우선 바이셉스 걸....정확히 바이셉스 컬이며 ^^;
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이것에도 운동 방법에 따라 헤머컬, 덤벨컬등등으로 나뉘므로
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어떤 자세로 하는지에 따라 이두에 가해지는 자극과
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이두에 대한 효과가 다릅니다.
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어쨌든 이두 운동이고...
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트라이셉스는 삼두의 영어 명칭인데^^;
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운동법은 정확히 기억이 나시지 않는듯하신데...
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추측컨데 덤벨 익스텐션을 말하시는 것 같네요.
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덤벨을 한쪽 손에 들고 머리 위로 쭉 뻗어서 팔꿈치를 구부렸다 폈다 하는...
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암튼 킥백과 함계 삼두 운동이고....
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덤벨프레스
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는 벤치에 누워서 하는 가슴 운동두 있구
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앉아서 하는 어깨 운동두 있는데 정확히 먼지 모르겠지만....
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암튼 가슴이나 어깨 운동일듯하고....
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시티드레그레이즈
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는...하복근 운동입니다.
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일단 근력운동에 익숙치 않으시다면 가까운 헬스장에서
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머신으로 각부위 별 운동을 1달정도 머신으로 하신뒤에
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덤벨(아령)과 바벨로 하는 운동을 하시는게 가장 좋을듯하나...
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꼭 집에서만 하셔야 겠다면
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덤벨(아령) 만으로 하실수 있는 상체, 하체 운동을 말씀드리겠습니다.
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운동 방법을 글로는 정확히 설명드리기가 힘들어
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이름만 설명 드릴테니 인터넷에 검색해보셔서 사진을 보고
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꼭 정확한 자세로 하셔야 합니다.
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------가슴-----------------
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덤벨 벤치 프레스(벤치에 누운 상태에서 덤벨을 이용하여 하는 운동입니다.)
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:여성분에겐 쳐진 가슴을 잡아주는 효과가 있습니다.
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덤벨 플라이(역시 벤치에 누워서 덤벨를 이용하여 하는 운동입니다.)
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:여성분에겐 가슴 라인을 이쁘게 해주는 효과가 있습니다.
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하지만 정확한 자세가 매우 요구되는 운동입니다.
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==>일단 가슴은 이 두 가지를 해주시면 되는데 솔직히 두 가지 운동다
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남자들도 상급의 경우 시행하는 운동입니다. 그만큼 정확한 자세가 중요하며
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자세 잡기 또한 힘들고 부상의 위험이 크기때문입니다.
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하지만 여성분의 경우 무게를 높여서 하실 염려가 적으므로
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정확한 자세로만 한다면 도움이 되실겁니다.
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자세 잡기에서 포인트는
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밴치에 누운상태에서 가슴은 위로 내밀어야 한다는 것이고
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아래등이 바닥에서 떨어져야 한다는 것입니다.
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-----등---------------------
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덤벨 로우(원래는 바벨 로우 라고 하며 바벨로 하는것이나
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집에 바벨이 없을 듯하여 바벨대신 양손에 덤벨을 잡고 하시면 됩니다.)
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원 암 덤벨 로우(자세에서 포인트는 허리를 구부정하게 하면 안됩니다. )
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==> 이 2개의 운동은 중급자 이상에서 추천되나
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초심자도 충분히 하실수 있고 효과가 크기 때문에 도움이 되실겁니다.
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여성분들에서 등 근육 운동을 잘 안해주시는데
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일반여성이 열심히 해주셔도 역삼각형의 몸이 절대 안 만들어지니
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꼭 해주시길 바랍니다.
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-----이두--------------------
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덤벨 컬(덤벨이용하는 것으로 딱 사진 보면 아실겁니다.)
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헤머 컬(덤벨 컬과 유사하는 팔목을 어떻게 해서 올리느냐의 차이입니다. 보시면 아실듯..)
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===>일반인에겐 덤벨 컬이 더 익숙 하기에 헤머 컬을 잘 안 하시는데
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헤머 컬은 꼭 해주셔야 하며
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늘씬하며 긴 이쁜 이두를 만들기 위해 필수적인 운동입니다.
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-----삼두---------------------
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킥벡
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덤벨 익스텐션
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==>삼두 운동에서 중요한 포인트는 운동시 팔이 움직이면 안됩니다.
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팔꿈치를 딱 고정한 상태에서 하시길 바랍니다.
