◆한국요리◆ 남 부럽지 않은 7가지 밥상 만드는 방법

[다시만난인연]

누가 뭐래도 우리 몸에는 우리 것이 최고다. 사계절 손쉽게 구할 수 있는 저렴한 재료를 이용해 왕이 부럽지 않은 밥상을 차렸다. 그저 수저만 들고 맛있게 먹고 싶다고? 걱정마라. <맨즈헬스>와 건강요리연구가 이양지 선생이 함께 선정한 올 한 해 당신이 챙겨먹어야 할 7가지 음식은 만드는 법도 간단하다.

 

1 두부 스테이크 2 시금치 바지락 된장국 3 모둠버섯 된장볶음 4 닭가슴살 마늘칩 샐러드 5 고등어 묵은지 조림 6 현미잡곡밥 7 달걀 날치알찜

1 생활습관병을 예방하는 두부 스테이크
두부 2모
소금, 후추 약간
다진 쇠고기 200g
달걀노른자 1개
양파 1/4개
셀러리 1/2대분
밀가루
고기양념(다진 마늘 1작은술, 청주 1큰술, 간장 0.5큰술, 소금과 후춧가루 조금씩), 데리야키 소스(간장 4큰술, 청주 4큰술, 미림 3큰술, 물엿 1큰술)

1 두부의 물기를 종이타월로 닦고, 두께를 4등분한다. 소금과 후추를 앞뒤로 고루 뿌리고, 밀가루도 고루 바른다.
2 다진 쇠고기를 준비한 고기양념으로 버무린다. 양을 4등분한다.
3 두부 한 장 위에 고기를 얹고 다시 두부를 얹어 샌드위치처럼 만든다. 두부 2모면 총 4개의 스테이크를 만들 수 있다.
4 데리야키 소스를 만든다. 시판용을 써도 되지만, 냄비에 소스의 재료를 넣고 양이 반으로 줄어들 때까지 졸이면 만들 수 있다.
5 팬에 올리브오일을 두르고 두부 스테이크를 앞뒤로 노릇노릇하게 굽는다. 접시에 올리고 소스를 뿌린 후, 남은 셀러리 잎이 있으면 뿌려먹는다.

두부
서양인들도 열광하는 건강식품이 두부다. ‘밭에서 나는 쇠고기’로 불리는 콩으로 만든 두부에는 필수아미노산을 균형있게 함유하고 있고, 리놀산, 비타민B1, E, 칼슘, 아연, 칼륨 등 우리 몸에 유용한 성분이 가득하다. 동맥경화나 심장병, 당뇨병과 같은 생활습관병을 예방한다.

스테이크처럼 즐겨라 실제로 채식주의자를 위한 레스토랑에서는 고기 대용으로 콩과 두부를 사용한다. 두부 부침 사이에 간 쇠고기를 넣은 두부 스테이크는 맛이 그만이다. 포크와 나이프를 들고 폼 나게 썰어보자.

2 몸의 저항력을 높여주는 시금치 바지락 된장국
시금치 1/2단
바지락 400g
홍고추 1개
대파 1대
쌀뜨물(혹은 물) 8컵, 된장 3큰술, 고추장 1/2큰술, 다진 마늘 1큰술

1 바지락은 박박 비벼서 깨끗이 씻은 다음 엷은 소금물에 2~3시간 담가 바지락 속에 있는 뻘을 토해내도록 한다.
2 시금치는 물속에서 흔들어 씻어 건진다. 굵은 것을 반으로 갈라 먹기 좋게 준비한다.
3 홍고추와 대파는 송송 썬다.
4 냄비에 물을 붓는다. 물 대신 쌀뜨물을 넣으면 좋다. 된장과 고추장을 풀고 물이 끓으면 시금치와 바지락, 다진 마늘을 넣고 바지락이 입을 열 때까지 끓인다.

