일요특훈(일) 제681회 꼴찌완주자마라톤훈련(2020. 02. 16 일요일)(안민고개 드림로드)

[김기종]

저는 어릴때부터 지금까지 게임을 무척 조아라 하고 있습니다.
어릴땐 오락실에서 GAME OVER가 되고 난 후 동전을 넣고 CONTINUE 하는 형들이 무척 부러웠었습니다.
왜 이런 이야기를 하는고 하니
이번 일요특훈은 680회 일요특훈을 CONTINUE 하고자 합니다.

정말 정말 오랫만에 드림로드 입구에서 출발하는 일요특훈!!!
많은 참석 바랍니다요.^^ 

1. 훈련 내용
- 훈련 집결 장소 : 안민고개 드림로드 입구
- 훈련 집결 시간 : 출발 10분 전
- 훈련 출발 시간 : A그룹출발 07시 00분, B그룹출발 07시 30분(모든 훈련 참가자는 훈련 집결시간에 모임장소에 집결바랍니다)
- 훈련 종료 시간 : 09시 00분 (종료시간에 함께 모여 마무리를 해주시면 좋겠습니다.)
- 훈련계획 : 안민고개 드림로드 입구 ↔ 청룡사입구 약수터 ↔ 해병훈련테마쉼터(B그룹 반환)
                   ↔ 만남의 광장(대발령쉼터) (A그룹 반환)(약 20km)

※ 좀 더 뛰실분은 미리 오셔서 뛰시고 훈련집결시간에는 집결하여
    단체훈련 참가해 주시면 "함께" 운동함으로서 더욱 즐거운 훈련이 되겠습다.
※ 단거리 훈련하실 분들은 조금 늦게 오셔서 훈련하시고 종료 및 식사는 함께 하면 좋겠습니다.
※ 훈련시 되도록 꼴찌완주자 단체복을 착용하시면 동호회 홍보 및 발전에 많은 도움이 됩니다.

2. 훈련 문의 : 
황상현 : 010 - 3866 - 6460
김기종 : 010 - 4874 - 6124
이수익 : 010 - 2933 - 4721

3. 고강도 훈련 및 회복 방법
- 고강도 훈련시 : 스트레칭 및 몸풀기 조깅 -> 본운동 -> 쿨다운 조깅 순으로 하면
훈련이 되면서 회복이 바릅니다.
- 고강도 훈련 후 다리 쿨링 : 더운물 샤워로 혈액순환 및 젖산 배출을 도운 후
-> 양치하면서 찬물로 다리를 일차 쿨링 합니다.
-> TV 보면서 편안하게 다리만 선풍기로 쿨링 합니다.
(다리에 물이 묻어 있으면 증발하면서 체온을 뺐기 때문에 더 좋음)
-> 당일 가벼운 통증이나 부상이 있는 경우 얼음 찜질이 좋습니다.-> 다음날 병원 치료 필수
-> 근육은 약간 저체온일 때 회복이 빠릅니다.
-> 대회나 고강도 훈련 후 다리내부에는 열기가 남아 있습니다.
방치하게 되면 회복이 느리거나 염증/통증/부상 등이 생깁니다.
- 셀프 마사지 : 가벼운 통증 및 부상부는 자주 손으로 마사지하여 혈액순환 및 회복을 돕습니다.(하루 3번/각5분씩)
- 저주파 치료기 : 한의원/정형외과 물리치료가 좋습니다.
그러나 시간이 안되는 분은 집에 놔두고 사용하시면 회복에 많은 도움이 됩니다.
- 식사 : 운동 2시간 전에는 식사를 안하는게 좋습니다. 운동 30분 전까지 약간의 간식은 가능합니다.
- 커피 : 운동 30분 전에 커피를 마시면 카페인 영향으로 운동능력 및 회복력이 약5%~10% 정도 향상이 됩니다.
- 맨솔래담 : 뛰기 30분 전에 바르는 파스류 등을 도포해주면 부상방지 및 회복에 도움이 됩니다.
- 썬크림 : 맑은 날은 물론 흐린날도 썬크림은 아낌없이 발라 줍니다.
- 바세린 : 장거리 훈련시 쓸리는 부분들이 있습니다. 바세린을 피부는 물론이고
쓸리는 부분의 옷에도 발라 주면 훨씬 좋습니다.
옷 자체도 잘 쓸리지 않는 옷을 선택하는게 좋습니다.
- 수면 : 잠이 보약입니다. 잠잘 때 우리몸은 조금 저체온이 됩니다. 이때 회복 또한 좋습니다.
배는 이불을 덮어서 따뜻하게 하는게 좋습니다.

4. 부상방지 보조운동
부상 방지를 위해서 보조운동을 매일 습관적으로 실시해야 겠습니다.
- 주요 부상 부위는 : 무릎관련 근육, 장단지, 발목, 족저근막염, 햄스트링, 정강이 근육 등이 있습니다.
- 무릎을 포함한 위쪽의 부상방지 보조운동 : 스쿼트, 의자에 앉은 자세로 발들기, 복근운동, 푸시업, 턱걸이
- 무릎 아래쪽 부상방지 보조운동 : 제자리 뛰기, 무릎치기(경사면에서 효과 좋음), 계단뛰기, 언덕훈련
- 발목 강화 : 집에서 항상 세면대 앞에 설때 발목을 꺾어서 섭니다. 그러면 내구성이 좋아져서 운동중 발목을
접질려도 회복이 빠릅니다.
- 기타 부상방지 방법 : 적정 체중 달성, 마그네슘, 비타민, 아미노바이탈, 아미노+파워젤
한의원 및 정형외과 치료 등

5. 훈련 코스 참고 : 마라톤공부방 훈련코스 공지글 참고

6. 기타
- 우천 및 기상악화시에는 훈련 2시간 전에 취소 하겠습니다.
- 참석 유무를 꼬리말에 써주시면 간식 및 기타 준비시 참고가 되겠습니다.
예) 1. 홍길동/B그룹

이상입니다.

[김기종]

1. 김기종 / A그룹 참석

[무한대(성형일)]

2. 성형일 참석 B그룹^^

[김기종]

B그룹 출발시간 7시30분으로 수정했습니다.

[바람(전영상)]

3. 전영상/B그룹 찹석...근데 B그룹 반환은 거리가 얼마나 되나요???

[김기종]

9키로 정도?

[채연(정채연)]

4.정채연/참석

[이기자(강대봉)]

5.강대봉/비 안오면 운동장 100바퀴 도전~

[김주한]

6.김주한/참석

[오징어(권오철)]

7.권오철/참석

[네잎크로바(윤동원)]

8.윤동원/참석

[스카이(황상현)]

참석A

[성공신화(김동현)]

10. 김동현/참석