(2)평생 걷는 다리를 만들기 킥백 변형동작

[개미군단장 海山배기현]

(2)평생 걷는 다리를 만들기

킥백 변형동작=뒤로 밀어내는 힘을 키워 걷기와 계단 동작을 받쳐준다

‘킥백 변형’은 뒤로 밀어내는 힘을 키워 걷기와 계단 동작을 받쳐준다

킥백은 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 엉덩이를 조이는 동작이다. 여기서 중요한 것은 다리를 높이 차는 것이 아니라 고관절을 중심으로 다리를 뒤로 보내는 움직임이다. 걷는 동작을 떠올려보면 이해하기 쉽다. 한 발이 땅에 닿은 뒤 몸을 앞으로 밀어내려면 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육이 함께 힘을 써야 한다. 특히 엉덩이의 대둔근은 고관절을 펴는 데 관여하며, 허벅지 뒤쪽의 햄스트링도 고관절과 무릎 움직임을 함께 돕는다. 나이가 들수록 의자에서 일어나거나 낮은 곳에서 몸을 세우는 동작이 어려워지는 것도 단순히 무릎 문제로만 설명되지 않는다. 몸을 위로 일으키는 데 필요한 엉덩이와 허벅지 근력이 충분해야 하기 때문이다. 킥백 변형은 이런 뒤쪽 사슬을 의식하기 좋은 운동이다. 네발기기 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 길게 뻗거나, 의자나 벽을 잡고 선 상태에서 다리를 뒤로 보내는 방법으로 시작할 수 있다. 처음부터 다리를 높게 들어 올리면 허리를 꺾어 움직이게 되므로 오히려 목표 근육에서 힘이 빠질 수 있다.

허리를 중립으로 유지하고 엉덩이가 움직이는 느낌을 찾는 것이 먼저다. 예를 들어 의자에서 일어난 뒤 한 발을 뒤로 길게 뻗어 바닥을 가볍게 터치하고 다시 돌아오는 방식으로도 변형할 수 있다. 이렇게 하면 단순한 근육 운동에서 실제 생활 동작에 가까운 훈련으로 바뀐다. 고령자에게 필요한 근력은 헬스장에서 무거운 무게를 드는 힘만을 의미하지 않는다. 식탁 의자에서 일어나고, 버스에서 내리고, 길에서 멈췄다가 다시 걷고, 계단 한 칸을 올라가는 데 필요한 힘도 모두 생활 근력이다. 특히 엉덩이와 허벅지 뒤쪽은 몸을 앞으로 추진하는 데 관여하기 때문에 걷는 속도와 보폭을 유지하는 데도 중요한 기반이 된다. 다만 허리 통증이 있는 사람이라면 킥백을 할 때 다리를 높이는 욕심부터 버려야 한다. 다리를 10cm밖에 못 올리더라도 골반과 허리가 안정된 상태에서 엉덩이를 정확히 사용하는 것이 낫다. 운동은 크게 하는 것이 잘하는 것이 아니다. 필요한 근육을 제대로 쓰는 것이 먼저다.