장경인대 마찰 증후군(원인과 치료 예방)

[저승사자(이정희)]

장경인대 마찰 증후군(원인과 치료 예방)

[질문]장경인대염 회복기간?

http://cafe.daum.net/seseoulmarathon/MdeE/36?q=%C0%E5%B0%E6%C0%CE%B4%EB%BF%B0%20%C4%A1%B7%E1%B1%E2%B0%A3&re=1

지난 10월9일 풀코스 완주 후 장경인대염이 찾아왔습니다.

연습량을 줄이면서 회복을 기다리다가 어느정도 괜찮아진 것 같아서

11월13일 하프코스를 좀 천천히 완주했습니다. 그런데 그 후로 장경인대염이 더 악화되어

오늘 정형외과에 가서 주사 맞고 물리치료하고 약 받아 왔습니다.

소염제와 근육이완제라고 합니다. 이런 경우 달리기 휴식기간을 얼마나 가져야 합니까?

또 주의사항은 무었인지 여러 고수님들의 고견을 기대합니다. 도와주시고항상 건강하게 즐달하시실 기원합니다. 49세, 달리기 3년차에 장경인대염은 처음 입니다.

경험자

정해진 기간이라는 것은 없겠죠.

무작정 쉬는 것은 그리 좋은 방법은 아닙니다. 답답하기도 하구요.

통증이 오기전까지의 거리를 천천히 달리세요.

평상시에도 장경인대 스트레칭과 햄스트링 스트레칭을 자주 하시구요.

조금씩 거리가 늘어나면서 자연스레 좋아질 겁니다.

저도 예전에 장경인대로 상당한 시간을 고생했었는데 무작정 쉬면 낫기는 하지만 근력이 떨어져서 다시 쉽게 부상이 옵니다.

천천히 달리면서 근력을 보강하고 인대도 강해지도록 훈련하는 것이 중요합니다.

다만 절대 언덕훈련이나 속도훈련은 삼가하세요.

산행을 하실때도 내리막에서는 가급적 천천히 중간 중간에 스트레칭.

인내심을 가지고 훈련하시면 좋아질 겁니다.

달팽이

장경인대염은 언뜻보면 회복된 듯 싶어서 또 뛰게 되고, 그래서 다시

악화되고 하는 참 귀찮고 많이 겪는 부상 중 하나죠.

무리를 주면 안되기 때문에 일단은 쉬어야 합니다. 하지만 단순히 쉬기만 하면 그만큼 몸도 굳어지고, 근육도 약해지기 때문에 근력훈련 등의 보강훈련 위주로 회복운동을 하시면 완쾌가 빠릅니다.

되려 근육이 붙었기 때문에 부상 전보다 몸이 훨씬 가볍게 되죠.

어느 정도 괜찮다 싶다면 적은 거리부터 설설 뛰면서 거리를 늘려 가시면 됩니다. 반드시 뛰시다가 통증이 온다 싶으면 멈추셔야 하구요.

사람마다 차이는 있지만 보통 2~3달 정도 회복기가 걸리더군요. 부상은 더 향상되기 위한 통과문이라 생각하시고, 그 때에 맞는 다른 차원의 보강훈련을 권합니다.

비상구

경험자, 달팽이님의 의견에 동의하면서 첨언합니다. 저도 마라톤 시작 1년차쯤에 무리한 완주후 발병한 이후 1년 가까이 고생했습니다. 무조건 쉰다는 것도 힘들고 제 경험으로는 아래의 방법이 좋을 듯 합니다.

1. 일단 연습이든 대회든 통증이 오면 즉시 멈춘다.

2. 며칠간 쉬면서 얼음찜질과 마사지(약복용도 효과 있음)등을 통해 통증을 가라앉힌다.

3. 통증 멎으면 집에서 스트레칭(마온 부상훈련요법에 장경인대염에 좋은 트레칭법 있음)과 근력훈련을 장기적으로 지속한다.

