(4)평생 걷는 다리를 만들기 사이드 런지와 스쿼트

[개미군단장 海山배기현]

(4)평생 걷는 다리를 만들기

사이드 런지와 스쿼트= 사이드 런지와 스쿼트 를 함께 해야 앞뒤뿐 아니라 좌우 움직임까지 대비한다

‘사이드 런지와 스쿼트’를 함께 해야 앞뒤뿐 아니라 좌우 움직임까지 대비한다

스쿼트는 하체 운동의 기본으로 자주 소개되지만, 걷는 능력을 오래 유지한다는 관점에서는 사이드 런지까지 함께 볼 필요가 있다. 스쿼트가 주로 몸을 위아래로 움직이며 양쪽 다리에 비교적 비슷하게 힘을 싣는 동작이라면 사이드 런지는 한쪽 다리를 옆으로 내딛으면서 좌우 방향으로 체중을 이동시키는 동작이다. 실제 생활에서 몸은 앞뒤로만 움직이지 않는다. 좁은 통로에서 사람을 피해 옆으로 비켜서기도 하고, 바닥에 떨어진 물건을 주우려고 방향을 틀기도 하며, 갑자기 균형이 흔들렸을 때 한 발을 옆으로 내디뎌 몸을 잡기도 한다. 이런 상황에서 고관절 주변 근육과 허벅지 안팎의 근력이 필요하다. 고령자를 대상으로 한 연구에서는 고관절 근력이 계단이나 보행과 관련된 기능적 움직임, 동적 균형 수행과 연관된 것으로 나타났으며, 별도의 고관절 근력 훈련을 포함한 연구에서도 옆 방향 균형 회복과 근력 변화가 관찰됐다. 특히 스쿼트는 의자에서 일어나는 동작과 비슷한 패턴을 연습할 수 있다는 장점이 있다. 처음에는 깊게 내려가지 말고 의자 앞에 서서 엉덩이를 뒤로 보내며 천천히 앉았다가 다시 일어나는 방식으로 시작하면 된다.

무릎이 발끝보다 앞으로 나가는지에만 집착하기보다 발 전체로 바닥을 누르고 무릎과 발끝의 방향을 대체로 맞추는 것이 중요하다. 사이드 런지는 양발을 모은 상태에서 한쪽 발을 옆으로 넓게 내딛고, 그쪽 엉덩이를 뒤로 보내면서 체중을 실은 뒤 다시 가운데로 돌아오는 방식으로 실시한다. 균형이 어렵다면 처음에는 의자나 벽을 잡고 움직여도 된다. 운동을 오래 하지 않은 사람이라면 스쿼트 8~12회, 사이드 런지 좌우 6~10회 정도부터 시작하고 몸이 적응하면 세트를 늘리는 방식이 현실적이다. 중요한 것은 다섯 가지 운동을 한 번에 끝까지 몰아붙이는 것이 아니다. 월요일에는 스쿼트와 브릿지, 수요일에는 사이드 레그레이즈와 킥백, 금요일에는 사이드 런지와 스쿼트를 묶는 식으로 나눠도 된다. WHO는 고령층에게 근력운동뿐 아니라 균형을 강조하는 복합적인 신체활동을 정기적으로 실시할 것을 권고한다. 결국 ‘평생 걷는 다리’는 앞쪽 허벅지만 강하다고 완성되지 않는다. 앞뒤로 밀고 당기는 힘, 좌우로 버티는 힘, 한 발로 체중을 지탱하는 힘이 함께 있어야 한다.

계단보다 중요한 것은 ‘계단을 오를 수 있는 몸’을 만드는 것이다

계단 오르기는 분명 좋은 운동이다. 허벅지와 엉덩이 근육을 사용하고 심박수를 올리면서 일상생활과 비슷한 움직임을 반복할 수 있기 때문이다. 하지만 “계단을 많이 오르면 하체 근력운동이 모두 해결된다”고 생각하면 놓치는 부분이 생긴다. 계단은 주로 몸을 위로 밀어 올리는 움직임에 집중되어 있고, 사이드 레그레이즈처럼 다리를 옆으로 움직이는 동작이나 브릿지처럼 누워서 고관절을 펴는 동작, 사이드 런지처럼 좌우로 체중을 이동하는 동작과는 자극 방식이 다르다. 평생 두 발로 걷는 능력을 지키려면 특정 운동 하나를 최고로 만드는 것보다 다양한 방향에서 몸을 움직이는 편이 낫다. 특히 나이가 들수록 중요한 것은 ‘근육이 있다’는 사실보다 그 근육을 생활 속에서 사용할 수 있는 능력이다. 의자에서 혼자 일어날 수 있는지, 계단 한 층을 쉬지 않고 올라갈 수 있는지, 길을 걷다가 방향을 바꿔도 중심을 잡을 수 있는지, 한쪽 발을 내디뎌 몸이 흔들렸을 때 다시 안정시킬 수 있는지가 모두 중요하다. 그래서 운동 루틴을 구성한다면 스쿼트로 일어나는 힘을 만들고, 브릿지와 킥백으로 엉덩이 뒤쪽을 강화하며, 사이드 레그레이즈와 사이드 런지로 좌우 안정성을 보완하는 방식이 좋다. 여기에 빠르게 걷기나 자전거 같은 유산소 운동을 더하면 전체적인 활동량도 확보할 수 있다.

운동을 시작하는 사람이라면 주 2~3회 정도 하체 근력운동을 실시하고, 중간 날에는 걷기처럼 부담이 적은 활동을 배치하는 방법이 현실적이다. 처음부터 무거운 아령이나 밴드를 사용할 필요도 없다. 자신의 체중만으로 자세를 익힌 뒤 10회 안팎의 반복이 편해졌을 때 저항을 조금씩 높이면 된다. 특히 고령자나 평소 운동량이 적은 사람은 균형이 불안한 동작을 혼자 무리해서 수행하지 말고 벽이나 튼튼한 의자를 가까이 두는 것이 좋다. 무릎, 고관절, 허리 통증이 지속되거나 기존 질환이 있는 경우에는 운동 강도를 개별적으로 조절해야 한다. 결국 목표는 운동선수처럼 강한 다리를 만드는 것이 아니다. 오늘 걸었던 길을 몇 년 뒤에도 같은 두 발로 걸을 수 있는 몸을 만드는 것이다. 계단은 그 능력을 확인하는 좋은 방법일 수 있지만, 그 능력을 만드는 과정에는 계단 밖의 다양한 근력운동도 필요하다. 평생 걷고 싶다면 오늘부터 ‘걷는 연습’만 하지 말고 ‘걷는 데 필요한 힘’을 함께 길러야 한다.