도봉마라톤클럽

■ 1회 1. 훈련 일시 : 2024년 10월 07일 월요일 18시 30분. 18도 흐림 2. 훈련 내용 : LSD 시간주 3시간이상 - 혼자 3. 훈련 상세 내용 : 한강 자전거길 조깅 페이스 4. 훈련 거리, 페이스 시간 : 35km / 5분 22초 / 총 3시간 08분 5. 훈련 신발 밎 복장 : 써코니 엔돌핀 프로4, 모자, 팔토시, 울트라 배낭, 반팔티, 대회 반바지, 얇은 양말 6. 훈련 전,후 음식 : (250ml물+벌꿀+아미노바이탈3800 1포) + 20km 파워젤 1포 7. 훈련 전, 후 몸무게 : 69 - 67.5 =  -1.5 8. 훈련 전,후 컨디션 : 50 / 75 =  +25 9. 훈련 후 느낌 : 지구력 좋음, 스피드 부족, 25km지점 근육경련 . 엉덩이 통증 및 왼쪽 무릎 통증. 신발큼. 10. 향후 대책 : 장거리 및 스피드 훈련 필요, 엉덩이 군육 강화, 신발 270으로 바꿔야 됨 ■ 2회 1. 훈련 일시 : 2024년 10월 08일 화요일 18시 30분. 18도 흐림 2. 훈련 내용 : 직선도로 인터벌(야소 1,000) - 수요모임 3. 훈련 상세 내용 : 4km 웜업, 1km × 500m = 9세트 4. 훈련 거리, 페이스, 시간 :  18km / 질주 4분 20초 / 리커버리 6분 / 총 1시간 37분 5. 훈련 신발 밎 복장 : 써코니 엔돌핀 프로4, 머리띠, 팔토시,, 반팔티, 대회 반바지, 두꺼운 양말 6. 훈련 전,후 음식 : (200ml물+벌꿀+아미노바이탈3800 1포) + 9km 파워젤 1포 7. 훈련 전,후 몸무게 : 69 - 67.5 = -1.5 8. 훈련 전,후 컨디션 : 60 / 75 = +15 9. 훈련 후 느낌 : 스피드 부족, 15km지점 왼쪽 무릎 내측 통증. 전날 35km 누적으로 컨디션 난조. 10. 향후 대책 : 스피드훈련 및 컨디션 조절. ■ 3회 1. 훈련 일시 : 2024년 10월 09일 수요일 18시 40분. 18도 흐림 2. 훈련 내용 : 운동장 윈드 스프린트 22개 - 혼자 3. 훈련 상세 내용 : 2km 웜업, 150m ×150m = 22세트, 회복 2km. 4. 훈련 거리, 페이스, 시간 :  12km / 질주 3분 20초 + 회복 7분 20초 / 총 1시간 10분 5. 훈련 신발 밎 복장 : 써코니 엔돌핀 프로4, 모자, 반팔티, 반바지, 얇은 양말 6. 훈련 전,후 음식 : (300ml물+홍삼엑기스) + 오리죽  7. 훈련 전,후 몸무게 : 69 - 68 =  -1 8. 훈련 전,후 컨디션 : 60 / 75 =  +15 9. 훈련 후 느낌 : 스피드 올릴때 왼쪽무릎 통증. 10. 향후 대책 : 컨디션 조절 및 스피드 조심. ■ 4회 1. 훈련 일시 : 2024년 10월 10일 목요일 18시 00분. 18도 맑음 2. 훈련 내용 : 사이클 40km / 근전환 7km - 혼자 3. 훈련 상세 내용 : 20km 사이클 + 조깅 7km + 사이클 20km 4. 훈련 거리, 페이스, 시간 : 사이클 30 / 조깅 5분 25초 / 총 2시간 40분 5. 훈련 신발 밎 복장 : 써코니 엔돌핀 프로4, 모자, 싱글렛, 반바지, 두꺼운 양말 6. 훈련 전,후 음식 : (500ml물+아이노바이탈3800 1포) + (막걸리 3잔 + 식사) 7. 훈련 전,후 몸무게 : 69 - 68 = -1 8. 훈련 전,후 컨디션 : 60 / 75 = +15 9. 훈련 후 느낌 : 근전환 / 회복주 / 무거움 10. 향후 대책 : 피로회복 필요함.   ■ 5회 1. 훈련 일시 : 2024년 10월 11일 금요일 17시 00분. 19도 맑음 2. 훈련 내용 : 회복주 + 스프린트 - 혼자 3. 훈련 상세 내용 : 웜업 3km  + 윈드 스프린트 150m × 150m = 10세트 + 회복주 2km + 복근운동 10분. 4. 훈련 거리, 페이스, 시간 : 8km / 웜업 5분 30초 + 스프린트 3분 15초 + 회복 06분 30초 / 총 1시간 09분 5. 훈련 신발 밎 복장 : 아식스 메타스피드 스카이, 모자, 반발티, 반바지, 얇은 양말 6. 