쏟는 것이 낫다.

여에스더 원장의 비장의 아이템
도시락 약속이 있는 날을 제외하고는 꼭 점심 도시락을 싸갖고 다닌다. 잡곡밥 2/3 공기와 비벼 먹을 수 있는 고추장, 김, 버섯, 나물류 2~3가지, 콩, 두부, 달걀 등을 준비하는 것. 이렇게 먹으면 섭취 열량은 450kcal이지만 김밥이나 국수에 비해 영양소는 훨씬 다양하게 먹을 수 있다.
식사일지 시간이 날 때마다 하룻동안 먹은 음식의 종류와 먹은 시간, 그리고 먹은 양을 자세히 기록한다. 그러면 그날 하루 섭취한 칼로리가 얼마인지, 음식 중에 어떤 영양소가 부족한지, 불필요하게 먹은 음식은 없는지 알 수 있다.

꾸준한 운동과 식단으로 몸매 유지(김영미_플로리스트)

 

before 먹는 대로 살이 찌는 타입이라 항상 조심해 왔다. 하지만 계절이 달라지거나 조금만 방심해도 몸무게가 2~3kg 정도 불어나는 편. 여러 가지 다이어트를 시도해봤지만 단기간에 살을 빼려고 했던 방법들은 모두 실패했다.
after 일 년 전부터 필라테스를 시작하면서 트레이너에게 식단부터 생활 습관까지 전반적으로 상담을 받으며 꾸준히 관리해 왔다. 원래부터 살집이 있는 몸이 아니었기 때문에 몸무게에 큰 변화가 있지는 않았지만 몸매 라인이 살아나 건강하고 탄탄해 보이는 몸이 되었고 허리띠 구멍이 세 개나 줄어들었다.

나잇살 빼기, 효과 본 방법
몸의 라인을 살려주는 필라테스_1년 전부터 필라테스를 시작했다. 운동 전 혼자서 스트레칭을 40분 정도 하고 트레이너와 함께 일주일에 3번씩 한 시간 동안 꾸준히 했다. 필라테스는 몸통 위주 운동이라 척추를 잡아주면서 자세를 곧게 해준다. 자세가 곧아지면서 척추 주변 근육이 튼튼해지고 나잇살의 최대 문제인 옆구릿살과 복근이 잡히는 것. 보통 헬스를 하게 되면 근육 길이가 짧아지고 잔 근육이 발달하는데 필라테스는 길고 탄탄한 근육으로 만들어 주면서 몸의 라인이 살아난다.

칼로리가 적은 식단_워낙 먹는 것을 좋아하기 때문에 식사량을 많이 줄이지는 못했다. 다만 똑같이 먹으면서 칼로리가 적은 음식을 먹기 위해 트레이너와 상의하면서 식단을 짰다. 아침과 점심은 밥과 반찬을 먹었지만 칼로리를 줄이기 위해 고기보다는 생선을 먹고 된장찌개와 청국장을 즐겨 먹었다. 저녁에만 부족한 단백질을 섭취하기 위해 닭 가슴살을 먹었는데, 퍽퍽한 느낌이 있을 때는 키위를 곁들여 먹었다. 운동을 시작한 이후로 라면, 햄버거 같은 인스턴트 음식은 아쉽지만 완전히 끊었다. 어쩔 수 없이 치킨을 먹을 경우에는 튀김옷을 벗겨내고 살코기만 먹는 등 생활 습관에서부터 칼로리를 줄여 먹는 것을 습관화했다.

바른 자세로 앉기_둘째 아이를 가지고 나서 좌골 신경통을 앓았다. 그 이후로 1년 동안 바르게 앉고 서는 자세를 꾸준히 연습했다. 처음에는 힘들고 이내 구부정한 자세로 돌아가곤 했지만 필라테스를 병행하면서 바른 자세를 습관화했더니 자세도 좋아지고 몸매 유지에도 많은 도움이 되었다. 특히 걸을 때 복근에 힘을 주고 걷는 것은 물론 앉아 있을 때도 항상 허리를 곧게 했다. 바른 자세를 유지하기 위해서는 항상 몸이 긴장하고 있어야 하기 때문에 자연스럽게 보디라인이 잡힌다.

나잇살 빼기, 실패한 방법
강한 운동은 건강을 해친다_일 년 전 살을 빼겠다는 의욕에 넘쳐 하루에 몇 시간씩 과도한 운동을 하고 음식을 줄였더니 피부가 푸석푸석해지는 것은 물론 건강에도 좋지 않았다. 또한 금방 지쳐 운동을 쉬게 되면서 이내 예전의 몸무게로 돌아가버렸다.

