다이어트 미션 (10월11일)

[joara]

안녕 하세요~(^^)(__) joara예요~

오늘은 유산소 운동기술중에 한 가지에 대해 복습을 해 볼께요^^ 우리 미션요원님들~!! 명심할것이 있는데요~!!

joara가 다이어트 팁 복습을 하는것~ 알아도~ 읽어 봤어도~ 귀찮아도~ 다시한번 꼭 읽어 보세요~

안 다고 안 읽고 지나쳐 가면 미워 할꺼예요~ 만약 안 읽고 지나친후에 그 이유로 인해 효과를 못보고 있다면 얼마나 손해 겠어요~

알아도 한번 더 읽고 내용을 한번더 생각해 보고~ 또 자신이 잘 하고 있는지 점검도 해 보세요~~알았죠~?

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9월 13/14일 다이어트 팁 중에서... 다이어트에 효과적인 유산소 운동기술 인터벌 트레이닝

헬스정보 가이드에서 아니면 전에 다이어트 팁으로 효과적으로 유산소 운동을 하기위해서는 운동의 강도 종류등의 변화와~

심박수(MHR)이 중요하다고 이야기 해 드렸었는데... 기억 나세요~? 혹시 잊으신분들 있을테니~ 링크 걸어 드릴테니 다시 읽어 보세요~

참고링크1 -▶다이어트에 효과적이고 도움이 되도록 유산소운동을 하는방법◀

혹시 인터벌 이라는 말을 아시나요?? 인터벌이라는 말은 '틈' '막간' '휴식시간' 이란 뜻이거든요~

운동에도 인터벌 트레이닝이라는것이 있거든요~ 인터벌 트레이닝은 휴식과 훈련의 간격이 통제적으로 지속되며 바뀌는 운동방법이랍니다~

(빡시게 어느정도 운동을 해주고 맥박수가 정상에 가깝도록 되찾게 해주고 다시 또 빡시게 해주고... 모 이런 식이라는 거에요^^)

오늘은 이 인터벌 트레이닝을 유산소 운동에 적용을 해서 유산소 운동을 좀더 효율적으로 할수 있도록 하는 방법을 알려 드릴 려고요^^

우선 인터벌 트레이닝의 장점이 어떤것이냐 하면요~ 인터벌 트레이닝으로는 운동시간내내 강도를 가장높게 한것과 같은 효과가 있답니다~!!

쉽게 말을해서 무슨뜻인가 하면요~ 런닝머신을 20분동안 타는데 효과를 더욱 주기위해서는 강도를 20분내내 높게 해주는것이 당연히 좋잖아요~

그런데 사람의 체력이 20분내내 강도를 가장 높게 해 주지 못하죠^^ 그러기 위해서는 대단한 체력을 필요로 할꺼고...

그런데 인터벌 트레이닝을 응용한다면 그런걱정 없이 20분내내 강도를 강하게 해 줄수 있답니다^^

어떠한 방법으로 해 주냐하면요~ 예를 들어 런닝머신을 한다고 하면~

처음 시작 1분은 4.0의 강도로 천천히 걸어주고~ 그 다음 2분은 6.8~7.0의 강도로 빠르게 걸어주고~ 그럼 심장이 터질것 같겠죠~^^

그럼 그때 다시 1분동안 4.0의 강도로~~ 다시 심장이 안정을 찾으면 다시 2분동안 6.8~7.0의 강도로~~ 요렇게 20분 동안 반복을 해 주는것이예요~^^

근데 이게 어째서 최고의 강도로 20분동안 한것과 같은 효과가 있냐... 그 이유를 설명 드려볼께요~~

유산소운동은 쉽게 설명을 드려 심장운동이라고 했잖아요~  심장을 빠르게 뛰게 해주어 혈액순환을 빠르게 시켜 

혈액속에 포함되있는 산소를 가지고 지방을 에너지로 전환을 시켜주는 원리라고 했잖아요~~ 기억 나시죠~?

그럼 한가지 더 질문을 해서~~ 위와 같은 방법으로 6.8~7.0의 강도로할때 심장이 터질듯이 뛰던게 4.0의 강도로 줄여 준다고 심장이 바로 줄어 드나요?