시금치
뽀빠이가 시도 때도 없이 시금치를 찾는 이유가 있다. 비타민과 미네랄이 풍부한 시금치는 남자를 강하게 만드는데 특히 베타카로틴은 몸의 저항력을 높여주고 활성산소를 억제해, 운동을 많이 하는 MH가이에게 좋다.

쌀뜨물을 버리지 마라 된장국을 끓일 때 쌀을 씻어 나온 쌀뜨물을 이용하라. 쌀의 전분질이 녹아들어 맛이 구수해지고, 비타민 B1, B2가 녹아 있어 영양상으로도 이득이다.

바지락
가장 저렴하고 손쉽게 구할 수 있는 조개류인 바지락은 칼슘, 철, 인, 비타민 B2가 풍부한데다 담즙의 분비를 촉진하고 간의 기능을 활발하게 해 숙취 해소에도 좋다. 특히 바지락에는 이른바 ‘섹스 미네랄’로 불리는 아연이 풍부하다. 아연이 대체 뭘 도와주냐고? 성호르몬의 합성을 도와 정자의 양과 질을 높여준다는 말씀.

된장을 풀어라 바지락은 된장국을 끓일 때 가장 맛이 좋다. 된장의 효소가 바지락의 담백한 맛을 더욱 살려주고, 된장의 구수한 맛도 살아나기 때문이다. 봄이 되어 냉이와 달래 같은 봄나물이 나기 시작하면 함께 바지락 된장국을 끓여보라.

3 항암효과가 뛰어난 모둠버섯 된장볶음
표고버섯 4개
새송이버섯 2개
느타리버섯 1팩,
된장양념(된장 2큰술, 다진 생강 1/2작은술, 다진 마늘 1작은술, 다진 파 2큰술, 청주 2큰술, 설탕 1작은술, 참기름 1큰술, 통깨 조금), 올리브오일 조금

1 표고버섯은 기둥 끝을 잘라내고 손으로 찢어 4등분한다. 새송이버섯도 기둥 끝을 잘라내고 4~6등분으로 찢는다. 느타리버섯을 한입에 먹기 좋도록 찢는다.
2 볼에 양념을 넣고 섞어 된장양념을 만든다.
3 버섯과 된장양념을 넣고 손으로 무친다. 버섯이 숨이 죽도록 잠시 둔다.
4 팬에 기름을 두르고 3을 넣어 중불에서 볶아낸다.

버섯
버섯은 칼슘의 흡수를 도와주는 비타민D와 비타민B2를 함유하고 있는데 비타민B2는 지방분과 당분의 대사를 도와주고 혈중의 콜레스테롤을 낮춰주는 작용도 한다. 항암 효과가 뛰어날 뿐 아니라 칼로리가 없어 다이어트 식품으로도 좋다. “버섯을 2시간 정도 볕에 말려 조리하면 비타민D 성분을 극대화할 수 있습니다.” 이양지 선생의 조언이다.

다양한 버섯을 누려라 마트에 가면 듣도 보도 못한 버섯이 산적해 있다. 모둠버섯볶음에는 그 어떤 버섯도 활용할 수 있다. 팽이버섯과 송이버섯의 중간처럼 보이는 백일송이버섯을 시도해보라. 식감과 향이 뛰어날 뿐만 아니라 버섯 가운데서도 장 건강에 도움을 주는 종류로 알려져 있다.

막강한 말린 버섯 면역력을 증강시키는 버섯은 매일 먹어도 좋은 식품이다. 때로는 신선한 버섯보다 묵은 버섯이 영양학적으로 뛰어나다. 말린 표고버섯은 생것보다 2배 정도 영양이 많다. 말린 것을 요리할 때는 몇 시간 전에 물에 불려라. 만약 시간이 충분하지 않다면 약한 설탕물에 담그면 금세 갓 따온 것처럼 싱싱하게 살아난다.