훈련 전,후 음식 : (500ml홍삼물+오렌지 1포 + 아미노 바이탈 3800 1포) + 사과1개 7. 훈련 전,후 몸무게 : 69 - 69 = 0 8. 훈련 전,후 컨디션 : 65 / 85 = +20 9. 훈련 후 느낌 : 10km 이상 뛰었을때 신발기능이 향샹됨. 젖산이 쌓여 다리가 무거움, 훈련 후 약간 가벼워짐. 10. 향후 대책 : 비타민 C 섭취 ■ 6회 1. 훈련 일시 : 2024년 10월 12일 토요일 08시 00분 기온. 19도 맑음 2. 훈련 내용 : 대회페이스 레이스 11.6km - 마포구육상연맹 회장배 대회출전 - 3위 3. 훈련 상세 내용 : 대회페이스(하늘노을공원)단축마라톤 11.6km 4. 훈련 거리, 페이스, 시간 : 11.6km / 4분 14초 / 총 49분 22초 5. 훈련 신발 밎 복장 : 아식스 메타스피드 스카이, 머리티, 싱글렛, 대회바지, 검정 팔토시, 발가락 양말 6. 훈련 전,후 음식 : (300ml물+오렌지 1포+아미노 바이탈 3800 1포) + 출발전 에너지젤 1포 + (막걸리 6잔+소2병+맥2병) 7. 훈련 전,후 몸무게 : 69 - 68 = -1 8. 훈련 전,후 컨디션 : 65 / 85 = +20 9. 훈련 후 느낌 : 신발에 문제 없음. 오른쪽 무릎 통증, 오른쪽 엉덩이 통증. 힘들었음 10. 향후 대책 : 섭3. 페이스 유지 훈련 필요. ■ 7회 1. 훈련 일시 : 2024년 10월 13일 일요일 08시 00분 기온. 14도 맑음 2. 훈련 내용 : 대회페이스 레이스 하프 - 서울레이스 대회출전 3. 훈련 상세 내용 : 대회페이스(서울레이스) 21.0975km 4. 훈련 거리, 페이스, 시간 : 21km / 4분 26초 / 총 1시간 33분 20초 5. 훈련 신발 밎 복장 : 아식스 메타스피드 스카이, 머리티, 싱글렛, 대회바지, 검정 팔토시, 면양말 6. 훈련 전,후 음식 : (400ml물+오렌지 1포+아미노 바이탈 3800 1포) + 10km지점 에너지 젤 1포 + 회복 아미노바이탈 1포 + (소2병+맥3병) 7. 훈련 전,후 몸무게 : 69 - 67 = -2 8. 훈련 전,후 컨디션 : 65 / 85 = +20 9. 훈련 후 느낌 : 발바닥 바세린 필요, 오른쪽 무릎 통증, 오른쪽 엉덩이 통증, 전날 과음으로 많이 힘들었음 10. 향후 대책 : 장거리 스피드 훈련 필요, 대회전날 알콜 금지. ■ 8회 1. 훈련 일시 : 2024년 10월 14일 월요일 16시 30분 기온. 19도 흐림 2. 훈련 내용 : 회복주, 조깅페이스보다 느리게 - 지인 1명. 3. 훈련 상세 내용 : 이틀동안 대회페이스로 인한 회복주 4. 훈련 거리, 페이스, 시간 : 12km / 6분 00초. / 총 1시간 13분 01초 5. 훈련 신발 밎 복장 : 써코니 엔돌핀 프로 4, 모자, 반팔티, 대회바지, 뚜꺼운 면양말 6. 훈련 전,후 음식 : (400ml물+오렌지 1포+아미노 바이탈 3800 1포) + 소주 1병 7. 훈련 전,후 몸무게 : 69 - 67 = -1 8. 훈련 전,후 컨디션 : 65 / 85 = +20 9. 훈련 후 느낌 : 아주 편안하게 욕심없이 회복주, 신발 바닥이 뜨거움. 10. 향후 대책 : 폼롤러 엉덩이 스트레칭, 과음금지, 나이론 양말 선택, 에너지 절약 ■ 9회 1. 훈련 일시 : 2024년 10월 15일 화요일 18시 00분 기온. 19도 흐림 2. 훈련 내용 : 회복주 + 언덕질주 경사가 8도 120m×120m = 10세트 - 혼자 3. 훈련 상세 내용 : 편안한 회복주 10km + 심박올리기 언덕 질주 3km + 팔굽혀펴기 20개 2세트 4. 훈련 거리, 페이스, 시간 : 13km / 회복주 6분 00초, 언덕 질주 3분 20초, 리커버리 7분 30초 / 총 1시간 16분 01초 5. 훈련 신발 밎 복장 : 아식스 메타스피드 스카이, 모자, 반팔티, 대회바지, 얇은 면양말 6. 훈련 전,후 음식 : (500ml물+오렌지 1포+아미노 바이탈 3800 1포) + 에너지 젤 1포 + 리커버리 아미노 바이탈4000 1포 7. 훈련 전,후 몸무게 : 69 - 68 = -1 8. 