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==>이두와 삼두의 경우
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이두는 등, 삼두는 가슴 부위를 운동할때 같이 운동이 되는 근육(보조근육)이며
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등과 가슴에 비해 작은 근육에 속하므로
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운동을 하실때는 항상 등과 가슴을 먼저 하고 이두 삼두를 하도록 합니다.
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------어깨----------------------
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덤벨 슐더 프레스
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프론트 레이즈
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사이드 레이즈
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벤트 오버 레이즈
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===> 덤밸 슐더 프레스의 경우 중급자 이상에서 하는것으로
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헬스장에선 머쉰을 이용하시는걸 여성분들게는 권하지만
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제대로 하신다면 덤벨이 더 효과가 크기때문에 도움이 되실겁니다.
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그리고 뭐뭐 레이즈라고 붙은 레이즈 삼인방은 무게는 가볍게 하더라도
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정확한 자세로 꼭 한세트당 15개씩 하시도록 하세요.
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이쁜 어깨라인을 만들어 줍니다.
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-----하체-----------------------------
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스탠팅 런지(주로 대퇴부 앞쪽)
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스팁 데드 리프트(주로 대퇴부 뒤쪽)
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스탠딩 카프 레이즈(종아리 부위)
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===>하체 운동은 주로 머쉰으로 많이 하기때문에 덤벨만으로는
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약간 제한이 있으나 여성분의 경우 위 3가지면 충분하실거라 봅니다.
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-----복근---------------------------
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상복근
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---> 크런치
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하복근
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---> 시티드 레그레이즈
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옆구리
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---> 사이드 밴드
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===> 복근 운동의 경우 운동시 복근을 수축 시킬때
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짜준다는 느낌으로 최대 수축지점에서 잠시 멈춰서 꽈 빨래짜듯이
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짜준다는 느낌으로 해주시는것이 효과가 큽니다.
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윗몸일으키기보다 상복근 하복근 옆구리를 위에 운동으로 해주시는 것이
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더 효과적므로 꼭 저렇게 해주시기 바랍니다.
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위에 말씀드린 운동 방법을 검색하셔서
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정확한 자세를 익히신 후에 운동하시기 바랍니다.
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그리고 근력 운동하는 프로그램에 대해선
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제 이름으로 검색해보면 나오는 글들중 근력운동 방법이라는 글을 보시면
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나와 있으니 보시고
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그 글 외에 어떤 글에다가 적어 놨는지는 모르겠는데 -_-;;;
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근력운동시 세트와 중량에 대해서도 적어 놓은것이 있을것입니다.
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시간이 되신다면 제가 적은 글들을 전부 다 읽어 보시면
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다이어트시에 식이섭취, 유, 무산소 운동에 대해 전체적인 개념이 잡히실테니
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읽어보시고 모르시는 것이 있으면 해당글에 댓글 남겨 놓으세요.
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그럼 확인 하는 데로 알려드리겠습니다.
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덧붙여서 근력 운동 방법이란 글에 나오는 프로그램중
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님의 경우 초심자라 하더라도 집에서 하고 덤벨 만으로 해야 하기때문에
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2+(1) 프로그램보다 3+(1)프로그램을 하시는게 좋습니다.
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즉 프로그램데로 3일 운동하고 하루 쉬고를 한 사이클로 하시면 됩니다.
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그리고 세트수와 중량에 대한것은 근력운동에서 중요한 것이므로
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혹시나 제가 적은 글들에 자세히 안 나와 있다면
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(제가 자세히 적었는지 기억이 안나서 -_-;;)
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물어보시면 자세히 알려드리겠습니다.
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그럼 근력운동이 꼭 포함된 다이어트 하셔서
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꼭 성공하시길 바랍니다^^
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첫댓글 적고 나서 보니 집에 벤치가 없을수도 있다는 생각이 드는데 없으면 평평한 바닥에 누워서 하셔도 되지만 가슴하실때 약간의 운동 범위에 있어 제한이 있을겁니다. 특히 덤벨 플라이 하지만 대부분은 다 가능하실겁니다.^^
그리고 복근 운동법에 대해선 근력운동 방법이란 글에 없을텐데 다른 글에 있을겁니다.제 글중 덧말이 많이 달려 있는 글에 덧말로 달아 놓은듯...아마도...-_-;;
좋은 게시물이네요. 스크랩 해갈게요~^^