유산소 운동과 심박수에 대해서 - 7월 18일

[joara]

우리 s라인 회원님들 안녕 하세요~(^^)(__) joara예요~

섹시가수 제니퍼 로페즈 아시죠^^? 그 몸매좋은 가수 있잖아요~ 영화배우도 하고~ 

일본 영화 Shall We Dance의 미국판 리메이크영화 주인공 제니퍼 로페즈^^

아무튼 근데 갸가요~미모와 몸매 유지를 위해 도우미를 20명이나 쓴다네요~

요가 강사에서부터 개인 요리사까지... 하다못해 섹시한 힙을 만들기위해 힙을 관리 해 주는 도우미까지...

부럽죠^^? 근데 우리 S라인 회원님들에게는 이 joara가 있잖아요~ 그러니 부러워 하지 마세요^^

joara가 우리 s라인 회원님들의 건강관리 도우미이자 개인 몸매 관리사이니깐요^^

완전 건강한 s라인 몸매는 joara가 책임을 지고 만들어 드릴테니 joara만 믿고 오늘도 화이팅 해 주세요^^

어제는 효과적인 체중감량을 하기위한 유산소 운동방법에 대해 이야기 해 드렸는데요~

오늘은 어제 이야기 해 드린대로 효율적인 유산소 운동방법 중에 상당히 중요하지만

많이들 의식을 못하고 있는 심박 수(MHR)에 대해 이야기 해 드리도록 할께요~

유산소 운동시 심장과 폐가 가장 효과적으로 기능하고 체지방을 연소 시키려면

최대 심박 수(MHR)의 65~85% 범위에서 운동을 해 주어야 되요~

이 상태를 최적 운동범위 라고 하는데요~ 이 상태에서는 지방 감량과 체중 감소가 잘 된다는 이야기죠^^

사람의 최대 심박수는 막 태어 났을때 220회이며 매년 1회씩 줄어 들게 된답니다~

즉 자신의 최대의 심박수는 220에서 각자 자신의 나이를 뺀것이 됩니다^^

예를들어 35세인 사람은 최대 심박수가 분당 185회가 되겠죠^^

그럼 35세인 사람의 지방감량과 체중감소가 잘되는 최적 운동범위는요~

185회의 65~85%이니 최소 분당 120회의 심박수에서 최대 분당 157회의 심박수이 되는 것이지요^^

(최소= 185x0.65=120) (최대= 185x0.85=157)

다시 말하면 35세의 사람의 지방 감량과 체중 감소가 가장 잘 되는 최적 운동범위는 분당 심박수가

120~157회사이라는 이야기 예요^^

자신의 최적 운동범위에 못 미치도록 운동을 한다면 체지방의 감소와 체중감소도 잘 되지 않겠고요~

만약 자신의 최적 운동범위를 넘어서 운동을 한다면 몸은 산소에 대한 요구를 충족시킬 수 없게 되어

운동을 오랬동안 지속할수 없게 되어 유산소 운동의 효율성이 떨어 진답니다^^

또한 심박 수(MHR)를 고려하지 않고 운동을 할 때 돌연사나 부상등에 위험이 있을수 있게 된답니다~

효과적인 체중감량과 체지방 감량뿐만 아니라 건강을 생각 해서도 심박 수(MHR)을 생각하고 하셔야 되겠죠^^?

(운동 강도를 너무 높게 하면 힘이들어 운동을 오래 할수 없으니 다이어트에는 적합하지 않아요^^)

(제가 예전에 이야기 해 드린적이 있는데요~

유산소 운동을 하게 되면 처음부터 지방을 에너지로 쓰는것이 아니라고 했었죠~

유산소 운동은 평균적으로 운동 시작 후 20분이 지나고 나서부터 지방을 사용한다고 알려져 있답니다^^)

연령대별 평균 심 박수(MHR) 표를 올려 드릴테니 참고 하여 유산소 운동 효율적으로 하세요^^

유산소 운동을 할때 심 박수(MHR) 측정기를 사용하시면 정확하게 할수 있답니다^^ 

가격대는 3만원에서 몇 십만원 이상하는 것까지...

