80에도 뇌가 늙지 않는 사람은 이렇게 합니다(2025.11.22)

[권 영 칠]

■ 독서 - 80에도 뇌가 늙지 않는 사람은 이렇게 합니다

ㅇ 일자 : 2025.11.3(월)~11.22(토)

ㅇ 저자 : 니시 다케유키,,, 뇌 과학자, 공학박사, T&R 셀프이미지 디자인 대표이사,

                                       1975년(50세) 일본 미야자키현에서 태어났다. 도쿄공업대학 대학원에서 생명정보공학 유전자와

                                      뇌내 물질을 연구해 박사학위 받음

ㅇ 옮긴이 : 정미애,,, 한양대학교 문화인류학과를 졸업하고 애니메이션 제작사에서 일했으며,

                               현재 바른번역에서 일본어 전문번역가로 활동하고있다.

ㅇ 개요

** 뇌과학자가 알려주는 두뇌건강 비법

** 뇌가 "젊은 사람"과 "늙은 사람"의 차이점은 어디에 있을까?
  - 노인의 뇌,,, 기억이 불분명하고 같은 주장을 되풀이 하며 감정적으로 대응하는 사람
  - 슈퍼 에이저(super ager),,, 80~90대가 되어도 거침없이 새로운일에 도전하면서 젊고, 활기차며 긍정적으로 살아가는 사람

** 뇌가 늙어가고 있다는 신호(19쪽)
   1) 새로운 것을 하기가 귀찮아 진다
   2) 건망증이 심해진다
   3) 집중력이 오래가지 않는다
   4) 무신경해 진다
   5) 실수가 잦아진다
   6) 귀가 어두어진다

** 젊은 뇌, 활기찬 뇌로 살아가는 방법
   1) 걷기보다 "뇌 활성 드리블"(98쪽, 예-1,, 손을 쓰는 농구공 드리블,  예-2,, 평균대 처럼 균형잡는 운동)
   2) 지나치게 성실하면 빨리 늙는다. 자유로운 취향을 우선하라
   3) 아무것도 하지 않을 때, 뇌는 활성화된다(예, 카페에서 멍하니 않아 시간의 흐름에 몸을 맡겨보자)
   4) 실내온도 18도 이상, 따뜻한 집에 사는 사람의 뇌 나이가 젊다
   5) 30초이상 한 발로 설 수 있도록 연습하자
   6) 운동할때,,, 아자! 헛둘! 같은 의성어를 활용해 보자

** 나이드는 것은 막을 수 없지만, 뇌는 늘 젊게 유지할 수 있다
   - 과학적으로 증명된 최종 결론이다. (?)
   - 수면의 질, 협응운동, 제약을 두지않고 좋아하는 것 하기, 취미 가지기, 식사 즐기기, 무리하지 않기,
     반려견 키우기, 겉모습 젊게 꾸미기, 손으로 글 쓰기  등

** 목차 : 1장. 스스로 깨닫기 힘든 "뇌의 노화"
            2장. 나이가 들어도 뇌가 늙지 않는 사람은 무엇을 하고 있을까?
            3장. 뇌가 늙었는지 어떻게 알수 있을까?
            4장. 뇌가 늙지 않으려면 어떤 운동을 해야 할까?
            5장. 뇌가 늙지 않으려면 어떤 건강 습관이 필요할까?
            6장. 뇌가 늙지 않으려면 어떤 생활습관이 필요할까?
            7장. 뇌가 늙지 않으려면 어떤 마음가짐이 필요할까?
            8장. 뇌가 늙기 않으려면 어떤 인간관계를 만들어야 할까?
            9장. 스트레스와 치매를 멀리하고 싶다면 어떻게 해야 할까?

1장. 스스로 깨닫기 힘든 "뇌의 노화"

ㅇ 노인의 뇌,,, 뇌가 늙어가고 있다는 신호

   -  개요 6가지(19쪽)

ㅇ 좋은 잠을 잘 수있는 방법

   1) 낮잠,, 30분 미만으로 낮잠 자기

   2) 코골이 개선하기

   3) 치아관리,,, 치아 20개이상 유지하기

   4) 햇빛 쐬기

   5) 어둡게 만들기,,, 잠을 자기 전에 밝은 빛을 피한다

   6) 온도내리기,,, 잠들기 1~2시간전에 목욕하면 체온이 내려가 쉽게 잠이 온다

   7) 밤에 카페인 피하기

   8) 밤에 술 피하기

   9) 잠이 오지 않을때 억지로 자지 않기

     - 잠이 안 올때는,, TV를 보거나 책을 읽는 등  좋아하는 일을 하면 뇌의 긴장이 풀려 쉽게 잠들 수 있다.

