■10월16★금요일■山登心空■ ■축처진팔뚝살고민이라면~하루5분맨손으로하는 운동■

[개미군단장 海山배기현]

(하트)■10월16★금요일■山登心空■
■축처진팔뚝살고민이라면~하루5분맨손으로하는 운동■

■첫번째동작■맨손 힌지 트라이셉스 익스텐션 팔뚝 뒤쪽 군살 수축■

도구 없이 오직 자신의 팔 무게와 속근육의 힘만으로 삼두근을 한계까지 쥐어짜 주는 동작입니다.

정면에서 바라본 올바른 자세 양발을 골반 너비로 벌리고 선 뒤 상체를 앞으로 45도 숙입니다. 양팔을 몸통 뒤쪽으로 길게 뻗어 올리고, 손바닥이 천장을 향하게 돌려줍니다. 숨을 길게 내쉬면서 양 손바닥을 천장 방향으로 5센티미터씩 밀어 올립니다. 팔 뒤쪽에 쥐가 날 듯한 강한 수축감이 느껴지는 지점에서 2초간 정지했다가 천천히 제자리로 돌아옵니다. 총 20회 반복합니다.

측면에서 바라본 올바른 자세 상체를 숙였을 때 등이 굽지 않도록 척추를 곧게 펴고 시선은 바닥 앞쪽을 향합니다. 팔꿈치가 완전히 펴진 상태를 유지해야 팔뚝 뒤쪽 삼두근으로 자극이 온전히 전달됩니다.

절대 금지 포인트와 잘못된 자세 팔을 올릴 때 어깨가 귀 쪽으로 으쓱 올라가지 않아야 합니다. 승모근에 힘이 들어가면 목덜미가 경직되므로 날개뼈를 아래로 끌어내린 상태에서 팔 뒤쪽 힘으로만 밀어 올려야 합니다.

■두번째동작■맨손 인앤아웃 트위스트 팔뚝 밑선과 림프 순환■

팔을 안팎으로 비틀어 겨드랑이 주변 림프절을 자극하고 팔뚝 안쪽과 뒤쪽의 늘어진 살을 동시에 정돈해 주는 동작입니다.

정면에서 바라본 올바른 자세 상체를 곧게 세우고 양팔을 양옆으로 어깨높이만큼 넓게 벌립니다. 손끝을 바깥쪽으로 길게 뻗어낸 상태에서 숨을 내쉬며 엄지손가락이 뒤쪽 바닥을 향하도록 팔 전체를 안쪽으로 비틀어 쥐어짭니다. 숨을 마시며 반대로 엄지손가락이 뒤쪽 천장을 향하도록 바깥쪽으로 크게 회전시킵니다. 양팔을 빨래 짜듯 쥐어짜며 15회 반복합니다.

측면에서 바라본 올바른 자세 팔을 비트는 동안 몸통이 앞뒤로 흔들리거나 어깨가 앞으로 말리지 않도록 가슴을 활짝 열어둔 상태를 유지해야 합니다.

절대 금지 포인트와 잘못된 자세 손목만 깔짝거리며 돌리면 운동 효과가 전혀 없습니다. 손목이 아니라 어깨 관절과 팔 전체 뼈가 통째로 회전한다는 느낌으로 크게 비틀어주어야 팔뚝 지방층이 자극받습니다.

■세번째동작■공중 손뼉 푸시 팔뚝과 날개뼈 군살 동시 타파■

등 뒤에서 손을 모아주는 움직임을 통해 팔뚝 뒤쪽과 등 뒤 날개뼈 주변 살을 함께 정리하는 마무리 동작입니다.

정면에서 바라본 올바른 자세 상체를 30도 정도 살짝 숙인 상태에서 양팔을 등 뒤로 길게 뻗습니다. 손바닥이 서로 마주 보게 둔 뒤, 등 뒤에서 박수를 치듯 양손을 서로 가까이 모아주었다가 살짝 벌리는 동작을 빠르게 반복합니다. 양손 사이 간격을 좁게 유지하며 탄력 있게 30회 쳐줍니다.

측면에서 바라본 올바른 자세 팔꿈치를 구부리지 않고 곧게 뻗은 상태를 유지해야 합니다. 팔을 등 뒤로 높게 들어 올린 상태를 끝까지 유지할수록 체지방 연소 효율이 급격히 올라갑니다.

절대 금지 포인트와 잘못된 자세 팔을 모을 때 상체가 위아래로 반동을 타며 출렁거리면 안 됩니다. 복부에 단단히 힘을 주어 몸통을 고정한 채 오직 팔과 날개뼈의 힘으로만 손을 조여내야 합니다.

♠ 사랑한만큼행복해진다♠海山♠

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축 처진 팔뚝살 고민이라면” 하루 5분 맨손으로 하는 ‘이 운동’

“축 처진 팔뚝살 고민이라면” 하루 5분 맨손으로 하는 ‘이 운동’

조회 1302026. 9. 7.

반소매를 입거나 손을 흔들 때 팔뚝 아래쪽이 출렁거리며 털리는 살은 다이어트를 해도 마지막까지 남아 스트레스를 주는 대표적인 부위입니다. 일상에서 물건을 들거나 미는 동작에서는 팔 앞쪽 근육인 이두근만 주로 쓰이고, 팔 뒤쪽의 삼두근은 거의 자극받지 않아 지방과 노폐물이 정체되기 쉽습니다.