여유가 되시면 손목에 차는 심박측정시계를 구입하여 해도 되는데요~

부담이 되시는 분들은 손목이나 목등의 맥박을 측정해 가며 운동하세요^^

15초동안의 맥박 수를 측정하고 4를 곱해 주면 된답니다^^ 

오늘 심박수(MHR) 내용을 잘 읽으셨다면 앞으로 유산소 운동을 할때 신경써서 해 보세요^^

체지방 감량에 도움이 많이 될거예요~ 그럼 오늘의 다이어트 팁은 여기서 정리하고요~

본격적인 오늘의 다이어트 미션 임무(운동)를 드리도록 할께요^^

운동 전 스트레칭   ▶운동전 스트레칭 보기◀

엎드려 다리 번갈아 달리기	2분하고 1분쉬고....20분 채우세요(쉬는 시간 포함해서요^^)
	(많이 힘들다면 멈추는 것이 아니라 속도를 줄여주세요!) (호흡이 가파를때까지는 빨리 해주세요~) (천천히 하시면 효과를 보지 못할수 있으니 되도록 빠르게 해주세요^^) (속도를 줄였다 늘렸다 완급 조절을 잘 하셔야 해요^^)

제자리 파워워킹 -	20분 하세요~ 힘들면 중간에 1분씩 쉬어주세요^^
	(많이 힘들다면 멈추는 것이 아니라 속도를 줄여주세요!) (호흡이 가파를때까지는 빨리 해주세요~) (천천히 하시면 효과를 보지 못할수 있으니 되도록 빠르게 해주세요^^) (속도를 줄였다 늘렸다 완급 조절을 잘 하셔야 해요^^)

상상 줄넘기 -	3분하고 1분쉬고....20분 채우세요(쉬는 시간 포함해서요^^)
	(많이 힘들다면 멈추는 것이 아니라 속도를 줄여주세요!) (호흡이 가파를때까지는 빨리 해주세요~) (천천히 하시면 효과를 보지 못할수 있으니 되도록 빠르게 해주세요^^) (속도를 줄였다 늘렸다 완급 조절을 잘 하셔야 해요^^)

1/4 싯업 -	최대한 할 수 있을때 까지  3set (50초 쉬고 다시반복 3번)
	(최대한 할 수 있을때 까지 하고 50초 쉬고 다시반복3번) (최대한 할 수 있을때 까지를  총 3번을 (3set)하라는 하라는 소리예요^^) (동작을 너무 빠르게 하지 마세요^^) (최대한 운동하는 부위에 집중 하며 하세요^^)

리버스 크런치 -	최대한 할 수 있을때 까지 4set (50초 쉬고 다시반복 4번)
	(최대한 할 수 있을때 까지 하고 50초 쉬고 다시반복4번) (최대한 할 수 있을때 까지 총 4번을 (3set)하라는 하라는 소리예요^^) (동작을 너무 빠르게 하지 마세요^^) (최대한 운동하는 부위에 집중 하며 하세요^^)

오블리끄 크런치 -	최대한 할 수 있을때 까지  3set (50초 쉬고 다시반복 3번)
	(최대한 할 수 있을때 까지 하고 50초 쉬고 다시반복3번) (최대한 할 수 있을때 까지를  총 3번을 (3set)하라는 하라는 소리예요^^) (동작을 너무 빠르게 하지 마세요^^) (최대한 운동하는 부위에 집중 하며 하세요^^)

더블 크런치 -	최대한 할 수 있을때 까지 3set (50초 쉬고 다시반복 3번)
	(최대한 할 수 있을때 까지 하고 50초 쉬고 다시반복3번) (최대한 할 수 있을때 까지 총 3번을 (3set)하라는 하라는 소리예요^^) (동작을 너무 빠르게 하지 마세요^^) (최대한 운동하는 부위에 집중 하며 하세요^^)

오늘의 다이어트 미션 임무는 여기까지 예요~

운동 후나 자기전에 종아리 마사지와 다리 마사지를 하시면 다리를 슬림하게 만드는데 도움이 되니 참고 하세요^^

그럼 우리 s라인 회원님들 오늘도 즐겁고 행복한 하루 되시고요~ 

건강하고 아름다운 몸매를 위해 화이팅이요~♥

[영송]

미션 완료입니다 유산소 운동에도 신경을 써서 해야겠군요 좋은 하루되셔요 화이팅입니다

[카라의 꽃말]

영송님 미션완료 수고하셨어요~
오늘부터 비가 많이 내릴것 같던데... 비 피해조심하세요~
오늘도 즐거운 하루 되시고요~ 힘내서 아자아자~ 파이팅~

[독까스]

미션완료했어요~!! 오랜만이네요^^ 방학이라서 뉴욕이랑, 시카고, 캐나다를 갔다왔더니 ㅎㅎㅎㅎ 은근 자랑하고 싶네요^^
시간 내서 오랜만에 운동해보아요~ 글구 지금 주유소 알바를 해서 안한날은 제가 알바가는 날이라고 생각해주세요!!
그럼 화이팅이구요 열심히 다시 해볼께요!!! 그럼 모두 즐거운 하루 보네세요 :)

[카라의 꽃말]

독까스님 미션완료 수고하셨어요~ 와아~ 뉴욕, 시카고, 캐나다...
부러워요. 자랑하실 만 한데요~ ㅋㅋㅋ 알바도 열심히 하시고, 열심히 하는 모습 정말 좋아요~
앞으로도 지금처럼 무슨일이던지 열심히 하셔야해요~
오늘도 즐거운 하루 되시고요~ 힘내서 아자아자~ 파이팅~

[이쁜 하람맘]

근력미션과 제자리걸음 미션 끝냈어요. 비가 오니까 몸이 찌뿌둥하네요^^ 그래도 집에서라도 열심히 유산소하려고 노력중입니다. ^^ 이쁜 여름 바캉스를 위하여 아자 아자!!!

