스크랩 [여시생활정보] 무릎이 안좋은 여시가 하는 허리, 골반 등 운동 루틴(링크, 말 존많)

[세이야 코우]

출처 : 여성시대 세이야 코우

(우선 다음 카페 개새끼 x 10번하고 시작할게

하... 2시간동안 글쓴거 다날아감 시발시발..)

며칠전에

콧멍에 

http://cafe.daum.net/subdued20club/LxCT/285008?svc=cafeapi

무릎이 안좋았던 김여시가 (완치는 아니더라도) 매우 좋아진 후기 (99절절 말많음)

이 글을 썼었는데 무릎이 안좋은 여시들이 많더라고

이 글에는 몇가지 추천 운동만 썼는데

실제로 내가 하루에 하는 운동 루틴을 소개하려해

우선 나의 운동 시작은 거북목쟁이었던 내가

거북목을 고쳐보려고 유투브보고 따라했다가

골반 허리도 안좋아서 이것들을 극복하고자 요가를 하면서 시작하게 되었어

그러다가 무릎이 안좋아졌는데

난 골반, 허리 운동 계속 해야하는데요

그런데 힘을 주면 계속 아픈 나의 knee..

옘병..

이러다가 내 몸이 더 좆창나겠다 싶어서

무릎에는 무리가 덜 가면서 허리 골반 등 운동을 하고싶어서 시작한게

40분 정도 되는 루틴으로 자리잡게 되었어

어떤 영상 한개를 따라한게 아니라 무릎에 안좋은 동작을 빼다보니

이영상에서 조금 저영상에서 조금 발췌(?)식으로 해서 영상이 많아!

그리고 난 운알못이고 100% 경험치에서 나온 글이라서

운잘알 여시들이 조언해 줄 부분이 있다면 감사히 받겠어요~

1. 허리 스트레칭부터 해볼까?

https://youtu.be/SNNQTxLCBdc

13분 부터 ~ 14분까지 하는 동작 하고 허리를 풀어줘~~

http://youtu.be/VKJ5IhgjDmc

2분 40초부터~

난 앞부분 자세는 안해

무릎아프더라고...  그리고 3분 24초에 무릎을 누르고 당기라잖아

그것도 무릎이 진짜 약할때는 못하겠더라고 그래서

오금알지? 무릎 접히는 뒷부분에다가 손을 넣어서 그렇게 해서 다리를 당겼어

자. 여기서 알아야 할 것은

꿩대신 닭이라고

내가 이동작을 하고 싶을 때 무릎이 아프다?

그럼 원래 동작보단 효과가 덜 할지언정 다른 방법으로 우회해서 동작을 하자는 결론을 내서 했어

2. 복근 운동

사실 복근운동 시작은 레그레이즈 부터 했어

처음 할 때는 10개도 힘들어서

하루에 20개만 하자는 목표를 세워서 했었는데

초반에는 힘주는 방법을 몰라서 허리가 되게 아프더라고

유뷰트에 치면 나와 레그레이즈 할 때 허리 뜨면 안된다고

맞아.. 근데 그거 무시하고 하니까 허리 졸라 아프더라 ㅡㅡㅋ

글서 내가 찾은 한 방법은

몸에 딱붙거나 맨살로 바닥에 누워봐

그리고 허리 붕뜨는 부분이 없게끔 바닥에 밀착 시켜봐

그것부터 시작해야 레그레이즈 할 자세가 된거야!!

다리를 올려야 한다 압박감에서 벗어나서

일단 허리를 붙이고 다리를 조금만 위아래로 들더라도 그렇게 시작해야

꾸준히 할 수 있어!

https://youtu.be/oLpGtSWjWmM

지금은 exercise 4~5 25개씩 총 50개

exercise 3 한쪽당 20개씩 한 뒤 레그레이즈 40개

그리고 복부에 힘주고 10초 버티기 하고있거든

그러다보니 복부에 힘 주면 약간 선이 있는거 같기도 하고

(아직 뱃살이 많아서 전날 조금만 먹고 아침에 거울봐야 보이는 정도긴 하지만 ㅎㅎ)