4 고단백, 저칼로리 식품 닭가슴살 마늘칩 매실드레싱 샐러드
닭가슴살 3쪽
양파 1개
쪽파 5대
통마늘 4개
매실드레싱(매실엑기스 2큰술, 올리브오일 3큰술, 레몬즙 1큰술, 다진 호두 2큰술, 소금 1작은술, 후추 약간)

1 닭가슴살을 젓가락으로 적당히 찔러 익기 좋게 손질한다.
2 냄비에 물 2컵과 소금을 약간 넣고 닭가슴살을 삶는다.
3 양파는 얇게 썰어 찬물에 손으로 비벼가며 씻으면 매운맛이 빠진다. 쪽파는 3cm 정도 길이로 썬다. 양파와 쪽파의 물기를 제거한다.
4 통마늘을 얇게 저며 썰고, 올리브오일을 뿌려 바삭바삭하게 익힌다. 종이타월로 기름기를 빼서 준비한다.
5 준비한 양념을 섞어 매실드레싱을 만든다.
6 익은 닭가슴살을 먹기 좋게 결을 따라 손으로 찢는다.
7 닭가슴살과 양파, 쪽파를 섞어서 접시에 담고, 드레싱을 끼얹은 후 마늘칩을 뿌린다.

닭가슴살
이제는 음식을 넘어 ‘동지’처럼 느껴지는 닭가슴살! 닭가슴살이 운동하는 남자의 동반자가 된 이유는 닭의 다른 부위와 비교해도 고단백, 저칼로리 식품이기 때문이다. 다른 육류에 비해 소화가 잘되고, 닭가슴살에 포함된 메티오닌이라는 아미노산 성분은 지방간을 예방하는 효과도 있다.

건강 드레싱을 뿌려라 운동에 매진하는 남자들은 소금조차 뿌리지 않은 닭가슴살을 먹다 못해 갈아 마시기도 한다. 스스로를 괴롭히는 운동은 결코 즐겁지 않다. 건강 드레싱으로 맛과 영양을 챙겨라. “매실은 특히 남자에게 좋은 과일입니다. 위액분비를 촉진해서 소화를 돕고, 강한 살균작용으로 위 속의 유해균을 억제합니다.” 이양지 선생의 말이다.

5 혈행을 원활하게 하는 고등어 묵은지 조림
신선한 고등어 2마리
묵은 김치 400g
대파 1대
홍고추 1개
청양고추 2개
조림양념
(고춧가루 2큰술, 고추장 1/2큰술, 다진 마늘 1큰술, 설탕 1/2큰술, 청주 3큰술, 물 1컵)

1 고등어는 구입할 때 조림용이라고 말하면 적당히 토막내 손질해준다. 조리하기 전에 흐르는 물에 핏기를 씻어내고 종이타월로 물기를 닦아낸다.
2 묵은 김치는 양념과 무채 같은 소를 대강 털어내고 밑동을 잘라낸 다음 길이를 반으로 썬다.
3 대파와 홍고추, 청양고추를 비스듬히 썬다.
4 준비한 양념에 물 1컵을 섞어 조림장을 만든다.
5 냄비 바닥에 묵은 김치를 깔고 고등어를 얹는다. 그래야 고등어가 바닥에 달라붙지 않는다. 조림장을 끼얹고 대파와 홍고추, 청양고추도 올려 중불에서 익힌다. 가끔씩 뒤적여가며 조리면 고등어가 익고 묵은 김치도 부드러워진다. 뜨거울 때 먹어야 비린내도 없고 맛있다.

고등어
고등어의 기름에는 불포화지방산인 EPA와 DHA가 풍부하다. 특히 EPA는 사무실에서 같은 자세로 장시간 일하는 직장인들에게 좋다. 근육이 굳어져 좁아진 혈관을 넓혀 혈행을 원활하게 해주기 때문이다.

