장수를 도와주는 황금 요리 7

[한나.]

장수를 도와주는 황금 요리 7
몸에 좋은 재료를 활용한다면 생명을 연장할 수 있다는 연구 결과가 화제다. 미국 대중지 [내셔널 인콰이어러]에서 공개한 헬스 식품 베스트 10 중 지금 먹으면 딱 좋을만한 연어, 카레가루, 고추 등 7가지 식품만 뽑아 장수를 도와주는 건강 메뉴를 제안해 본다.

 

고추 비타민 C가 풍부한 푸른 채소. 매운 맛을 내는 캡사이신 성분이 신진 대사를 증진시키고 지방 분해를 돕는다.
연어 피부 트러블을 없애주는 오매가 3지방산을 다량으로 함유하고 있다. 많이 섭취 할 수록 면역력을 높여줘 항암 효과까지 볼 수 있다.
땅콩버터 섬유질이 풍부하고 혈압을 조절해 주기 때문에 성인병 예방에 좋은 식품. 인슐린을 안정시키고 심장병을 막을 수 있다.
아보카도 1/2개의 열량이 160kcal 정도 비타민이 풍부하고 혈액순환을 원활하게 만들어 심장마비를 예방해 준다.
카레가루 관절염의 통증을 완화하는 성분과 암을 예방해 주는 물질이 들어 있어 장수 음식으로 손꼽히는 재료다.
블루베리 산화 방지제 성분이 들어 있어 세포를 보호하고 면역 시스템을 강화시켜 준다. 피부 노화를 지연시키는데도 효과적이다. 
사과 비타민이 풍부할뿐더러 흡연자가 필수적으로 섭취해야 할 과일. 폐를 튼튼하게 하고 보호해 주는 기능을 한다.

 해물 샐러드 & 땅콩버터 드레싱

재료

중하 4마리, 오징어 1마리, 모시조개 10개, 치커리 비트 30g씩, 그린비타민 50g, 화이트와인 2큰술, 통후추 약간,

땅콩버터 드레싱(땅콩버터 저지방 플레인 요거트 2큰술씩, 다진 양파 식초 레몬즙 1큰술씩, 탄산수 2큰술, 다진 파슬리 1작은술, 소금 약간)
이렇게 만드세요!  

1. 중하는 소금물에 흔들어 씻어 등의 내장을 빼고, 끓는 물에 화이트 와인 1큰술을 넣고 데친 뒤 물기를 없앤다.

2. 오징어는 껍질을 벗겨 칼집을 넣고 와인을 부어 끓인 물에 살짝 데친다.

3. 모시조개는 소금물에 담가 해감 시킨 다음 끓는 물에 와인을 1큰술 더 넣고 데친다.

4. 그린비타민과 치커리는 찬물에 담가 싱싱하게 준비하고, 비트는 가늘게 채썬다.

5. 볼에 땅콩버터를 넣고 탄산수와 레몬즙을 넣어 잘 풀어준 다음 남은 재료들을 넣어 드레싱을 만든다.

6. 접시에 야채와 해물을 담은 후 통후추를 으깨 뿌리고 드레싱을 끼얹어 낸다.

 

사과소스&닭 가슴살구이  

재료

닭가슴살 4장(청주 2큰술, 소금 흰후춧가루 약간씩), 올리브유 2큰술, 청피망 홍피망 1/2개씩, 양파 1/6개,

사과소스(사과 1개, 갈은 양파 1큰술, 버터 흰포도주 레몬즙 2큰술씩, 넛맥 1/4작은술, 설탕 1큰술, 소금 흰후춧가루 약간씩)
이렇게 만드세요! 

1. 닭가슴살은 물기를 빼고 소금과 흰후춧가루, 청주를 뿌려 밑간한다.

2. 청피망과 홍피망, 양파는 손질하여 작고 네모지게 잘라 놓는다.

3. 사과는 껍질을 벗기고 레몬즙과 흰포도주를 넣고 블렌더에 갈아 놓는다.