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무거운 덤벨이나 기구가 전혀 필요하지 않습니다. 맨손의 궤적과 손끝 각도만 정밀하게 제어하면 팔 뒤쪽 삼두근을 강하게 수축시켜 늘어진 팔뚝 살을 끌어올리고 매끈한 상체 라인을 만들 수 있습니다. 층간소음 없이 좁은 공간에서 바로 따라 할 수 있는 맨손 삼두근 집중 다이어트 루틴입니다.

첫 번째 동작 맨손 힌지 트라이셉스 익스텐션 팔뚝 뒤쪽 군살 수축

도구 없이 오직 자신의 팔 무게와 속근육의 힘만으로 삼두근을 한계까지 쥐어짜 주는 동작입니다.

정면에서 바라본 올바른 자세 양발을 골반 너비로 벌리고 선 뒤 상체를 앞으로 45도 숙입니다. 양팔을 몸통 뒤쪽으로 길게 뻗어 올리고, 손바닥이 천장을 향하게 돌려줍니다. 숨을 길게 내쉬면서 양 손바닥을 천장 방향으로 5센티미터씩 밀어 올립니다. 팔 뒤쪽에 쥐가 날 듯한 강한 수축감이 느껴지는 지점에서 2초간 정지했다가 천천히 제자리로 돌아옵니다. 총 20회 반복합니다.

측면에서 바라본 올바른 자세 상체를 숙였을 때 등이 굽지 않도록 척추를 곧게 펴고 시선은 바닥 앞쪽을 향합니다. 팔꿈치가 완전히 펴진 상태를 유지해야 팔뚝 뒤쪽 삼두근으로 자극이 온전히 전달됩니다.

절대 금지 포인트와 잘못된 자세 팔을 올릴 때 어깨가 귀 쪽으로 으쓱 올라가지 않아야 합니다. 승모근에 힘이 들어가면 목덜미가 경직되므로 날개뼈를 아래로 끌어내린 상태에서 팔 뒤쪽 힘으로만 밀어 올려야 합니다.

두 번째 동작 맨손 인앤아웃 트위스트 팔뚝 밑선과 림프 순환

팔을 안팎으로 비틀어 겨드랑이 주변 림프절을 자극하고 팔뚝 안쪽과 뒤쪽의 늘어진 살을 동시에 정돈해 주는 동작입니다.

정면에서 바라본 올바른 자세 상체를 곧게 세우고 양팔을 양옆으로 어깨높이만큼 넓게 벌립니다. 손끝을 바깥쪽으로 길게 뻗어낸 상태에서 숨을 내쉬며 엄지손가락이 뒤쪽 바닥을 향하도록 팔 전체를 안쪽으로 비틀어 쥐어짭니다. 숨을 마시며 반대로 엄지손가락이 뒤쪽 천장을 향하도록 바깥쪽으로 크게 회전시킵니다. 양팔을 빨래 짜듯 쥐어짜며 15회 반복합니다.

측면에서 바라본 올바른 자세 팔을 비트는 동안 몸통이 앞뒤로 흔들리거나 어깨가 앞으로 말리지 않도록 가슴을 활짝 열어둔 상태를 유지해야 합니다.

절대 금지 포인트와 잘못된 자세 손목만 깔짝거리며 돌리면 운동 효과가 전혀 없습니다. 손목이 아니라 어깨 관절과 팔 전체 뼈가 통째로 회전한다는 느낌으로 크게 비틀어주어야 팔뚝 지방층이 자극받습니다.

세 번째 동작 공중 손뼉 푸시 팔뚝과 날개뼈 군살 동시 타파

등 뒤에서 손을 모아주는 움직임을 통해 팔뚝 뒤쪽과 등 뒤 날개뼈 주변 살을 함께 정리하는 마무리 동작입니다.

정면에서 바라본 올바른 자세 상체를 30도 정도 살짝 숙인 상태에서 양팔을 등 뒤로 길게 뻗습니다. 손바닥이 서로 마주 보게 둔 뒤, 등 뒤에서 박수를 치듯 양손을 서로 가까이 모아주었다가 살짝 벌리는 동작을 빠르게 반복합니다. 양손 사이 간격을 좁게 유지하며 탄력 있게 30회 쳐줍니다.

측면에서 바라본 올바른 자세 팔꿈치를 구부리지 않고 곧게 뻗은 상태를 유지해야 합니다. 팔을 등 뒤로 높게 들어 올린 상태를 끝까지 유지할수록 체지방 연소 효율이 급격히 올라갑니다.

절대 금지 포인트와 잘못된 자세 팔을 모을 때 상체가 위아래로 반동을 타며 출렁거리면 안 됩니다. 복부에 단단히 힘을 주어 몸통을 고정한 채 오직 팔과 날개뼈의 힘으로만 손을 조여내야 합니다.

금기 대상 및 대체 동작 안내

평소 팔꿈치 관절염이 있거나 팔을 완전히 폈을 때 팔꿈치 안쪽으로 찌릿한 통증이 느껴지는 분들은 팔을 100% 다 펴지 말고 살짝 구부린 상태에서 동작을 진행해야 합니다. 관절의 튕김을 줄이고 근육의 지속적인 긴장감에만 집중하는 방식으로 진행하면 안전하게 팔뚝 라인을 정돈할 수 있습니다.

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