매일 계란 2개씩 먹었을 뿐인데"... 기적처럼 몸속에서 사라지는 질병 4가지

[개미군단장 海山배기현]

매일 계란 2개씩 먹었을 뿐인데"... 기적처럼 몸속에서 사라지는 질병 4가지

1조회 13,0782026. 8. 18.

계란 하루 1~2개 섭취, 지방간·황반변성·근감소증·뇌 기능 저하에 도움… 건강 상태별 적정량은

사진=게티이미지뱅크

매일 먹는 익숙한 식품도 어떤 영양소를 담고 있는지 알고 나면 의미가 달라진다. 대표적인 것이 계란이다. 단백질뿐 아니라 콜린, 루테인, 지아잔틴, 필수 아미노산 등 여러 영양소를 함께 섭취할 수 있다는 점이 특징이다.

특히 하루 계란 2개를 꾸준히 섭취하면 간과 눈, 근육, 뇌 건강을 두루 챙기는 데 도움이 될 수 있다. 계란 2개에는 약 12~14g의 단백질이 들어 있으며, 이는 하루 필요한 단백질의 약 20~25%에 해당한다. 여기에 노른자에 포함된 콜린과 루테인 등도 함께 섭취할 수 있다.

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다만 많이 먹는 것이 모든 사람에게 좋은 것은 아니다. 건강한 성인에게 제시되는 양과 당뇨·고지혈증·심혈관 질환이 있는 사람의 섭취 기준에는 차이가 있다.

연령과 활동량 역시 고려해야 한다. 결국 중요한 것은 계란을 무조건 피하거나 늘리는 것이 아니라 자신의 건강 상태에 맞는 양을 선택하는 것이다.

근육 줄어드는 중장년층, 계란 2개의 단백질에 주목

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중장년층과 노년층에게 계란이 주목되는 이유 가운데 하나는 단백질이다.
계란 2개에는 약 12~14g의 단백질이 들어 있다. 또한 체내에서 합성되지 않아 음식으로 섭취해야 하는 필수 아미노산도 포함하고 있다.

연령이 높아질수록 단백질 흡수율이 낮아지고 근감소증 위험이 커질 수 있다. 이런 시기에는 꾸준한 단백질 공급이 중요하다. 계란은 소화가 잘되면서 양질의 단백질을 공급할 수 있는 식품으로 소개되며, 중장년층 이후 나타나는 근육량 감소를 억제하는 데 도움을 줄 수 있다.

근육량을 유지하는 것은 기초대사량 유지와도 연결된다. 또한 근골격계 질환 예방에도 도움을 줄 수 있다. 중장년층과 노년층에게 제시되는 계란 섭취량은 하루 1~2개다. 운동량이 많거나 근육을 늘리는 경우라면 하루 2~3개까지 섭취할 수 있다고 제시된다..

노른자의 콜린, 간 지방과 뇌 기능에 관여한다

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계란을 먹을 때 노른자를 빼는 경우가 있지만 주요 영양소 가운데 상당수는 노른자에 들어 있다. 특히 콜린(Choline)은 간의 지방 축적과 배출 과정에 관여하는 성분이다. 콜린은 축적된 지방의 배출을 돕는 레시틴의 주원료로 소개된다.

이러한 작용은 내장 지방과 간 지방 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있으며, 비알코올성 지방간 완화에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.
과거 계란이 콜레스테롤 섭취의 주요 원인으로 인식됐던 것과 달리, 계란 속 영양소가 대사 건강과 관련해 갖는 역할도 함께 살펴볼 필요가 있는 이유다.

콜린의 역할은 간에만 머물지 않는다. 신경전달물질인 아세틸콜린을 만드는 데 필요한 원료로도 사용된다. 이에 따라 기억력과 집중력 향상에 도움이 될 수 있으며, 장기적으로는 신경세포 손상을 억제해 알츠하이머와 노인성 치매 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 제시된다.

눈이 걱정된다면 루테인·지아잔틴도 확인해야

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계란에는 눈 건강과 관련해 잘 알려진 항산화 성분인 루테인과 지아잔틴도 들어 있다. 특히 이들 성분은 계란 속 지질과 함께 존재하기 때문에 체내 흡수율이 높다고 설명된다. 단순히 단백질 공급원으로만 계란을 볼 수 없는 이유다.

