청소년의 영양 섭취 기준

[천연물 박사]

            청소년의 영양 섭취 기준

청소년의 1일 영양섭취기준

영양섭취기준은 하루에 청소년이 섭취해야 할 열량과 영양소의 양을 제시합니다. 장기적으로 영양섭취기준보다 많이 먹으면 영양과잉으로 인한 질병이 생길 수 있어요. 반면 지속적으로 영양섭취기준 이하로 먹으면 영양부족으로 인해 청소년기의 성장이 늦춰질 수 있습니다.

● 한국인 영양섭취기준

영양소/성, 연령
	12~14세	15~19세	12~14세	15~19세
에너지(kcal)	2400	2700	2000	2000
단백질(g)	50	60	45	45
비타민 A (㎍RE)	700	850	650	700
비타민 D (㎍)	10	10	10	10
비타민 E (㎎α-TE)	10	10	10	10
비타민 C (mg)	100	110	90	100
티아민 (mg)	1.2	1.4	1.0	1.0
리보플라빈 (mg)	1.5	1.8	1.2	1.2
니아신 (㎎NE)	15	18	13	13
비타민B6 (mg)	1.5	1.8	1.4	1.4
엽산 (㎍)	360	400	360	400
칼슘 (mg)	1000	1000	900	900
인 (mg)	1000	1000	900	800
나트륨 (mg)	1500	1500	1500	1500
철분 (mg)	12	16	12	16
아연 (mg)	8	10	7	9

자료: 한국인 영양섭취기준, 한국영양학회(2005)
에너지: 필요추정량, 비타민 D, 비타민 E, 나트륨: 충분섭취량, 나머지는 권장섭취량임.

● 식단의 예
남자 12-14세 (2,400kcal)

	1일		2일
	음식명	분량	음식명	분량
아침	잡곡밥 두부된장국 고등어구이 호박나물 배추김치	1공기 1그릇 1토막 1작은접시 1작은접시	보리밥 조개맑은국 표고버섯쇠고기볶음 콩나물무침 열무김치	1공기 1그릇 1작은접시 1작은접시 1작은접시
점심	비빔밥 맑은 쇠고기국 산적꼬치 오이김치 우유	1인분 1작은그릇 1개 1작은접시 1컵	미트소스스파게티 마늘빵 피클 우유	1인분 2조각 1작은접시 1컵
간식	찐고구마 저지방우유 방울토마토 귤(중)	1개 1컵 5~6개 1개	인절미 우유 사과(중) 바나나(소)	3조각 1컵 1/2개 1개
저녁	콩밥 미역국 제육볶음 청포묵무침 상추·깻잎겉절이 배추김치	1공기 1그릇 1접시 1작은접시 1작은접시 1작은접시	현미밥 된장찌개 두부조림 풋고추장조림 숙주나물 깍두기	1공기 1그릇 4조각 1작은접시 1작은접시 1작은접시

15-19세 남자 청소년(1일 2,700kcal)의 경우 밥과 반찬, 간식의 양을 조금 늘려요.

● 식단의 예
여자 12-14세 (2,000kcal)

	1일		2일
	음식명	분량	음식명	분량
아침	보리밥 무맑은장국 양념두부구이 깻잎나물 배추김치	1공기 1그릇 1작은접시 1작은접시 1작은접시	콩밥 호박된장국 계란찜 느타리버섯볶음 깍두기	1공기 1그릇 1개 1작은접시 1작은접시
점심	콩밥 생태찌개 도토리묵무침 시금치나물 오이소박이 우유	1공기 1그릇 1작은접시 1작은접시 1작은접시 1개	현미밥 미역국 조기구이 콩나물무침 배추김치 우유	1공기 1그릇 1작은접시 1작은접시 1작은접시 1개
간식	백설기 저지방우유 오렌지주스 사과(중)	1작은조각 1컵 1컵 1/2개	찐감자 우유 방울토마토 귤	1개 1컵 5~6개 1개
저녁	잡곡밥 미역국 닭강정 고구마줄기볶음 배추김치	1공기 1그릇 1작은접시 1작은접시 1작은접시	잡곡밥 순두부찌개 곤 약채소조림 취나물무침 배추김치	1공기 1그릇 1작은접시 1작은접시 1작은접시