일단 복부 운동하고 나서 효과는

오래 걸어도 허리가 덜 아프다는 점이야

평소에 배에 힘주고 다녀라 ~ 이런 말 많이 들어봤을 거야

근데 근육없으면 힘주는것도 잘 안되고 어떻게 하는지도 감도 안잡혀

나도 그랬었는데 윗몸일으키기 같은걸 한 지 한 4달 정도됐는데

복부에 힘이 어떻게 들어가는지 알고나서는 힘이 어떨때 들어가지 알겠더라고

레그레이즈 부터 시작은 사실 비추고

차라리 저 exercise 4,5를 깔짝대는 수준부터 하는것도 나쁘지 않은것 같아

왜냐면 배에 자극이 확 온다는게 느껴지거든

3. 골반 허벅지 운동

https://youtu.be/eS0_9sZYQKE

4분 55초 조개자세랑 원레그 서클만 합니다.

앞동작은 아파요.. 무릎 안좋으면 조개자세 하는것도 무릎에 아퍼

조개자세는 무릎에 힘이 들어가는게 아니고 사타구니라 해야하나

Y존? 거기에 힘이 들어가야해

나는 지금은 루프밴드 감고 20개 하고 10초 버티는걸 양쪽에 하고있는데

무릎 아픈여시들은 조개 한다고 무릎쓸거면 하지마 !!

https://youtu.be/5NiXJZRpPrg

위에 동작 하고나서 루프밴드로 60개씩 합니다.

20개하고 원레그 서클 시계방향 3번 반시계방향 3번 돌리고 3번 반복

이거 옆엉덩이랑 허벅지 옆라인 힘들어가게 하는데 짜세인듯

무릎도 안아픔

https://youtu.be/XhwGaQaEb-E

이영상 보고 한건 아니고 내가 어떤 영상보다가 하게 된건지 모르겠는데 하여튼 이동작 하루에 30개 하고

(난 밴드를 좀 더 아래에 걺)

루프밴드 건채로 다리 벌려서 원레그 써클 시계방향 30개 반시계 30개씩 해 

루프밴드 걸어서 그런지 힘 오지게 들어가는데 허벅지 진짜 탄탄해짐

제가 그린 그림이에오

저 자세 다하고 나서 골반 풀어주는 스트레칭 함다

바닥에 누워서 한쪽다리를 반시계방향으로 몇번돌리고 시계방향으로도 돌려봐

골반 안좋은 여시들 우드득 소리나 그리고 더 틀어진 곳은 뼈소리가 더 크게나

4. 빵댕이 운동

https://youtu.be/ddTjhQ05_Ac

전에도 말했듯이 좢밥같아 보여도 무시하지마라야

나 엉덩이 근육 1도 없었는데 이거하고 조금 튀어나오더라고?

그리고 나서 이 동작이 시시해 져서 

https://youtu.be/AUs_1ub7mx4\

이 영상보고 허벅지에 루프밴드 감고 30개씩 해

엉밑 살이 탄탄해 짐을 확실히 느꼈어

집에 저 기구 없어서 방석깔고 바닥에서 해 ㅎ

이거 개강추임

5. 팔운동

https://youtu.be/Z4xdLEUlyJI

38초 외회전 20회

https://youtu.be/xJncPDa2Oiw

2분 44초~

하루에 30개씩~

이 운동들은 팔근육 만들어보고 싶어서 한거야

내가 팔은 얇은데 힘이 1도 없어..

예~~~~~전에 헬스클럽 한달 다닐 때 아령 운동 해봤는데

진짜 힘들더라고 평생 팔근육 만들일은 없겠다 했는데

무슨 바람이 불었는지 이두운동 기구 몇번 해보다가 맛들리고

제시 팔라인이 엄청 이쁘더라고

그래서 팔 근육좀 길러보고 싶어서 시작했어 ㅎ

아령을 사려고했는데 일단 루프밴드 가진거 활용하려고 시작!

6. 번 외 효과 짜세 운동

출처 https://terms.naver.com/imageDetail.nhn?docId=938941&imageUrl=https%3A%2F%2Fdbscthumb-phinf.pstatic.net%2F2009_000_1%2F20120315140547543_H0UYSUZ72.jpg%2FWEIGHT_106_pic_2.jpg%3Ftype%3Dm4500_4500_fst%26wm%3DN

이색기를 만난게 4개월 전인가요?

직장에 레그컬 머신이 있어서 첨 접하게 되었는데

하... 전 얘를 만나고 전 충격을 먹었답니다.

