봄에 제가 올린글에 추가적인 살붙이기가 되어 돌아왔네요.[읽어보시면 도움이 될 겁니다]-＞철분제 복용을 생활화하세요.

[뉴턴러닝정석근]

이 글은 김회성 님이 쓰신 <마라토너와 철분제>( http://bit.ly/1PlEE8k ) 안에 댓글로 쓰려던 내용을 따로 떼어낸 것입니다.

생각 없이 갑자기 쓴 글이라 수정하거나 보충할 내용이 있을 것이 확실해 별도의 글로 만든 것을 이해해 주시면 좋겠습니다. 이곳에 있는 분이라면 이미 잘 알고 계신 내용이 많겠지만, 얘기하는 김에 생각의 흐름대로 그냥 써보려고 합니다.

김회성 님이 궁금해 하신 (1) 변비 문제와, (2) 철분제 섭취를 통한 기록 3분 단축 효과 등에 대한 제 생각은 흐름상 중간과 끝부분에 언급됐습니다.

소제목마다 굵게 표시해 놓았기 때문에 해당 부분으로 건너뛰면 쓸데없이 긴 글을 읽지 않으셔도 될 것 같습니다.



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시작하기 전에

저는 의사가 아닙니다. 어설픈 전문가 흉내를 낼 생각도 없습니다. 자신의 신체 상태와 훈련 목적에 맞게 취할 것과 고칠 것을 함께 얘기하며 건강하게 달릴 수 있으면 좋겠습니다.



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먼저 읽어볼 글들

올해 초에 위대한하루 님이 써주신 글이 철분 섭취에 대한 관심을 크게 불러일으킨 계기가 된 것 같습니다( http://bit.ly/1R48gZn ).

최근에는 울산토끼 님이 빈혈과 철분 섭취에 대한 글을 써주시기도 했습니다(  http://bit.ly/1KHnd28 ).

울산토끼 님의 글에 댓글로 언급하긴 했지만 다음 글이 철분의 기능과 부족현상, 섭취 방법 등에 대해 읽어볼 만한 좋은 내용을 담고 있습니다.

http://webzine.smrt.co.kr/enewspaper/articleview.php?master=&aid=988&ssid=73&mvid=585 

마라톤온라인에 있는 <달리기와 철분의 관계>( http://marathon.pe.kr/nutrition/iron.html )도 마라토너 관점의 내용이 잘 정리돼 있습니다.



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철분의 평상시 적정 섭취량

인터넷이나 전문서적, 논문 등의 자료를 보면 철분 섭취량에 대한 기준이 모두 제각각인 경우가 많습니다. 의사가 쓴 글도 마찬가지입니다.

이것은 수치를 인용한 자료가 다르기 때문입니다. 국내와 해외 중 어느 곳의 자료를 사용했는지에 따라서도 다릅니다.

10년 전의 비만 기준과 현재의 비만 기준이 같지 않은 것처럼 철분 섭취량 또한 생활수준과 식생활의 변화, 성별과 연령대에 따라 조금씩 차이가 생길 수밖에 없습니다.

일반인을 대상으로 한 가장 최근의 국내 자료로 볼 수 있는 것은 보건복지부가 펴낸 2010년판 <한국인 영양섭취기준>입니다( http://goo.gl/OuHIcJ ).







위의 표는 차례대로 <한국인 영양섭취기준> 전문가용 PDF 파일 20페이지와 123페이지의 것을 옮긴 것인데, 평균 체위를 가진 키 170cm, 체중 63.6kg의 30-49세 남성의 일평균 철분 권장 섭취량은 10mg, 상한 섭취량은 45mg입니다.

상한 섭취량은 건강에 해를 끼칠 우려가 없는 가장 높은 수준의 섭취량인데, 상한이 넘는 양을 계속 섭취하면 과용으로 인한 문제가 생길 수 있습니다. 무엇이든 넘치는 것은 부족한 것보다 항상 더 위험한 법입니다. 

50-64세 남성의 경우, 권장 섭취량과 상한 섭취량은 각각 9mg과 45mg입니다.

여성의 경우, 30-49세는 14mg과 45mg이고 50-64세는 8mg과 45mg입니다.