훈련 전,후 컨디션 : 60 / 85 = +25 9. 훈련 후 느낌 : 아주 편안하게 욕심없이 회복주, 외쪽발목 약간 땡김..회복주 중단 언덕질주 변형 10. 향후 대책 : 회복 잘해야 됨. 피로누적.날씨는 좋음     ■ 10회 1. 훈련 일시 : 2024년 10월 16일 수요일 05시 30분 기온 16도 흐림 + 18시 30분 기온 19도 흐림 2. 훈련 내용 : 새벽 조깅 11km + 저녁 직선 인터벌 15km  - 수요모임 3. 훈련 상세 내용 : 새벽조깅 11km + (웜업 4km + 인터벌 1km x 500m = 7세트 + 리커버리 1km) 4. 훈련 거리, 페이스, 시간 : 11km + 15km / 질주 5분 + 회복 6분 / 총 1시간 + 1시간 34분 5. 훈련 신발 밎 복장 : 써코니 엔돌핀 4, 모자, 반팔티, 대회바지, 대회용 양말 6. 훈련 전,후 음식 : (500ml물+벌꿀+아미노 바이탈 3800 1포) + 에너지 젤 1포 + 막걸리 3잔 7. 훈련 전,후 몸무게 : 69 - 68 = -1 8. 훈련 전,후 컨디션 : 65 / 85 = +20 9. 훈련 후 느낌 : 왼쪽 발목 통증으로 가벼운 질주, 컨디션 좋음, 몸에 수분이 너무 많음. 10. 향후 대책 : 왼쪽 발목 통증 냉찜질 및 온찜질 필요, 이틀뒤 경주동아마라톤으로 휴식 필요함.  ■ 11회 1. 훈련 일시 : 2024년 10월 17일 목요일  2. 훈련 내용 : 이틀뒤 경주 동아마라톤 관계로 휴식  3. 훈련 전,후 몸무게 : 69kg 4. 훈련 전,후 컨디션 : 70%  ■ 12회 1. 훈련 일시 : 2024년 10월 18일 금요일  2. 훈련 내용 : 하루뒤 경주 동아마라톤 관계로 휴식  3. 훈련 전,후 몸무게 : 69.6kg 4. 훈련 전,후 컨디션 : 75% 5. 휴식중 느낌 : 몸무게는 늘고 있지만 컨디션은 올라가고 있음. 대회날 비가 안오길 기원하면서.....  ■ 13회 1. 훈련 일시 : 2024년 10월 19일 토요일 기온 19도 비 2. 훈련 내용 : 경주 동아마라톤 대회   3. 대회 상세 내용 : 새벽 3시 50분 기상하여 대회장으로 이동, 주차문제로 40분 소동, 대회장 화장실 변기가 막히고 단수 및 끝없는 줄서기로 기진맥진, 출발장소로 가보니 풀코스는 이미 출발했고 하프출발팀 준비중, 급하게 풀코스 뒤를 따라감 그래도 오바페이스 안할려고 노력함, 2km 쯤 달려가니 폭우가 내림...5km 지점에서 10km 주자들과 겹침 병목현장 심함 추월할려고 흙길로 뛰어 나감.   35km 지점부터 속도 올리려 다짐함 근데 오르막이었음 그래서 포기하고 속도 유지하고 감, 38km 지점에서 왼쪽 발바닥 쥐내림, 39km 지점에서 왼쪽 종아리 쥐내림, 그래도 속도를 올리려했지만 계속 쥐내림, 그냥 그 속도로 밀고 나감, 골인지점 보여서 질주를 했지만 또 쥐내림....그냥 골인함. 골인후 아식스 메타스피드 엣지 파리 신고가는 선수에게 신발 좋냐고 물어보니 최고라고 함. 그래서 기록이 얼마 나왔나요하니 하프 1시간47분이라고 함 신발좋은거 믿어야 할지 고민됨. 4. 훈련 거리, 페이스, 시간 : 42.195km / 4분 33초 / 3시간12분 21초 5. 훈련 신발 밎 복장 : 아식스 메타스피드 스카이, 팔토시, 모자, 썬글라스, 발가락 양말 6. 출발 전,후 음식 :출발전 : (500ml물+아미노 바이탈 3800 1포) + 출발중 : 에너지 젤 3포 + 출발후 : 리커버리 아미노바이탈4000 1포 + 사과 1개 7. 훈련 전,후 몸무게 : 69 - 67 = -2 8. 훈련 전,후 컨디션 : 70 / 90 = +20 9. 훈련 후 느낌 : 비가올땐 철인복. 썬글라스 안됨. 신발이 앞으로 밀려서 발가락 아픔. 신발 바꿔야 됨. 컨디션 좋음. 이젠 아스피린 준비해야 됨. 발가락 양말 버림. 신발 밑창 떨어져서 땜빵함.  ■ 14회 1. 훈련 일시 : 2024년 10월 20일 일요일  2. 훈련 내용 : 경주 동아마라톤 관계로 회복휴식. 걷기 2시간.  3. 훈련 전,후 몸무게 : 69kg 4. 