서울숲 훈련일지 (06.23.화) - 자유주

[방태환(싸비)]

● 참석: 총 17 명 (17+0)

    김길제,김은정,김지희,김진우,김호성,방태환,유제형,윤동춘,이경숙,이중무,

    전병현,정혁,정환희,조선영,조효준,차유경,황인숙,

● 장소: 서울숲 주차장 / A,B,M 코스

● 시간: 05시40분~07시20분

● 날씨: 구름많음 (06:00 현재 기온23.3℃, 습도62%, 풍속5.8km/h)

● 계획

  * 일정: 05:40~07:10 (ABM 조깅 + M코스 4~5회전)

    - 05:40~05:55 : 피치 및 러닝 드릴

    - 05:55~06:30 : ABM 조깅 (AM-BM-AM) --> 그야말고 몸풀기 조깅

    - 06:30~06:55 : M코스 4~5회전 빌드업주

      + 1~3조(5회전)

      + 4~5조(4회전)

    - 06:57~07:00 : 100M 질주 4~6회

    - 07:05~07:10 : 정적스트레칭 (공영주차장)

  * 러닝시 집중사항

    - 지금은 러닝리듬을 느끼는 러닝이 되셔야 합니다.

    - 온도가 높아지니, 조깅 페이스는 평소보다 10초 늦게

    - (빠른 러닝말고) 각자의 러닝자세에 집중하세요

      + 러닝시 평지/내리막/400M 간격으로 팔털기와 호흡내쉬기

      + 케이던스는 빠르게. 대신 보폭은 줄이고

      + 허리에 집중하여 세우고, 다른 부분은 모두 힘을 빼세요

    - M코스에서는 빌드업 원칙으로, 마지막 2회전은 조금 더 빠르게

      + 이때도 힘을 빼고 러닝리듬을 살려서 케이던스만 빠르게.

  * 기타사항

    - 급수는 개별적으로 준비

    - 스트레칭과 질주는 반드시 참여하세요 (그냥 달리는 것보다 우선)

    - 손소독제는 출발전과 러닝완료후 한번씩 (제가 가져갑니다)

● 실행

  * 몸풀기(05분) 동적스트레칭

  * 본훈련(65분) 자유주 및 960m 빌드업 5~5회전 / 질주

  * 마무리(10분) 정적스트레칭

  * 개인별, 조별 훈련기록을 댓글로 달아주세요.

● 다음 훈련

  * 6월 25일 (화) 서울숲 자유주

  * 6월 27일 (토) 서울숲 LSD

  * 일정은 상황(일기 등)에 따라 바뀔 수 있습니다.

● 물당번+

  * 개별 급수.

  * 정환희님 (제주 하루방 쵸코렛)

  * 이중무님 (따끈한 펫트병 물)

● 그외

  * 코로나19가 다시 확산 조짐이 있으니, 예방에 좀 더 주의해주세요.

  * 훈련하신 회원분들 모두 수고하셨습니다.

  * 조용히 안오신 분: 신홍섭,한호경,

  * 조용히 나오신 분: 조효준,

[방태환(싸비)]

김호성,방태환,윤동춘,이중무,전병현,

[ 10.74k, 58'57" (5'29"/k) - GPS(10.79k) ]

* 자유주: 5.94k(GPS), 36'53" (6'12"/k)
01. 주차장-A-거울연못 : 1.05k, 8'22"
02. BM : 2.56k, 15'39"
03. AM : 2.33k, 12'52"

* 빌드업: 4.8k (960m*5), 22'04" (4'35"/k) -- GPS(4.85k)
4'59",4'23",4'17",4'15",4'08"

** 빌드업 들어가서 다 앞으로 도망가고 외로이 달리다 골인.

[유제형]

김지희.정 혁,유제형

*조깅(1.14km, BM, AM), M×5회전= 10.84km ⇒ 총소요시간 1:03'49"
40'04"(8'41",17'19",14'03"), 5'03", 4'54", 4'57", 4'41", 4'08"