50-64세 여성의 권장 섭취량이 적은 이유는, 쉽게 짐작할 수 있는 것처럼 폐경으로 인해 철분 손실이 줄어들기 때문입니다.

달리기처럼 특별히 땀을 많이 흘리는 운동을 매일 한다면, 강도에 따라 권장 섭취량을 1.5-2배 정도 상향시킨 양을 평상시 철분 섭취량으로 볼 수 있습니다.

체육과학연구원이 발표한 <육상드림팀 지원결과 요약> 등의 자료를 보면, 선수마다 개인적인 차이가 있지만 마라톤이 아닌 필드 경기 엘리트 선수의 경우, 동물성과 식물성 철분을 합해 하루 15mg 정도를 섭취하고 있었습니다.

트랙과 마라톤 선수의 경우에는 섭취량이 이보다 많을 것으로 생각됩니다.

앞서 언급한 마라톤온라인의 <달리기와 철분의 관계>( http://marathon.pe.kr/nutrition/iron.html )에서 인용할 만한 내용을 현재 시점에 맞게 수치를 보정해 고쳐 쓰면 다음과 같습니다.

철분의 체내 흡수율은 계산을 쉽게 하기 위해 12%가 아닌 10%로 그냥 두었습니다.

철 필요량에 대해 살펴보면 30-49세의 경우, 남자 10mg, 여자 14mg 정도다. 50-64세는 남자 9mg, 여자 8mg이다.

그러나 이것은 운동을 하지 않는 일반인의 경우이고 주자는 매일 달리기로 혈액이 파괴되고 땀으로 철을 유실시킨다는 것을 감안하면 더 많은 철을 필요로 한다.

달리기 전후의 체중차가 1kg이라면 1리터의 땀을 흘린 것으로 볼 수 있는데, 땀 1리터로 유출되는 철은 약 0.5mg 정도이다.

달리기 전후에 체중을 측정했을 때 차이가 2kg이라면 약 1mg의 철을 유실한 것이 된다. 그러나 철의 체내 흡수율은 10% 정도이므로 10mg의 철을 보급하지 않으면 잃어버린 만큼 보충할 수 없다.

즉 2kg의 체중차가 나는 강도로 훈련하는 사람이라면, 일반 성인의 필요량에 10mg을 더한 20mg 정도의 철이 필요하게 된다.

실제 엘리트 장거리 및 마라톤 선수는 하루 20-25mg의 철을 섭취하고 있으나 일반 아마추어 주자의 경우는 월간 300km 이상 달리지 않는다면 하루 15~20mg 정도 섭취하면 충분하다고 볼 수 있다.

하루 15-20mg의 철분은 매일 1시간 정도를 비교적 높은 페이스로 달리면서 건강을 유지하는데 필요한 수준으로 볼 수 있습니다.

만약 훈련 강도와 철분 공급이 맞지 않아 빈혈 등의 문제가 생기거나, 특히 여름철에 땀을 더 많이 흘리는 상황에서는 치료나 보충 목적으로 더 많은 양의 철분을 공급해야 합니다.



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의사에게 문의할 때 주의할 점

가장 좋은 방법은 커피너마저 님이나 고흥박근광 님처럼 자신에 대해 잘 알고 있는 친분 있는 의사에게 조언을 듣는 것일 듯싶습니다.

만약 길을 가다 우연히 만난 안면 있는 치과 의사에게 "제가 요즘 달리기를 하고 있는데, 철분을 먹으면 좋다더라고요. 어떤 제품을 얼마큼 먹으면 될까요?"라고 묻는다면, 일반인을 기준으로 한 상식적인 답변을 들을 가능성이 높을 것 같습니다.

의사라고 해서 TV에 출연한 준비된 의사처럼 모든 질문에 즉각적으로 해법을 말할 수 있는 것은 아닙니다. 스포츠 의학을 잘 알거나 실제로 마라톤을 하고 있는 의사라면 좋겠지만( http://www.runningdr.co.kr/ ), 그렇지 않더라도 자신의 상황을 최대한 자세히 설명해야 합니다.

