불면증에 시달리나요?

[간동농부]

불면증에 시달리나요?

밤에 잠을 잘 자려면 생체시계에 맞게 생활하는 것이 중요하다.

불면증으로 고생하는 사람이 늘고 있다.

이들은 음악, ASMR, 안대 등 갖가지 방법을 활용해 숙면하려 애쓴다.

하지만 이런 노력으로 불면(不眠)의 본질적인 문제를 해결할 수 없다.

고대 안암 병원 정신건강의학과 이헌정 교수는 “밤에 잠이 오게 하려면, 몸속 생체시계에 맞춰 생체리듬을 정상적으로 유지하는 것이 핵심”이라고 말했다.

​그는 이어 “생체시계는 대체로 24.5시간을 한 주기로 해 돌아가는데, 이를 24시간에 맞출 수 있도록 앞당기는 노력이 필요하다"라며 “그러지 않으면 잠에 드는 시간과 깨는 시간이 뒤로 밀릴 수 있다"라고 말했다.

생체시계를 24시간으로 건강하게 유지하는 방법은 다음과 같다.

◇생체시계 건강하게 유지하는 법

1. 아침 햇볕 쬐기

생체시계를 앞당기려면 아침 햇빛을 보는 것이 가장 중요하다.

이 교수는 ”눈으로 들어온 아침 햇빛이 뇌로 전달되면서 매일 생체시계를 20~30분씩 앞당겨준다"라며 “특히 아침에 하는 산책을 적극 추천한다"라고 말했다.

구체적으로 아침 햇빛은

▲생체 에너지를 높이고

▲​낮에 기분을 좋게 하고

▲​밤에 멜라토닌 호르몬 분비량을 늘려 잠이 일찍 오게 한다.

2. 낮잠 피하기=

이 교수는 “낮잠을 자지 않는 것이 밤에 잠을 깊은 잠을 자는 데 도움이 된다"라고 말했다.

너무 피곤하다면 15~30분 정도의 짧은 낮잠만 잔다.

3. 스마트폰 내려놓기=

밤에 자기 전에 스마트폰 화면을 보면, 눈으로 블루 라이트가 끝없이 들어와 수면을 방해한다.

블루 라이트는 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제한다.

또한 스마트폰으로 문자 메시지를 보내거나 뉴스를 읽고 이해하는 행위도 잠을 깨운다.

이 교수는 “자기 전 스마트폰 사용을 반드시 자제해야 한다"라고 말했다.

◇잠 오는 신체 컨디션 만드는 법

​1. 샤워나 족욕하기

취침 1~2시간 전 샤워나 반신욕·족욕을 하는 것이 좋다.

잠자기 1~2시간 전부터 몸을 이완된 상태로 유지하는 게 좋기 때문이다.

샤워나 족욕 등은 몸을 릴랙스 시키는 데 좋다.

잠을 잘 자기 위해서는 체온이 0.5~1도 떨어져야 하는데, 샤워를 하면 체온이 올라갔다가 뚝 떨어지면서 잠이 오기 쉽게 만든다.

2. 집안을 어둡게

잠들기 30분 전부터는 집안을 어둡게 하자.

어둠은 멜라토닌 분비를 활성화시킨다.

작은 등이나 간접 조명을 이용하는 것이 좋다.

빛을 100% 차단하는 암막 커튼 치는 사람도 있는데, 잘 때는 도움이 되지만 외부 빛이 완전히 차단되면서 아침 햇살을 받지 못해 잠에서 깨기 어려워진다.

굳이 이런 커튼을 쓸 필요는 없다.

3. 수식관 호흡법 실천

수면에 도움이 되는 호흡법을 실천해도 좋다.

호흡에 집중해 잡생각이 떠오르는 것을 막을 수 있다.

특히 '수식관(數息觀) 호흡법'을 추천한다.

호흡 자체에만 집중하는 불교의 명상 방법 중 하나다.

눈을 감고 숨을 아주 천천히 들이쉬고 내쉰다.

배꼽 부위를 바라본다는 생각으로 배가 부풀었다 들어가는 것에 집중하면서 호흡의 횟수를 센다.

실제 20회를 세기 전에 잠이 드는 사람이 많다.

수면의 중요성과 수면 부족의 위험성

수면은 우리 몸의 건강을 지키는 아주 중요한 역할을 한다.

충분한 수면은 면역력에 필요한 성장호르몬과 멜라토닌 호르몬의 분비를 좋게 해주고 알츠하이머 치매의 원인이 되는 아밀로이드 베타 단백질의 뇌에서 배출에 도움을 준다.

수면이 부족하게 되면 고혈압, 고 지질혈증, 당뇨병의 발생률이 증가한다.

또한 수면을 5시간 이하 자는 사람은 7~8시간 수면을 취하는 사람보다 사망률이 약 30~40% 증가한다.

영국 맨체스터 대학과 미국 매사추세츠 종합병원 등이 약 46만 명의 데이터 분석한 결과, 수면시간이 하루 6시간 이하인 사람은 6~9시간인 사람에 비해 심근경색 발생률이 약 20% 높았고, 수면시간이 9시간 이상인 사람은 약 34%가량 높았다.

수면이 5시간 이하인 사람은 52%, 10시간 이상인 사람은 2배까지 높아지는 것으로 나타났다.

또한 만성질환을 부르는 대사증후군 (고혈압, 비만, 고 지질혈증, 당뇨 등) 위험이 최대 40% 가까이 높아진다고 국내 연구진(서울대 의대 연구팀)에서도 발표한 바 있다.

수면시간이 부족하면 당을 조절하는 능력이 떨어져서, 고혈압과 당뇨병 등 이 증가한다.