당연히 아니겠죠^^? 강도를 줄인다고 바로 심장 뛰는것이 줄어드는것이 아니고 강도를 낮추어 하는 동안에도 어느정도 심장은 뛰겠죠~

그런데 거기서 멈추는 것이 아니라 심장 뛰는것이 어느정도 줄면 다시 강도를 높여 심장이 터질듯이 만들어 주고~~

이런 식으로 반복해 주면요~~ 몸에서는 20분동안 강도를 높게 해준것 같은 효과가 있답니다~~

런닝머신만 인터벌트레이닝을 적용하는 것이 아니고~~ 다른 어떠한 유산소 운동에도 인터벌 트레이닝을 적용할수 있다고 이야기 했는데요~

 

싸이클도 마찬가지이고요~~(싸이클의 강도를 낮추고 빠르게 돌려주다가 심장이 터질것 같고~~ 다리가 너무 아프면~ 천천히 돌려

 

다리도 쉬어주고~ 심장도 약간 쉬어주고~~ 그다음 어느정도 괜찮아 지면 다시 빠르게~~ 요런식으로 반복을 하는거죠^^

 

예전에 연예인중에 박철이라는 분이 이런 방법으로 상당한 체중감량을 했었죠^^ 그런데 유산소만 열심히 하셔서 그런지 다시 살이 쪘었지만...)

 

그리고 줄넘기~(빠르게 돌리던가 뒤로 돌리는 운동을 한다고 했을때 다리도 힘들고 심장도 터질것 같아 더이상 못 돌릴것 같으면~

 

그럴때는 잠깐동안 쉬어주는 거예요~~ 그리고 다시 빠르게 돌리던가 뒤로 돌리던가^^ 마찬가지로 이런식으로 반복^^) 

 

조깅도~~(빠르게 뛰다가 천천히 걷다가를 반복하는 거죠~~^^) 이런식으로 어떠한 유산소 운동에도 적용을 할수 있답니다~~^^

 

어떠한 유산소 운동을 하더라도 효과를 높여주고 싶은 마음이 있다면~~ 이런 기술을 이용해 보세요~~

 

강도를 강하게 해주어 심장이 터질것 같고 힘들다면 심장이 약간 줄어들때까지 강도를 낮추던가 아니면 쉬어준다던가 이런식으로 하는것이지요^^

 

인터벌 트레이닝을 다르게 표현하면 사기운동이지요~ 사기운동~~ 몸과 심장을 속여 효과를 높이는 사기운동~~^^a

 

근데요~ 운동의 효과가 클려면 몸에게 사기를 쳐야되요~ 사기8단은 되야 다이어트도 팍팍되고...^^a 

 

이해들 가셨지요~~ ?? 이 운동은 육상선수들이 훈련을 할때 많이 써먹는 방법이었는데요~~ 요즘은 다이어트를 할때에도 많이 활용을 하지요^^

 

아~~ 인터벌 트레이닝을 활용한 예가 있는데요~~ 히딩크할아버지요~  (히딩크 할아버지 보고시퍼요~~ )

 

예전에 2002년 월드컵때 우리나라 감동의 4위를 했던거 기억 하시죠~  그때 우리나라 대표선수들 보기 안 쓰러울 정도로

 

살도 빠졌었잖아요~~  그런데 체력은 어느나라보다 강했었죠^^  그때 히딩크 감독이 우리나라 대표 선수들에게 훈련을 시켰던 방법이

 

인터벌 트레이닝이랍니다^^ 열라게 뛰게 시킨다음 쉬게 하는거죠~ 그래서 어느정도 쉴려고 하면 또 열라게 뛰라하고...

joara도 우리 s라인 회원님들에게 인터벌 트레이닝을 유산소에 접목시키는 방법을 알려 드렸으니~~

우리모두 감동의 s라인 몸매를 만들어 보는 거예요^^ 근데 그럼 joara도 상주나요...  어느분이 s라인 몸매 만들어서 상주나 봐야지~

그럼 오늘 다이어트 미션 팁은 여기까지 이고요~ 본격적인 다이어트 미션 임무를 드릴께요^^

운동 전 스트레칭   ▶운동전 스트레칭 보기◀

줄넘기 평소와는 다르게 뒤로 10분 (평소와는 다르게 뒤로 돌리는 거예요^^)

                               (줄넘기가 없거나 여건이 안 되면 상상 줄넘기로 하세요^^)

                               (상상 줄넘기란 줄넘기가 있다고 생각하고 그냥 점프를 뛰며 돌리는 거예요^^)

                               (싸이클이나 경보처럼 빠른걷기로 대체 해도 된답니다^^)

                               (하다가 힘들면 잠깐씩 쉬어 주면서 하세요^^)

벤트니 푸쉬업(가슴) ▶자세 설명 Click◀  -  18번씩 3set  (18번하고 50초 쉬고 다시반복3번)

덤벨 더블 바이셉스 컬(이두) ▶자세 설명 Click◀  -  25번씩 3set  (25번하고 50초 쉬고 다시반복3번)

                                                                      (너무 빠르게 하지 말고 운동되는 부위에 집중하며 하세요^^)

덤벨 비하인드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(삼두) ▶자세 설명 Click◀  -  한쪽에 20번씩 (양쪽 40번) 3set

                                      (양쪽 40번하고 50초 쉬고 다시반복3번)