예를 들어 운동 전후의 체중 차이, 즉 수분 손실이 매일 2kg (2리터) 이상 날 정도로 운동하는데, 누웠다 일어서면 가끔 어지러운 증상도 있다는 등의 상황을 구체적으로 설명하며 철분에 대해 얘기해야 (평소 철분에 관심이 없던 의사라면 제품 정보와 수치 기준을 찾아보거나) 올바르게 판단해 일반적인 수준으로 권유할지 빈혈 검사 등을 통해 치료제 수준의 철분제를 처방할지 판단할 수 있지 않겠습니까?

따라서 훈련 형태와 강도, 환경, 식습관 등이 다른 사람이 의사에게 들은 조언은 자신에게 맞지 않을 가능성이 큽니다.



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철분과 경기력의 관계 (1)

철분이 경기력에 미치는 영향에 대해서는 혈액 도핑을 단적인 예로 들 수 있습니다.

토르 고타스의 책 <러닝> 631페이지에 다음 같은 내용이 있습니다( http://bit.ly/1KvIck0 ). 8데시리터는 0.8리터, 즉 800밀리리터입니다.

1980년대 초반 스웨덴에서 수행한 실험들은 혈액 도핑이 매우 큰 효과가 있다는 것을 보여주었다. 우선, 실험 대상자들에게서 8데시리터의 혈액을 뽑아낸 다음 그 혈액을 냉동시켰다. 이는 보통 최대 산소 흡수량의 10퍼센트를 감소시키는 효과가 있다.

대상자들은 그런 후에 훈련을 계속했고, 3-4주가 지나면 그들의 혈액량은 원래의 정상 수치로 회복됐다. 4주 후에 냉동 혈액을 용해시켜 실험자에게 다시 주입했더니 혈액 내 적혈구 수치가 10퍼센트 가량 증가했고, 그와 더불어 산소 흡수량도 마찬가지로 증가했다.

혈액 내의 적혈구, 특히 헤모글로빈을 구성하는 철이 산소를 붙잡아 운반하는 역할을 합니다. 만약 우리 몸에 적혈구가 모자라면, 다시 말해 헤모글로빈을 형성할 철이 부족하면 신체 내부의 산소 공급이 원활하지 못하게 되기 때문에 빈혈을 포함한 여러 가지 문제가 발생합니다.

반대로 말하면, 우리 몸의 적혈구 양을 증가시키면 산소 운반 능력이 강화되기 때문에 이것이 경기력에 영향을 미치게 됩니다.

탄수화물은 대사 과정을 거쳐 근육에 글리코겐이란 형태로 저장되는데, 달릴 때 보다 많은 양의 산소를 근육으로 빠르게 이동시켜야 글리코겐과 결합해 (글리코겐을 태워서) 에너지를 만들 수 있습니다.

이 능력이 더 빠르고 오래 달릴 수 있느냐에 영향을 미칩니다.
 
달릴 때 숨이 가쁘다는 것은, 지금 당장 필요한 에너지를 만들 수 있는 양의 산소를 근육으로 공급하지 못한다는 뜻입니다. 산소의 수요와 공급이 맞지 않아 우리 몸이 저항하는 것입니다. 

그런데 적혈구의 양을 증가시키지 않는다고 해도, 만약 그 반대로 적혈구가 줄어드는 일이 발생하면, 그리고 줄어든 적혈구가 원래의 수준으로 회복되지 않는다면 경기력 저하로 이어질 수밖에 없습니다.

바로 이것이 다량의 땀으로 인해 적혈구의 원료인 철분이 몸 밖으로 배출되는 여름철에 특히 철분제를 섭취해야 하는 가장 큰 이유입니다.



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마스터스 마라토너와 철분에 대한 관점

빈혈 등의 적극적인 신호가 없기 때문에 미처 몰랐거나 원인을 알지 못했을 뿐이지 철분 부족으로 기량이 저하돼 있는 경우가 적지 않습니다.

이런 경우에는 철분 균형을 맞춰주는 것만으로도 경기력을 회복할 수 있습니다.

마스터스 마라토너에게 철분 섭취는, 미처 사용하지 못했거나 침체된 자신의 신체 능력을 최대한 되찾는다는 관점으로 접근해야지, 물리적인 훈련 없이 단순히 기량을 높일 수단으로 접근해서는 안 됩니다.