훈련 전,후 컨디션 : 75% 5. 휴식중 느낌 : 삭신이 다 아픔.  ■ 15회 1. 훈련 일시 : 2024년 10월 21일 월요일  2. 훈련 내용 : 휴식  3. 훈련 전,후 몸무게 : 69kg 4. 훈련 전,후 컨디션 : 80% 5. 휴식중 느낌 :   ■ 16회 1. 훈련 일시 : 2024년 10월 22일 화요일 기온 15도 비 2. 훈련 내용 : 휴식  3. 훈련 전,후 몸무게 : 69kg 4. 훈련 전,후 컨디션 : 80% 5. 휴식중 느낌 :   ■ 17회 1. 훈련 일시 : 2024년 10월 23일 수요일 18시 30분 기온 16도 맑음 2. 훈련 내용 : 춘마대비 단거리 스피드훈련 - 수요모임 3. 훈련 상세 내용 : 웜업 2km + 지속주 5km + 회복주 2km + 체조 4. 훈련 거리, 페이스, 시간 : 9km / 질주 4분 40초 /  1시간 20분 5. 훈련 신발 밎 복장 : 써코니 엔돌핀 4, 모자, 반팔티, 대회바지, 두꺼운 양말 6. 훈련 전,후 음식 : (500ml물+아미노 바이탈 3800 1포)  + 막걸리 3잔 7. 훈련 전,후 몸무게 : 69 - 68 = -1 8. 훈련 전,후 컨디션 : 70 / 85 = +15 9. 훈련 후 느낌 : 이창윤씨 지속주 개인렌슨. 4분10초대로 뛰어야 하지만 컨디션 저조로 페메함. 오른쪽 허벅지 안쪽이 당김. 경주마라톤 후유증이 몇군데 나타남. 10. 향후 대책 : 춘마때까지 휴식이 필요함. 사우나 가서 냉,온탕 왕복으로 피로를 풀어야 됨.  ■ 18회 1. 훈련 일시 : 2024년 10월 24일 목요일 18시 00분 기온 18도 맑음 2. 훈련 내용 : 조깅 및 단거리 빌드업 - 혼자 3. 훈련 상세 내용 : 조깅 / 빌드업10km + 윈드 스프린트 3세트 + 복근운동 20분 4. 훈련 거리, 페이스, 시간 : 10km / 빌드업 6분 ~ 3분 40초 /  1시간 30분 5. 훈련 신발 밎 복장 : 써코니 엔돌핀 4, 모자, 반팔티, 훈련바지, 두꺼운 양말 6. 훈련 전,후 음식 : 게토레이 1병  + 아미노바이탈4000 1포 7. 훈련 전,후 몸무게 : 69 - 68 = -1 8. 훈련 전,후 컨디션 : 70 / 85 = +15 9. 훈련 후 느낌 : 조기 40분 하기로 했는데 주위환경 때문에 속도가 올라감. 순간 스피드가 안나옴. 피로누적으로 힘이 없음. 젖산이 많이 쌓이고 근력에 힘이 부족함. 오른쪽 허벅지 안쪽이 당김. 허벅지 안쪽 햄스트링 당기고 염증이 있는듯. 10. 향후 대책 : 춘마때까지 휴식이 필요함. 허벅지 풀어야 됨. 음식을 잘 챙겨 먹어야 됨. 에너지 보급을 잘해야 됨  ■ 19회 1. 훈련 일시 : 2024년 10월 25일 금요일 맑음 2. 훈련 내용 : 휴식  3. 훈련 전,후 몸무게 : 69kg 4. 훈련 전,후 컨디션 : 80% 5. 휴식중 느낌 :    ■ 20회 1. 훈련 일시 : 2024년 10월 26일 토요일 맑음 2. 훈련 내용 : 휴식  3. 훈련 전,후 몸무게 : 69kg 4. 훈련 전,후 컨디션 : 80% 5. 휴식중 느낌 : 어제 무리하게 일해서 허리통증. 오른쪽 종아리 3일전부터 한번씩 쥐내림. 군데군데 통증이 돌아다님. 사우나 2시간. 포카리스웨트 1.8리터 마심. 마그네슘 섭취.  ■ 21회 1. 훈련 일시 : 2024년 10월 27일 일요일  14도 흐림 2. 훈련 내용 : 춘천 조선마라톤 참가  3. 대회 상세 내용 : 새벽 3시 50분 기상. 된장에 밥을 말아먹고 따뜻한 물로 샤워를 하고 버스를 타고 청량리로 출발. 청량리에 아는 사람들이 속속 들어오고 열차에도 아는 사람들이 너무 많다.컨디션 나쁘지 않다. 근데 오른쪽 종아리 통증이 계속 진행중이라 틀림없이 대회 후반부 문제가 생길거라 예산해 본다. 이것저것 준비하고 인사하고 다녀보니 벌써 B조는 출발. 주섬주섬 배번달고 나가보니 D조 출발준비중 에라 모르겠다하고 앞으로 나가본다. 출발과 함께 2KM 달려보니 속도가 빨라진다. 속도를 줄이면서 갔는데도 하프통과시간 1시간 29분. 후반부에 힘을 비축하고 달렸는데 오른쪽 종아리에서 무거운것이 올라온다. 38KM 지점에서 아스팔트에 눕고 말았다. 