4. 팬에 버터를 넣고 갈은 양파를 넣어 볶다가 ③을 넣어 볶고 여기에 설탕과 넛맥을 넣고 소금과 흰후춧가루로 간한다.

5. 프라이팬에 올리브유를 두르고 밑간한 닭가슴살을 넣어 굽다가 ④의 사과소스를 넣어 굽는다.

6. 닭고기에 소스의 맛이 잘 배면 양파와 청피망, 홍피망을 넣어 조금 더 굽다가 그릇에 담아낸다.

 

 카레 야채볶음밥

재료

밥 3공기, 올리브유 2큰술, 감자 양파 1개씩, 당근 50g, 브로콜리 70g, 달걀 2개

카레가루 2와1/2큰술, 후춧가루 약간, 참기름 1큰술
이렇게 만드세요!  

1. 감자와 양파, 당근은 껍질을 벗기고 작고 네모지게 잘라 놓는다.

2. 브로콜리는 끓는 물에 소금을 넣고 데쳐 작게 송이를 떼어 놓는다.

3. 달걀은 소금을 넣고 잘 풀어서 팬에 기름을 두르고 스크램블을 하여 놓는다.

4. 팬에 올리브유를 두르고 감자와 양파, 당근을 넣고 볶다가 밥을 넣어 볶는다.

5. 카레가루를 넣고 볶다가 브로콜리와 스크램블 달걀을 넣어 후춧가루와 참기름을 넣어 마무리한다.

 

고추 잡채

재료

돼지고기 200g, 청주 2큰술, 간장 2작은술, 풋고추 10개, 홍고추 3개, 생강 2쪽, 대파 1/2대, 간장 1큰술, 소금 녹말가루 참기름 약간씩, 식용유 적당량
이렇게 만드세요!  

1. 돼지고기는 기름기를 떼어내고 살만 가늘게 채썬다.

2. 풋고추와 홍고추는 반으로 갈라 씨를 빼고 가늘게 채썬다.

3. 생강을 얇게 편썰어 가늘게 채썰고, 대파도 5cm 길이로 잘라 채썬다.

4. 채썬 돼지고기에 청주와 간장, 녹말가루를 넣고 조물조물해서 20분 이상 재둔다.

5. 팬에 기름을 자작하게 붓고 뜨거워지면 ④의 고기를 넣고 더쳐 부드럽게 만든다. 고기가 뭉치지 않게 젓가락으로 풀어준다. 

6. 프라이팬에 기름을 2큰술을 두르고 채 썬 생강과 파를 넣고 센불에서 볶아 향을 낸다.

7. 기름에 향이 나면 ⑤의 고기를 넣어 볶고 간장으로 간한 뒤 풋고추와 홍고추를 넣어 다시 한 번 볶는다. 볶음 재료들이 숨이 죽으면 불을 끄고 참기름으로 향을 낸다.

 

 

 훈제연어 오르되브르

재료

훈제연어 300g(흰후춧가루 약간, 흰포도주 1큰술 ), 치커리 당근 50g씩, 노란 파프리카 1/2개, 비트 30g,

소스(머스터드소스 3큰술, 생크림 2큰술, 식초 레몬즙 1/2큰술씩, 설탕 1큰술, 다진 양파 다진 파슬리 1작은술씩, 흰후춧가루 약간)
이렇게 만드세요!  

1. 훈제연어는 약간 해동시키고 사방 3cm 크기로 네모지게 썬 다음 분량의 양념으로 밑간한다.

2. 노란 파프리카와 비트, 당근은 가늘게 채썰어 찬물에 담갔다 건지고, 치커리도 찬물에 담갔다 건져 물기를 뺀다.

3. 볼에 분량의 재료를 넣고 섞어 소스를 만든다.

4. 접시에 훈제연어를 담고 준비한 노란 파프리카와 치커리, 비트, 당근을 얹고 소스를 끼얹어 낸다.

