서브-3를 하려면...(퍼온 글)

[카우보이]

다음은 마라톤 주치의 이동윤 박사님이 광화문마라톤모임 모 회원의
서브-3 계획을 분석하면서 느낀 점을 올리신 글인데 서브-3를 계획하는
멍은 참고 바란다...^^~~

A. 적절한 계획 수립
1.지난 대회 레이스 운영을 분석
지난 대회의 결과가 만족스럽지 못했던(3:14:00) 이유는 한 번 끌어 올린 스피드를 꾸준히 유지하지 못한 것, 대책은 VO2MAX 나 LT훈련을 좀더 강하게 해야겠다
2. 이번 대회에서의 목표를 수립
SUB-3를 해야겠다는 막연한 생각보다는 몇 분 몇 초에 들어올 것인가까지 세밀한
계획을 세운 후 거기에 맞는 훈련강도를 소화하는 것이 중요하다고 생각
3.체중조절
키 177Cm에 몸무게 67Kg
술을 포함한 불필요한 군것질은 사양(핸드폰 버린 것이 가장 효과적이었음)
2개월 다이어트로 64Kg로 줄이는데 성공

조언 1. 훈련을 계속하는데 있어서 가장 중요한 것은 첫째, 목표 거리를 유지하고 있는가 둘째, 주당 4회의 훈련을 하고 있는가 셋째, 일반적인 몸 만들기 훈련에서 대회 대비 훈련으로 진행하고 있는가 하는 것이 주요 평가항목이다.

2. 마라톤 전 구간을 빠르게 잘 달리기 위한 준비에는 약 6주 정도의 준비기간이 필요하며, 전신의 근육을 강화하는 시기로, 언덕훈련이 좋으며, 또한 보행 주기의 중요한 측면을 반복하기 위한 훈련들을 실시한다. 예를 들면, 외발 스콰트, 높은 의자 뛰어 오르기, 제자리 외발 높이뛰기, 자전거 페달 돌리기, 자전거 페달 거꾸로 돌리기, 발가락 뻗어서 하는 발돋음으로 높은 수준의 근육들의 협조가 필요한 체중부하 훈련으로 한 번에 한 쪽 다리로 완전히 체중을 지탱할 수 있어야 한다.
마지막으로 약 8주 정도의 폭발적인 훈련을 끝을 내는데, 예를 들면 외발 깡충뛰기, 두 발 깡충뛰기, 전력질주, 외발 스콰트 상태로 측방 깡충 뛰기, 제 자리 가속 달리기, 토끼 뜀, 뛰어 내리기, 무릎 높이 들기 훈련으로 빠른 달리기 능력을 향상시키고, 달리기 속도가 최대로 향상됨에 따라 그에 따라 마라톤 속도도 빨라진다.

B. 적절한 훈련
4.인터벌 훈련의 정규화
일주일에 한 번, 다른 훈련은 못하더라도 인터벌 훈련은 반드시 실시, 100m-20초 x 10회 인터벌 훈련에서 시작하여 400m, 800m으로 가지 않고, 100m, 200m, 300m.....1,600m x 10회까지
5.다양한 훈련을 소화
매주 언덕훈련 1회, 인터벌 훈련 1회, 템포런 훈련 1회, 장거리(20Km 이상) 훈련 1회의 패턴을 지키려고 노력
6.피로 관리와 휴식을 철저히
통증이 없더라도 훈련이 끝난 후 관절 등에 항상 5분 정도의 짧은 아이싱을 해주는 것이 다음날 훨씬 회복에 도움
7.누적거리 집착에서 탈피
거의 매일, 아니 하루 건너씩 운동화 끈을 매기가 어렵다.

