1식 3찬 아침밥 ⑧독자 제안 다이어트 밥상
행복플러스는 농림축산식품부·농림수산식품교육문화정보원과 함께 '1식 3찬 아침밥' 시리즈를 진행하고 있습니다. 이번 주는 그 여덟 번째로 '행복플러스 독자의 아침 밥상' 레시피를 소개합니다. 지난 6월 2일자 행복플러스에 '간단하면서도 창의적인 독자 레시피'를 공모해 카레밥, 부추달걀국, 오이무침 등으로 구성된 박정미(36) 독자의 아침 밥상을 선정했습니다. 박정미 독자는 "살이 찐 남편을 위해 바쁜 아침, 간단하면서도 다이어트에 도움을 주는 식단으로 아침밥을 먹고 있다"고 말했다.
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Recipe
(4인분 기준)
카레밥(1인분 기준 약 280㎉·사진①)
●재료: 쌀 2컵, 카레가루 1큰술, 물 3컵
●만드는 법
① 쌀은 물에 30분 정도 불린다.
② 물에 카레가루를 넣고 섞는다.
③ 냄비에 ①의 불린 쌀과 ②를 넣어 밥을 완성한다.
부추달걀국(1인분 기준 약 190㎉·사진②)
●재료: 부추 ½줌, 달걀 3개, 멸치 10마리, 다시마 5×5㎝ 2장, 물 5컵, 다진 마늘 1큰술, 국간장 1½큰술, 소금·후춧가루 약간씩
●만드는 법
① 부추는 3~4㎝ 길이로 자른다.
② 볼에 달걀을 넣고 젓는다.
③ 냄비에 물과 멸치, 다시마를 넣고 끓이다 끓기 시작하면 다시마는 건져낸다.
④ ③의 불을 줄여 10분 정도 더 끓이다가 멸치도 건져낸다.
⑤ ④에 ②를 넣고 젓가락으로 휘저으면서 익을 때까지 끓인다.
⑥ ⑤에 다진 마늘과 국간장·소금·후춧가루를 넣고 ①의 부추를 넣는다.
오이무침(1인분 기준 약 110㎉·사진③)
●재료: 오이 2개, 양파 ½개, 양념장(고춧가루 4큰술, 다진 마늘·다진 파 1큰술씩, 올리고당·식초 2큰술씩, 소금·깨소금 약간씩)
●만드는 법
① 오이에 소금을 뿌리고 10분 정도 절인 후 물기를 제거한다.
② 양파는 채 썰어 찬물에 5분 정도 담가 매운맛을 제거한다.
③ 양념장을 모두 섞는다.
④ ③에 ①과 ②를 넣고 버무린다.
시금치올리브유볶음(1인분 기준 약 90㎉·사진④)
●재료: 시금치 1줌, 올리브유 3큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금 약간
●만드는 법
① 달군 팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘을 넣고 볶는다.
② ①이 노릇노릇 익으면 깨끗이 씻어둔 시금치를 넣고 숨이 약간 죽을 때까지 볶는다.
③ ②에 소금을 뿌리고 불을 끈다.
Tip. 시금치의 쓴맛을 없애고 싶으면 꿀이나 메이플 시럽을 추가로 넣어 먹는다.
요리=홍신애 요리연구가