 

블루베리 머핀 & 블루베리 스무디

재료

블루베리 100g, 박력분 300g, 베이킹파우더 1/2큰술, 달걀 5개, 버터 설탕 250g씩, 뀌엔뜨로 2큰술, 소금 약간 
이렇게 만드세요! 

1. 박력분과 베이킹파우더, 소금은 함께 체에 두 세 번 내린다.

2. 버터는 실온에 두어 부드럽게 녹으면 거품기로 젓다가 설탕 반량을 두 번에 나눠 넣고 거품기로 젓고 골고루 섞이면 달걀노른자와 뀌엔뜨로를 넣어 거품을 낸다.

3. 볼에 달걀흰자를 담고 거품기로 젓다가 설탕 반량을 두 세 번에 나눠 넣고 거품기로 젓는다.

4. ②에 ③의 반죽을 반 정도 넣고 가볍게 섞어준 다음 ①의 체친 가루를 섞는다.

5. ④의 반죽이 골고루 섞이면 ③과 블루베리를 넣는다.

6. 머핀틀에 완성된 반죽을 7-8부 정도 담고 200c로 예열된 오븐에 넣어 15-20분 정도 구워낸다.

 

 

 아보카도 가래떡 보우트

재료

가래떡 4줄(참기름 맛술 1큰술씩, 소금 약간), 아보카도 1개, 다진 쇠고기 70g, 다진 양파 2큰술, 굴소스 설탕 1/2큰술씩, 녹말가루 1큰술, 다진 마늘 깨소금 참기름 1작은술씩, 후춧가루 약간,

구이소스(간장 청주 맛술 2큰술씩, 물엿 설탕 1과1/2큰술)
이렇게 만드세요! 

1. 가래떡은 끓는 물에 데쳐 부드럽게 만든 다음 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

2. 익힌 가래떡은 4cm 길이로 자른 다음 소금과 참기름, 맛술을 넣고 밑간한다.

3. 아보카도는 가운데 칼집을 넣어 씨를 빼고 껍질을 벗긴 다음 반은 잘게 다지고, 반은 길게 잘라 놓는다.

4. 볼에 다진 쇠고기와 다진 아보카도, 다진 양파, 굴소스, 녹말가루, 다진마늘, 설탕, 깨소금, 참기름, 후춧가루를 넣고 고루 치대어준다.

5. 볼에 분량의 재료를 넣고 섞어 구이소스를 만든다.

6. 가래떡의 가운데에 칼집을 넣고 ④를 넣어준 다음 길게 자른 아보카도를 끼운다.

7. 팬에 기름을 두르고 가래떡을 넣어 살짝 구운 뒤 구이소스를 뿌려가며 천천히 굽는다.

 

 

-레이디경향   2004-03-11-

 

 

* 10가지 건강 장수 식품

 

특징

녹차의 유용성은 현대에 와서 과학적인분석을 통해 증명되고 있다.

미국의 시사주간지 ‘타임’지는 ‘녹차’를 몸에 좋은 10대 건강식품으로 선정했고 쥐실험에서 ‘녹차를 안 먹은 쥐는 80%, 녹차를 먹은 쥐는 30%만이 암이 발생했다’ ‘위암을 일으키는 원인으로 주목되는 헬리코박터 파이로리균은 녹차 한잔 성분의 1/20에서조차도 생육할 수 없다’는 등의 연구결과가 나오고 있다.

성분

가장 주목할 성분은 떫은 맛을 내는 카테킨이다. 카테킨은 활성산소 제거능력이 뛰어나며 암세포성장을 억제한다.

비타민C와 식이섬유도 맣아 생체 면역력을 높이고 변비를 예방한다. 특히 칼륨성분이 많아 나트륨을 배출시킴으로 고혈압과 동맥경화를 예방한다.

활용

녹차의 카페인은 부작용은 거의 없지만 아이에게 줄 때는 되도록 작은 양을 준다. 녹차는 우려내 마시는 것도 좋지만 녹차가루를 각종 요리에 첨가해 먹거나 녹차팩, 녹차목욕 등에 활용할 수 있다.

