입맛은 없고 밥만 먹으면 꾸벅꾸벅 졸음이 쏟아지는 따뜻한 봄, 입맛을 돋우고 원기를 회복시키는 데는 비타민이 풍부하고 대지의 기운을 그대로 담고 있는 채소가 제격이다. 채소의 맛은 살리면서 영양은 업그레이드시켜주는 봄채소 공식이 궁금하다면 채소 소믈리에 김은경이 제안하는 레시피에 주목할 것.
기운 북돋우는 싱싱한 봄채소 9
풋마늘대 - 마늘의 어린 잎줄기로 봄철 입맛을 돋워준다.
파프리카 - 비타민 A, C, 철분 등 영양성분이 다른 채소에 비해 월등히 많이 함유되어 있다.
취 - 당분과 단백질, 칼슘, 인, 철분, 나이아신, 비타민 A, B2등이 풍부하게 함유된 무기질의 보물창고.
죽순 - 탄수화물, 단백질, 무기질, 비타민 B2와 C가 비교적 많이 들어 있고 섬유질이 풍부하다.
대저토마토 - 경북 대저에서 생산되는 토마토로, 식감이 차지고 물기가 많으며 단맛, 신맛, 짠맛이 적절하게 어우러져 있다.
아스파라거스 - 숙취에 좋은 아미노산의 일종인 아스파라긴이 풍부하게 함유되어 있다.
봄동 - 어리고 연하며 아미노산이 풍부하여 씹을수록 고소한 맛이 나고 향이 진하다.
양배추 - 녹색이 짙은 바깥쪽 잎에는 비타민 A, 속의 하얀 잎에는 비타민 C가 풍부하고 비타민 K는 뼈에 칼슘을 저장시키는 역할을 한다.
봄채소의 맛과 영양을 높여주는 소스 4
피시소스양념 - 레몬즙 3큰술+피시소스·포도씨유 2큰술씩+설탕 1큰술+다진고추피클 1작은술
수삼과일드레싱 - 간 사과·간 파인애플 80g씩, 간 수삼 15g+간 양파 10g+간 키위 ½개+포도씨유 2큰 술+설탕 ½큰술+식초 ¼큰술+소금 ½작은술
흑임자드레싱 - 포도씨유 7큰술+곱게 간 흑임자 3큰술+ 식초·꿀·레몬즙 2큰술씩+소금 ½작은술+후춧가루 약간
매운겉절이양념 - 간 양파 ½개+간 배 ¼개+고춧가루 4큰술+설탕·물엿·까나리액젓 2큰술씩+다진 마늘 1큰술+소금 1작은술
채소와 소스의 환상 궁합 봄채소 요리
봄동 수삼 과일드레싱샐러드
씹을수록 고소한 맛이 나는 봄동과 아삭한 아스파라거스에 딸기의 상큼함과 담백한 고르곤졸라치즈의 맛이 어우러진 샐러드. 수삼과 과일을 갈아 만든 드레싱을 더해 원기 회복에 도움을 주고 신선한 맛이 입맛을 돋운다.
재료 봄동·고르곤졸라치즈 30g씩, 딸기 5개, 아스파라거스 5대, 수삼 과일드레싱 적당량
만드는 법
1 봄동과 딸기는 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 썰고, 아스파라거스는 데쳐서 4㎝ 길이로 어슷 썬다.
2 분량의 재료로 미리 만들어놓은 수삼 과일드레싱을 냉동실에 넣어 살짝 얼린다.
3 접시에 봄동, 딸기, 아스파라거스를 담고 고르곤졸라치즈를 손으로 떼어 담는다.
4 샐러드 위에 살짝 언 드레싱을 숟가락으로 떠서 담는다.
tip 수삼 과일드레싱의 또 다른 채소 공식
= 브로콜리 수삼 과일드레싱샐러드
풋마늘 양배추겉절이
입맛이 없어 유난히 매콤한 맛이 생각나는 요즘 같은 날 식욕을 돋우기에 좋은 메뉴. 특유의 알싸한 향이 있는 풋마늘대에 아삭한 질감의 양배추를 섞은 겉절이. 양배추의 비타민 U는 항궤양성 비타민으로 단백질과 결합해 손상된 위벽을 보호하고 소화성궤양을 치료하며 세포를 튼튼하게 만들어준다.
재료 풋마늘·양배추 200g씩, 레몬 1개, 매운겉절이양념 적당량
만드는 법
1 풋마늘은 4㎝ 길이로 썰고 양배추는 폭 1.5㎝, 길이 4㎝의 사각으로 썬다.
2 레몬은 껍질만 벗겨 가늘게 채 썬다.
3 썰어 놓은 채소에 양념을 넣어 버무린다.
tip 매운겉절이양념의 또 다른 채소 공식
= 봄동 양파겉절이
토마토 흑임자드레싱샐러드
겨울 동안 당분을 축척하며 자라기 때문에 푸른색을 띠고 있어도 맛이 차지고 단맛이 많은 대저토마토에 아삭하고 단맛이 풍부한 파프리카, 고소한 흑임자드레싱이 어우러진 샐러드. 비타민 C를 풍부하게 섭취할 수 있고 입맛 없는 수험생의 영양 간식으로도 좋다.
재료 대저토마토 2개, 죽순 1개, 빨강·노랑 파프리카 ½개씩, 흑임자드레싱 적당량
만드는 법
1 토마토는 1㎝ 두께로 슬라이스하고 파프리카는 0.5㎝ 두께로 슬라이스한다.
2 죽순은 끓는 물에 데쳐 얇게 편으로 썬다.
3 접시에 썰어놓은 토마토, 파프리카를 순서대로 두세 겹 쌓은 뒤 편으로 썬 죽순을 올리고 드레싱을 뿌린다.
tip 흑임자드레싱의 또 다른 채소 공식
= 양배추 양파 흑임자드레싱샐러드
취나물 양파겉절이
햇양파는 매운맛이 적고 단맛과 수분이 풍부해 무쳐먹거나 샐러드로 즐기기에 좋다. 또한 영양이 가장 풍부할 때여서 나른하고 기력이 없는 사람에게 추천할 만한 채소. 쌉싸래한 취와 함께 겉절이로 무쳐 새콤달콤 맛있게 먹을 수 있다.
재료 취 200g, 양파·노랑 파프리카 ½개씩, 피시소스양념 적당량
만드는 법
1 취는 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 꼭 짠다.
2 양파, 파프리카는 0.3㎝ 두께로 채 썬다.
3 먹기 직전에 준비한 채소에 양념을 넣어 잘 버무린다.
tip 피시소스양념의 또 다른 채소 공식
= 양파 양배추겉절이
/ 여성조선 진행 강부연 기자 | 사진 박종혁 | 요리 및 도움말 김은경(쿠킹 노아)
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