4. 1~2주 정도 스트레칭과 근력훈련후 가볍게 걷기 부터 시작하여 걷기의 시간을 2시간 가량까지 늘리고 이후는 언덕걷기를 실시한다. (언덕을 올라갈때는 힘차게 내려올때는 조심스럽게 천천히 실시한다.)

5. 일주일정도의 걷기, 언덕걷기를 실시 후 가볍게 조깅을 시작한다.

처음에 10~20분에서 시작하여 차츰 시간을 늘리고 거리 또한 조금씩 늘린다. 어느 정도씩 시간과 거리를 늘려야 한다는 규칙은 없고 처음 1주일정도는 10분 정도씩 매일 늘리고 그 이후는 통증이 올 것 같을 때 까지 (느낌이 온다.)만 달리고 즉시 멈춘다.(통증이 오기 전)

6. 이렇게 달리기 거리를 조금씩 늘리다 보면 하프 정도의 거리까지 무리 없이 달릴 수 있다면 90%정도 완치 되었다고 본다.

7. 하지만 평소에 스트레칭과 근력훈련 등을 꾸준히 하고 준비운동을 철저히 하지 않으면 조금의 무리한 연습이나 대회출전으로 또다시 재발할 가능성이 높으니 한번 장경인대염이 발병한 사람은 평소의 연습과 준비운동 등의 관리를 꾸준히 해주어야 한다.

종합병동

1. 부상라고 생각하는 순간 얼음찜질을 계속하면 1주일 내에 완치.

2. 일주일에 완치되지 않으면 3~6개월은 기본.

3. 부상기간에는 달리기금지

4. 그래도 하고 싶으면 속도주/장거리주/언덕주/산악주 절대금지, 온리슬로우조깅.

5. 달리기중 아프면 바로 중지.

6. 스트레칭 생활화.

출처:마라톤온라인 게시판

http://www.runningdr.co.kr/index.asp?m=2&sm=1&wuid=1810&rid=957

장경인대는 엉덩이을 외전시키는 중둔근과 소둔근, 그리고 대퇴사두근의 외측 광근의 세 근육이 합쳐져서 엉덩이의 장골에 근막으로 부착되는 섬유성 띠모양의 근육으로 허벅지 외측을 타고 내려와서 무릎 관절을 가로지르며, 슬개골의 외측에 일부 부착하고 나머지는 게르디 결절(Gerdy'sTubercle)이라는 경골 외측의 돌출부에 부착한다.

장경인대 마찰 증후군의 전형적인 증상들은 무릎 관절 외측을 따라 생기는 걸음을 절룩거리게 만들 정도의 무엇에 쏘이거나 바늘로 찌르는 듯한 격렬한 통증으로 때로는 짤까닥하는 튕기는 느낌이 동반되는 경우도 있다. 이런 느낌은 장경인대가 긴장하게 되어 달리는 동안 인대가 무릎을 가로지를 때 툭하고 결절에 걸리기 때문이며, 언덕을 달려 오르거나 달려 내려갈 때 악화된다. 무릎을 30도 이상 구부리면 장경인대는 대퇴관절의 뼈돌출부 위쪽이나 뒤쪽에 놓였다가 무릎을 펴면 대퇴관절의 앞쪽에 놓이게되고, 이런 반복적인 운동과 뼈돌출부를 스치며 왕복하는 장경인대의 마찰때문에 무릎관절 위쪽 바깥으로 통증이 발생하는 원인이 된다.