왜냐하면 혈액 도핑이나 금지 약물 복용처럼 물리화학적으로 적혈구의 양을 강제로 높이는 것이 아닌 한, 우리 몸은 항상성 작용을 통해 아무리 많은 철분을 섭취해도 일정 수준 이상으로 적혈구를 늘리지 않기 때문입니다. 

자신에게 필요한 수준 이상의 과도한 철분 섭취는 오히려 건강을 해칩니다. 어느 정도가 과도한 양인가는 운동 강도에 따라 개인마다 다를 수밖에 없습니다.



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혈액 도핑 금지 규정

세계도핑방지기구의 <2015년 금지목록 국제표준> 한글 문서 7페이지를 보면, 금지방법 M1 규정에 따라 혈액 도핑이 금지됩니다( http://www.kada-ad.or.kr/page/300a03 ).

이것은 그만큼 혈액 도핑의 효과가 확실하다는 반증이기도 합니다.

마스터스 마라톤 대회에서는 혈액 도핑 검사를 하지 않지만, 기록 때문에 시도할 분이 있을 것으로 생각되진 않습니다. 이것은 마스터스 마라토너의 운동 철학에도 어울리지 않을 것 같습니다.



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치타 님과 헌혈에 대한 생각

치타 님은 얼마 전에 혈장 헌혈을 했습니다( http://bit.ly/1FYEleg ).

그런데 최상의 컨디션으로 달려야 할 경기를 앞두고 있다면, 최소한 한 달 정도 여유를 두고 헌혈을 해야 원래의 적혈구 수치를 회복해 경기력 저하를 막을 수 있습니다.

생애를 건 승부로 여길만한 경기를 앞둔 분이 헌혈을 해야 한다면, 이런 요인을 염두에 두고 시기를 조정할 필요가 있습니다.

치타 님이 택한 혈장 헌혈은 피를 뽑은 뒤에 혈장만을 남기고 적혈구를 포함한 나머지 성분들을 몸에 다시 넣어주는 형태입니다. 

우리 몸에 어느 하나 필요하지 않거나 복합적으로 작용하지 않는 것이 없지만, 산소 운반 능력과 적혈구의 관점에서만 보면, 베를린마라톤대회를 앞두고 헌혈과 경기력 저하를 막는 두 가지 목적을 양립시킬 수 있는 방법일 것 같습니다.

의도한 것이든 아니든 간에 고수의 절묘한 선택이 아닌가 싶습니다.



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철분이 부족해지는 이유

달리는 우리에게 철분이 부족해지는 가장 큰 이유는 땀 때문입니다. 땀이 철을 포함한 미네랄 성분을 몸 밖으로 배출시킵니다.

여성의 경우에는 생리가 가장 큰 이유가 됩니다. 스포츠 종목 중에서 철분 부족 현상이 가장 큰 것이 바로 육상입니다.

적혈구의 평균 수명은 120일 정도인데, 초당 약 200만 개가 소멸하고 그에 맞춰 새로 생성된다고 합니다. 이를 위해 적정량의 철분이 항상 필요합니다.

수명이 남은 적혈구도 여러 이유 때문에 파괴될 수 있습니다. 이것을 용혈( http://terms.naver.com/entry.nhn?docId=2099615&cid=51004 )이라고 하는데, 파괴된 적혈구에서 나온 철분은 새로운 적혈구를 만들기 위해 재사용될 수 있지만 신체 밖으로 철분이 많이 배출되면 결국 필요한 만큼의 적혈구를 만들지 못하게 됩니다.

용혈은 장거리 달리기의 경우, 위나 창자 같은 소화관 점막의 미세한 손상으로 발생하기도 하고, 착지 과정의 반복된 충격이 인체 내부에 여러 형태로 영향을 미쳐 일어나기도 합니다. 용혈도 철분이 부족해지는 이유의 하나가 됩니다.

철은 헤모글로빈 뿐 아니라 근육 내에 산소를 유지하는 미오글로빈의 구성 물질이기도 합니다.