                                      (힘들면 덤벨(아령)을 들지 말고 맨손으로 하세요^^)

                                      (요거말고 원래는 벤치딥으로 해야 되는데...함 봐줘요... ^0^)

덤벨 벤트오버 로우(등) ▶자세 설명 Click◀  -  25번씩 3set  (25번하고 1분 쉬고 다시반복3번)

                                                            (팔을 내리는 동작에서 힘을빼고 빠르게 내려가면 안되요^^)

                                                            (전체적으로 동작을 취할때 너무 빠르게 하지 마세요^^)

                                                            (다리 뒷쪽이 너무 땡기면 무릅을 살짝 구부려 주세요^^)

덤벨 리버스 플라이(등) ▶자세 설명 Click◀  -  18번씩 3set  (18번하고 1분 쉬고 다시반복3번)

                                                                   (덤벨들지 말고 집중해서 하세요^^)

                                                                   (동작을 너무 빠르게 하지 마세요^^)

레그 레이즈(하복부) ▶자세 설명 Click◀ - 20번씩 3set  (20번하고 50초 쉬고 다시반복3번)

                                                                     (힘들면 다리를 좀더 구부리고 하세요^^)

크런치(상복부) ▶자세 설명 Click◀ - 할수있는 데까지 하고 50초 쉬고 다시 반복 5번

                                                         (할수 있는한 최대한의 횟수를 하세요^^)

                                                         (힘들다고 바로 끝내지 말고 몇개 더 할 수 있도록 하세요^^)

라잉 글루트 리프트(힙) ▶자세 설명 Click◀ - 18번씩 3set  (18번하고 50초 쉬고 다시반복3번)

오늘 다이어크 미션 임무는 여기 까지 입니다^^

항상 이야기 하듯이 미션은 부위별 탄력(셰이프)을 만들어 주고, 사이즈를 줄여주는 몸매를 다듬어 주는 운동이니

체중감량을 원하신다면 미션외에 유산소운동을 별도로 30분 정도씩 해 주셔야 되요^^

그럼 s라인 회원님들 모두모두 즐거운 하루 되시고요~~ 화이팅 이요~~

꼭!!ㅂㅂ빼ㄹ리님이 신청하신 양혜승의 즐겨봐예요~

음악 신청해 주세요^^

[사라져도슬프지않은별이되기위해]

미션 이제야 끝냈습니당!!!ㅜ.ㅜ살찐것이 후회되네요...힘들게 끝냈습니다. 감사합니다. 꼭 좋은 결과가 있으리라 믿어 의심치 않으며...감기 조심하세요

[joara]

후회는요..지금은 후회할 때가 아니랍니다..그런 생각은 하지 마시구요~ 즐겁게 운동하셔야죠~ 물론 음식조절두요~ 당연히 좋은 결과가 있죠~^^ 다른 분들도 얼마나 효과 많이 보셨다구요~ 지금 님한테 가장 중요한건 마음가짐이예요~ 긍정적인 마음가짐으로 즐겁게 하세요~ 힘내세요~ 포기하지 말구요~ 화이팅^^

[마니주]

미션은 저녁에 걷기 30분은 아침에 해도 효과가 있나요?? 왠지 미션하구 난 다음에 걷는게 좋을듯해서 글한번 남겨봄니다.. ㅠㅠ 그래두 난 아침에 할수밖에 없어서.. ㅋㅋ

[joara]

원래 운동순서는 근력운동을 하시고 유산소 운동을 해주시는게 좋아요~ 미션은 근력운동이니깐 후에 걷기를 해주시는게 좋지만 아침에 밖에 하실 수 없으면 오전엔 간단한 유산소 운동과 오후에는 미션 열심히 하시는것도 좋아요~^^ 미션 꾸준히 하세요~ 효과짱이예요^^

[Nixe]

미션 완료~ 쭉 계속되어야한다..화이팅~

[joara]

ㅋㅋ 수고하셨어요~ 그럼요~ 미션은 쭉~ 계속 되여야 한다..하지만!! 님이 즐겁게 운동하시는것도 쭈~욱 계속 되어야 한다~ㅋㅋ

[별의목소리]

전 운동할때 항상 싸이의 '챔피언' 이 생각나던데... '챔피언' 은 어때요? ㅋㅋ 오랫만의 팔운동인것같아요~ (팔운동일때마다 빼먹었나?;;)

[joara]

어~ 챔피언 했었는데..예전에요~ㅋㅋ 예전거는 못보셨구나~ㅋㅋ 다른 신나는 노래는 없을까요??^^ 음..팔운동 그래도 자주 하는 편인데...ㅋ 에이~ 열심히 좀 들어와서 하세요~ㅋㅋ

[lovesick]

우와 ... 이거다 지키면서 하려면 정말 지대로 결심해야 겠는데용 ㅋㅋ 정보 떙유 ㅋ

[joara]

