몸통의 힘을 다리에 전달하려면 '골반'을 이렇게 움직여야 한다
골반을 살짝 앞으로 기울이기 위한 요령
2015/1/27 高島三幸(다카시마 미유키)
걷는 것만으로 젊어질 수 있는 코어 워킹(체간 걷기). 지난 회부터 실천편에 들어가서 견갑골을 의식한 "팔 스윙"을 소개했다. 이번에는 "골반"을 제대로 사용하는 방법을 소개하기로 한다. 걸을 때 골반을 의식하고 걷는 사람은 거의 없다. 그러나 골반은 상체와 하체의 움직임을 연결하는 중요한 부위여서 골반을 잘 움직이면 팔로 시작한 상체의 움직임이 복근이나 척추와 다리 동작과 잘 연동된다. 코어 워킹(체간 걷기)에 있어 중요한, 골반의 역할을 이해하고 골반 사용 방법을 마스터하자.
지난 회에서는 몸통의 균형 능력과 워킹의 추진력을 높이기 위해 필요한 '팔 스윙'을 소개했다. 코어 워킹(몸통 걷기) 실천편 두 번째 주제는 '골반'이다. 하지만 골반은 출산에 관계되는 여성에게는 친숙한 말이지만, 대부분의 남성은 골반이라는 말을 들어도 감이 잘 오지 않을 수 있다.
골반이란 무엇인가?
골반은 몸의 중심부에 있으며 상체와 하체를 연결하는 역할을 한다. 좌우 한 쌍의 '관골'(장골,좌골,치골이 일체화된 것)과 요추에서 이어지는 역삼각형 모양의 '천골'로 이루어진 둥근 형태의 골격군이다(삽화 참조). 또한 남녀의 모양이 달라 여성 골반은 출산을 하는 관계상 남성에 비해 폭넓고 얕아서 잘 열리는 것이 특징이다.
코어 워킹(체간 걷기)에서 골반이 중요한 이유를 프로 러닝 코치 김철언씨는 다음과 같이 알려주었다.
골반은 좌우 한 쌍의 '관골'(장골·좌골·치골이 일체화된 것)과 역삼각형 같은 '천골'(선골)로 이루어진 둥근 모양의 골격이다.
골반은 상체와 하체의 균형을 잡는 중요한 역할을 하며 걷기, 서기, 눕기 등 인간의 기본 동작을 뒷받침한다고 해도 과언이 아니다. 골반이 느슨해지거나 기울어지면 상체 운동이 다리에 잘 전달되지 않고 효율적으로 걸을 수 없으며, 몸이 균형이 없는 상태로 걷게 되어 다리 통증을 일으킬 수 있다. 전신을 효과적으로 사용해서 걷는 코어 워킹(체간 걷기)에서는 골반의 움직임이 매우 중요하다.
골반의 전경과 후경
그렇다면 골반을 움직여보자...라고 하기 전에 자신의 골반 상태를 알아야 한다. 김철언 코치는 일상생활에서 오랜 습관으로 골반이 느슨해지거나 앞뒤로 크게 기울어져 있는 사람이 꽤 많다고 지적했다. 예를 들어, 새우등 경향이 있는 사람은 골반이 "후경(後傾)"하고 있거나, 반면에 배가 나온 사람, 자세를 제대로 유지하려고 가슴을 내밀고 있는 사람은 골반이 "전경(前傾)"하는 경우가 많다고 한다.
골반의 위치는 약간 앞쪽으로 기울어 있는 것이 이상적이라고 여겨진다(일러스트 ①). 가슴이나 배를 내미는 자세가 습관이 되어 있는 사람은 골반이 앞쪽으로 기울기 쉽고(일러스트 ②), 반대로 새우등 경향으로 고개를 내밀고 있는 사람은 후경(일러스트 ③)이 되기 쉽다. 골반 기울기는 척추 움직임에도 영향을 주기 때문에 요통이나 어깨 결림의 원인이 되기도 한다.