다리가 굽혀지지 않는다. 잠시 누워서 하늘은 바라본다. 응급처치를 하고 천천히 뛰어서 완주한다. 3시간11분29초 2주연속 풀코스라 역시 무리다. 회복을하고 11월 17일 부산바다하프대회에서 1시간 25분에 도전해 본다. 4. 훈련 거리, 페이스, 시간 : 42.195km / 4분31초 / 3시간11분 29초 5. 훈련 신발 밎 복장 : 아식스 메타스피드 스카이, 얇은 양말 6. 출발 전,후 음식 :출발전 : (500ml물+아미노 바이탈 3800 1포) + 출발중 : 에너지 젤 3포 ,아스피린 + 출발후 : 준비한 것을 놓고 왔음 7. 훈련 전,후 몸무게 : 69 - 66 = -3 8. 훈련 전,후 컨디션 : 80/ 75 = -5 9. 훈련 후 느낌 : 2주만에 이정도 기록을 올린것이 신기함. 컨디션 최고. 1주연속 풀코스라 쥐내림. 발가락 양말 필요. 스피드 좋음. 휴식필요.  ■ 22회 1. 훈련 일시 : 2024년 10월 28일 월요일 맑음 2. 훈련 내용 : 휴식  3. 훈련 전,후 몸무게 : 69kg 4. 훈련 전,후 컨디션 : 70% 5. 휴식중 느낌 : 근육이 뭉쳐서 무조건 휴식. 컨디션 안좋음.  ■ 23회 1. 훈련 일시 : 2024년 10월 29일 화요일 흐림 2. 훈련 내용 : 무조건 휴식  3. 훈련 전,후 몸무게 : 69kg 4. 훈련 전,후 컨디션 : 70% 5. 휴식중 느낌 : 아직도 근육이 뭉쳐있음  ■ 24회 1. 훈련 일시 : 2024년 10월 30일 수요일 18시 30분 기온 18도 맑음 2. 훈련 내용 : 춘마대회이후 회복주 10km 3. 훈련 상세 내용 : 체조 + 회복주 5km + 빌드업5km + 체조 4. 훈련 거리, 페이스, 시간 : 10km / 5분 29초 /  55분 12초 5. 훈련 신발 밎 복장 : 써코니 엔돌핀 4, 모자, 반팔티, 훈련바지, 두꺼운 양말 6. 훈련 전,후 음식 : 훈련전 없음. 훈련후 낙지+생굴+막걸리+맥주 7. 훈련 전,후 몸무게 : 68 - 67 = -1 8. 훈련 전,후 컨디션 : 70 / 85 = +15 9. 훈련 후 느낌 : 군데군데 통증이 있음. 참을 수 있고 견딜 수 있음. 약간 다리가 무겁지만 회복되고 있음을 느낌. 자주 배가 고픔. 10. 향후 대책 : 이번주는 회복조깅 및 걷기를 많이하고 잘 먹어야 겠음. 혓바늘이 돋았음.   ■ 25회 1. 훈련 일시 : 2024년 10월31일 목요일 맑음 2. 훈련 내용 : 휴식  3. 훈련 전,후 몸무게 : 69kg 4. 훈련 전,후 컨디션 : 80% 5. 휴식중 느낌 : 뛰기 싫고 쉬고 싶음. 술 한 잔 함. 2025년 2월 23일 대구마라톤 코스를 검색해 보니 후반부 37km부터 피니쉬까지 약5km 계속 오르막임 후반부 많이 밀릴듯함.   ■ 26회 1. 훈련 일시 : 2024년 11월 01일 금요일 19시 30분 기온 16도 맑음 2. 훈련 내용 : 춘마대회이후 회복주 11.5km 3. 훈련 상세 내용 : 조깅 10km + 윈드스프린튼 5개    4. 훈련 거리, 페이스, 시간 : 10km / 5분 00초 + 질주 3분  /  1시간 10분 5. 훈련 신발 밎 복장 : 써코니 엔돌핀 4, 모자, 반팔티, 훈련바지, 두꺼운 양말 6. 훈련 전,후 음식 : 비타비 + 500mml물 / 소주1병반,식사 7. 훈련 전,후 몸무게 : 69 - 68.5 = 0.5 8. 훈련 전,후 컨디션 : 75 / 90 = +15 9. 훈련 후 느낌 : 왼쪽 엉덩이 통증. 신발이 너무 큼. 날씨 좋음.  10. 향후 대책 : 트렉은 지루함. 로드로 나가서 장거리 해야됨. 왼쪽 엉덩이 통증회복 스트레칭 해야됨.   ■ 27회 1. 훈련 일시 : 2024년 11월 02일 토요일 맑음 2. 훈련 내용 : 휴식  3. 훈련 전,후 몸무게 : 69kg 4. 훈련 전,후 컨디션 : 80% 5. 휴식중 느낌 : 피로누적 무조건 휴식  ■ 28회 1. 훈련 일시 : 2024년 11월 03일 일요일 맑음 2. 훈련 내용 : 휴식  3. 훈련 전,후 몸무게 : 69kg 4. 