애가 햄스트링 강화에 좋다고 하던데 

아무것도 모르고 30개씩 했었는데

머리털나고 처음으로 근육이 날 받쳐주는걸 느끼게 해준 샹럼이야

계단 오르면 허벅지랑 엉덩이에 좋다고 하잖아

그거 개소리야 (내기준)

엉덩이랑 허벅지에 근육없으면

무릎에 힘을 주고 올라가기때문에 무릎이 아파

그래서 한창 슬개골때문에 힘들었을 때 계단 오르내리락 거리면 다리가 후덜덜 거리고

삐걱대는 느낌이 나더라고

근데

 쟤를 하고 나서부터는 계단 올라갈때 근육이 날 뽝! 받쳐주는 느낌이 나서

진짜 신기하더라

저 맛을 본 나는.. 포기할 수 없어 .. 근데 저 머신을 이제 이용할 수 없게되었는걸요

그래서 아래 영상으로 대체하려하는데 집에 도구가 없어서

맨몸으로 이걸 추천하고난모래주머니까지 사서 할까 고민즁이야

https://youtu.be/oMFfd_m-8S8

근데 신기한게 내가 저 머신때문에 헬스클럽 다녀야했나 ? 했는데

동영상 찾아보니 다른 여러가지 방법으로도 운동을 할 수 있더라고

그래서

 희망을 잃지 않고 해보기로 결심!!!

(조만간 모래주머니나 그런거 살거야)

https://blog.naver.com/anjinwoo80/221731546515

이거도 개강추임

나 이거하고 나서 허벅지 안쪽 근육도 중요하구나 알았잖아

확실히 걷거나 할 때 중심이 더 잡히는 느낌이야

저 기구 집에 없어서 다른 방법으로 책벅지(허벅지 이에 책끼우고 버티기)

해봤는데 이건 시간이 하루에 30분씩 이렇게 돼서 짜증남.. ㅠㅠㅋㅋ

저거 효과 진짜 좋은데

홈트로는 막 효과낼 게 없는거 같아서 속상해

저거 10kg 달아서 운동하면 진짜 내가 이구역의 Y존 대장이다 느낌 나거든 ㅋ

이거 하면 40분정도 걸려

사실 시간이 더 걸리는게 맞는게 성격이 급해서 좀 빠르게 하는것도 없지 않아 있어 ㅋ

제일 땀나는건 복근운동 ㅋ 몸에 열 확오름

홈트 시작한지 한 6년 되었나?

목이 안좋아서 시작하게 된 홈트를 점점 하다보니 여기까지 오게되었네

운동학적(?) 물리학적(?) 관점으로보면

작용이 있으면 반작용이 있잖아

이때까지 내가 (무의식적으로) 몸을 막 쓰다보니 당연히 안좋아 질 수 밖에 없는 

결과를 가져오게 된거더라고

그 귀찮음이 귀찮음으로 느껴지지 않고 나의 루틴이 되었을 때

너는 나에게 꽃이 되었다(니가 김춘수냐 뭐냐)

가 아니고 나의 인생은 풍부하고 채워짐을 느끼게 되었어

운동하고 나서 잠자리에 들면 참 세상 행복하더라고

이러한 변화는 내 식습관도 바꾸게 되어서 건강식도 많이 먹게 되었어

직장 동료분들이 나 몸에 안좋은거 잘 안먹는거 다아심..ㅋㅋㅋㅋ;;;

지금 아픈거 꾸준히 지속하다보면 나아지거든?

시간적 여유를 두고 해봐봐

나도 안나아져서 엄청 힘들었었어

더군나 거북목 요가는 6년 넘게했는데

목관리를 작년정도 되어서야 확실히 느끼게 되었어

(아무리 운동을 해도 자기가 못느끼면 말짱 도루묵)

처음할 때는 맨날 관리해야한다는게 귀찮고

왜 해야하는걸까 자책하고 짜증났는데

지금은 한개도 안귀찮아! 평생 할수 있을것 같아

나의 조만간의 목표는 복근, 팔근육 만들기야 ㅋ

지금 조금씩 생기고 있는데 꾸준히 하다보면 더 늘거같아 그날이 기다려져

우리여시들도 내몸 내가 지키면서 건강히 살자!