장경인대 마찰 증후군의 외적인 원인으로는 좋지않는 훈련습관으로 과훈련과 불충분한 준비운동과 정리운동, 언덕훈련과 백사장이나 기슭길 달리기이며, 갑자기 운동강도나 거리를 높히던가, 아니면 울퉁불한 고르지 못한 주로에서의 달리기가 좋은 예가 된다. 또 같은 방향의 주로를 계속 달리거나 스콰트, 런즈, 햄스트링 컬과 같이 무릎 관절을 반복적으로 굽혔다 펴는 웨이트 훈련도 무릎 바깥 쪽의 인대에 부상이 올 수도 있다. 그외에도 골반경사, 천장관절의 이상, 과도한 경골내전을 동반한 족관절의 회내와 같은 신체내의 이상이 원인이 될 수도 있다. 그러나 장경인대 마찰 증후군은 구조적으로 인대가 굳어진 상태에서 점진적인 과훈련이 이어지면서 시작되고, 때로는 통증이 약한 부위까지 진행 되기도 한다. 장경인대가 부상을 입으면 더 굳어진다는 것은 의심의 여지가 없지만, 부상보다도 더 인대를 굳게 만드는 것은 허벅지를 바깥 방향으로 외전시킬 때 엉덩이 근육을 보조해서 무릎의 외측을 안정시키는 장경인대의 기능에 있다. 널리 알려진대로 평지에서 일정한 패턴의 고정된 달리기만 하는 주자들은 엉덩이 근육과 몸통근육들이 약하며, 근력 강화 훈련이나 측면 이동 훈련을 하지 않을 때는 특히 더 약해지기 때문에 장경인대를 이루는 중둔근과 소두근, 그리고 외측광근과 같은 주위 근육이 약간만이라도 약해지면 장경인대가 부상을 입게 되고 장경인대 마찰 증후군이 발생하게 된다.

전통적인 장경인대의 치료는 주로 스트레칭에 중점을 두고 있다. 스트레칭이 이 부상의 치료에 중요한 역할을 하지만 다른 몇 가지 치료도 같이 할 필요가 있다.

장경인대 마찰 증후군의 치료는 단계별로 이루어져야 하는데, 첫 단계는 정확한 진단과 가능한 원인을 찾는 일이다. 일단 이것이 완료되면, 다음 단계는 통증을 감소시키기 위해 원인이 되는 운동을 쉬는 휴식이 치료의 일부이며, 물리치료로 냉찜질과 스트레칭을 하루 3회 실시한다. 마지막으로 체력상태를 유지하기 위해 상태를 악화시키지 않는 대체훈련을 실시한다. 장경인대 전 길이를 따라 심부조직 마사지를 시작하고, 엉덩이와 대퇴부 근육을 강화시키는 것이 가장 중요한 마지막 치료단계이다. 쉽게 할 수 있는 강화훈련은 아픈 다리가 위에 오도록 하여 옆으로 무릎을 편채 눕는다. 아랫배에 힘을 주며, 아픈 다리를 위로 천천히 30도 정도 들어올린다. 약 1-2초간 멈추었다가 다시 내리기를 10-20회 반복한다. 3세트를 실시하며, 주 2-3회 한다. 이는 고관절의 외전근을 강화시켜 고관절과 무릎관절의 내전을 예방하여 장경인대마찰을 예방하게 된다.

휴식이나 대체 훈련으로 만약 통증이 성공적으로 감소되었다면, 첫 훈련으로 다리 옆으로 들기 훈련을 실시한다. 요즘은 의료기상이나 운동구점에서 쉽게 구입할 수 있는 테라밴드를 사용하여 집안에서 할 수도 있으며, 평소 걸을 때 옆으로 걷기도 좋은 훈련이다. 과회내의 위험이 많은 주자라도 유연한 주자들에게는 결코 장경인대마찰 증후군이 발생하지 않으며, 사실 대부분의 환자들은 거의 정상적이거나 약간 아치가 높은 주자들이다. 마지막으로 빨리 달리는 것은 괜찮지만 멀리 달리는 것이 증상을 악화시키기 때문에 정상적인 달리기를 시작할 정도로 충분히 나을 때까지는 통증 수준이 충분이 완화될 정도로 보폭을 줄이는 것이 좋다. 대부분 부상을 당하게 되면, 증상을 경험한지가 오래 될수록 회복까지의 기간도 길어지며, 스트레칭과 냉찜질, 마사지에 집중되는 기존의 치료에 더하여 근력강화를 추가하는 것이 더 빠른 회복을 촉진한다.

http://blog.daum.net/kes3183/5737

작년 10월경 하프마라톤에 참가한 후, 심한 통증과 거동에 어려움이 동반되어 분당차병원 응급실로 직행, 장경인대염으로 진단을 받고, 3주간 깁스를 한 경력이 있습니다.

