급격한 노화 진행되는 60세… 적게 먹을수록 영양소 챙겨라

[봉쥬르]

급격한 노화 진행되는 60세… 적게 먹을수록 영양소 챙겨라

정재훈 약사·푸드라이터 

나이 들수록 챙겨야 할 영양소 중 하나인 칼슘은 우유·요거트·치즈 같은 유제품이 가장 손쉬운 공급원이다. 유제품이 맞지 않으면 칼슘 강화 두유, 두부, 멸치, 뼈째 먹는 생선, 녹색 채소를 활용할 수 있다. /게티이미지뱅크

노화는 고르게 오지 않는다. 우리는 매년 같은 속도로 조금씩 늙어가는 것 같지만, 몸속 분자 수준의 변화는 특정 시점에 몰려 나타난다. 어느 날부터 술이 예전처럼 깨지 않고 회복이 느려지며, 감기에 한 번 걸리면 오래가는 듯 느껴진다면, 단순히 기분 탓만은 아닐 수 있다.

2024년 미국 스탠퍼드대학 연구에 따르면 여기에는 과학적 이유가 있다. 연구팀은 25~75세 성인 108명의 혈액·대변·피부·구강·비강 샘플을 반복 채취했다. 이를 통해 단백질·대사체·지질·사이토카인·마이크로바이옴 등 노화와 관련된 여러 생물학적 지표의 변화를 살폈다.

연구 결과, 사람들이 44세 전후에 한 번, 그리고 60세 전후에 또 한 번 더 빠르게 늙는 것처럼 보인다는 사실이 발견됐다. 첫 번째 급격한 변화의 군집은 주로 지방·알코올 대사, 근육 기능과 관련되어 있었다. 두 번째 급격한 변화는 주로 면역 기능 저하와 근육 기능과 관련되어 있었다.

나이 들면서 나타나는 분자 변화가 실제로 노화 및 노화 관련 질환에 어느 정도로 영향을 미치는지는 아직 분명하지 않다. 하지만 60세는 특히 중요한 시기인 것 같다. 2019년 4000명 이상의 혈장을 분석한 스탠퍼드대의 또 다른 연구에서는 노화와 관련된 단백질 농도가 34·60·78세에 유의미하게 뛰어오르는 것으로 나타났다.

두 연구는 각기 다른 방식으로 단백질체를 분석했는데, 60세는 두 연구에서 겹치는 지점으로 급격한 노화가 나타난 시기였다. 그러니 환갑은 축하만 할 나이가 아니라, 몸을 재정비해야 하는 생물학적 분기점인 것이다.

노화와 영양 부족 겹치는 60세

문제는 노화의 파도가 몰려오는 시기와 식사의 질이 흔들리는 시기가 겹친다는 데 있다. 60대에는 몸속 분자 변화가 커지는 동시에 입맛은 줄고 식사량은 감소하기 쉽다. 몸은 더 많은 정비가 필요한데, 정비에 필요한 재료는 오히려 덜 들어오는 셈이다. 그 결과 영양소 부족이 나타날 수 있다.

2020년 보건복지부 노인실태조사에 따르면, 65세 이상 인구 27.8%는 영양 관리 주의 또는 개선이 필요한 상태로 나타났다. 이런 영양의 취약성은 노년층만의 문제가 아니다. 최근 급증한 위고비·마운자로 같은 비만 치료제 사용자들도 비슷한 패턴으로 단백질과 미량 영양소 부족을 보인다. 원인은 같다. 먹는 양이 줄었기 때문이다.

세계비만연맹(World Obesity Federation) 공식 학술지 ‘임상비만(Clinical Obesity)’에 올해 발표된 리뷰 논문에 따르면, 6개 연구와 총 48만여명의 성인 데이터를 검토한 결과 마운자로·위고비 등 글루카곤 유사 펩타이드-1(GLP-1) 비만치료제 사용자에게서 비타민D, 철분, 비타민B군 등 여러 영양소 부족이 관찰된다고 보고했다.

약물 사용 12개월 뒤 비타민D 결핍 비율은 13.6%까지 올라갔고, 철 저장 상태를 보여주는 페리틴 수치도 다른 당뇨약 사용자보다 낮았다. 연구진은 식욕 억제로 인한 총 섭취량 감소를 중요한 원인으로 추정했다. 다만 관찰 자료 중심이므로 약물이 직접 결핍을 일으킨다고 단정할 수는 없다.