 

 

 

특징

청국장이 몸에 좋은 이유는 바로 바실루스균 때문이다.

바실루스균은 청국장을 만들 때 꽂아두는 볏짚에 많이 붙어 있는데 이 균의 효소가 청국장의 독특한 맛과 냄새를 유발하고 끈적한 점성물질을 만들어 항암효과와 혈전 용해 작용을 한다.
이 바실루스균은 체내에서 비타민B2를 합성한다. 비타민B2는 사람의 성장에 필수적이며 에너지 대사를 촉진하는 영양소로 몸에 힘을 불어넣어주고 에너지를 공급한다. 

성분

청국장 100g속에는 무려 1천억 마리에 달하는 유익균이 들어있어 속을 편하게 하고 변비를 제거한다. 원료인 콩에는 항암작용과 원기회복 작용을 하는 사포닌 성분도 많다. 숙변을 없애고 노폐물을 제거하는 식이섬유와 비타민B군 비타민E, 철분, 칼슘, 포타슘, 마그네슘, 망간 등도 다량 함유돼 있다.  

활용

청국장은 변비와 숙변의 해결사이다. 알콜대사를 촉진해 간장을 보호하고 숙취를 해소한다. 철분이 풍부해 생리 임신중인 여성에 쉽게 나타나는 빈혈을 막는다. 폐경기 여성의 갱년기 장애 예방에도 좋다.

 

 

 

특징

건강을 위해 일반 식용유를 그냥 마시는 사람은 보기 어렵다. 그러나 올리브유는 유럽에서 가장 건강한 사람들인 크레타 섬 사람들의 식탁에 빠지지 않는 오일로 그냥 마시다 시피 하면 건강이 좋아진다.

올리브유 덕분에 크레타섬 사람들은 칼로리 섭취의 45%가 지방이지만 심장병 발병률이 세계 최저며 암 발생률도 대단히 낮다.
부와 건강을 함께 누린 미국의 석유재벌 록펠러도 자신의 건강비결을 ‘날마다 한 스푼 이상의 올리브유를 먹는 것’이라고 말한 바 있다.

성분

고온압에서 짜내는 일반 식용유와 달리 올리브유는 자연상태의 올리브열매를 그대로 눌러 짜낸다. 따라서 올리브의 풍부한 영양성분과 비타민, 토코페롤이 그대로 함유돼 있다. 올리브유의 지방은 건강에  좋은 불포화지방산으로 구성돼 있다.

활용

매일 아침 빈속에 한두 숟갈씩 먹으면 장이 튼튼해지고 면역력이 증강된다. 야채와 과일을 갈아 올리브유에 섞으면 이유식이 된다. 기타 튀김 부침요리에 사용하고 샐러드에 살짝 뿌리거나 빵에 발라 먹으면 좋다.

 

 

 

특징

밭에서 바로 캔 인삼을 수삼이라고 하고 수삼을 찌고 건조시켜 만든 삼을 홍삼이라고 한다. 홍삼은 인삼이 맞지 않는 사람도 먹으면 힘이 난다. 껍질을 벗기지 않고 가공해 인삼의 유효성분이 그대로 살아있는 것은 물론 추가 성분이 생성돼 항암작용이나 면역력이 한층 강화된다.
인삼은 상승기운이 강해 체질에 따라 두통이나 현기증, 상부압박감 등 기가 상충되어 나타나는 부작용이 있을 수 있다. 그러나 홍삼은 이런 증상이 거의 없다. 그래서 섭취시 특별히 체질을 고려하지 않아도 된다.

성분

인삼 속에는 22종의 사포닌 성분이 있는데 홍삼은 만드는 과정에서 12종의 사포닌 성분이 추가로 생성된다. 그밖에도 노화억제 물질, 암세포 증식 억제 물질, 암세포 전이 억제성분, 중금속 해독성분 등 생성된다.