이후, 재활차 운동을 거의 하지 않다가 최근 3km정도 달렸는데, 좌,우측 외측무릎에 극심한 통증이 오기 시작했고, 최근 분당차병원과 한의원을 다니며, 무릎에 스테로이드 주사 및 침을 맞고 있습니다.

일시적으로는 통증이 완화되고 걷는데 무리가 없습니다만, 운동 시 바로 재발하게 되어 심리적으로 조금 우려가 되는군요. 귀원에서 충격파 치료를 받으면 효과가 좋다고 하는데, 충격파 치료 관련하여 1회 치료 시 비용과 대략적인 치료 횟수, 기간 등을 문의 드립니다.

안녕하세요. 저희 병원의 경우 난치성 장경인대염에 대해서는 체외충격파치료와 PRP프롤로주사치료를 통해 치료를 하고 있습니다. 다음의 내용은 장경인대염에 대한 내용입니다. 참고하시고 환자분의 빠른 쾌유를 기원합니다.

장경인대염의 경우 대개는 대퇴 외측과에서 장경인대와 대퇴 외측과가 마찰되어 장경인대의 섬유질 변성이 생기게 됩니다. 시술시 초음파로 관찰해보면 국소적인 저에코영역과 콜라젠 파이버의 fibrillar pattern의 소실 등이 관찰되는데 바로 이부위에 체외충격파치료 또는 PRP시술을 하게 됩니다.

장경인대염/장경인대증후군은?

1.달리기로 발생하는 외측 슬관절 통증의 가장 흔한 원인입니다.

2.모든 달리기와 관련된 과사용손상의 12%를 차지합니다.

3.주로 달리는중 장경인대가 대퇴골의 외측과에 충돌함으로서 발생합니다.

4.이러한 충돌이 반복되면, 장경인대 섬유의 만성염증을 유발하게 됩니다.

장경인대염의 치료는?

1.급성기에는 달리기의 강도를 조절합니다. 국소염증의 호전을 위해 소염제투여와 재활치료를 합니다.

2.환자의 활동: 내리막 달리기, 트랙에서 한쪽 방향으로만 달리기는 좋지 않습니다.

3.장경인대염의 병력이 있는 환자는 자전거타기의 제한이 필요합니다.

4.양다리 사이에 부유기를 끼고 수영을 하는 것은 무방합니다.

5.급성 통증이 완화되면 둔부의 스트레칭을 합니다.

6.둔부 스트레칭으로 정상적인 운동범위를 회복하면, 엉치(고관절) 외전근의 강화운동을 하는것이 재발방지에 도움이 됩니다. 옆으로 누워 다리를 들거나, 한쪽 다리로 서는 동작을 반복하는 것이 좋습니다.

7.달리기 자세: 무릎이 외반되거나, 내회전되는 경우, 발바닥이 회내전되는 경우 재발될수 있습니다.

8.수개월 이상 심한 통증이 지속되는 경우 3-5회의 체외충격파치료를 고려해 볼수 있습니다. 치료 성적은 80%의 환자에서 증상의 호전을 보입니다.

http://cafe.daum.net/DONTTELLMAMA/5egD/146?q=%C0%E5%B0%E6%C0%CE%B4%EB%BF%B0%20%C4%A1%B7%E1%B1%E2%B0%A3&re=1

안녕하세요? 저는 사이클 선수로, 장경인대 염으로 인하여 2년반 동안 고생을 해왔습니다.

그동안 이런 저런 치료도 해보았고...병원 또한 여기저기 다니면서, 원인과 해결방법에 대한 이야기를 많이 들을 수 있었습니다.

스스로도 인터넷 검색으로 인터넷 상에 있는 모든 자료를 다 읽어보고, 거의... 장경인대를 해결할 방법을 알아보는데 미쳐 살았습니다.

장경인대에 있어서 치료법에 가장 중요한 점을...순서대로 꼽겠습니다.

