(3)평생 걷는 다리를 만들기 브릿지 변형

[개미군단장 海山배기현]

(3)평생 걷는 다리를 만들기

브릿지 변형=누워서 하는 ‘브릿지 변형’, 허벅지보다 엉덩이와 몸통까지 함께 잡는다

브릿지 변형=누워서 하는 ‘브릿지 변형’, 허벅지보다 엉덩이와 몸통까지 함께 잡는다

브릿지는 집에서 가장 쉽게 할 수 있는 하체 운동 가운데 하나다. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세운 뒤 엉덩이를 들어 올리는 기본 동작만으로도 엉덩이와 허벅지 뒤쪽, 몸통 주변에 자극을 줄 수 있다. 여기에 한쪽 다리를 살짝 들어 올리는 싱글 레그 브릿지나, 무릎 사이에 작은 쿠션을 끼우고 수행하는 변형 등을 활용하면 난도를 조절할 수 있다. 브릿지가 중요한 이유는 걷기에서 하체 근육이 단순히 다리를 움직이는 것에 그치지 않고 몸통을 안정시키면서 힘을 전달해야 하기 때문이다. 엉덩이가 약하면 허리나 무릎에 움직임이 몰리는 패턴이 나타날 수 있고, 몸을 세우는 동작에서도 하체 전체를 효율적으로 사용하기 어려워진다. 특히 의자에서 일어날 때를 생각하면 쉽다. 무릎을 펴는 힘만으로 몸을 일으키는 것이 아니라 엉덩이와 허벅지가 함께 힘을 내면서 몸의 중심을 앞으로 이동시키고 위로 밀어 올린다. 브릿지는 바로 이 ‘고관절을 펴면서 몸을 들어 올리는 힘’을 연습하는 데 적합하다.

기본 동작은 발을 골반 너비 정도로 놓고 무릎을 세운 뒤 배에 가볍게 힘을 준다. 그 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 올리고 꼭대기에서 1~2초 정도 멈춘 뒤 다시 내려온다. 허리를 과도하게 꺾어 높이 올리는 것이 아니라 엉덩이로 바닥을 밀어낸다는 느낌을 잡는 것이 중요하다. 익숙해지면 무릎을 밴드로 가볍게 저항시키거나 한쪽 발에 조금 더 체중을 실어 난도를 높일 수 있다. 한쪽 다리를 사용하는 변형은 균형과 고관절 안정성을 동시에 요구하기 때문에 처음부터 무리할 필요는 없다. 고령자의 운동에서 중요한 것도 바로 이런 단계적 증가다. 세계보건기구는 고령층의 경우 주요 근육을 강화하는 활동과 함께 균형과 기능적인 움직임을 강조하고 있다. 평생 걷는 능력을 지키려면 단순히 근육을 크게 만드는 것보다 실제 움직임을 안정적으로 수행할 수 있는 힘을 길러야 하기 때문이다. 브릿지는 침대에서 일어나기 전이나 TV를 보기 전에 10분 정도 투자해도 충분히 넣을 수 있다. 운동을 특별한 일정으로 만들지 않는 것이 오히려 장기적으로 강하다. 거실 한쪽에 매트를 깔아두는 것만으로 시작할 수 있다.