저가 짠 허접한 2분할 운동 루틴입니다.

[비비존왕따]

나이는 95년생 고2이고

신체는 174CM/68KG 이고

헬스를 2011년 10월 15일에 시작했었습니다.

처음 시작했을 때는 57KG 상태로 골격근량이 26KG, 체지방 15% 정도였습니다.

그러다가 올해 2월달쯤에 인바디 잰게

73KG 골격근 32KG 체지방 20% 정도였습니다.

그리고 어제 9개월만에 재보니까 67KG 골격근량 33KG 체지방량은 13%정도로 나왔습니다.

그나마 제일 크게 는게 벤치인데 무게가 2월달쯤에는 1RM이 40키로였는데 지금은 75키로이고

데드는 80이었는데 지금은 100키로로 그리 크게 늘지는 않았고 몸도 달라진게 없고 팔둘레도 안늘어난거같습니다.

풀업 4개정도 땅기게 된것과 스쿼트는 한 10키로나 늘었는지 모르겠습니다.

처음에 헬스장 등록하면 2번 무료PT있는데 트레이너한테 운동을 3대부터 배웠어야 했는데 저는

벤치프레스와 바벨컬과 렛풀다운을 배웠습니다.

그리고 벤치프레스 배웠는데도 체스트프레스 머신으로만 운동하고 이두도 머신으로 했는데 그것보다도

헬스장을 자주 빠지고 영양의 개념이 없이 잠 늦게자고 그래서 경력이 1년 1개월이 다되가지만

아직도 초보상태입니다.

렛풀다운을 등이 아닌 팔로만 당기고 가슴과 이두만 했습니다.

복근은 1년동안 한번도 해본적이 없고 벤치프레스랑 자세 알지도 못하면서 

까딱하면 허리상할게뻔한 데드리프트 스쿼트 깔짝댄거말곤 한게없습니다.

게다가 고반복하면 숨차는걸 못견디겠어서 자세도안나오는 상태에서

여기계신분들에겐 웜업이나 될 무게겠지만 제딴에는 굉장히 무거운 무게로 했습니다.

그리고 남은건 어깨관절이 어딘가 상한거같고

허리도 약간 상한 것 같습니다. 

그리고 힘만 아주 미약하게 쌔지지 몸은 전혀 안좋아지는거 같아서  헬스장 옮겨서

트레이너에게 새로 배웠는데 지금까지 제가 스쿼트자세 맞게 하고있는줄알았는데 아니었더군요.

영양도 중요하다는걸 배웠고 스쿼트와 바벨로우를 배웠습니다.

다행히 헬스갤러리 비비매니아 등등 뒤져가면서 공부한게있어서 기초는 있어서인지

말을 쉽게 이해할 수 있었습니다.

그리고 바벨로우를 그동안 그냥 당기기만 했지 견갑골과 허리에는 신경을 끄고 했었는데

다 힘주면서 하니까 자극이 확오더군요.

견갑골 조이는 팁은 견갑골에 신경쓰기보단 당길 때 팔꿈치를 등뒤에서 만나게 한다는 생각으로 당기니 그냥 당겨졌고

허리에는 배에 힘 잔뜩주면서 명치를 앞으로 내밀면서 하고 있습니다. 

제대로 알고나니 왜 바벨로우가 등운동최고라 하는지 알겠더군요.

하지만 아직 네거티브 때 광배 뽑는다는건 뭔말인지 모르겠습니다.

그리고 스쿼트 제대로 배워서 하니까

오랜만에 하체해서 그런지 모르겠지만 마름모세트로 7세트정도했는데 근육통이 엄청나더군요.

아무튼 저같은 초보는 무조건 2분할이라길래

2분할로 다시 시작했습니다. 제가 짠 루틴입니다.

월 수 금 = 등 가슴 어깨

화 목 토 = 이두 삼두 다리 배

월요일 = 오버그립바벨로우 6세트 오버그립렛풀다운 5세트 바벨쉬러그 6세트 루마데드 5세트

             바벨플랫벤치 5세트 바벨인클벤치 4세트

             밀프 5세트 사레레 4세트

화요일 = 바벨컬 5세트 라잉트라셉스익스텐션 5세트

            바벨백하이바스쿼트 6세트 라잉레그컬머신 4세트

              행잉레그레이즈 40회채울때까지 중량크런치 5세트

스쿼트는 주3회, 데드는 월요일은 루마니안, 수요일은 컨벤셔널로 주2회로 했습니다.

