부위별 체형교정 운동법

[향기로움]

운동방법
1.두 팔을 머리 쪽으로 뻗어 약간 벌리고, 두 발은 밑으로 뻗어 약간 벌린채 엎드립니다.
2.두 팔고 두 다리를 동시에 바닥으로부터 최대한 들어 올립니다. 이 때 머리도 최대한  뒤로 젖힙니다.
3.최대한 버틸 수 있는 만큼 같은 자세를 유지한 후 천천히 힘을 빼 준비자세로 돌아갑니다.
4.다음에 양 팔을 밑으로 약간 벌린 자세에서 시작하여 위의 방법을 반복합니다.

효과
평소에 사용하지 않는 척추기립근의 운동을 통하여 전체적인 혈액순환을 증진시키고 복부근육의 스트레칭과 척추기립근의 강화를 유도합니다. 기립자세 및 운동 시 균형 및 안정을 유도하며, 하복부 및 골반 내 장기의 순환을 촉진시킵니다.

운동방법
1.다리를 모으고 손바닥을 어깨 높이에서 땅바닥에 대고 엎드립니다.
2.손바닥과 팔에 체중을 지지하면서 머리와 가슴을 들어올립니다.
3.팔을 쭉 펴면서 상체를 강하게 들어 올립니다. 이 때 골반이 땅에서 떨어지지 않도록 주의
합니다.
4.마지막 동작에서 머리를 최대한 뒤로 넘겨 몸통의 앞부분을 강하게 스트레칭합니다.


효과
하복부 및 서혜부, 하지 앞부분의 긴장을 이완시킵니다. 특히,복부의 비만을 해소하는데 효과적입니다.

운동방법
1.편안히 엎드려 다리를 곧게 편 상태로 한쪽 씩 힘껏 들어 올립니다.
좌.우를 교대로 실시합니다.
2.양손과 한쪽 무릎을 지지하여 엎드린 자세에서 다른 쪽 다리를 무릎을 약간 구부린 채로 힘껏 들어 올립니다. 좌,우를 교대로 실시합니다.
3.양 발을 모으고 선 자세에서 한 쪽 발에 체중을 지지하고 섭니다. 상체를 바로 세운 상태에서 다른 쪽 다리를 곧게 편 채로 뒤로 힘껏 들어 올립니다. 좌,우를 교대로 실시합니다.

효과
좌우 둔부의 불균형을 해소하고 둔부의 지방을 감소시키며 둔부의 탄력을 증가시키는 체조입니다.

운동방법
1.한쪽 팔꿈치를 지지하고 옆으로 반듯하게 눕습니다.
2.위로 올라온 다리를 곧게펴고 앞뒤로 치우치지 않도록 주의하면서 천천히 들어올립니다.
3.좌.우를 교대로 실시합니다.
4.똑바로 서서 한쪽 다리를 옆으로 들어올리는 방법도 동일한 효과를 얻을 수 있습니다.


효과
골반을 안정시키고 허리를 강화하여 허벅지의 탄력을 유도하는 체조로서 골반 내 장기의 질환을 개선하는 효과가 있습니다.

운동방법
1.엉덩이를 한번 조이고 위를 보고 눕습니다.
2.오른쪽 다리를 45도 벌리고 무릎을 세웁니다.
3.이 상태에서 천천히 무릎을 안쪽으로 넘어뜨리고 3초간 그대로 있다가 3초가 지나면 다시 무릎을 세웁니다.
4.이번에는 바깥쪽으로 넘어뜨리고 3초간 그대로 유지합니다. 이것을 10회 반복하되, 이 때 허리가 뜨지 않도록 주의합니다.

효과
고관절이 비뚤어지면 움직임이 나빠지고 엉덩이를 크게 만듭니다. 고관절의 움직임이 좋지 못한 경우와 하반신이 뚱뚱한 사람에게 꼭 필요한 체조입니다.

운동방법
1.엎드린 자세에서 팔을 몸통에 붙이고 손바닥이 하늘을 보게 한 상태에서 팔꿈치를 쭉 편 채로 천천히 뒤로 들어 올립니다.
2.이 때 팔 뿐 아니라 양 어깨까지 뒤로 젖혀 올리도록 합니다.
3.이 동작이 잘 되지 않는 분들을 위로 깍지를 낀 채 올리는 연습을 먼저 합니다.

효과
서서 일하면서 어깨의 근력을 많이 사용하는 사람들에게 적용합니다. 팔을 뒤로 들어올리는 기본적 힘을 제공하므로 늘어진 팔뚝의 비만을 해소하는 데 필수적인 운동입니다.

운동방법
1.그림과 같이 몸통과 팔꿈치를 쭉 편 채로 손을 뒤로 짚습니다.
2.서서히 팔꿈치를 굽혔다가 다시 폅니다.
3.다음 엎드린 상태에서 팔 굽혀 펴기를 하는 것도 좋은 방법입니다.