훈련 전,후 컨디션 : 80% 5. 휴식중 느낌 : 피로누적 무조건 휴식  ■ 29회 1. 훈련 일시 : 2024년 11월 04일 월요일 18시 45분 기온 12도 맑음 2. 훈련 내용 : 조깅 15km 3. 훈련 상세 내용 : 조깅 15km  뛸려고 나갔는데 갑자기 속도가 올라감 마지막 3km는 3분대로 달림. 4. 훈련 거리, 페이스, 시간 : 15km   /  4분 35초  /  1시간 08분 50초 5. 훈련 신발 밎 복장 : 나이키 알파 플라이 3, 모자, 반팔티, 일반바지, 얇은 양말 6. 훈련 전,후 음식 : 500mml물 / 리커버리 아미노바이탈 1포 / 김밥 + 소주 1병 7. 훈련 전,후 몸무게 : 69 - 68 = 1 8. 훈련 전,후 컨디션 : 80 / 90 = +10 9. 훈련 후 느낌 : 왼쪽 엉덩이 통증. 왼쪽 무릎 통증이 심함. 알파3 새신발 신고 뛰었는데 아직 느낌을 잘 모름. 다음에 스피드훈련을 해 봐야 성능을 알 것 같음.  일을 무리하게해서 허리 약간 아픔. 10. 향후 대책 : 조깅은 조깅으로 끝을 내야 됨..오늘 미션은 실패.  ■ 30회 1. 훈련 일시 : 2024년 11월 05일 화요일 21시 00분 기온 09도 맑음 2. 훈련 내용 : 소주 4잔 후 조깅 11km 3. 훈련 상세 내용 : 오늘은 진짜 조깅 10km + 윈드스프린트 5set + 팔굽혀 펴기 20개 + 다리올리기 20개 + 온몸비틀기 20개 4. 훈련 거리, 페이스, 시간 : 11km   /  6분 03초  /  1시간 06분 40초 5. 훈련 신발 밎 복장 : 써코니 엔돌핀 프로4, 모자, 긴팔티, 긴바지, 얇은 양말 6. 훈련 전,후 음식 : 없음 /  아미노바이탈 골드 4000 1포  7. 훈련 전,후 몸무게 : 68 - 67.5 = 0.5 8. 훈련 전,후 컨디션 : 80 / 85 = +5 9. 훈련 후 느낌 : 소주를 먹어서 속쓰림. 왼쪽 엉덩이 통증. 왼쪽 무릎 통증. 일을 무리하게해서 오늘도 허리 약간 아픔. 몸무게가 빠지고 있음(기쁜소식) 10. 향후 대책 : 허리 및 엉덩이 통증 스트레칭  폼롤러 사용.  ■ 31회 1. 훈련 일시 : 2024년 11월 06일 수요일 18시 50분 기온 06도 맑음 2. 훈련 내용 : 1KM 인터벌(질주 1KM + 리커버리 500M) 3. 훈련 상세 내용 : 웜업 4KM + 인터벌(1KM + 500M) /6세트 + 회복 3KM 4. 훈련 거리, 페이스, 시간 : 16.5km   /워밍업 4KM + 인터벌(질주 4' 00" + 리커버리 5' 15" = 6세트) + 회복 3KM /  1시간 23분 52초 5. 훈련 신발 밎 복장 : 나이키 알파플라이 3, 모자, 바람막이, 대회바지, 얇은 양말 6. 훈련 전,후 음식 : 비타민  /  소고기 + 삼겹살 + 막걸리 + 와인  7. 훈련 전,후 몸무게 : 68 - 67 = 1 8. 훈련 전,후 컨디션 : 80 / 90 = +10 9. 훈련 후 느낌 : 날씨가 좋아서 땀이 안남. 왼쪽 엉덩이 통증 있음. 인터벌 후반부 3분 50초 못땡김, 피로누적임. 10. 향후 대책 : 짧은 질주연습 필용..순간스피드 훈련  2분대 연습필요.  ■ 32회 1. 훈련 일시 : 2024년 11월 07일 목요일  2. 훈련 내용 : 과다업무로 휴식   ■ 33회 1. 훈련 일시 : 2024년 11월 08일 금요일 06시 30분 기온 04도 맑음 2. 훈련 내용 : 윈드 스프린트 10세트 3. 훈련 상세 내용 : 웜업 2KM + 윈드스프린트 10개 + 질주 2개 + 회복 2KM 4. 훈련 거리, 페이스, 시간 : 8km   /워밍업 2KM + 윈드스프린트 150M(질주 3' 00" + 리커버리 6' 00" = 10개)  + 회복 2KM /  50분 5. 훈련 신발 밎 복장 : 써코니 엔돌피 프로 4, 모자, 바람막이, 얇은 양말, 장갑 6. 훈련 전,후 음식 : 비타민  /  사과 반쪽 / 죽 7. 훈련 전,후 몸무게 : 67.5 - 67 = 0.5 8. 훈련 전,후 컨디션 : 70 / 90 = +20 9. 훈련 후 느낌 : 날씨가 쌀쌀함. 