나이 들수록 챙겨야 할 영양소는

그렇다면 먹는 양이 줄어드는 시기에는 무엇부터 챙겨야 할까. 핵심은 여섯 가지다.

가장 먼저 챙길 것은 단백질이다. 나이가 들수록 근육은 만들기보다 빠져나가기 쉽다. 식사량이 줄어든 상태에서 단백질까지 부족하면 체중계 숫자는 줄어도 지방만 빠지는 게 아니다. 근육도 함께 사라진다. 노년기에는 체중 1㎏당 1.2~1.6g 정도의 단백질 섭취가 권장되지만, 입맛이 떨어진 사람이 끼니마다 고기와 생선·달걀을 충분히 먹는 일은 생각보다 어렵다.

그래도 방법은 있다. 매 끼니 단백질 반찬을 하나 추가하면 된다. 아침에는 달걀, 두부, 그릭요거트가 좋다. 점심과 저녁에는 생선, 닭고기, 돼지고기 안심, 살코기, 콩, 두부를 활용할 수 있다. 국이나 찌개를 먹더라도 국물보다 건더기가 중요하다. 미역국에 쇠고기를 넉넉히 넣고, 된장찌개에 두부와 조개를 더하고, 비빔밥에 달걀이나 참치를 얹는 식이다. 식사만으로 어렵다면 유청 단백질이나 단백질 보충제가 대안이 될 수 있다. 다만 신장 기능이 떨어진 사람은 의료진과 상의해야 한다.

비타민D는 칼슘 흡수를 돕고 면역 기능을 유지하는 영양소다. 음식만으로 충분히 채우기 어렵지만 연어·고등어·정어리·참치 같은 기름진 생선, 달걀노른자, 간, 비타민D 강화 우유·두유에 들어 있다. 햇빛을 통해 피부에서 합성되기도 하지만, 실내 생활이 많고 자외선 차단제를 바르면 충분하지 않을 수 있다. 필요하면 보충제를 고려할 수 있다.

칼슘도 나이 들수록 신경 써야 한다. 식사량이 줄면 칼슘 섭취도 함께 줄어든다. 우유, 요거트, 치즈 같은 유제품은 가장 손쉬운 칼슘 공급원이다. 유제품이 맞지 않는 사람은 칼슘 강화 두유, 두부, 멸치, 뼈째 먹는 생선, 케일이나 청경채 같은 녹색 채소를 활용할 수 있다. 다만 양이 중요하다. 멸치 몇 마리로 충분한 칼슘을 채우기는 어렵다. 현실적으로는 우유 한 잔, 요거트 한 컵, 두부 반 모처럼 매일 반복할 수 있는 식품을 정해두는 편이 낫다.

철분은 쇠고기·돼지고기·굴·바지락 같은 동물성 식품에 든 철분의 흡수율이 높다. 식물성 철분은 흡수율이 낮아 비타민C가 풍부한 채소나 과일과 함께 먹으면 도움이 된다. 고기 반찬에 파프리카나 브로콜리를 곁들이고, 콩 샐러드에 레몬즙을 뿌리는 식이다.

비타민B12는 고기·생선·달걀·조개류 등 동물성 식품에 주로 들어 있다. 채식 위주이거나 식사량이 크게 줄었다면 결핍되기 쉽다. 나이 들면서 흡수 능력도 떨어지고, 위축성 위염 환자나 위산분비억제제(PPI) 장기 복용자라면 더욱 그렇다. 이런 경우에는 보충제가 실질적인 도움이 된다.

마지막으로 식이섬유다. 먹는 양이 줄면 장으로 들어가는 부피 자체가 줄어 변비가 생기기 쉽다. 매 끼니 채소 반찬을 하나 더하고, 흰쌀밥 대신 잡곡이나 귀리를 섞고, 과일은 주스보다 통째로 먹는 것만으로도 차이가 난다.

적게 먹을 때일수록 잘 챙겨 먹어야 한다. 몸의 재정비가 필요한 때일수록 식사의 밀도가 더 중요하다.

아래 링크는 울산 대공원 장미꽃 축제 영상 입니다

유튜브 약초할배 (노년의 건강과 여행)

https://youtu.be/wzJ1WMe1IM4?si=wCKZAOIcbxuM6JSS