캔참치 간편한 단백질 공급원=닭가슴살 대신 수시로 드세요.." 27년차 의사가 마트 가면 꼭 사오는 단백질 폭탄 음식

[개미군단장 海山배기현]

캔참치 간편한 단백질 공급원=닭가슴살 대신 수시로 드세요.." 27년차 의사가 마트 가면 꼭 사오는 단백질 폭탄 음식

0조회 1832026. 10. 12.

체중을 줄이거나 근육을 지키려고 닭가슴살부터 냉장고에 채워두는 사람이 많다. 하지만 매번 해동하고 굽는 과정이 번거로우면 아무리 좋은 식단도 오래 유지하기 어렵다. 이럴 때 뚜껑만 열어 다양한 요리에 바로 활용할 수 있는 캔참치는 간편한 단백질 공급원이 될 수 있다.

참치는 단백질 함량이 높은 생선으로 탄수화물 비중은 낮은 편이며 제품에 따라 한 캔으로 상당량의 단백질을 섭취할 수 있다. 밥과 채소, 두부나 달걀 등에 조금씩 넣으면 별도의 복잡한 요리 없이 한 끼의 단백질 비중을 높이기 쉽다. 다만 제품에 따라 기름과 나트륨 함량이 달라지므로 무조건 많이 먹기보다 영양성분표를 확인하고 다른 단백질 식품과 번갈아 활용하는 것이 좋다.

캔참치 간편한 단백질 공급원이다

캔참치의 가장 큰 장점은 별도의 손질이 거의 필요하지 않다는 것이다. 생고기처럼 해동하거나 오랫동안 익힐 필요가 없고 개봉한 뒤 바로 밥이나 채소에 곁들일 수 있다. 바쁜 아침이나 요리하기 귀찮은 날에도 비교적 간단하게 단백질 반찬을 만들 수 있다.

참치는 근육을 구성하고 유지하는 데 필요한 단백질을 공급한다. 다이어트 중 지나치게 음식량만 줄이면 단백질 섭취량까지 함께 감소하기 쉬운데 충분한 단백질을 챙기면서 근력운동을 병행하면 근육을 유지하는 데 도움이 된다. 단백질 식품을 적절히 포함하면 식사의 포만감을 높이는 데도 유리하다.

그렇다고 캔참치가 닭가슴살보다 무조건 우수하거나 먹기만 하면 근육이 늘어나는 것은 아니다. 달걀과 두부, 생선, 살코기, 유제품 등 다양한 단백질 공급원을 이용하는 것이 영양 구성 측면에서 좋다. 캔참치는 그중 보관과 조리가 편한 선택지로 활용하는 것이 적절하다.

참치 채소 비빔밥 간단하게 만든다

가장 간단한 활용법은 참치 채소 비빔밥이다. 밥의 양을 적절히 덜어낸 뒤 기름을 제거한 참치와 상추, 오이, 양배추처럼 집에 있는 채소를 넉넉하게 올리면 된다. 여기에 달걀까지 하나 추가하면 단백질을 더 보충할 수 있다.

체중 관리가 목적이라면 참치를 넣었다는 이유로 밥을 평소보다 많이 먹지 않는 것이 중요하다. 밥의 양을 조절하고 대신 채소의 비중을 높이면 접시의 부피를 크게 줄이지 않으면서 전체 열량을 관리하기 쉽다. 현미밥이나 잡곡밥을 이용하면 식이섬유를 추가하는 방법도 있다.

고추장과 참기름을 지나치게 많이 넣으면 예상보다 열량과 나트륨이 높아질 수 있다. 고추장은 소량만 사용하고 식초나 다진 파, 고춧가루 등을 이용해 맛을 보완하는 것도 방법이다. 캔참치 자체에 간이 돼 있는 제품이라면 추가하는 소금과 간장의 양도 줄이는 편이 좋다.

두부 참치전으로 든든하게 먹는다

밥 없이 든든한 반찬을 만들고 싶다면 두부와 참치를 함께 활용할 수 있다. 물기를 제거한 두부에 기름을 뺀 참치를 넣고 잘게 썬 대파와 당근, 달걀을 섞어 한입 크기로 부치면 된다. 두부와 참치, 달걀을 한 번에 먹을 수 있어 단백질 식품을 다양하게 구성할 수 있다.

밥 없이 든든한 반찬을 만들고 싶다면 두부와 참치를 함께 활용할 수 있다. 물기를 제거한 두부에 기름을 뺀 참치를 넣고 잘게 썬 대파와 당근, 달걀을 섞어 한입 크기로 부치면 된다. 두부와 참치, 달걀을 한 번에 먹을 수 있어 단백질 식품을 다양하게 구성할 수 있다.

참치마요를 만들 때도 비슷한 원칙을 적용할 수 있다. 마요네즈를 많이 넣는 대신 플레인 그릭요거트 등을 일부 활용하면 단백질을 보충하면서 지방과 열량을 조절하는 방법이 될 수 있다. 완성한 참치 샐러드는 양상추에 싸 먹거나 통곡물빵에 적당량 올려 간단한 한 끼로 활용할 수 있다.

제품별 기름 나트륨 확인해야 한다

캔참치는 모두 영양 구성이 같지 않다. 기름에 담긴 제품과 물에 담긴 제품의 열량에는 차이가 날 수 있으며 고추나 양념이 들어간 제품은 당류와 나트륨이 더 높을 수 있다. 체중을 관리하고 있다면 제품 앞면의 문구보다 영양성분표에서 단백질과 열량, 나트륨 등을 비교하는 것이 정확하다.

기름에 담긴 참치를 반드시 피해야 하는 것은 아니다. 전체 식사의 열량을 줄이고 싶다면 기름을 적당히 덜어내고 사용하면 되고 물에 담긴 제품을 선택하는 방법도 있다. 반대로 참치 기름까지 사용하는 요리를 만든다면 그만큼 다른 조리용 기름이나 고열량 소스의 양을 조절하면 된다.

참치는 편리한 단백질 식품이지만 매일 여러 캔씩 장기간 먹는 방식은 권하지 않는다. 참치 종류에 따라 수은 함량에 차이가 있을 수 있고 임신부나 수유부, 어린이 등은 생선 종류와 섭취량에 관한 별도의 권고를 확인할 필요가 있다. 닭가슴살만 반복해서 먹기보다 캔참치와 달걀, 두부, 콩류, 다른 생선과 살코기를 번갈아 먹는 방식이 장기적으로 유지하기 좋은 식단이다.