배가 아파서 힘들었음. 조깅할려고 했는데 스프린트로 변경. 짥게하고 돌아옴. 왼쪽 엉덩이 통증 조금 있음. 일을 많이해서 허리가 조금 아픔. 10. 향후 대책 : 순간스피드 필요. 컨디션관리 철저  ■ 34회 1. 훈련 일시 : 2024년 11월 09일 토요일  2. 훈련 내용 : 뒷날 5개구 화합훈련이라 휴식    ■ 35회 1. 훈련 일시 : 2024년 11월 10일 금요일 08시 00분 기온 12도 맑음 2. 훈련 내용 : 하프출전 3. 훈련 상세 내용 : 4분30초 이내 지속주 + 마지막 5KM 가속주 4. 훈련 거리, 페이스, 시간 : 21km   / 4분 30초 /  1시간 30분 5. 훈련 신발 밎 복장 : 알파플라이 3, 팔토시, 대회복장 6. 훈련 전,후 음식 : 빈속 / 막걸리, 순두부, 과일외 7. 훈련 전,후 몸무게 : 68 - 67 =1 8. 훈련 전,후 컨디션 : 70 / 85 = +15 9. 훈련 후 느낌 : 날씨가 좋아서 땀이 별로 안남. 왼쪽 무릎 및 엉덩이 통증. 속이 안좋아 레이스도중 힘들었음 10. 향후 대책 : 통증치료 필요  ■ 36회 1. 훈련 일시 : 2024년 11월 11일 월요일  2. 훈련 내용 : 전날 과음으로 휴식   ■ 37회 1. 훈련 일시 : 2024년 11월 12일 화요일 06시 30분 기온 12도 맑음 2. 훈련 내용 : 조깅 10KM 3. 훈련 상세 내용 : 조깅 7KM + 2KM는 가속주 + 1KM 쿨다운 4. 훈련 거리, 페이스, 시간 : 10km    /5분 33초/  56분 52초 5. 훈련 신발 밎 복장 : 써코니 엔돌피 프로 4, 모자, 바람막이, 얇은 양말, 장갑 6. 훈련 전,후 음식 : 공복  /  공복 7. 훈련 전,후 몸무게 : 67 - 67 = 0 8. 훈련 전,후 컨디션 : 70 / 85 = +15 9. 훈련 후 느낌 : 컨디션이 안좋아서 천천히 뛰었음. 오늘은 10KM가 길었음. 왼쪽 무릎 및 왼쪽 엉덩이 통증이 심한 10. 향후 대책 : 오후에 통증치료 도수치료 받음. 효가 없음.  ■ 38회 1. 훈련 일시 : 2024년 11월 13일 수요일 06시 30분 기온 10도 맑음 2. 훈련 내용 : 조깅  8.5km + 지속주 8.5km = 17km 3. 훈련 상세 내용 : 동반 조깅 8.5km + 개인 지속주 8.5km 4. 훈련 거리, 페이스, 시간 : 17km  /동반 조깅 6분 10초 , 개인 지속주 4분 10초 /  1시간 27분 5. 훈련 신발 밎 복장 : 메타스피드 스피드 스카이, 긴팔, 대회바지, 모자 6. 훈련 전,후 음식 : 비타민  /  에너지 젤 1포 / 아미노바이탈 4000 1포 7. 훈련 전,후 몸무게 : 68 - 67 = 1 8. 훈련 전,후 컨디션 : 70 / 85 = +15 9. 훈련 후 느낌 : 신발은 나이키 알파3가 더 빠름 아식스는 균형잡기 힘들어서 발목이 피로를 많이 느낌. 개인 지속주 8km를 4분을 지킬려고 했는데 실패 그래서 최선을 다했음. 4분 10초 언더. 왼쪽 엉덩이 통증 심함. 10. 향후 대책 : 왼쪽 햄스트링 확실하게 늘려야 됨. 이번주 일요일 하프대회 1시간 26분 갱신 어려울듯.  ■ 39회 1. 훈련 일시 : 2024년 11월 14일 목요일 2. 훈련 내용 : 업무상 술자리  ■ 40회 1. 훈련 일시 : 2024년 11월 15일 금요일 06시 30분 기온 14도 맑음 2. 훈련 내용 : 조깅  9km + 스프린트 5세트 3. 훈련 상세 내용 : 8km + 윈드 스프린트 5세트 + 회복 1km 4. 훈련 거리, 페이스, 시간 : 9km  / 6분 47초 /  1시간 01분 5. 훈련 신발 밎 복장 : 써코니 엔돌핀 프로4 6. 훈련 전,후 음식 : 0.51 8. 훈련 전,후 컨디션 : 70 / 85 = +15 9. 훈련 후 느낌 : 몸이 너무 무겁다. 10. 향후 대책 : 술자리 피하기  ■ 41회 1. 훈련 일시 : 2024년 11월 16일 토요일  2. 훈련 내용 : 명일 하프 대회라 휴식 ■ 42회 1. 훈련 일시 : 2024년 11월 17일 일요일 09시 기온 18도 맑음 2. 