2장. 나이가 들어도 뇌가 늙지 않는 사람은 무엇을 하고 있을까?

ㅇ 슈퍼 에이저(super eage),, 나이보다 20살이상 젊은 뇌를 가진 사람

   - 80세를 넘어서도,,, 1) 몸과 마음이 건강하고

                                  2) 인지기능이 떨어지지 않아 호기심이 왕성하고

                                  3) 새로운  것에 계속 도전하여 인생을 만끽하는사람

ㅇ 의욕을 감퇴하지 않고 젊은 뇌를 만들 수있는 습관

   - 예-1) 도파민이 줄면 식욕과 성욕이 모두 떨어진다

     예-2) 식욕이 적은 고령자는 식욕이 왕성한 사람보다 사망위험이 2배이상 높다

   1) 웃는 얼굴

   2) 좋아하는 음악 듣기

   3) 몸 움직이기

   4) 좋아하는 사람의 사진 보기

   5) 기쁜 일이 생길 만한 것에 참여하기

ㅇ 인간관계에서 만족도가 높을 수록 행복도가 높다

   - 혼자 살기보다는,,, 주변 사람들과 유대감을 느끼며 살아가야 행복도가 높아진다.

   - 상대의 눈을 보면서 이야기하면,,, 뇌의 전두엽 전영역이 더욱 활성화 된다

   - 중요한 것은 관계의 양보다 질이 중요

     예-1) 긍정적인 사회관계의 수도 너무 많으면, 뇌가 미처 다 처리하지 못한다.

     예-2) 큰 술집보다 아담한 카페에 자주가는 사람의 행복도가 더 높다. 

ㅇ 뇌의 신경 네트워크를 늘리는 방법

   - 새로운 일에 도전하기,,, 1) 하고 싶은 일, 일단 20~30초간이라도 해보기

                                         2) 뇌에 자극을 주는 사람과 자주 만나기

ㅇ "삶의 보람만 있다면, 뇌는 크게 변한다

   - 삶의 보람(또는 삶의 목표)는 큰 것보다는 작고 달성하기 쉬운 것이 좋다.

    예-1) 아이들을 후원하는 것, 손자를 돌보는 것

    예-2) 좋아하는 곳,,, 여행하기

    예-3) 식물을 키우는 것,,, 텃밭, 온실

    예-4) 당구나 골프를 끝까지 파고 드는 것

 ㅇ 뇌에 좋은 생활습관 - "매일 한 가지씩, 뭔가 새로운 걸 하기"

   - 사소한 것이라도 지금까지 안 해본 일 해보기 

    예-1) 한번도 사본적이 없는 과자 사기

    예-2) 집 근처이지만 안 다녀 본 길로 다녀 보기

    예-3) 한번도 본 적 없는 TV 방송 또는 프로그램 보기

    예-4) 식당에서 먹어 본 적이 없는 메뉴 주문하기

   - 새로운 일에는 행동뿐 아니라, 환경을 바꾸는 것도 포함된다.

    예-1) 꽃이나 녹색식물로 방 꾸며 보기(책상위에 두기)

    예-2) 방 배치 바꾸기, 침실 바꾸기

    예-3) 옷 색깔 바꾸기, 헤어 스타일 바꾸기, 수염기르기

    예-4) 베개 위치를 반대로 해보기, 스마트폰 대기 화면을 바꾸어 보기 등

3장. 뇌가 늙었는지 어떻게 알 수 있을까?

ㅇ 뇌가 늙지 않는 다양한 방법

   - 뇌의 신경세포는 70세가 넘은 후에도 ,,, 새로 생성된다.

   - 뇌의 노화 정도를 진단하는 방법

    예-1) 눈을 감고 한발로 30초이상 서있기,,, 나는 약 5초, 10초

4장. 뇌가 늙지 않으려면 어떤 운동을 해야 할까?

ㅇ 뇌를 활성화시키는 운동

    예-1) 공 드리블하기(농구공, 배구공 등으로 좌우 교대로 운동하기)

    예-2) 협응운동,,, 여러가지 동작(리듬, 균형, 속도, 근력, 유연성 등)을 동시에 하는 운동

    예-3) 춤,,, 둘이상 짝을 지어 춤을 춰야하므로 최고의 협응운동이다

    예-4) 기억력 높이는 방법,,, 1) 새로운 것 외우는 연습(영어단어 등)

                                              2) 자격증 공부하기

                                              3) 카드로 기억력 게임하기

5장. 뇌가 늙지 않으려면 어떤 건강습관이 필요할까?