[카라의 꽃말]

미션완료 수고하셨어요~ 몸이 많이 찌부둥 한가요~
그럴땐 운동으로 푸셔야 한다는거 아시죠~ ㅋㅋㅋ
오늘도 즐거운 하루 되시고요~ 힘내서 아자아자~ 파이팅~

[뱃살아웃]

날씨 탓인지(?^^ 뜨끔..본인 탓이면서) 몸이 찌뿌둥한게 컨디션 최악이네요. 아침 침대에서 탈출하기 정말 힘드네요.ㅠㅠ
저는 s라인카페와서 습관이 된것이 있다면 심박수에 맞춰 운동한다는 겁니다. 자주 못해서 찔리기도 하지만요^^

어차피하는 운동 가장 최적의 상태가 좋겠죠. 암튼 오늘도 좋은 하루 만들겠습니다. 비피해 없길 바랍니다!~모두^^

[카라의 꽃말]

날씨 탓인지... 정말 저도 요즘에 피곤해.. 살고 있어요...^^
그래도 항상 이겨낼려는 마음으로 열심히 움직이고 있답니다~ ㅋㅋㅋ
오늘도 즐거운 하루 되시고요~ 힘내서 아자아자~ 파이팅~

[헬스날개]

아침운동 시작합니다......오늘도 날씨가 꿀꿀하네요.....그러나 몸은 항상 건강하게 아자자.....운동으로.....힘.

[카라의 꽃말]

헬스날개님 아침운동 수고하셨어요~ 오늘은 비가 많이 온다고 하는것 같더라구요~
비피해 당하시지 않도록 조심하셔야해요~
오늘도 즐거운 하루 되시고요~ 힘내서 아자아자~ 파이팅~

[덧니두개]

미션완료~~^^

[카라의 꽃말]

덧니두개님 미션완료 수고하셨어요~
오늘도 즐거운 하루 되시고요~ 힘내서 아자아자~ 파이팅~

[데이]

유산소와 근력운동..어느것하나 소홀 하면 안될듯..전 개인적으로 등근육을 키우고 싶답니다.잔근육이 잡힌 등은 어찌하면 될까요...?미션과 병행하며 할수 있는 방법을 알려주심 감사하겠습니다

[카라의 꽃말]

유산소 운동과 근력운동 모두 중요하죠~ 그런 의미에서 미션은 최고죠~ ㅋㅋㅋ
잔근육의 등을 갖고 싶다구요~ 그렇다면 일주일에 1~2번 등 운동을 추가로 해주시면 좋을것 같아요~
요일을 정해서 등운동을 1~2번 추가로 해주세요^^
오늘도 즐거운 하루 되시고요~ 힘내서 아자아자~ 파이팅~

[비틀쥬스★]

아기낳고 이제 70일 되었어요
체지방이 10%나 불어나서 이제 슬슬 운동시작합니다^^
다시 돌아오니 좋군요
유산소는 자전거 60분으로 대체하고
미션완료입니당!

[카라의 꽃말]

아이낳고 2달이 조금 넘으셨군요~ 슬슬 운동을 열심히 하셔야겠죠~
자신감있는 자신을 위해서 더욱 노력하세요~ 카라가 응원해드릴게요~
오늘도 즐거운 하루 되시고요~ 힘내서 아자아자~ 파이팅~

[느낌충만]

오늘은 땀이 너무나 나는군요 그래도 운동을 열심히~~~ 헉헉.... ^^

[카라의 꽃말]

습도가 높아서 땀도 많이 나는것 같아요~ 그래도 이겨내실거죠~ ㅋㅋ
오늘도 즐거운 하루 되시고요~ 힘내서 아자아자~ 파이팅~

[rkdalsgml01]

미션완료~

[카라의 꽃말]

미션완료 수고하셨어요~
오늘도 즐거운 하루 되시고요~ 힘내서 아자아자~ 파이팅~

[윤이야]

미션 완룝니다. 땀이 비오듯..

[카라의 꽃말]

윤이야님 미션완료 수고하셨어요~
오늘도 즐거운 하루 되시고요~ 힘내서 아자아자~ 파이팅~

[우주인2]

오블리크 크런지... 저거 너무 어려운듯...