훈련 내용 : 하프대회 참가 3. 훈련 상세 내용 : 지속주 유지 4. 훈련 거리, 페이스, 시간 : 21km  / 4분 12초 /  1시간 29분 28초 5. 훈련 신발 밎 복장 : 나이키 알파 3,  6. 훈련 전,후 음식 : 아미노바이탈 1포 + 초코파이 2개 / 뒷풀이  7. 훈련 전,후 몸무게 : 68 - 67 = 1 8. 훈련 전,후 컨디션 : 80 / 90 = +10 9. 훈련 후 느낌 : 전날 결혼식 및 행사가 많아서 맥주를 많이 마셔서 출발전 소변을 보고 뛰었는데 8km지점에서 또 볼일을 봄. 생각보다 힘들었음.  10. 향후 대책 : 대회 1주일전부터 무조건 금주  ■ 43회 1. 훈련 일시 : 2024년 11월 18일 월요일  2. 훈련 내용 : 휴식  ■ 44회 1. 훈련 일시 : 2024년 11월 19일 화요일 06시 30분 기온 1도 맑음 2. 훈련 내용 : 조깅 16.34km 3. 훈련 상세 내용 :  회복조깅 16km + 윈드스프린트 3세트 4. 훈련 거리, 페이스, 시간 : 16km  / 5분 36초 /  1시간 31분 5. 훈련 신발 밎 복장 : 써코니 엔돌핀 프로4, 모자, 롱타이즈, 장갑, 목플러 6. 훈련 전,후 음식 : 아미노바이탈 4000 1포 7. 훈련 전,후 몸무게 : 68 - 67 = 1 8. 훈련 전,후 컨디션 : 70 / 85 = +15 9. 훈련 후 느낌 : 아무생각없이 그냥 달렸음. 엉덩이 통증, 무릎통증 10. 향후 대책 : 장거리 조깅 필요함.  ■ 45회 1. 훈련 일시 : 2024년 11월 20일 수요일 06시 30분 기온 3도 맑음 2. 훈련 내용 : 아침 조깅  12km + 수요훈련 15km 3. 훈련 상세 내용 : 조깅 12km + 스프린트 3세트 + 복근운동 4. 훈련 거리, 페이스, 시간 : 27km  / 5분 53초 /  2시간 30분 5. 훈련 신발 밎 복장 : 써코니 엔돌핀 프로4, 모자, 롱타이즈, 장갑, 목플러, 바람막이 6. 훈련 전,후 음식 :  7. 훈련 전,후 몸무게 : 68 - 67.5 = 0.5 8. 훈련 전,후 컨디션 : 70 / 85 = +15 9. 훈련 후 느낌 : 엉덩이 통증, 무릎통증 10. 향후 대책 : 햄스트링 늘리기 및 강화훈련 필요. 피로누적  ■ 46회 1. 훈련 일시 : 2024년 11월 21일 목요일  2. 훈련 내용 : 휴식  ■ 47회 1. 훈련 일시 : 2024년 11월 22일 금요일 06시 30분 기온4도 맑음 2. 훈련 내용 : 아침 조깅  12km + 저녁 조깅 21km 3. 훈련 상세 내용 : 조깅 35km + 스프린트 3세트 + 복근운동 4. 훈련 거리, 페이스, 시간 : 35km  / 5분 53초 / 3시간 11분 5. 훈련 신발 밎 복장 : 써코니 엔돌핀 프로4, 모자, 롱타이즈, 장갑, 목플러, 바람막이 6. 훈련 전,후 음식 : 아미노바이탈 4000 1포 + 에너지 젤 1포 7. 훈련 전,후 몸무게 : 68 - 67.5 = 0.5 8. 훈련 전,후 컨디션 : 70 / 85 = +15 9. 훈련 후 느낌 : 엉덩이 통증, 무릎통증 10. 향후 대책 : 햄스트링 늘리기 및 강화훈련 필요, 지구력 강화  ■ 48회 1. 훈련 일시 : 2024년 11월 23일 토요일 2. 훈련 내용 : 휴식  ■ 49회 1. 훈련 일시 : 2024년 11월 24일 일요일 07시 10분 기온 3도 맑음 2. 훈련 내용 : 일요 아지트훈련 - 조깅  18km 3. 훈련 상세 내용 : 조깅 18km  4. 훈련 거리, 페이스, 시간 : 18km  / 6분 10초 /  2시간 00분 5. 훈련 신발 밎 복장 : 써코니 엔돌핀 프로4, 모자, 롱타이즈, 장갑, 목플러, 바람막이 6. 훈련 전,후 음식 :  7. 훈련 전,후 몸무게 : 68 - 67.5 = 0.5 8. 훈련 전,후 컨디션 : 70 / 80 = +10 9. 훈련 후 느낌 : 엉덩이 통증 10. 향후 대책 : 햄스트링 늘리기 및 엉덩이근육 강화훈련 필요  ■ 50회 1. 훈련 일시 : 2024년 11월 25일 월요일  2. 훈련 내용 : 휴식