ㅇ 잘 씹으면 의욕이 생긴다

   - 그 효과는,,, 1) 운동기능과 건강기능의 향상

                        2) 의욕이 생긴다

                        3) 기억력이 좋아진다

                        4) 치매를 예방한다

                        5) 면역력이 좋아진다

ㅇ 60세를 넘으면 약간 통통한 것이 좋다

ㅇ 고기를 좋아하면 장수한다

ㅇ 뇌의 노화를 방지하는  7가지 슈퍼 영양소

   1) 니아신,,, 가다랑이포, 잎새버섯, 대구알 

    2) 엘라그산,,, 딸기와 블루베리

   3) 레스베라트졸,,, 포도주, 땅콩, 코코아

   4) 프테로스 틸벤,,, 블루베리, 오메가 3, 등 푸른생선, 다랑어 뱃살

   5) EPA, DHA,,, 등 푸른 생선(고등어, 전갱이)

   6) 비타민 C,,, 

   7) 비타민 D,,, 아귀 간, 마른 멸치, 연어 알, 장어, 햇빛

6장. 뇌가 늙지 않으려면 어떤 생활습관이 필요할까?

ㅇ 아무 것도 하지 않을 때 뇌는 활성화 된다

   - 편안히 쉬는 시간,,, "마음이 편안하고 골치 아픈일을 생각하지 않는 상태"

    예-1) 좋아하는 일을 하고

    예-2) 업무와 상관없는 취미 생활을 하고

    예-3) 멍하니 하늘을 보고, 좋아하는 음악을 듣고

    예-4) 카페에서 느긋하게 책이나 신문을 읽는 시간

ㅇ 취미가 많은 사람은 치매에 잘 걸리지 않는다.

   - 가장 삶의 보람을 느끼는 순간 - 3가지

    1) 취미에 열중할 때

     2) 자식이나 가족, 친구와 있을 때

    3) 맛있는 음식을 먹을 때

ㅇ 65세이상 노인도,,, 디지털 도구를 적극 사용하자

ㅇ 손으로 글씨를 쓰면, 뇌의 인지기능이 좋아진다 

ㅇ 뇌를 활성화하는 수첩사용법 - "삶의 목표를 설정하는 방법"

	하고 싶은 일- 삶의 목표
만일 내일 죽는다면, 오늘은 뭘하고 싶을까?	1. 가족들과 인사/작별/정리 2. 가까웠던 친구/이웃과 인사 3.
만일 일주일 뒤에 죽는다면,,,	1. 하루 2~3개씩 하고 싶은 일 하기 2.
만일 한달 뒤에 죽는다면,,	1. 국내여행,, 전국 일주 2. 종주산행,, 그 동안 다녔던 소백산, 설악산, 지리산, 도봉/북한산 종주산행 3. 100대 명산 산행,,, 잔여 40곳 명산
만일 1년 뒤에 죽는다면,,	1. 해외여행,,,  2.

ㅇ 일은 뇌의 노화를 예방한다

   - 사회나 타인과 유대관계를 유지한다

   - 자신의 역할이 생기며 수입도 생겨 경제적 불안감이 줄어든다

   - 몸을 움직임으로써 뇌를 활성화할 수 있다

   - 일을 하면서 기억력을 사용한다 

7장. 뇌가 늙지 않으려면 어떤 마음가짐이 필요할까?

ㅇ 주관적으로 나이를 의식하지 않고 살아 가기

   - "나는 젊다"라고 진심으로 생각하면,, 뇌와 몸도 젊어 진다.

   - 젊게 몸을 꾸미거나, 젊게 옷을 입으면,, 몸은 물론 뇌에도 긍정적으로 작용한다 

ㅇ 뇌에 긍정적인 단어와 부정적인 단어

   - 긍정적인 단어,,, "하지만", "고마워요"

    예-1) "피곤해, 하지만 열심히 했어"

    예-2) "피곤해, 하지만 기분 좋은 피곤함이야"

    예-3) "피곤해, 하지만 자고나면 회복될거야"

    예-4) "피곤해, 하지만 그 만큼 좋은 결과가 나왔어"

   - 부정적인 단어,,, "피곤해", "모르겠어", "어려워"

    예-1) "아, 피곤해"

    예-2) "이제, 지긋지긋해"

    예-3) "그런거, 난 못해" 

ㅇ 나쁜 스트레스 해소법

   1) 불안 없애기,,, 1. 불안이 사라지고, 개운해질 때까지 글을 쓴다

   2) 집착 없애기,,, 1. 먼 곳으로 여행해 본다(장소를 바꾸면 "객관화"를 관장하는 전두엽 전영역이 잘 활성화되기 때문에

                                냉정하게 바라 볼 수 있다)

   3) 외로움 없애기,,, 1. 타인과 소통하는 것이 가장 효과적

                                 2. 자연 또는 좋아하는 것과 어울리기

   4) 분노 없애기,,, 1. 2주간 평소 사용하지 않는 손을 의식적으로 사용하기

                                (예, 밥 먹을 때, 문 열 때, 무언가를 잡을 때, 컵을 잡을 때)

8장. 뇌가 늙지 않으려면 어떤 인간관계를 만들어야 할까?