어떤 유형은 골반의 움직임이 굳어지기 쉽고, 그 위에 뻗어 있는 척추의 곡선을 제대로 유지하지 못해 심한 요통과 어깨 결림의 원인이 되기도 하다. 또 신발 밑굽이 닳는 방식이 좌우가 다를 경우도 골반의 왜곡에 기인한다고 지적하는 전문가도 많다. 이상적인 것은 골반이 약간 앞쪽으로 기운 상태. 먼저 자신의 골반이 "전경" 또는 "후경" 어느 쪽 형태인가를 근거로 한 다음, 올바른 위치를 의식하면서 코어 워킹(체간 걷기)의 골반을 움직이는 방법을 마스터 해 가자.
팔 스윙에 연동해서 골반이 자연스럽게 회전하고 다리도 함께 앞으로 나간다
골반을 조금 앞으로 기울여 복근이나 엉덩이 근육에 힘을 준 상태를 의식하자. 팔을 뒤로 크게 당겨 견갑골을 닫는 듯한 팔 스윙을 하면, 이것과 연동해 골반은 좌우로 회전한다. 다리 동작이 허벅지가 아닌 골반에서 출발하면 보폭이 자연스레 넓어지고, 불필요한 움직임도 없어지기 때문에 쉽게 피곤해지지 않게 된다.
"걸으면서 골반을 움직이려고 지나치게 의식하면 오히려 이상한 움직임이 되기 쉽습니다. 자세를 바로잡고 배(배꼽 아래)에 힘을 주고 엉덩이를 조금 뒤로 끌어올리면 골반은 적당히 앞으로 기울어집니다."(김철언 코치)
다만 배에 힘을 줄 때 앞으로 내밀지 않도록 주의할 필요가 있다. 배를 내밀면 허리가 휘어진 상태가 돼 복근에 힘이 들어가지 못하고 체간도 잘 쓸 수 없게 된다. 골반을 조금 앞으로 기울이면서 견갑골을 사용해 팔을 흔들면 골반은 자연스레 좌우로 회전하면서 다리가 무리 없이 앞으로 나갈 수 있게 된다.(김철언 코치)
코어 워킹(체간 걷기)은 다리만 움직이는 것이 아니라 골반의 회전운동에 맞춰 다리가 자연스럽게 앞으로 나가는 이미지다
골반을 원활하게 좌우로 회전시키면 다리는 자연스럽게 앞으로 나가게 된다. 처음에는 골반의 움직임을 별로 의식하지 않고 팔을 크게 뒤로 당겨 견갑골을 안쪽으로 계속 움직인다. 무리 없이 골반이 회전하게 되면 좌우 어느 한쪽 움직임이 부족한 것은 아닌지 확인해보자.
골반을 움직이기 어려운 사람은 일상에서 스트레칭을 먼저 한다
만약 골반을 움직이기 어렵다고 느끼면 골반 주변의 스트레칭을 하고 근육을 풀고 나서 걷기 시작하면 좋다고 한다. 이 연재에서 이전에 소개한 "골반 돌리기"나 그 자리에서 제자리 걸음 하는 "골반 제자리 걸음"이 효과적이다.
그런데도 아직 골반을 잘 움직이기 어려운 사람은 한쪽 무릎을 앞으로 내밀어 허리를 떨어뜨리고, 팔을 사용해 골반을 앞으로 밀어내는 스트레칭으로 장요근(腸腰筋)이나 고관절 주위를 부드럽게 해 가자. 코어워킹(체간 걷기)을 하기 전 준비체조뿐만 아니라 일상생활에서 이런 식으로 의식적으로 움직여주는 것이 좋다.
오른발을 크게 앞으로 내딛고 허리를 떨어뜨린다. 왼손은 왼쪽 허리에 대고 골반을 앞으로 밀어내어 체중을 오른발에 얹는다. 왼쪽 고관절 및 골반 주위를 늘인다. 반대쪽도 마찬가지로 실시한다.