긴글 읽어줘서 고마워

생크림을 사서 요리를 했는데 남았다.. 그런데 리조또나 스파게티 하기엔 부족하다...크림소스 날치알밥은 어때유?

http://cafe.daum.net/subdued20club/LxCT/269266?svc=cafeapi

발사믹 소스를 이용해 외국맛나는 양파 장아찌 만들어보자(개쉬움)

http://cafe.daum.net/subdued20club/LxCT/282471?svc=cafeapi

갱시기죽이라고 들어는봤니? (푹 끓인 김치국밥 feat. msg)
http://m.cafe.daum.net/subdued20club/LxCT/279904?svc=cafeapp

비누로 머리감은지 2달 넘은 여시의 후기
http://m.cafe.daum.net/subdued20club/LxCT/279818?svc=cafeapp

그래 이맛이야~ 시장칼국수 맛 !!! 드뎌 찾았다!!!!(feat. 칼국수면 대신 쌀국수면)
http://m.cafe.daum.net/subdued20club/LxCT/279727?svc=cafeapp

카레를 좋아하지만 카레를 만들면 너무 양이 많아요.. 그럼 카레볶음밥은 어때?(똥손도 만들 수 있다!)
http://m.cafe.daum.net/subdued20club/LxCT/279707?svc=cafeapp

에어컨 설치하기에 복잡한 가정에 도움이 될 한가지 방법 소개(feat. 이동식 에어컨, 복도식 아파트)
http://m.cafe.daum.net/subdued20club/LxCT/262182?svc=cafeapp

불편함과 건강의 사이 하지만 써볼만 한 '면 생리대' 후기 (+생리 묻은 속옷 깨끗이 빠는 법)
http://m.cafe.daum.net/subdued20club/LxCT/279859?svc=cafeapp

면보다 채소가 더 많은.. 채소를 좋아하는 여시의 볶음 쌀국수!
http://m.cafe.daum.net/subdued20club/LxCT/252763?svc=cafeapp

부정적 생각으로 고민이 많거나 시크릿이 왜 잘 안될까 하는 여시들에게 책 추천 ! ＜리듬＞ (스압주의)
http://m.cafe.daum.net/subdued20club/LxCT/244169?svc=cafeapp

생각이 너무 많아 힘든 여시들 ＜나는 생각이 너무 많아＞ 책 리뷰
http://m.cafe.daum.net/subdued20club/LxCT/246963?svc=cafeapp

마음을 바꾸는 데 도움을 주는 책 ＜왓칭 신이 부리는 요술＞ (긴글주의)
http://m.cafe.daum.net/subdued20club/LxCT/247401?svc=cafeapp

마음을 바꾸는데 도움을 주는 책 ＜왓칭2, 시야를 넓힐수록 마법처럼 이루어진다＞ (긴글주의)
http://m.cafe.daum.net/subdued20club/LxCT/247638?svc=cafeapp

원하는 현실로 갈아타는 마음의 비밀을 낱낱이 파헤친 책 ＜리얼리티 트랜서핑1＞ 독서 후기! (매우 긴글주의)
http://m.cafe.daum.net/subdued20club/LxCT/250765?svc=cafeapp

[생긴거랑왜그렇게다른건데]

여시야 나 무릎 안좋은데 혹시 양반다리 같은거해? 나 양반다리 안하면 진짜 다리간지러운 기분 들고ㅠㅠ 자세 불편해 미치겔는데ㅠ

[Alone장악.]

ㅈㄴㄱㄷ
양반다리=허리+무릎고관절 좆창나는자세의 표본
나 디스크로 입원까지했던 여신데
양반다리 오래하고있다가 일어나면
순식간에 무릎과허리가 좆창남을 느낌♡

[추어탕주세요]

글 잘봤어! 한번해봐야겠다 고마워~!

[람다쥐]

헐 안그래도 요새 홈트 시작했는데 한 3일만에 무릎이 진짜 뻐근하고 저릿했는데 내가 무릎이 안좋아서 그런가봐ㅠ 여시가 추천해준 운동들 꼭 해볼께. 글 쪄줘서 고마워!!

[문희열리네용순재가들어오죠]

허리디스크도 괜찮겠지..?고마워!!