김치를 깔아라 “고등어를 묵은 김치와 함께 조리면 비린내가 줄어듭니다.” 건강요리 연구가 이양지 선생의 말이다. “그리고 고등어가 바닥에 눌어붙는 것을 막아줍니다. 무를 대신 사용할 수도 있지요.”

6 콜레스테롤 흡수를 막는 현미잡곡밥
쌀 1컵
현미찹쌀 1/2컵
겉보리 4큰술
흑미 1큰술
차조 2큰술
물 2.2컵
김 2~3장

1 멥쌀, 현미찹쌀, 겉보리, 흑미, 차조 등 잡곡을 고루 섞어 씻는다.
2 잡곡에 물을 부어 30분 이상 불린다.
3 밥이 다 되면 주걱으로 밥의 위, 아래를 잘 섞어주고 자른 김에 밥을 한 숟가락씩 떠서 납작하게 접어 누르면 한입 김 주먹밥이 완성된다.

현미
현미는 정미하지 않은 쌀을 말한다. 백미에 없는 생명의 에너지원이 되는 배아부분이 남아 있어 비타민B가 풍부하고 콜레스테롤의 흡수를 억제한다. 고칼로리 식품에 둘러싸인 현대인에게 더욱 각광받는 식품이다. “현미로만 밥을 지으면 식감이 거칠어 쉽게 질립니다. 백미와 섞거나, 현미찹쌀로 밥을 지으세요. 현미멥쌀보다 약간 비싸지만 맛은 훨씬 좋습니다.” 이양지 선생의 말이다. 현미는 잘 씹어 먹지 않으면 소화가 잘 안되므로 밥을 지을 때 충분히 물에 불리고, 여러 번 씹어 먹어라.

맛있는 현미밥 짓기 쌀을 씻을 때 깨끗이 씻겠다고 박박 씻으면 영양소가 떨어져나간다. 가볍게 헹군다는 느낌으로 살살 씻어라. 현미를 섞어 잡곡밥을 지을 땐 하얀 쌀밥을 지을 때보다 물을 조금 더 넣어야 한다. 현미가 물을 많이 흡수하기 때문이다.

냉장고를 털어라 주먹밥을 만들 때 냉장고를 뒤져 남은 반찬을 활용하라. 멸치볶음이나 참치통조림, 채친 오이 따위만 곁들여도 훌륭한 한 끼가 된다. 비닐 포장된 삼각김밥보다 믿을 수 있고 맛도 좋다.

7 균형있는 아미노산 달걀 날치알찜
달걀 3개
날치알 4큰술
쪽파 3대
다시마나 멸치 약간
청주 1큰술, 소금 1/2작은술

1 다시마나 멸치, 새우, 가다랭이 등을 물에 넣고 끓여 맛국물 2컵을 만든다.
2 볼에 달걀을 푼다. 맛국물과 청주, 소금을 넣어 섞는다. 비단두부처럼 고운 달걀찜이 좋다면 체에 한번 걸러라.
3 달걀물에 날치알을 섞고 내열 용기에 붓는다. 끓는 물에 넣고 중탕하거나, 찜통에서 찌는 것이 전자레인지에 돌리는 것보다 훨씬 맛이 좋다. 센 불에서 2~3분, 약한 불에서 10~13분 정도 두면 부드럽게 익는다.
4 젓가락으로 찔러, 달걀물이 묻지 않으면 다 익은 것이다. 송송 썬 쪽파를 올려 먹는다.

달걀
달걀에는 단백질의 아미노산이 균형있게 들어 있다. 노른자를 함께 먹어도 되냐고? 달걀노른자의 콜레스테롤은 크게 두려워하지 않아도 된다. 최근 연구에 따르면 노른자위에 함유된 레시틴 성분이 오히려 지방을 녹여준다.

중탕을 하라 누구나 좋아하는 계란찜과 계란말이. 부드럽고 촉촉한 계란찜을 만들기 위해선 중탕이 필수다. 김이 나가지 않게 냄비 뚜껑은 닫아라.