예전에 논스탑 님이 운동 후 소변으로 나오는 피의 정체에 대해 얘기하신 적이 있는데( http://bit.ly/1Kv7zU4 ), 이것은 근육 내의 미오글로빈이 과도한 운동으로 인해 파괴되어 소변으로 배출되는 미오글로빈뇨라는 현상입니다( http://terms.naver.com/entry.nhn?docId=490548&cid=55558 ).

이렇듯 강도 높은 훈련으로 인해 여러 형태로 다량의 철분이 체외로 배출되면, 달리기 핵심 능력의 하나인 산소 공급력에 영향을 미치기 때문에 철분은 특별히 관리해야 하는 영양성분임에 틀림없습니다.



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나는 괜찮던데?

별도의 철분제 섭취 없이도 별다른 문제가 없는 분이 있다면, 자신의 식생활과 운동 강도, 운동 환경, 계절에 따른 훈련 형태 등을 살펴볼 필요가 있습니다.

제 경우에는 평균 속력 12km/h 정도로 매일 1시간 이하로 달리던 시기에는 철분제 섭취 없이도 별다른 문제를 느끼지 않았습니다.

그런데 서브-3 페이스 이상으로 속력을 높이고 훈련 시간 또한 매일 1시간 30분 이상을 넘어가던 때부터 특히 여름철에 어지러운 증상이 매우 심하게 나타났습니다.

손톱과 발톱이 약해지며 윤기를 잃고 부서지거나 갈라지는 문제도 눈에 띄게 나타났습니다. 처음에는 단순히 칼슘 부족으로 생각했지만 나중에 철분제를 섭취하기 시작했고, 맨 처음에는 한 달 이상이 지난 뒤에야 빈혈 증상이 사라지며 정체된 페이스도 되찾을 수 있었습니다.

지금은 함량이 높은 철분제의 경우 휴지기를 두면서 신체 상태와 식생활, 훈련 강도에 맞춰 섭취하는데, 저는 철분제가 BCAA와 함께 풀코스 서브-3 기준에 맞춰 훈련하는 러너에게 가장 필수적인 뉴트리션의 하나라고 생각하고 있습니다.



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어떤 철분제를 먹을 것인가?

어느 분이나 자신에게 잘 맞는 약이 있습니다. 같은 두통약이라고 해도 암씨롱은 전혀 효과가 없는데 펜잘은 잘 듣는 분이 있고, 그 어떤 두통약도 다 소용이 없는데 유독 게보린만 효과가 있는 분도 있습니다.

철분제 또한 너무도 다양한 우리 몸에 작용하는 것이기 때문에 사람마다 좀더 잘 맞는 제품이 있다고 생각됩니다. 그래서 일단 문제가 있다고 판단되면 다른 제품을 섭취해 보는 게 좋을 것 같습니다.

기본적으로 원재료가 동물성인지 식물성인지, 천연인지 합성인지, 천연이라고 해도 (항생제 문제 등의) 여러 가지 이유로 인해 가격 차이가 크게 납니다. 제 경우에는 비교적 고가의 제품 중에도 맞지 않는 것이 있었습니다.

의사 처방이 있으면 고가의 철분제도 저렴하게 구입할 수 있는데, 이때도 다양한 철분제를 처방해달라고 해서 시험해 보면 좋을 것 같습니다.



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변비에 대한 생각

제 생각으로는, 철분제를 처음 섭취하는 분에게는 변비 문제가 체감할 정도로 나타날 수 있는 것 같습니다.

이것은 철분 함량이 높을수록, 그리고 함량에 비해 흡수율이 낮은 제품일수록 더욱 그렇습니다.

철분의 체내 흡수율은 12% 정도인데, 대부분의 철분 제품은 함량은 표시하지만 흡수율을 알려주진 않습니다.

배변의 색깔이 검게 되는 흑변과 변비도 흡수율이 낮기 때문에 생기는 현상의 하나입니다. 

철분제를 먹지 않다가 또는 휴지기 뒤에 다시 섭취하기 시작할 때도 단기간 동안 변비가 나타날 수 있습니다.

달려라화니 님처럼 일주일 정도 시간이 지나면 적응되는 경우가 많지만 그렇지 않다면, 제 경우에는, 이주일 넘게 변비 증상이 계속되면 맞지 않는다고 판단해 다른 제품으로 바꿨습니다. 