[일거수일투족]

여시 대단하다 ..!! 여시 글 보고 유튭 영상 저장해서 오늘부터 따라했어ㅠㅠ
지난주부터 런데이 시작했다가 오늘부터 홈트 추가했더니 좋다! 난 너무 마른게 스트레스라서 건강해보이랴고 운동 시작했거든 ㅜㅜ 여시 글 보니까 6년됐다고 하는데 그럼 지금 몸상태는 어때?? 전체적으로 탄탄해졌어? 상하체 골고루 짜여있는거 같아서 따라하기 좋다..!

[세이야 코우]

지금은 좀 많이 탄탄해졌는데 사실 처음시작하고 3~4년은 난이도가 높지않고 그냥 움직임 수준ㅎ 가랑비에 옷젖듯이 시나브로 ~~ㅎ 난이도 높이고나서 탄탄해졌어 몇달전부터 런데이하고 더좋아졌구 ! 근데
내가 하는동작들에 익숙해서 그런지 더 업그레이드해야할것같아 ㅎ 헬스장에서 하는것처럼 무게 많이치고 한게 아니라

[일거수일투족]

그렇구나! 역시 헬스장에서 중량치는게 확실히 근육 붙긴 하겠다ㅠㅠ 집에서 하는 홈트는 좀만 힘들어도 금방 그만 두게 되는거 같아ㅠㅋㅋㅋㅋ 유튭 재생해보고 루프밴드도 바로 시켰다! 고마워!!

[파사사사삭]

꼭해야게써 올해 유난히 무릎이 아팠는데
이 글을 보다니!! 넘 고마워!!!!

[출렁]

고마워!

[버섯구이]

대박... 이거보고운동해야겠다ㅠㅠㅠ 요즘 체력딸려서 스쿼트하다가 무릎이 자꾸 엇 맞물려서 소리나고 튀어나오는느낌 들어서 이거 괜찮은가 검색하다가 무릎에 쥐약이라길래 무릎 무리안가는운동 찾다가 여기까지왔엌ㅋㅋㅋㅋ
루프밴드는 그냥 이런거 사면되는건가?
강도선택은 그냥 적당히 중간거 하나 사는게 나을까 5종 다 사는게 나을까?
세트는 좀더싸긴하더라고..!

[세이야 코우]

제일낮은거에서 두번째 세번째 네번째 일케샀던듯

[나니나뇨]

허리 약해서 운동해야하는데 배워갈께!

[리라리어러]

남녀노소 상관 없이 가족이랑 함께 할 수 있는 운동이라 더 의미있가! 이런 정보 공유해줘서 정말 고마워! 큰 도움이 될 것 같아!! 진짜 고마워❤️

[언제나웃고지내길]

와 ㅠㅠㅠ 여샤 멋져 ㅠㅠㅠ 진짜 고마워!!

[쿠킴]

귀한 정보 공유해줘서 넘 고마워 여시 같이 건강해지쟛

[조타조타조오타]

내일부터열시미해본드아 고마오

[넘덥다요오]

고마워 낼부터 해볼게!!!!

[눈썰미오져벌임]

요즘 무릎 안좋았는데!! 고마워

[개미에서 개부자까지]

밴드사고 생리끝나고바로시작해야지 고마워여샤 안그래도 무릎이너무안좋아서어디서 부터해야하나했는디ㅣㅜㅜ

[떡보끼가좋다구요]

무릎 안좋아서 허벅지나 엉덩이 근육운동하려고 찾아보면 무릎아파서 꺼려졌는데 (스쿼트and스트레칭하다가 연골,인대 작살남...) 저렇게 운동하는 방법도 있구나 루프밴드 집에있으니까 한번 해봐야겠다 ㅎㅎㅎ
허벅지 안쪽운동은 정말로 어떻게 하면 좋을까 생각했는데 생각보다 운동방법이 헬스기구만한게 없구나ㅠㅠㅠ
정보 고마워

[떡보끼가좋다구요]

보다가 생각난거 있는데 혹시 여시는 운동?이나 그냥 그날 좀무리해서 무릎이 아픈경우에는 어떻게 했어??
운동을 쉬거나 찜질을 하거나 했는지 궁금해
그리고 저 루틴대로 매일 했는지도 궁금해!!

