기준이 될만한 식사 (과일은 간식 대용으로 하면 간식으로 인한 불상사가 없어짐)

[BMW320iE30]

요즘 설탕 문제로 말이 많아서 본 글을 적어 봅니다. 본 내용은 제가 가진 지식을 기초로 작성하였음을 알려드립니다. 국이나 기타 반찬류는 변형이 가능하기 때문에 기준이 될 내용으로만 적었습니다.

핵심은 간식 (가공식품)을 아예 안먹으면 비만, 당뇨 등의 1차 질병이 없어진다는 것입니다. 가공식품이 나쁘다는 것은 아니지만, 요즘 질병의 원인은 과식으로 인한 것과 불균형적인 식이량이 원인임을 감안하면 그렇다는 것이죠.

식습관

사람이 하루에 필요한 영양성분

1. 탄수화물(에너지) 1500~2000 Kcal (쌀 기준 400g; 밥 3~4공기)
2. 단백질 50~100g 1일 최소 필요량은 30g이며, 안심스테이크 기준 200g 수준
3. 지방 40g (지방산의 길이 등에 따라 다양하게 먹어주는 것이 좋음; 채소 육류 혼합식)
4. 무기질 비타민류 (수용성 비타민은 과일과 채소류에서 섭취하며, 무기질은 육류 채소 등에 다량 포함되어져 있음)

권장 식사량

3시3끼 중 1식 기준

밥

현미(찹살현미;최소 6시간 불림)+백미 혼합(1:1)한 것을 밥해서 대략 200~300g (여성은 햇반 사이즈이며, 남성은 햇반 1.5배) 정도 먹음 (섬유질이 많아서 포만감이 오래감)

이 밥의 장점은 식이섬유 최소 20g 이상 섭취 가능 (3끼 모두 먹을 경우), 쌀눈의 무기질, 비타민, 유용지방산 등 섭취

단점은 꼭꼭 십어 먹지 않으면 소화불량이 올수 있으므로 기본적으로 30회 저작을 하며 식사 시간은 최소 20분 이상 잡아야 함. (변비 100% 탈출함. 3일 안에... )

국 (된장) 3식 기준 - 돼지 목살(100g) 또는 조개 투입, 호박, 당근, 양파, 마늘, 조미료 또는 육수용 재료

필수 아미노산 다량, 필수 황화합물(마늘 양파 등), 카로테로이드(당근, 호박) 성분, 육류의 지방산, 된장 속의 유용미생물(장의 건강) 및 유기산(장의 건강) 등 포함 가장 중요한 콩속의 이노시톨이라는 알콜성당류가 있는데 이는 당뇨에 효과적인 물질입니다.

반찬

멸치 볶음(견과류 포함 필수), 김치(캡사이신이 잉여 지방 분해 효과, 유산균 다량 포함), 다양한 향과 색이 있는 나물류, 고기나 생선류 1종 (생선의 경우 작은 조기 하나 정도의 양이 한끼로 적절함)

칼슘 및 지방산류, 유산균, 섬유질, 단백질, 육류 유래 지방산,

과일

사과든 딸기든 1일 기준 과일(재철과일) 250g 이상 섭취하지 말것 (기준 ; 사과 2개 또는 딸기 반팩. 단 수분이 많이든 수박 등의 여름과일의 경우 2배도 가능함)

과일의 기본 성분은 당류라는 것을 잊지 말것 따라서 후식으로 먹지 말고 식사와 식사 사이에 섭취해서 일종의 간식 형태로 먹는 것을 추천함. 권장하지 않는 식생활은 저녁 늦게 과일류를 먹을 경우, 50g 이상은 먹지 말기를 권장함 (바로 살로 갑니다)

과일 유래 유기산, 섬유질, 카로테로이드 성분, 과일 껍질의 펙틴질, 비타민, 미네럴(무기질)

차라리 저녁에 과식하는 것 보다는 점심 때 과식하는 것이 몸이 버티기에 적절함.

식사와 식사 사이 시간은 대략 4.5~5시간 정도가 적절하며, 보통 3.5시간이 지나면 배고픔이 발생하게 되는데, 이때 과일을 상기 용량을 나누어서 먹어주면, 식사 때 과식도 할 염려가 줄어들 것이다.

본 식생은 한식 기준이며, 고정적으로 생각하지 않았으면 합니다. 하나의 기준이며, 여기서 변형은 자유에 맞깁니다.

추가) 머리를 많이 사용하는 분들의 경우, 당이 많이 필요하기 때문에 식사 사이에 과일과 함께 적절한 유제품이나 커피에 약간의 시럽(설탕)을 투입해 드셔야 할 겁니다. 우리의 뇌는 오직 포도당만을 에너지로 사용하기 때문입니다. 뇌는 운동으로 소비하는 에너지 보다 훨씬 더 많은 에너지를 소모합니다.

추가) 여러분들 하루 견과 해서 20~30g 정도 든 것들 드실 겁니다. 요건 좀 많은 양입니다. 실제적으로는 5~10g 정도만 드시길 권장드립니다. 왜냐하면 견과류의 특징이 지방이 대부분입니다. 많이 먹으면 역시나 살로갑니다. 모든 것은 적절한 양이 있는데, 대부분 사람들이 몸에 좋다고 하면 과식을 합니다. 이때 몸이 망가지는 겁니다.

추가)본 식사 대로 하거나 변형할 경우 어떨땐 모자라는 성분이 있을 수 있습니다. 제가 추천하는 멀티비타민은 국산은 아닙니다만, 센트룸 스페셜리스트라는 제품을 추천합니다. 왜냐하면 성분을 잘 보시면 아시겠지만, 정말 보충이라는 개념에서 출발한 제품임을 알수 있습니다. 과한 성분이 하나도 없이 식생활에서 모자랄 경우 대비해서 만들어진 제품입니다. 따라서 본인이 생각해서 매일 먹지 마시고 당일 좀 식생활이 문제가 된다고 판단하실 경우만 드시는 것을 추천합니다. 즉 영양보충제는 1개월용 제품을 구매했다고 하면 6개월 정도 먹는다 생각하고 드심을 강추합니다.

[레프트사이드]

유익한 정보 감사합니다~!^^