ㅇ 상대와 대회시,,, 상대의 고개 끄덕만으로도 뇌는 기뻐한다

   - 고개를 끄덕이기만 해도, 말하는 사람은 상대에 대한 호감도가 40%나 상승한다

   - 상대를 똑바로 바라보는 것이 "기분을 파악"하는 일로 이어진다

   - 꺼꾸로, 노인의 뇌 - 늙어가는 뇌
    1) 온 종일 방안에만 처박혀 누구와도 말하지 않고 지내는 경우

    2) 자기 이야기만 하고 상대방 이야기는 거의 듣지 않는 경우

        (공감뇌가 쇠퇴하여 타인의 기분을 파악하는 능력이 떨어진 경우)

ㅇ 친구를 만드는 포인트

   1) 공통점 찾기,,, 1. 이성이든, 나이 차이가 있든(같은 나이의 동성이라는 개념은 아니다)

   2) SNS와 인터넷 이용하기,,, 

   3) 65세 이상 사람들의 "친구와 나누는  대화의 우선순위

순위	대화 주제	남자	여자
1위	건강관련	77.2%	85.2%
2위	일상적인 것	65.2%	82.6%
3위	취미 이야기	73.9%	67.8%
4위	가족	39.1%	60.4%
5위	사회정서	64.3%	38.9%
6위	과거 경험	50.2%	36.2%
7위	앞으로의 일	28.3%	43.0%

ㅇ 친구를 만드는 방법 - 10가지

   1) 마음에 드는 가게 찾기,,, 카페, 레스토랑, 술집, 바 등

   2) 산책할 수 있는 반려동물(반려견 등) 키우기

   3) 다양한 커뮤니티에 참여하기

   4) 동창회에 참여하기

   5) 아르바이트 하기

   6) 무언가 배우기

   7) 봉사 활동하기

   8) 친구에게 소개받기

   9) SNS, 인터넷에서 온라인 커뮤니티 참여하기

   10) 나이대 뛰어넘기, 성별 뛰어 넘기

ㅇ 내향적인 사람의 인간관계 만들기

   - 외향적인 사람은,,, 1) 자기 외측에 관심을 두는 사람이 가진 재능으로

                                  2) 사람들과 어울리고 소통하기를 좋아하는 사람

                                  3) 타인과 교류하고 능동적으로 활동하는 사람

   - 내향적인 사람은,,, 1) 자기 내측에 관심을 두는 사람이 가진 재능으로서

                                  2) 과학자, 예술가, 전문가 등에서 많고 무언가 깊이 파고들기를 잘하는 능력이 있다

                                  3) 하지만 억지로 타인과 교류하려 들면, 스트레스를 줘서 역효과가 날 수 있다.

   - 내향적인 사람이 유대감을 키우는 방법

     1) 반려동물 키우기

     2) 좋아하는 캐릭터 및 유명인의 굿즈 사기

    3) 자연과 만나는 체험하기

    4) 내 자동차에 이름 짓기

     5) 내 애용품에도 이름 붙히기

9장. 스트레스와 치매를 멀리하고 싶다면 어떻게 해야 할까? 

ㅇ "나는 중요한 사람"임을 실감할 수 있는 자리 만들기

   - 치매는,,, 생활습관과 스트레스의 영향을 크게 받는다

   - 사람은,,, 자신이 중요한 존재라고 생각하고 싶은 욕망이 있다.

    예) 자기 중요감이란,,, 자신이 타인에게나 사회에 중요한 존재라고 생각하는 감각

   - 자기의 중요감을 높이고 싶다면,,, 타인이 기뻐할 일을 한다

    예-1) 배우자가 기뻐할 일을 한다

    예-2) 친구가 기뻐할 일을 한다

    예-3) 곤경이 처한 사람을 돕는다

    예-4) 상대가 자기 중요감을 채울 말이나 행동을 하면 좋은 관계를 구축할 수 있다.

ㅇ "좋았던 옛날을 떠올리면 뇌의 여양분이 된다

   - 어떻게 하면 행복도를 쉽게 올릴 수 있을까?

    1) 즐거웠던 옛날 추억 떠올리기

    2) 누군가와 추억을 이야기하며 공유하는 것이 좋다

    3) 동창회에 가서 옛날 재미있었던 것들 이야기 하기