스트레스가 심할 때와 수면이 불규칙할 때 철분제로 인한 변비 문제가 특히 심했습니다.



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변비와 액상 철분제

제가 여름철이나 빈혈 등의 결핍 증상을 느낄 때 먹는 철분제는 액상 제품입니다. 액상은 정제나 캡슐 제품에 비해 흡수율이 좋아 변비 문제가 상대적으로 적습니다.

저는 특히 변비와 흑변에 큰 차이를 느꼈기 때문에 액상 제품으로 바꾼 뒤에 계속 먹고 있는데, 임산부용으로 가장 널리 사용되는 제품은 볼그레 액과 산타몬 플러스 액인 것 같습니다. (사진을 클릭하면 제품 정보 페이지로 이동합니다.)









이 제품들은 철 결핍성 빈혈 치료제로 나온 것이기 때문에 함량이 높습니다. 철분 부족으로 인한 신체 기능 저하가 분명하다면, 이런 제품들이 경기력 회복에 확실한 효과가 있습니다.



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변비를 줄이기 위한 섭취 방법

철분제는 흡수율을 높이기 위해 공복 상태에서 단독으로 섭취하는 것이 원칙입니다.

체내 흡수를 돕기 위해 오렌지 주스와 함께 먹는 것이 권장되는데, 같은 이유로 흡수를 방해하는 타닌 성분이 있는 차나 칼슘 제제와 함께 먹지 않는 것도 권장됩니다.

그런데 만약 식사 도중 또는 직후에 철분제를 함께 섭취하면, 흡수율은 상대적으로 낮아지지만 음식물과 함께 소화되기 때문에 변비 문제를 줄일 수 있습니다.

따라서 빈혈 등의 증상을 단기간에 치료해야 하는 목적이 아니라 평상시 영양 균형을 위해 철분제를 먹는 경우라면 이 방법으로 변비 문제를 줄일 수 있습니다.

커피너마저 님이 사용하고 계신 제품을 보면, 함량 18mg인 건강조보식품으로 분류돼 있습니다( http://kr.iherb.com/Now-Foods-Iron-18-mg-120-Veggie-Caps/10481  ).

함량으로 볼 때, 이 제품은 빈혈 등의 증상이 있을 때 사용하는 것이라기보다 평상시 철분 공급을 위한 종류로 볼 수 있습니다. 

이 제품은 식사 중에 섭취하는 것으로 설명되어 있기도 합니다. 따라서 흡수율은 상대적으로 낮아지겠지만 변비 문제는 없거나 크지 않을 것 같습니다. 

만약 김회성 님이 특별히 어지러운 증상 등을 겪고 계시지 않다면, 현재의 철분제를 식사 도중이나 직후에 바로 섭취하면 변비 문제를 줄일 수 있을 것 같습니다. 함량으로 볼 때 흡수율이 조금 낮아져도 크게 문제되진 않을 것 같습니다.



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옥시업에 대한 생각

저는 아직 이 제품을 시험해 보지 않았지만, 몇 가지 생각을 해보긴 했습니다.

먼저, 이 제품은 아마도 연질 캡슐로 포장돼 있는 것 같습니다. 연질 캡슐은 일반적으로 액상 성분을 담을 때 사용하기 때문에 옥시업은 여러 성분들의 흡수를 높이기 위해 액상 형태를 취한 것 같습니다.

혹시라도 시험해 볼 분이 계시면, 캡슐을 칼로 잘라 안에 든 것이 분말인지 액상인지 한번 확인해 봐도 좋을 것 같습니다. 

두 번째, 이 제품의 철 함량은 4알을 기준으로 8mg입니다. 1회 최대 섭취량인 6알을 기준으로 하면 12mg인 셈입니다.

이 글의 관점에서 보면, 이것은 철분제 함량으론 다소 낮은 수치입니다.

철 결핍성 빈혈 치료제로 나온 제품의 하루 섭취량은 일반적으로 80-120mg 정도입니다. 

이 정도 용량은 돼야 치료 효과, 즉 어지러운 증상을 개선할 수 있는 적혈구 보충 기능이 있는 셈입니다.