효과
광배근이 약한 사람은 팔뚝비만 1의 운동을 먼저 시행하는 것이 좋습니다.

운동방법
1.똑바로 누워 두 다리를 쭉 편 채로 90도로 들어 올립니다.
2.양 팔을 옆으로 뻗어 몸을 지탱할 준비를 합니다.
3.양다리를 천천히 한 쪽으로 넘김과 동시에 머리를 반대방향으로 돌립니다.
4.이 때 양 팔 및 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의합니다.
5.반대쪽으로 교대로 실시합니다.

효과
내외복사근의 강화와 스트레칭에 의해 하부흉곽에 강한 자극이 유도되고 복부 및 옆구리를 중심으로 빨래 짜는 효과를 얻을 수 있습니다. 한편으로 체간의 비틀림을 교정하고 횡격막의 기능을 개선하는데 도움이 되며, 전체척추의 회전력을 증가시킵니다.  

운동방법
1.수건의 양쪽 끝을 잡고 팔을 쭉 편 채로 머리 뒤로 힘껏 젖힙니다.
2.약 5~10초간 정지한 다음 준비자세로 돌아옵니다. 이 동작을 수회 반복합니다.
3.다음 몸통을 옆으로 최대한 굽힙니다. 약 5~10초간 정지한 다음 준비자세로 돌아온 후 좌.우 교대로 반복합니다.
<![endif]>
효과
광배근, 내.외복사근, 요방형근의 스트레칭과 강화를 동시에 할 수 있습니다. 운동이 점차 진행되면서 수건을 보다 짧게 잡으면 스트레칭을 극대화 할 수 있습니다.

운동방법
1.기립자세로 양하지를 어깨 넓이보다 더 넓게 벌리고 섭니다.
2.몸통을 90도로 숙이면서 한쪽 팔을 쭉 펴서 반대 쪽 발에 닿을 수 있도록 뻗습니다.
3.이 때 반대쪽 팔은 반대 방향으로 곧게 뻗어 올립니다.
4.머리는 몸통의 회전 방향으로 최대한 돌립니다.
5.좌.우 교대로 실시합니다.
<![endif]>
효과
엉덩이와 하지 뒷부분을 스트레칭 시키고, 몸통 특히 옆구리 비만을 해소하는데 효과적입니다. 또한 흉곽의 비틀림을 교정하는데 도움이 됩니다.

운동방법
1.양팔을 머리 쪽으로 뻗어 깍지를 끼고,두다리는 밑으로 쭉 뻗어 자연스럽게 모읍니다.
2.팔과 다리를 동시에 같은 방향으로 최대한 굽힙니다.
<![endif]>
효과
허리 및 복부근육의 수축과 이완을 통하여 복부 및 옆구리 비만을 해소하는데 도움이 됩니다. 또한 콩팥기능을 강화하고 골반 내 장기의 혈액순환을 유도하며 좌우골반의 균형을 해소하는데 도움이 됩니다.

운동방법
1.똑바로 누워 양팔을 앞으로 뻗은 상태에서 상체와 양다리를 곧게 편 채로 서서히 들어올립니다. 이 때 머리도 같이 들어 올립니다.
2.똑바로 누워 양다리를 90도 굽힌 상태에서 양손을 머리 뒤로 깍지 끼운 채로 머리 및 상체를 들어 올립니다.
3.똑바로 누워 양팔을 곧게 뻗어 바닥에 붙이고 무릎을 90도 굽힌 상태에서 팔과 어깨로 바닥을 밀면서 엉덩이를 들어 올립니다.


효과
차례대로 복부전체, 상복부, 하복부의 운동입니다. 복강내의 압력을 증가시키므로 소화장애 및 변비에효과적입니다. 복압의 상승은 하지의 혈액순환을 증가시킵니다.
 

운동방법
1.수건의 양쪽 끝을 잡고 팔을 쭉 편 채로 머리 뒤로 힘껏 젖힙니다.
2.약 5~10초간 정지한 다음 준비자세로 돌아옵니다. 이 동작을 수회 반복합니다.
3.다음 몸통을 옆으로 최대한 굽힙니다. 약 5~10초간 정지한 다음 준비자세로 돌아온 후 좌.우 교대로 반복합니다.
<![endif]>
효과
광배근, 내.외복사근, 요방형근의 스트레칭과 강화를 동시에 할 수 있습니다. 운동이 점차 진행되면서 수건을 보다 짧게 잡으면 스트레칭을 극대화 할 수 있습니다.

 [블루힐 한방비만 클리닉]

[인경]

훔..울신랑한테 보여줘야겠다..ㅎㅎ