‘작심운동’ 또 포기? 이것만 지키면 1년 쭉~

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‘작심운동’ 또 포기? 이것만 지키면 1년 쭉~

조금씩 꾸준히, 즐겁게 하면 ‘작심1년’ 된다

매년 1월 헬스클럽은 꽉 찬다. “올해는”이라고 작심하며 운동을 시작한 사람들 때문이다. 문제는 한두 달 지나면서 다시 한산해진다는 것이다.

서울 역삼동 휘트니스24 헬스클럽 김홍렬 트레이너는 “대개 연초에는 운동을 시작하는 사람이 많지만 3개월치 회원권을 끊어 놓고 한두 달 만에 시간이 없다거나 피곤하다며 그만 두는 사람이 많다”고 말했다.

그는 “새해 작심 운동이 흐지부지 되지 않으려면 운동하는 사람과 트레이너가 세밀한 계획을 짜 꾸준히 실행해 나가는 것이 중요하다”고 말했다.

새해 운동 결심을 유지하려면 ‘원칙 있는 운동’을 해야 한다. 인제의대 일산백병원 스포츠의학센터 양윤준 교수는 그래서 ‘운동을 계속하기 위한 5가지 원칙’을 적극 권장한다.

제 1원칙: 가늘고 길게

운동을 안 해왔던 사람이 갑자기 운동을 시작하면 쉽게 지치고, 관절이 아픈 부작용도 나타난다. “나에겐 무리인가 봐”라며 운동을 끊을 이유가 생기게 되는 것이다. 따라서 오랜만에 운동을 다시 한다면 ‘워밍업’ 기간을 갖는 것이 중요하다.

처음에는 중간 강도 이하의 가벼운 운동으로 시작한다. 중장년 층에는 빠르게 걷는 속보가 그래서 시작 운동으로는 최고다. 자전거 타기, 등산도 약간 숨이 찰 만큼만 한다.

그러면서 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 앉았다 일어서기 등 기초 체력 다지기 운동은 매일 5~10분 정도씩만 1주일 동안 해준다.

이런 기초 체력 운동을 30초에 15~20번 할 수 있게 되면 이제 워밍 업은 됐다. 그때야 비로서 달리기, 수영, 무게 들기 운동 등을 계획을 짜서 하면 최소한 ‘작심 며칠’은 막을 수 있다.

제 2원칙: 목표를 세운다

모든 일이 마찬가지지만 눈에 보이는 목표가 있어야 최소한 비슷하게라도 갈 수 있다. 여름이 되기 전에는 복근을 만들겠다든지, 석 달 안에 몸무게 2~3kg을 줄이겠다든지 하는 목표가 확실해 세운다.

헬스클럽에 다닌다면 계획을 자기 머리 속에만 둘 것이 아니라, 트레이너와 상의해 공식화, 객관화 해 ‘강제로라도’ 운동을 해야 하는 상황을 만든다.

제 3원칙: 여럿이 함께

여럿이 함께 하는 운동은 즐거울 뿐 아니라 정보 공유, 경쟁심 강화라는 부수 효과까지 준다. 다른 사람과 함께 운동하면 중간에 그만 두는 이유를 찾기도 혼자 할 때보다는 조금 더 힘들어진다. 체력과 목표가 비슷한 동료가 가장 좋다.

제 4원칙: 즐겁게

재미있어서 하는 사람은 누구도 못 말린다. 재미있게 하면 지치지도 않는다. 운동을 힘든 고역이라고 생각하면 중도포기 하기 쉽다. 반대로 운동을 즐기면 누가 시키지 않아도 발길이 헬스클럽으로 향한다.

미국 스크랜턴 대학 체육과학 연구진의 실험에 따르면 신나는 음악은 피로를 덜 느끼게 해 준다. 헬스클럽에서 신나는 음악을 집중적으로 틀어주는 이유다. 혼자 운동하더라도 신나는 음악으로 운동에 리듬을 줘라.

제 5원칙: 1, 3, 30 법칙을 따른다

일주일 세 번, 30분씩만 한다. 매일 한 시간씩 한다고 작심하는 것은 그만 둘 이유를 만들어 놓는 것과 마찬가지다.

매일 운동하는 것은 천천히 시작해도 늦지 않다. 30분을 계속 운동하는 것이 힘들다면 계속 안 해도 된다. 10분씩 끊어서 하루 30분, 일주일이면 90분만 채워 주면 운동 시작 성적으로는 만점이다.

횟수와 시간을 조금씩 늘려 일주일에 150분을 채울 수 있다면 당신의 새해 ‘운동작심’은 내년 초까지 쭉 이어질 수 있다.