반대로 너무 많이 자면 수면의 질이 떨어져 피로감을 극대화해서 인슐린 저항성, 이상 지질혈증, 호르몬 불균형 등의 문제가 생긴다.

따라서 불면증을 미리 진단하고 적당한 수면 시간과 수면의 질을 높이는 것이 건강의 비결이다.

불면증 증상과 자가 진단법

항목별 점수를 매겨서 합산을 해서 9점 이상이면 불면증이라 할 수 있다.

(거의 없으면 0점, 가끔 있으면 1점, 자주 있으면 2점, 매우 자주 있으면 3점)

잠든 후에 자주 깬다 (하룻밤에 5회 이상).

잠드는데 30분 이상 걸린다.

잠자리에 누우면 여러 가지 생각과 쓸데없는 걱정이 자꾸 생각나고 정신이 더 또렷해진다.

잠을 자면서 꿈을 여러 번 꾸고, 깨고 나서 꿈 생각에 잠이 잘 안 든다.

한번 깨면 다시 잠들기 힘들다.

아침에 잠에서 깨어나도 정신이 맑지 못하다.

집중력이 떨어지고 피곤하고 낮에 자주 존다.

악몽을 자주 꾸고 가위에 눌린다.

불면증 종류

수면장애인 불면증에는 여러 종류가 있다.

입면장애: 잠자리에 들어서 잠들기가 어려운 경우.

수면 유지장애: 자다가 자주 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨어나서 다시 잠이 들지 못하는 경우.

기면증: 밤에 6시간 이상 충분한 수면을 취해도 낮에 심한 졸음이 생기는 경우. 기면증으로 운전 중에 갑자기 졸리면 교통사고를 유발할 위험이 크다.

하지불안 증후군: 밤에 잠들기 시작할 때 종아리 부근에 느껴지는 불편한 증상으로 잠들기 힘든 경우.

수면 무호흡증: 수면 중에 호흡이 일시적으로 멈추는 경우. 수면 무호흡증은 고혈압이나 심 뇌혈관 질환의 발생률을 높인다.

불면증은 적어도 1개월 이상 증상이 지속되면서 그로 인한 낮 동안의 피로감으로 일상생활에 어려움이 있을 때 진단된다.

불면증 원인 - 잠이 안 오는 이유

가장 흔한 원인은 잠자는 시간이나 습관이 불규칙한 사람에게 잘 생기며, 환경 변화와 심리적인 스트레스가 증상을 악화시킨다.

또한 여행으로 인한 시차 적응, 새로운 직장이나 일, 이사, 병으로 인한 입원 등으로 규칙적인 생활 리듬이 바뀔 때 일시적인 불면증이 올 수 있다.

통증이나 호흡 곤란이 있는 만성 질환이나 갑상선 기능 항진증, 당뇨병, 가려움증이 심한 아토피 피부염, 부정맥이나 빠른 빈맥, 우울증, 불안 신경증, 여성 갱년기, 카페인이 많은 음료 (커피, 콜라, 홍차 등), 지나친 음주, 일부 약물 (각성제, 스테로이드제, 항우울제 등)과 위에 언급한 하지 불안 증후군, 코골이, 주기적 사지 운동증 (수면 중에 다리나 팔에 경련이 생기는 질환) 등에서 잘 발생한다. 또한 나이가 들면서 20대 후반부터 약 10년에 14.5%씩 감소하는 성장 호르몬이 좀 더 빨리 떨어지게 되면 불면증과 노화도 빨리 진행된다.

수면제 없이 불면증 해결하는 방법

​비약물 불면증 해결법은 잘못된 수면습관을 바꾸는 것과 수면에 도움이 되는 식품을 섭취하는 것이다.

수면을 위한 10가지 수칙은 다음과 같다.

낮잠을 피하고 잘 경우에는 30분 미만을 잔다.

잠자리에 누워 있는 시간과 잠자리에 드는 시각을 일정하게 유지하도록 노력한다

(누워 있는 시간 8시간, 잠자리에 드는 시각 밤 10시경).

잠자리에 누워서 10분 이상 지나도 잠이 들지 않으면 일어나서 재미없는 책을 본다.

TV나 스마트폰을 절대 보지 않는다.

TV나 스마트폰은 잠을 깨우기 때문이다.

특히 주말이나 휴일에도 되도록이면 잠드는 시각이나 일어나는 시각을 평일과 비슷하게 맞춘다.

매일 규칙적으로 운동을 하도록 하고 저녁 8시 이후에는 운동을 하지 않는다.

늦은 시간의 운동은 교감신경을 활성화시켜 각성제 역할을 하기 때문이다.

잠자리 들기 약 2시간 전에 따뜻한 물로 샤워한다.

너무 뜨거운 물이나 찬물은 잠을 달아나게 만든다.

수면을 방해하는 카페인이 함유된 음료나 식품을 피하고, 각성 효과가 있는 담배도 저녁에는 삼간다.

술은 수면을 유도하는 효과도 있지만 숙면을 방해하여 자주 깨게 만들므로 마시지 않도록 하고 마시고 싶으면 맥주 한 잔이나 와인 한잔 정도 마신다.

배가 고프면 잠이 잘 오지 않기 때문에 배가 고프면 따뜻한 우유 한 잔이나 삶은 계란 한 개 정도 먹는다.

침대는 잠을 잘 때만 사용하고 밤에 잠이 깨더라도 시계를 보지 않고 안심하고 잘 수 있도록 알람을 해 놓는다.

불면증에 좋은 음식

​◇견과류(아몬드·호두·땅콩)

▷​아몬드=멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬이다. ...

▷​땅콩=마그네슘이 풍부해 근육을 이완시켜 숙면을 유도한다. ...

▷​호두=체내 멜라토닌 함량을 증가시킨다. ...

◇체리 ...

◇바나나 ...

◇상추 ...

◇우유