활용

대표적인 약리작용은 질병에 대한 저항력 강화, 피로회복, 스트레스억제, 혈압조절, 당뇨억제, 간장보호, 항암작용, 조혈작용 등이다. 홍삼은 장기간 꾸준히 섭취해야 효능을 볼 수 있다.

 

 

 

 

특징

마늘은 인삼과 함께 우리나라를 대표하는 전통보양식품이다. 예로부터 마늘과 인삼은 스태미너를 내게 하는 최고의 식품으로 군림해왔다.

마늘이 힘을 내게 하는 이유는 마늘의 매운 맛을 내는 알리신이란 물질과 비타민B1 때문이다. 알리신은 마늘에 함유돼 있는 비타민B1과 결합해 알리티아민이 되어 에너지의 원천인 비타민B1을 배출시키지 않고 체내에서 오랫동안 이용할 수 있게 한다. 알리티아민이 높은 농도로 체내에서 유지되면 피로회복과 정력증강에 좋다.

성분

마늘에는 ‘항피로비타민’이라 불리는 비타민B1가 풍부하다. 또 천연 항산화제인 셀레늄과 비타민E도 풍부하다. 이 물질들이 알리신 성분과 결합되면 불임증을 방지하고 노쇠한 모세혈관을 젊게 만든다. 마늘 속의 유황 화합물은 인체 노화의 주범인 활성산소를 제거한다.

활용

식사할 때마다 마늘 몇 쪽씩 구워 먹으면 정력증강에 도움이 된다. 식초에 마늘을 넣은 ‘초마늘’은 소문난 건강식이다. 된장에 마늘을 박아 석달쯤 숙성시켜 매운 맛을 빠지게 한 후 먹어도 좋다.

 

 

 

특징

인진쑥은 수천년 전부터 간의 기운을 돕고 황달을 고치는 약물로 사랑받아 왔다. 인진쑥은 간기능의 이상으로 인해 피로하거나 황달이 올 때 먹으면 좋은 효과를 발휘한다.
인진쑥은 담즙 분비를 원활히 해 소화작용을 돕는 것을 물론 담즙 속의 덩어리와 콜산, 황달의 원인인 빌리루빈 등을 체외로 배출시켜 간을 깨끗하게 한다.

성분

주요 성분인 쿠마리, 콜로로겐산 등은 항암작용을 한다. 또한 비타민 A와 B1, B2, C, 칼슘, 인, 칼륨 그리고 철분 등이 많이 들어 있어 체질개선에 좋다. 특히 칼륨의 함량이 높아 해로운 나트륨성분을 배출시킨다. 

활용

인진쑥은 이른 봄에 채취해 그늘에 말린 것이 가장 약효가 높다. 인진쑥은 한번에 4-8g을 200ml의 물에 달려 하루 세 번 마신다. 과음했을 때는 대추와 함께 달여 마시면 효과적이다. 생즙을 내어 먹기도 하고 오래 고아서 조청을 만들어 먹기도 한다.

 

 

 

특징

토마토에 풍부한 항산화제 라이코펜은 노화와 DNA손상의 주범인 활성산소를 억제하고 동맥의 노화 진행을 늦춘다.

또 강력한 항암, 심혈관질환예방, 혈당저하 효과도 나타낸다. 서구에선 라이코펜이 폐암, 대장암, 유방암 예방에 도움이 되고 위벽에 음식이 달라붙는 것을 막아 위암 예방에도 도움이 된다고 알려져 있다. 

성분

토마토에는 천연항산화제인 라이코펜, 베타카로틴, 비타민C, 비타민E, 셀레늄 등이 풍부하다. 비타민C도 100g중 21mg이상 함유돼 있고 비타민P로 불리는 루틴 성분도 많아 혈압을 내리고 콜레스테롤치를 저하시킨다. 강력한 항암물질 P쿠마릭산, 클로로겐산 등도 풍부하다.