루테인과 지아잔틴은 자외선과 블루라이트로부터 망막 세포를 보호하는 데 도움을 줄 수 있다. 또한 노화에 따라 위험이 높아질 수 있는 황반변성과 백내장 발병 위험을 낮추는 데도 긍정적인 역할을 할 수 있다.

여기에 콜린을 비롯해 비타민 A·D·E 등 핵심 영양소 역시 노른자에 포함돼 있다. 따라서 특별한 질환이 없는 경우라면 흰자만 골라 먹기보다 노른자를 포함해 하루 1~2개를 섭취하는 방법이 제시된다. 계란의 여러 영양성분을 함께 섭취한다는 점에서 노른자의 의미가 크다.

하루 1~2개가 기본, 기저질환 있으면 기준 달라진다

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건강한 성인의 이상적인 계란 섭취량으로는 하루 1~2개가 제시된다. 최대 하루 3개까지 언급되며, 운동량이 많거나 근육량을 늘리는 사람은 하루 2~3개까지 섭취할 수 있다. 계란 2개만으로도 하루 필요한 단백질의 약 20~25%와 함께 콜린, 루테인 등을 공급할 수 있다.

반면에 당뇨·고지혈증·심혈관 질환이 있다면 섭취량을 조절할 필요가 있다.
이 경우 하루 1개 이내 또는 주당 3~4개가 제시된다. 계란 노른자 1개에는 약 180~200mg의 콜레스테롤이 들어 있기 때문이다.

다만 음식으로 섭취한 콜레스테롤이 실제 혈중 수치에 미치는 영향에는 개인차가 있다. 따라서 모든 사람에게 하나의 기준을 일률적으로 적용하기보다는 건강 상태와 기저질환 여부를 함께 고려해야 한다. 특히 콜레스테롤 관리가 필요한 대사 질환이 있다면 섭취량을 조절하는 것이 안전하다.

사진=게티이미지뱅크어떻게 먹느냐도 중요, 채소를 곁들이는 이유

섭취량과 함께 살펴볼 부분은 먹는 방법이다. 계란은 완숙보다 반숙 상태에서 소화 흡수율이 높다고 설명된다. 매일 꾸준히 섭취한다면 자신의 건강 상태에 맞는 양을 정한 뒤 조리 상태까지 고려할 수 있다.

계란 하나만으로 모든 영양소를 채울 수 있는 것은 아니다. 계란에는 비타민 C와 식이섬유가 부족하기 때문에 이를 보완할 식품을 곁들이는 방법이 제시된다. 대표적으로 토마토와 시금치 같은 채소를 계란과 함께 섭취할 수 있다.

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무엇보다 노른자를 무조건 제외할 필요는 없다. 노른자에는 콜린과 루테인, 비타민 A·D·E 등이 포함돼 있다. 특별한 질환이 없다면 흰자만 섭취하기보다 노른자를 포함한 계란을 하루 1~2개 먹는 방식으로 다양한 영양소를 함께 섭취할 수 있다.

계란은 단백질만을 위한 식품으로 보기에는 포함된 영양소가 다양하다. 콜린은 간의 지방 대사와 아세틸콜린 생성에 관여하고, 루테인과 지아잔틴은 망막 세포 보호에 도움을 줄 수 있다. 여기에 계란 2개로 약 12~14g의 단백질을 섭취할 수 있어 중장년층 이후 근육량 관리에도 활용할 수 있다.

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그러나 ‘매일 2개’가 모든 사람에게 똑같은 정답은 아니다. 건강한 성인은 하루 1~2개, 운동량이 많거나 근육을 늘리는 경우 하루 2~3개, 당뇨·고지혈증·심혈관 질환자는 하루 1개 이내 또는 주당 3~4개가 제시된다. 중장년층과 노년층은 하루 1~2개의 꾸준한 섭취가 권장되는 범위다.

결국 계란을 건강하게 먹는 핵심은 자신의 연령과 활동량, 건강 상태를 기준으로 양을 조절하는 데 있다.
특별한 질환이 없다면 영양소가 집중된 노른자를 포함하고, 부족한 비타민 C와 식이섬유는 토마토나 시금치 같은 채소로 보완하는 방식이 활용될 수 있다. 익숙한 계란 한두 개라도 무엇과 어떻게 먹느냐에 따라 식단에서의 역할은 달라질 수 있다.