나혼자산다에 나온 덴마크 FC 미트윌란 자취 중인 조규성의 경기력향상을 위한 탄수화물 섭취 밥법이 나와서 인상적이 었습니다!
중요한 경기가 있는 날, 조규성선수는 저녁 경기를 위해 움직임을 최대한 줄이고 체력을 비축했다.
또한 먹고 자는 것을 3차례 반복했다. 아침은 시리얼(탄수화물)과 과일(탄수화물)로 간단하게 때웠고,
저녁은 경기가 있는 날마다 먹는다는 달걀 간장밥 (탄수화물)으로 해결했다.
대한민국 축구 국가대표팀 최상위 선수들이 실천 중인
엘리트 축구선수들에게 드리는 경기 전 영양 섭취 조언.⚽️
- 경기 3-4시간 전에 탄수화물 중심의 식사를 하세요. 탄수화물을 최소 자기 체중 정도 섭취합니다.
예를 들어, 체중 70kg이면 탄수화물 70g 섭취. 물론 좀 더 먹을 수 있습니다.
아마 밥이나 파스타, 시리얼, 빵, 과일 등이 현장에서 가장 많이 제공되는 탄수화물의 종류일 것입니다.
- 경기 전에 어떤 탄수화물 종류가 제일 좋냐구요? 그런 거 없어요.
현장에서 제공되는 탄수화물 종류를 내가 경기 전에 충분하게 잘 섭취하는지에 좀 더 집중하세요.
- 경기 전 단백질은 자기 체중 x 0.3g 또는 20-25g 정도면 충분합니다
(닭가슴살 한 팩에 단백질이 대략 23g, 계란 3개에는 21g, 단백질 보충제 한 스쿱에는 25-30g 정도의 단백질 포함).
소화나 흡수가 좋지 않은 선수에게 생선 단백질 추천합니다.
- 현장에서 제공되는 단백질 식사(또는 반찬)를 통해 선수에게 필요한 지방도 섭취할 수 있습니다.
튀김, 소세지 등은 섭취하지 않습니다.
- 경기 전에 식사를 충분하게 하는 것이 부담스러우면
경기 전까지 탄수화물을 여러 회 조금씩 나누어 섭취하는 것도 가능합니다.
- 스포츠 영양 김주영교수 조언
성장기 축구선수에게는 규칙적인 식사가 제일 중요합니다!
그리고 부족하면 적절한 보중제 섭취가 필요합니다!
국가대표 선수들은
아이엠프로틴을 먹고 있습니다!
왜냐하면..
빠른 에너지충전과 리커버리가 필요하기 때문입니다.
[경기력과 회복을 위한 영양섭취 방법]
경기 또는 훈련 전, 중, 후 무엇을 어떻게 먹고 마실 것인가?
이에 따라 체력 유지, 기술 발휘, 그리고 피로감 회복에서 차이가 발생한다.
강도 높은 훈련에 적응하고 시합에서 최상의 경기력을 발휘하는 것은 물론
선수들의 부상 방지와도 직접적으로 연결되는 문제이다.
결론적으로..
수분,탄수화물,단백질 섭취의 적절한 타이밍이 중요하다.
1. 경기 전 영양섭취
탄수화물 섭취 : 체내 충분한 에너지 충전
*경기 전 3시간 전, 식사를 통한 탄수화물 섭취(밥, 바나나, 과일 등)
*경기 전 1시간 전, 프로틴에너지워터Q 섭취
2. 경기 중 영양섭취
수분 및 탄수화물 섭취 : 탈수 방지, 빠른 피로 회복
*수분 및 탄수화물 섭취 *물 200~300mL 섭취
*프로틴에너지워터Q, 프로틴파우더Q, 에너지젤 철인클럽
3. 경기 후 영양섭취
수분, 전해질, 탄수화물, 단백질 섭취 : 빠른 피로 회복
*경기 직후 수분, 전해질, 탄수화물 섭취(가능한 한 빠른 섭취 권장)
*프로틴에너지워터Q, 프로틴파우더Q, 에너지파우더K스페셜
*머슬파워(단백질 24g/포 함유)
*식사를 통한 단백질, 과일, 채소 섭취
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【스포츠영양 상담】
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첫댓글 잘 챙겨 먹어야 하네요
좋은 정보입니다.
감사합니다^^
좋은정보감사드립니다
잘먹고 잘쉬기
먹는게 정말 중요하네요.
좋은 정보 감사합니다
정보 감사합니다
감사합니다.
감사합니다
정보감사합니다
잘먹어야 크더라구요, 좋은정보 감사합니다.
좋은정보입니다