일단 마찰에 의해 생기는 병이니, 물리치료니 소염제니... 근본적인 원인을 없애주지 않는 이상. 현재의 통증만을 없애줄 뿐입니다. 타이트해진 장경인대를 늘려주지 않는 이상,

재발하고 또 재발할 겁니다. 게다가 재발함으로써 염증으로 인해 인대는 더 굳어지고 비대해지니까요. 늦었다고 생각할 때가 가장 빠르다는 옛 말 있죠?

제 경험 상 장경인대의 치료 역시 마찬가지라고 생각합니다.

1. 제일 중요한건 스트레칭입니다.

인터넷 상에 장경인대 스트레칭을 하는 자세를 알려주는 사진이 있지만,

그보다 더 효과적인 자세가 있습니다. 그리고 스트레칭은 짧게 해선 안됩니다.

적어도 늘려주는 자세로 40초 정도는 유지해주십시오. 저는 1분 30초에서 2분을 유지하며,

한번 스트레칭을 시작하면 15회씩은 했습니다. 그리고 반대편 다리는 통증이 없다고 안 해주면 안됩니다. 같이 해주셔야 합니다.

그러나 또한 넘 세게 하게 되면, 장경인대와 비슷한 역할을 맡고 있는 외측인대에 부담을 주게 되니... 이 점 주의하시구요. 찌릿하거나 따끔한 느낌은 좋지 않은 강도임을 예고합니다.

2. 그 다음은 마사지 입니다. 통증부위를 따라 인대를 전체적으로 마사지를 하죠.

인대를 탄력있고 부드럽게 만들어주는데 효과적이며, 근육량이 많으면 장경인대를 깊숙히 마사지 하는데 통증이 있어서 마사지 하기가 어렵습니다. 하지만, 제 경험상 허벅지를 마사지 하는데 그렇게 많은 시간을 소비하기 보다는 대퇴둔근과 대퇴근막장근....골반과 엉덩이 부위의 장경인대를 잡고 있는 근육들을 풀어 주는 것이 더 효과적이다.... 라는 것을 제가 직접 느꼈습니다.

3. 그 다음으로는, 대퇴부 내측을 수축시키는 운동과 (다리 사이에 동그란 링을 끼우고 다리를 오므리는,) 대퇴근막장근 그리고 대퇴둔근을 발달시키는 등척성 운동이 있습니다. 전 이걸 정말 엄청나게 열심히 노력을 해서 근력을 키웠습니다. 너무 무리하거나 한쪽으로만 발달시키면 나중에 골반이 틀어진 건지... 걸을때 골반에 툭툭 걸리는 현상이 생기더군요. 밸런스 잘 맞게 양쪽 다리 최대한 고르게 해주세요.

나중에는 근력이 올라오면 걸을 때 보다 무릎에 주어지는 충격이 적어지고, 안정성이 생겼음을 느꼈습니다.

4. 또 한가지 팁을 드리겠습니다.

저는 운동 시작 후 1년이상 재발하지 않고, 마음고생을 하고...성숙해진 탓인지...

보다 좋은 성적을 거두었으나....

겨울에 무리한 운동을 함으로써 지긋지긋했던 장경인대 염이 다시 찾아왔습니다.

바로 장경인대염은 기온에 따라서도 긴장되는 정도가(타이트 해지는 현상) 생각보다 크다는 점입니다.

지금 현재는 결국 장경인대 연장술을 하여, 회복기간에 있습니다만....

수술 직전에도 자전거를 타고 훈련을 조금은 할 수 있었습니다. (6월 초이며, 재활을 3개월간 했죠.) 집에서 스트레칭을 30분 이상하고 말예요.... 완전하게 추욱 늘어졌다는 느낌이 들때까지 말입니다. 날씨가 20도 이상으로 올라간 한 낮에 말이죠.

그런데 날씨가 15도 이하로 떨어지면 통증이 오려는 느낌이 있습니다.