모든 운동을 다 맨처음에 25RM 수준의 무게로 20회정도 웜업 해준다음에

2분 이상 충분히 쉰다음 바로 5RM정도의 무게로 실패지점까지 간 다음에

13RM정도 무게로 낮춰서 40초~60초 쉬면서 나머지세트를 채우는 식으로 하구요.

6일 내내 똑같은종류의 운동만 하지는 않고

월요일 수요일 인클벤치 했으면 금요일엔 그것대신 딥스를 한다거나

화요일에 바벨컬, 라잉트라이셉스 했으면 목요일엔 해머컬, 케이블프레스다운 하는식으로

매일 다르게 합니다.

저같은 초보는 매일가서 자세지키면서 하기만해도 어느정도 성장할텐데

제가봐도 김칫국부터 마시는식으로 거창하게 계획을 짜논것 같네요.

글이 좀 이상해서 이해하기 어려우실 지 모르겠지만

보고 어떤지 봐주시면 감사하겠습니다.

3분할로 할려고도 했지만 저는 아직 근육을 72시간 쉴만큼 몰아부치진 못하는거같고

또 부위를 실패지점까지 갔는데도 왠지 더해야할거같은 그런 강박관념 같은것도 있는 것 같아서

2분할로 하니 어차피 이틀후에 또 할거니까 마음 편하게먹자

이런 느낌을 가질 수 있어서 여유로운 것 같습니다.

이제 제가 하고있는 운동들이라도 자세를 알게 되서 자극을 느낄 수 있게되니까

전처럼 무지한상태에서 돈내고 노동하고 오는것보다 마음도 즐겁고

약간이나마 더 짧고 굵게 끝낼 수 있는 것 같습니다.

이제라도 알게되서 다행이지만 처음시작할 때 제대로 배우고 했음 어땠을 까 하는 생각도 많이드네요

뭐 제일중요한건 꾸준히 나오는 것이 겠지만요.

[고등부]

저는 170/70 이에요 저는 제방식대로말씀드리지만 무분할? 3분할? 하지마세요 전안합니다 전맨첨에 보디빌더할생각으로 헬스장찾아가서 pt받을때부터 4분할로햇고 영양도 그때부터 체계적으로 짜서 먹엇습니다 운동엔 뭐가좋고 안좋고는없지만 제생각으론 님상태면 2분할로하는것보다 4분할이나을거같아요 그리고 전맨첨에 3대운동을 주로햇습니다 팔?그런거 맨첨에 거들떠도안봣어요 무조건 3대운동위주로 하다보면 힘이늘고 악바리처럼 그냥 맨첨엔 경험이없으니까 무조건 드는겁니다 그러다보면 언젠간들리고 또늘리고 물론자세는 지키면서 보조도받으면서 안전하게해야지요 그러면서 점점성장햇고 작은대회지만 나가도보게되는 상황이됫습

[고등부]

니다 저랑 같은나이시니까 님도충분히 하실수잇어요 화이팅하세요 제 운동은요 1일 등 2일 어깨 3일 가슴 4일 하체
그리고팔은 매일합니다 화이팅~ 마지막으로하나 덧붙이자면 남따라하지마세요 님만의운동방법을찾으세요 참고는할수잇지만 남이이렇게해서 이렇게한다 그건안좋다고봐요 전스승님과 체격도비슷하고해서 스승님운동스타일을 그대로 흡수해서 하고잇는데 아직부족한게많지만 만족합니다 열심히 들다보면 들리고 들다보면 몸이좋아집니다 그리고 무게욕심내지말고 천천히올리세요~ 화이팅!!!!

[보충제좀주세요ㅜ.ㅜ]

초보떄는 운동보단 지속이 중요해요 매일매일 헬스장가고 꾸준히 다니면 어느순간 몸이좋아집니다
초보라면 잡지같은것도 많이 읽어보시고 찰리글라스 운동영상을 참조하시는게 어떨까싶내요

[보충제좀주세요ㅜ.ㅜ]

등.가슴,어꺠 어러케 하시면 어깨에 상당한 무리가 갈꺼라 예상됩니담

[보충제좀주세요ㅜ.ㅜ]

운동량 늘이시고
1:등,가슴
2:이두,삼두,어깨
3:하체

[보충제좀주세요ㅜ.ㅜ]

첨부터 운동을 너무 어렵게 배운거같내요 너무 복잡하게 하려다보니 그런거같아요

[보충제좀주세요ㅜ.ㅜ]

전4년다되가는대 네거티브 이딴거 모릅니다 ㅋㅋ 그냥 간단하게 하세요

[고등부]

헬스는곧 노동이라고생각하는 1人입니다