다르게 말하면 철분 부족으로 신체 기능이 극히 저하돼 있을 땐, 이 정도 용량의 제품을 사용해야 신체 기능 회복과 경기력 향상을 기대할 수 있습니다.

따라서 옥시업의 하루 8-12mg 용량은 그 목적이 다르다고 봐야 합니다.

철분을 충분히 공급할 수 있는 건강한 식생활을 하거나, 영양관리를 위해 낮은 함량의 철분제를 평소에 먹고 있는 경우라도, 옥시업은 기존의 철분 섭취와 관계없이 운동을 위해 추가로 공급하는 뉴트리션 개념인 것 같습니다.

옥시업 후기를 보면 섭취 후 훈련에서 바로 효과를 체감하는 분이 많습니다. 

제 생각에는 계절적인 요인도 조금 있을 듯합니다. 이 제품이 소개되어 본격적으로 활용되고 있는 시기가 더위가 한풀 꺾인 9월입니다. 그래서 계절적인 변화가 어느 정도 영향을 주었을 것 같습니다.

또 하나는, 옥시업이 달릴 때 발생하는 활성산소를 억제하는 역할을 하고 있지 않은가라는 점입니다. 댓글을 주신 분 중에 조랑말 님의 의견이 제 생각과 비슷합니다.

운영자님이 적어주신 옥시업의 성분 중에서 철 이외에 가장 많이 포함되어 있는 것은 코엔자임 Q10입니다( http://terms.naver.com/entry.nhn?docId=2108895&cid=51003 ).

만약 코엔자임 Q10의 작용이 상대적으로 좀더 크다면, 이것이 세포 내 에너지 생성과 활성산소 억제에 관여하며 나타나는 효과로 인해 편안함을 느끼는 게 아닐까 싶습니다. 

전민경 님의 옥시업 후기를 보면( http://bit.ly/1NI2I6r ), 사용 설명대로 30분 전이 아닌 1시간 전에 섭취하고 훈련한 내용이 나옵니다.

옥시업의 효과가 6시간 정도 이어진다면, 섭취 후 효과가 (포물선 형태의 곡선에서) 정점에 이르는 시기와 그 상태가 비교적 비슷한 수준으로 유지되는 시간 범위가 있을 텐데, 글리코의 연구 자료를 통해 이것을 알 수 있다면 5km, 10km, 하프, 풀코스 등의 거리에 따라 최상의 섭취 시기를 정할 수 있을 것 같습니다.

그래서 이런 측면에서 보면 전민경 님처럼 30분보다 빠른 1시간 정도 전에 섭취하며 테스트해보는 것도 좋은 방법의 하나인 것 같습니다.



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철분과 경기력의 관계 (2): 연구 실험 예

철분과 경기력의 관계에 대한 연구실험 결과가 많지만, <철분 및 단백질 복합투여가 엘리트 마라톤 선수의 혈중 빈혈지표에 미치는 영향>이라는 소개할 만한 국내 논문이 하나 있습니다.

다음 주소에서 <Full Text PDF> 부분을 클릭하면 한글 논문 전체를 내려받을 수 있습니다.

http://www.healthpro.or.kr/journal_new/view.php?page=1&number=213

이 논문의 결과를 이용하면 김회성 님이 궁금해 하신 철분제를 얼마큼 어떻게 먹으면 기록을 앞당길 수 있을지 추론해 볼 수 있습니다.

20대 초반의 2시간 20분대 엘리트 선수들을 실험 대상으로 삼아 하계 훈련 시기에 철분제 15mg과 대두단백질 25g을 8주간 1일 1회로 추가 공급했을 때, 최대산소섭취량(VO2max)이 75.96에서 79.19로 3.23 높아졌습니다.

제가 가진 자료 중에서 <Daniels' Running Formula>( http://www.amazon.com/dp/1450431836/ )의 VDOT 표를 이용해 계산하면, 이것은 풀코스를 4분 21초 앞당길 수 있는 수준에 해당합니다.

그런데 이들의 주당 훈련시간은 35.3시간, 주당 주행거리는 300-350km입니다.

이것은 결국 철분만 공급해서 되는 것이 아니라 꾸준하고 강도 높은 훈련을 함께 해야 효과가 있다는 것을 의미합니다.

[박준식]

좋은 글 감사합니다.