고질입니다..-네이버 지식에서-

[저승사자(이정희)]

저승사자 지난달 월악산 6월산행에서 장경인대염이 와서,
완치 되었다 싶어 뛰면 재발하고 해서 지금 악화 되어 한달간 고생 중임...
매일 핼스장에서 런닝 10km 뛰었는데, 지금은 핼스장도 못가고,
잘 때는 무릎이 쑤셔서 잠도 못자고 계단도 못 내려 옴. 죽을지경 임.

아!!~~~~~~~~~~ 얼마나 고생을 해야 하나,
매년 연례 행사로 통증이 오면 주사맞고 1~2일 운동량을 줄이면 괜찮 았었는데,
이번에는 마라톤 12년차에 이런 부상은 처음 임. 아이고~~~~~~~~~저승사자 죽네

[인천메니아(임경상)]

저도 청남대 울트라 뛰고 와서
무릎이 아파서 식겁했어요.
음성 대회 때 달구리 빙기가 뛰었다가
화상에 체력 저하로 엄청나게 고생을 했는데 지금은 괜찮으려나 모르겠어요
여름방학이 지나면 서서히 몸을 풀어봐야지요~ 통증이 사라졌는지~~ㅎ
회장님도 휴식을 취하하고 하는 것 같은데 이번 기회에 확실히 쉬어 뿌리소
여름휴가 잘 보내시고^~~

162/500자

[달리는 염라대왕]

회장님 ! 장경인대는 일단 쉬어요. 몇일 지나 통증이 없다 싶으면 운동장 걷기를 해요.
걷다보면 다시 장경인대가 뻐근해오면 바로 멈쳐서 뻐근함이 없는날까지 쉬다가 괜찮으면 다시 운동장을 아주 느리게 뛰어요. 계속 그렇게 반복되는 과정에서 장경인대가 치유되면서 강화가돼요. 제 경험입니다.
그리고 평소에 서서 다리꼬고 허리숙이는 스트레칭 자주해 주고요.
치유 되는데 기간이 다소 걸리지만 덜 지루하고 젤로 확실한 방법입니다.

[작은공주]

자~알 알면서 뛰는병이 걸려서 며칠 지나면 또 뛰니 이일을 우째 다리를 묶어 놓아야겠죠

[인천메니아(임경상)]

공주님...묶어놓는다고 해결될 게 아니고 그냥 가만히 놔두세요 ~~저절로 해결될 것입니다.
~~세월이 약이니까요.

[달리는 염라대왕]

다리 그냥 묶어 놓으면 풀고 또 도망가서 안되니깐 경찰서 고 경사한테 얘기해서 수갑하나 빌려다가 퇴근하고 오면 바로채우고 출근할때 풀어주고 제일 확실한 방법입니다.
작은 공주님! 춘마 풀 준비 됐지요?

[오 태 훈]

설탕·꿀·사탕·청량음료·쿠키 등도 인슐린 분비를 자극하나 비타민·미네랄 등 다른 영양소 함량이 부족하므로 레이스 당일엔 피하는 게 상책입니다. 강도 높은 훈련으로 혈당이 떨어져 속이 빈 느낌이 강할 때는 바나나와 오렌지 주스를 마시는 것이 권장되지요.

경기 사흘 전부턴 운동량을 줄이고 탄수화물 위주의 식사를 하는 것이 좋습니다. 이를 ‘저강도 탄수화물 축적(soft carbo－loading)’이라고 하지요. 아침식사 때는 팬 케이크·프렌치 토스트·김·떡·꿀·전복죽, 저녁엔 우동·스파게티·버터를 바르지 않은 빵 등을 먹어 전체 열량의 70％까지 탄수화물로 채우는 것입니다.

경기 당일엔 아침식사는 경기 시작 3∼4시간 전에 마치는 것이 원칙이지요. 전복죽·호박죽·찰밥·약식·감자·고구마·떡·바나나·사과 등 탄수화물 식품 외에 저지방 우유·오렌지 주스 등을 적절히 혼합한 식사를 하는 것이 최적의 컨디션을 유지하는 비결입니다.

[오정산(윤인희)]

회장님 얼른 회복 하세요. 운동장 분위기가 침체 되유.....