달걀탕도 끓여볼까? 당신의 부엌에서 달걀이 떨어지지 않게 하라. 달걀만 있으면 다양한 음식을 시도할 수 있다. 달걀탕도 쉽다. 먼저 뚝배기에 물 2컵과 다시마 한 조각을 넣고 끓인다. 그릇에 달걀 2개를 넣고 잘 휘저은 뒤 살짝 소금 간을 한다. 물이 끓으면 다시마 조각을 건지고 불을 최대한 약하게 조절한 뒤 달걀 물을 붓는다. 이때 숟가락으로 딱 한번만 젓고 가만히 두면 달걀탕 완성이다! 약간 심심하게 느껴질 땐 새우젓으로 간을 하라. 한결 감칠맛이 날 테니.

건강식품의 재발견

새삼 주목받는 음식을 당신 것으로 만들어라. 올해도 건강하리라.

1 식초 오늘 빵을 잔뜩 먹었나? 발사믹 식초에 찍어 먹었다면 그나마 다행이다. 스웨덴 과학자들이 고탄수화물 식사를 한 뒤 식초 두 큰술을 먹은 사람들을 관찰한 결과, 그렇지 않은 사람들에 비해 혈당이 23% 감소한 사실을 발견했다.

2  돼지고기 돼지고기에는 쇠고기의 5배, 닭고기의 2배에 달하는 셀레늄이 들어 있다. 셀레늄은 노화를 방지하고 면역력을 높이는 미네랄로 미국에서는 비타민에 필적하는 건강보조식품으로 인기다. 특히 셀레늄은 전립선암의 위험을 줄여주는데 일조한다. 혹시 체중 감량을 하는 동안 근육도 빠질까봐 염려되는가? 연구진들은 매일 소량의 돼지고기를 먹으면 근육을 지킬 수 있다고 한다.

3 치즈 치즈는 카세인 단백질의 보고다. 거기에 칼슘까지 풍부해, 운동하는 남자들을 위한 최고의 식품 가운데 하나다. 콜레스테롤 걱정 때문에 그동안 저지방 치즈를 먹어왔다고? 덴마크 연구진들은 다른 의견을 내놓았다. 지방을 빼지 않은 치즈를 매일 285g씩 섭취한 남자들을 관찰했지만 나쁜 LDL콜레스테롤 수치는 증가하지 않았던 것이다.

4 양상추 당신 눈에 비슷해 보이는 ‘풀때기’들이라고 해도, 각기 가지고 있는 능력은 모두 다르다. 좋은 샐러드 재료인 양상추는 알파카로틴이 풍부할 뿐 아니라 질병과 싸우는 산화방지 효과를 탑재했다. 그 능력은 상추와 시금치도 못 따라간다.

5 고춧가루 한국인의 고춧가루가 또 한번 명성을 높였다. 고춧가루에 포함된 캅사이신이 암세포를 무찔러준다. 게다가 네덜란드 연구진에 따르면, 식사할 때 고춧가루 반 스푼을 섭취하면 칼로리가 16%나 더 빨리 소모된다고 한다. 더 좋은 건, 우리나라 식생활 특성상 고춧가루를 따로 챙겨먹지 않아도 된다는 점이다. 김치만 먹어도 충분하다.

기자/에디터 : 허윤선 / 사진 : 박건주
요리 및 도움말 건강요리연구가 이양지 어시스턴트 김수경 촬영 협조 르크루제

                                                    

        

★~~중국조선족대모임★   ★요리방~~★

[향날리며]

고등어 묵은지 조림 조림이라지만 물이넘 적어요 고등어가 국물제 잘착잘착 잠겨야 간이 고등어에배서 한결맛이난답니다

[조선족은 자랑스럽다]

갑자기 손님이 와도 반찬 걱정은 하지 않아도 되겠네요 감사해요...

[@하얀나무@]

고등어 조림에 도전 해바야할것같네여 ㅋ ^^