그럼요~ 무조건 다 지키셔야 살이 쭉쭉 빠진답니다~ 꼭 지대로 결심하세요~ 매일매일 오셔서 꾸준히 운동하세요~^^

[sheanbi]

미션완료! 조아라님 제가 추석연휴때 주신 조혜련 태보 보고 그녀의 근육에 깜짝 놀래서 당분간 미션 안하려고 마음 먹었던 적이 있었답니다. 설마 그녀 처럼 울퉁불퉁 해지지 않겠죠? 제가 미션 한 이후로 팔에 힘 안줘도 접으면 근육이 만져지고 그래서 살짝 걱정된답니다. 그럼 조아라님 항상 좋은 팁 감사하고요 내일 또 뵈요~!

[joara]

ㅋㅋ이런..그런 생각은 나쁜 생각이예요~ 여자가 근육이 생긴다는 건 좋은거예요~ 여자들은 몸에 근육이 많아야 탄력적이고 탄탄한 이쁜몸매를 만들 수 있거든여~근데!! 조혜련은 예외같아요~ㅋㅋ 운동을 잘못하신듯..ㅋㅋ 카페 잘 안보셨어요?? 다이어트 가이드 가시면 여자들이 근력운동 필수적으로 해야 하는 이유가 있는데..여자들은 남자들처럼 우락부락하게 절대 안생기니깐 절대 걱정하지 마세요~^^

[팻트병]

이제 유산소 하러 가야하는데..자꾸 꾀가 나네요...미션과 관계없이 늘어나는 몸을 보면 유산소24시간 풀가동해도 모자랄것 같은데..아자!아자!! 정신차리고 다시 열심히 해야 되겠어요...화이팅!!

[joara]

ㅋㅋ 꾀부리시면 안되요~ 게으른 사람들은 절대 다이어트 성공못하는거 아시죠?? 부지런해지세요~ 많이 움직이려고 하시구요~ 근데 미션과 유산소 운동을 꾸준히 열심히 하시는데 자꾸 몸이 늘어난다면 식단에 문제가 있는게 아닐까요?? 식단을 다시한번 잘 생각해보세요^^

[날좀말려줘~~]

미션이 온줄도 모르고 그냥 넘겼네요..... 지송여 ~

[joara]

ㅋㅋ 이런..담부터 그럼 미워할거예요~^^ 열심히 하세요~^^

[느린거북이]

정말 추석 뒷끝의 운동이라선지 넘 많이 먹어서인지 배에 살이 넘 많이 잡혀 운동하는 동안 넘 힘드는군요 빨리 살은 빼고 싶은데 먹는거의 유혹이 왜이리 큰지 정말~~~

[joara]

연휴는 연휴지요~ 연휴의 후유증..그 결과가 참담하죠~ㅋㅋ 그래도 그건 어쩔수 없는 선택이었잖아요~ 그쵸?? 그때 잠깐 찌신건 조금 운동하시면 다시 원상복귀 되니깐 너무 걱정하지 마세요~ 근데 지금빨리 빼시려고 하지 마세요~ 그럼 스트레스 받아서 더 효과를 못봐요~ 다이어트는 단시간내에 되는게 아니예요~ 인내심을 가지고 꾸준히 열심히 포기하지 않고 하셔야죠~ 욕심내지 말고 천천히 열심히 하세요~ 닉네임처럼 ...거북이가 토끼를 이기잖아요~ 그런 맘가짐으로 하세요~ 화이팅!!

[이쁜녀석]

효과적인 유산소 운동!!! 꼭 격할께요~~ 감사요

[joara]

네~ 앞으로 미션 후에 유산소 운동을 꼭 같이 하세요~^^

[Sdream]

진작에 이렇게 체계적인 정보가 있었다면 SDream이 아니라 S가 되지 않았을까 싶네요~ ㅋ 어젠 등빼고 다 했는데 등운동을 안해서 그런지 아쉽더라구요. 어제두 말했듯이 하체에 콤플렉스가 았어서 거즘 하체나 가슴운동 위주로 했는데. 안하던 팔운동을 하니 힘들었지만 좋았답니다.

[joara]

등운동을 왜 안하셨어요~한가지만 빼는 부위별 운동은 없답니다~ 전체적으로 운동하시면서 몸의 균형을 맞추셔야죠~ 그쵸?? 그리고 하체는 가장 시간을 오래두고 운동하셔야 해요~ 가장 힘든 부분이니깐 너무 조급하게 생각하지 마시고 천천히 꾸준히 열심히 하세요~ 화이팅!!

[샤론-클레오파트라]

카페 가입 내 인생의 정말 탁월한 선택이예요.. 날마다 미션 너무 너무 좋아요....^ ^

[천당의 여인]

어제 밤 미션 완료