[세이야 코우]

런데이 할때 아니면 저 운동들은 무릎 붓진않더라구 ㅎ 예전엔 쉬고 찜질했는데 요즘은 그정도로 막붓진않아서 뛰기대신 걷는운동하고 해
요즘도 주6일해 모래주머니차고! 이글 다음편도 있어 참고바라

[떡보끼가좋다구요]

그러네 ㅎㅎㅎ 일단 찬찬히 시작해봐야겠다 나도 나중에 모래주머니를 차는 날이 오길 ㅠㅠ 고마워♥♥

오늘 해봤는데 오랜만에 다리운동했더니 다리쫌지친느낌드는게 뿌듯허다!!
꾸준히하면서 나의 무릎을 잘받쳐줬으면 좋겄다

나는 무릎안쪽 어떻게 할까하다가 최근에 버터플라이 기구 싸게사서 해보고있는데 허벅지 안쪽근육 자극주는데 괜찮은거같아 ㅋㅋㅋㅋ
헬스장을못가니 이거라도 대신...

[건망고민초]

책벅지 연어왔어 경험담까지 자세하게 써줘서 너무 고마워! 나도 따라해보고 나한테 맞는거 한번 찾아볼게 동기부여 확 왔어!!

[뇌가리 해킹당했냐]

ㅠ 너무 너무 고마워 ㅠ 이번에는 진짜 해야겠다

[내맘이다야호]

한다

[에이쥰]

여시의 빅데이터덕에 내일 할 운동루틴 다 정해부렸어유 여시두 좋은 하루가 되기를...🤍

[R=VD할수있다]

여시~~ 좋은 글 고마워!! 여시 글 마지막 즈음에 거북목 요가도 꾸준히 하고 있다고 해서 그런데 혹시 여시가 참고하는 요가 영상이 있을까?! 나도 거북목이 너무 심해서ㅠㅠ

[세이야 코우]

김선미 거북목 쳐봐!! 무릎꿇고 하는동작들은 안꿇고 서서하거나 그런걸로 대체해서 하고있어
거북목 심화도있고 기본인가 그것도있는데 섞어서해!

[R=VD할수있다]

고마워 여시~~ 여시가 추천해주는 운동들 틈틈이 하고 있어!! 거북목 요가도 오늘부터 해야겠다 ㅎㅎ

[공올ㅣ]

좋다 고마워 여시~~

[나나놔]

온몸이 다아프고 병원다녀도 차도가 없고 혼자운동하는게 잘 안돼서 울면서 운동하고 그랬거든 ㅠㅠ 시간만흐르는고같구.. 조급해하지말고 꾸준히해야겠어 나도 요즘 코어 복근이랑 엉덩이 허벅지의 중요성을 깨닫고있는데 저 엎드려서하는 엉덩이운동 도수치료때도 배워서 혼자하려고 하면 무릎이 넘아프더라구ㅜㅜㅜ 영상참고해서 다시 천천히 햐봐야겠다

[세이야 코우]

응 울집에 매트가 없기두하고 난 저거하면 무릎뼈가 넘아파서ㅜ

[뇌가리 해킹당했냐]

요시ㅠㅠ 너무너무 고마워!!

[맛있는 참외]

여샤 넘 고마어ㅓ 좋은정보다

[최고야]

진짜 유용한 정보다! 고마워:)

[띠용용용요]

평발이라 무릎개안좋아서 연어왓어ㅠ좋은정보 고마워 열심히해볼게!!!

[함해볼라꾸]

운동연어!

[퍄란하늘]

여샤 고마워 요즘 2만보 걷기 하다가 안좋은 무릎이 더 안좋아져서 운동 쉬고 있는데 진짜 고마워ㅜㅜ

[공기정화]

무릎 아파서 연어하다가 왔어. 이렇게 자세하게 써줘서 고마워. 시간 많이 걸렸겠다.

[kid아이]

나 무릎 ㅜㅠ 아픜데 고마워

[빠다쿠키]

무릎으로 연어했ㅇㅓ 고마워ㅠㅠ

[밀국새]

헐 너무 고마워 !

[크로플 뇽뇸]

헉 고마워

[야스야스]

햄 정말 감사합니다...

[미니구미베어]

무릎으로 연어왔어ㅠㅠ 허벅지랑 엉덩이 근육 강화해야지 고마워💛

[보노보노누가보노]

고마으너