활용 토마토의 영양소들은 가열해도 파괴가 적고 오히려 인체 흡수율이 좋아지므로 익혀 먹는 것이 좋다. 특히 라이코펜은 지용성이라 올리브유와 함께 먹으면 흡수율이 더 좋아진다. 설탕대신 꿀을 이용하거나 소금을 약간 뿌려 먹는 것이 좋다.  

 

 

 

특징

식물은 새싹일 때 영양성분이 최고조에 이른다. 특히 보리는 새싹일 때 먹으면 원기가 회복되고 면역력이 강화되며 머리가 맑아진다. 보리새싹은 다 성장한 보리의 배 이상의 영양가가 있는데 특히 사과 60배에 달하는 비타민C를 함유하고 있다. 다른 영양소를 많이 섭취해도 비타민C가 부족하면 영양의 균형이 상실된다. 정서를 안정시키고 두뇌활동을 촉진하는데도 없어서는 안 될 성분이다.

성분

우유의 55배, 시금치의 18배 이상 되는 칼륨을 보유하고 있으며 우유의 11배 이상의 칼슘과 마그네슘, 구리, 망간, 아연 등 각종 미네랄을 함유하고 있다. 알칼리 성분이 100g중 66.4㎎이나 돼 월등한 체질개선 효과가 있으며 활성산소를 제거하는 S.O.D효소를 다량 함유해 성인병을 예방한다.

활용 보리새싹을 길러 먹는 방법도 있으나 보리새싹 분말을 이용하는 것이 편리하다. 보리새싹을 생식과 함께 섞어 먹어도 좋고 식탁에 올려놓고 밥에 비벼 먹거나 비빔밥에 첨가해 먹어도 좋다.

 

 

 

특징

현대인들은 육류, 설탕, 커피, 인스턴트 식품 등의 산성식품을 과다하게 섭취해 대부분 산성체질화 되어 있다.
산성체질은 비만, 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 성인병의 원인이다.
건강체질인 약알칼리성 체질이 되기 위해선 비타민과 미네랄이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋다.
클로렐라는 미역보다 1.6배나 높은 알칼리도를 자랑하며 체질개선 성분들이 농축돼 있어 적은 양으로도 만족할 만한 체질개선효과를 누릴 수 있다.

성분 체질개선을 위해서는 엄청난 양이 채소와 과일이 필요하나 클로렐라 7g에는 생채소 3바구니에 해당하는 섬유질, 비타민, 미네랄, 핵산, 단백질, 엽록소 등이 들어차 있다.

활용 체질개선의 필요성을 느낄 때 섭취하면 좋다. 섬유질이 가득하므로 변비를 제거하고 몸 속 노폐물을 배출시킨다. 아토피의 원인으로 주목받는 체내 중금속을 해독시켜 배출하므로 아토피로 고생하는 아이들에게 필수적이다.

 

 

 

특징

맥주효모의 뛰어난 영양학적 가치는 미국의 영양학자 아델 데이비스가 “자연식품 중 가장 완벽하고 많은 영양소를 함유하고 있는 식품”이라 자신했듯이 수많은 연구 속에서 확인됐다. 꾸준히 섭취하면 현대인의 불균형한 식사에서 부족하기 쉬운 양질의 비타민과 영양소를 충분히 공급받아 모든 영양부족 문제를 해결할 수 있다.

성분

맥주효모는 50%의 단백질, 30%의 식물성 섬유질과 10가지의 자연비타민, 핵산, 아미노산, 칼륨, 인, 셀레늄, 크롬 등의 필수 미네랄로 구성돼 있어 필수 영양소의 대부분을 공급한다. 그래서 완전식품이라는 명예로운 별칭을 얻었다. 게다가 저렴하고 부작용도 없다.

활용 맥주효모는 성장기 어린이 수험생 아기엄마 등에게 없어서는 안될 중요한 영양소를 보충해 준다. 노화방지 기억력 증진에 필수적인 핵산과 항산화작용을 하는 셀레늄이 많아 노년층의 영양보급에도 좋다.