‘딱 4분만’ 운동하자… 잘 못 걷던 노인도 신체기능 향상

[몽당연필]

‘딱 4분만’ 운동하자… 잘 못 걷던 노인도 신체기능 향상

최지우 기자2026. 6. 11. 01:32

매일 4분만 근력운동해도 균형, 이동성, 근력 등이 향상돼 노년층 삶의 질이 개선된다는 연구 결과가 나왔다./사진=클립아트코리아

매일 4분만 근력운동해도 노년층 삶의 질이 향상된다는 연구 결과가 나왔다. 낙상 위험, 수명, 독립적인 생활 등을 좌우하는 근력, 체력 등 신체활동 지표가 개선된다는 분석이다.

미국 펜실베이니아 주립 의과대 연구팀이 보행 장애가 있는 노인 97명을 대상으로 단기 근력운동이 신체기능에 미치는 영향을 분석했다. 보행 장애는 걷거나 계단을 오르는 등 생활 속 움직임에서도 제약을 겪게 만들어, 활동량을 감소시키는 등 일상에 악영향을 미친다. 실제로 보행 장애가 있는 노인이 그렇지 않은 사람보다 사망 위험이 8.7배 높고 가까운 시일 내에 요양원으로 옮길 확률이 13~36배 높다. 근력운동은 보행 장애를 개선하는 효과적인 방법이지만 보행 장애로 인해 장시간 운동에 어려움을 겪는다.

연구팀은 신체기능을 향상시키면서 노인이 참여하는데 제약이 없도록 시간, 횟수를 단축시킨 ‘FAST 근력 운동’ 프로그램을 개발했다. 매일 30초씩 가능한 한 많은 횟수로 ▲푸시업 ▲의자에서 일어서기 ▲계단 오르기 ▲밴드 로우(밴드를 발바닥에 고정한 상태에서 양팔로 당기기)를 반복하는 방식이다. 참여자들 중 44명은 12주간 FAST 근력운동 프로그램에 참여했으며 연구 시작 시점, 6주, 12주차에 ▲5회 빠르게 앉았다 일어서기 검사 ▲한 발 서기 검사 ▲30초 동안 의자에 앉았다 일어서기 검사로 신체기능을 평가받았다.

분석 결과, 매일 4분씩만 근력운동을 해도 노년층 신체기능이 향상됐다. FAST 프로그램 참여군은 대조군보다 30초간 의자에 앉았다 일어서기 횟수가 4.2회 많았고 한 발로 서 있는 시간은 3.6초 늘었으며 빠르게 앉았다 일어나는 데 걸리는 시간은 2.3초 감소했다. 참여군의 운동 순응도도 81%로 높았으며 이는 주당 약 5.6일 동안 운동을 실천한 셈이다.

연구를 주도한 크리스토퍼 시아만나 박사는 “이번 연구 결과는 노년층 근력, 유연성, 삶의 질 향상에 큰 효과를 보기 위해 장기간, 고강도 운동이 필수적이지 않다는 점을 보여주는 고무적인 사례다”라며 “참여자들이 실천한 근력운동은 일상적인 체력 향상과 밀접한 연관이 있어 향후 낙상 가능성, 보행 장애 악화, 요양원 입소 가능성 등을 낮추는 결과로 이어진다”고 말했다.

한편, 이 연구 결과는 ‘플로스 원(PLOS One)’에 최근 게재됐다.

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