원푸드 다이어트_온갖 원푸드 다이어트를 다 해봤지만 역시 소용없었다. 영양소를 골고루 섭취하지 않으니 부작용이 일어났다. 고기만 먹을 때는 변비가 생겼고, 채소만 먹을 때는 철분 수치가 내려가 빈혈을 일으키기도 했다. 또한 요요 현상도 쉽게 일어나 건강만 해치는 방법이었다.

김영미씨의 비장의 아이템
녹차 물이 건강과 다이어트에 좋다는 것은 알지만 맛이 없어서 자주 먹지 않게 된다. 그래서 녹차 티백을 넣은 생수통을 항상 가지고 다니면서 수시로 마셨다. 가장 쉽게 다이어트는 물론 피부와 건강까지 챙길 수 있는 아이템.
요구르트 기계 가게에서 사 먹는 요구르트는 설탕이 첨가되어 있어서 아무리 좋다고 해도 다이어트에 안 좋은 영향을 미칠 수밖에 없다. 허기질 때면 직접 플레인 요구르트를 만들어 좋아하는 키위를 넣어 먹었다. 칼로리도 낮고 맛도 있어 다이어트 간식으로 최고.

지방 세포 수를 줄여 허리 라인 잡았다(손미자_주부)

 

before 지금껏 50kg을 넘어본 적이 없을 정도로 마른 체형이었는데 서른일곱에 늦둥이를 낳고 나서 찐 살이 빠지지 않았다. 남들은 마른 몸으로 보곤 하는데, 사실은 이렇게 나잇살이 붙고 나서는 조금만 걸어도 다리가 아파 힘들었다.
after 하의를 이전에 입던 옷보다 한 치수 작은 55, 또는 조금 작은 66 정도를 입게 됐다. 전에 입던 옷이 헐렁해질 정도로 허리 사이즈가 3cm 줄어들었을 뿐 아니라 많이 걸어다녀도 다리가 가볍고, 관절이 아픈 것도 줄어들었다.

나잇살 빼기, 효과 본 방법
밥보다 반찬 골고루 먹기_밥을 지을 때는 흰쌀 대신 콩, 현미, 좁쌀, 해바라기씨, 잣 등 여러 가지 잡곡을 넣는다. 그리고 식사할 때는 밥보다는 채소 겉절이나 쌈 등 여러 가지 채소 반찬을 더 골고루 많이 먹으려고 노력한다. 음식을 튀기거나 구워 먹기보다는 담백한 맛을 살려 쪄서 먹는 편. 화학조미료는 절대 쓰지 않고, 집에서 만든 천연 조미료를 사용한다.

요가와 헬스를 병행_요가를 하면 마음이 안정되고 머리가 맑아지며 스트레스가 풀리는 효과가 있어 매일 빼먹지 않는다. 요가를 한 다음에는 근육량을 늘리기 위해 헬스를 한다. 평소에도 가능한 한 택시를 타지 않고 대중교통을 이용하며, 걷는 것을 좋아하는 편.

수술하지 않는 지방 세포 파괴술_아름다운나라 피부과에서 수술 없이 지방을 제거하는 지방 세포 파괴술을 받았다. 오렌지 속 알갱이를 터트리는 것처럼 몸 안에 있는 지방 세포를 터뜨리는 것이라고 하는데, 누워서 배에 마취 연고를 바른 후 기계를 배 위에 문지르면서 시술이 진행되었다. 아프지도 않고 단지 조금 따끈따끈하다는 느낌이 드는 정도. 시술 후에 바로 허리 사이즈가 줄어든 것이 아니라 조금씩 조금씩 지방이 줄어든다고 들었는데, 2개월이 지난 지금은 원래보다 허리 사이즈가 3cm가 줄어들었다.

나잇살 빼기, 실패한 방법
수영 등의 과도한 운동_수영은 꾸준히 하는 동안에는 효과가 있었지만, 잠시 쉬자 체중과 허리 사이즈가 모두 늘어났다.
굶기, 끼니 거르기_원래도 마른 편이어서 살 뺀다고 한 끼를 거르면 바로 어지러운 증상이 와서 힘들었다. 아마 빈혈이 조금 있는 것 같다. 그래서 이후부터는 세 끼를 꼬박꼬박 다 챙겨 먹는다.

손미자씨의 비장의 아이템
러닝머신 헬스를 하면서 러닝머신 운동을 했더니 자연스럽게 평소 걸음걸이도 빨라졌다. 빨리 걷기는 체지방을 빼주는 유산소 운동의 효과가 있다.
지점토 등의 취미 활동 원래 스트레스를 받아도 마음을 편하게 먹으면서 스트레스가 사라지도록 하는 스타일인데, 홈패션, 지점토 등의 취미 활동도 스트레스 해소에 도움이 된 것 같다.