조언:1. 대회시즌이 다가오면 훈련방법을 바꾸어야 하는데, 장거리 달리기와 젖산 역치 속도 수준의 빠른 달리기 위주로 한다. 예를 들면, 일주일에 화/목 혹은 수/금요일, 토요일 3일의 힘든 훈련과 일요일의 느린 장거리 달리기로 구성하든가, 아니면 편하고-중간-힘든 훈련 주기나 편하고-중간-힘든 훈력에다 일요일 장거리 달리기를 하는 훈련으로 계획할 수 있다. 여기서 중간 강도는 파틀렉 훈련이나 젖산 역치 훈련을 하면 된다.
이런 훈련을 2주간 힘들게 하고 다음 1주는 약하게 한다. 예를 들어 월요일 휴식일, 화요일 속도훈련, 수요일 강한 인터벌 훈련, 목요일 느린 조깅, 금요일 파틀렉 훈련, 토요일 언덕훈련, 일요일 장거리 달리기이다.
2. 마라톤과 같은 장거리 달리기 능력을 향상시키기 위한 장거리 훈련의 적절한 주기는 2-3주에 1회의 주기가 가장 적당하다. 매주 장거리 훈련을 하는 사람들이 있는데, 이는 지난 번의 장거리 훈련에 따른 회복이 충분하지 않은 상태에서 실시되는 것으로 결과적으로 피로를 누적하게 되어 최적의 수행능력의 발전을 저해하게 된다.
훈련 거리도 조금씩 점차로 증가시켜야 하며, 35km 장거리 훈련을 한다면 15-20km 정도만 대회 목표페이스로 달린다. 중간 주에는 짧은 거리의 속도 위주 훈련을 하며, 마지막 장거리 훈련은 최소한 대회 4주 전에는 끝내야 한다.
3. 초기에는 템포런이나 지속주에 너무 많이 의존하지 말고, 젖산 축적 훈련(최대 속도로 2분 달리고 4분을 휴식하는 인터벌 훈련), 언덕훈련, 파틀렉 훈련, 속도-근력 강화 서키트 훈련, 3km 속도의 800m 인터벌 훈련, 5km 속도의 1200-1600m 인터벌 훈련, 10km 속도의 2-2.4km 인터벌 훈련, 5-21km 사이의 경주같은 질적인 훈련을 주 2회 실시한다. 이런 질적인 훈련이 최대 산소 섭취량 속도, 젖산 역치 속도, 달리기 경제성에 중요한 영향을 미쳐서 결과적으로 달리는 속도를 빠르게 한다.
최대 산소 섭취량 속도(분당 190회 이상의 심박수 유지)로 달리는 것은 3km 대회 속도로 달리기이며, 올바른 젖산 역치 속도(분당 150-170회 사이의 심박수 유지)는 10마일(16km) 속도로 달리기이고, 젖산 역치 속도보다 빠른 달리기(분당 170-190회 사이의 심박수)는 5km와 10km 대회 속도로 달리는 것이다. 마라톤 대회 속도(분당 130-150회 사이의 심박수)는 젖산 역치 속도보다는 느린 유산소성 달리기 속도를 말한다. 여자들은 이보다 약 10-20회/분 낮은 수치를 기준으로 하면 거의 비슷한 수준이 된다.마라톤 훈련 초기에 매 10-15일 마다 한 번씩, 대회 전 8주 동안은 매주 1회의 인터벌 양식의 훈련을 실시한다.

C.충분한 영양섭취
8.영양제를 복용
종합비타민제(센트륨)와 철분보충제(훼럼), 그리고 활성산소 제거에 좋다는 루이보스차를 복용
9.적절한 식이요법
일,월,화,수 4일간 고기를 먹은 후 목,금,토 탄수화물 섭취

조언: 1. 아침은 대회 시작 2-4시간 전에 약 800cal(약 200g)의 탄수화물 식사를 가볍게 한다. 이 때는 소화가 빨리되어 경기 시작 전에 위를 비우기 위하여 저지방, 저섬유식품을 선택해야 되는데, 찰밥, 쌀밥, 떡, 빵, 바나나, 건포도, 파스타, 스포츠 음료, 에너지 겔 등이 아주 좋은 추천 식품이다.
대회 시작 2-4시간 전에 약 800cal(약 200g)의 탄수화물 식사를 가볍게 한다. 이 때는 소화가 빨리 되어 경기 시작 전에 위를 비우기 위하여 저지방, 저섬유식품을 선택해야 되는데, 찰밥, 쌀밥, 떡, 빵, 바나나, 건포도, 파스타, 스포츠 음료, 에너지 겔 등이 아주 좋은 추천 식품이다.
2. 주로에서도 에너지를 보충하기 위해 30분마다 바나나, 오렌지, 탄수화물 젤을 가능하면 사용한다. 자신에게 맞는 스포츠 음료나 물의 섭취량을 평소에 계산해 두는 것이 중요하다. 대회 내내 가능하면 스포츠 음료만 먹는 것이 위장관 장애의 가능성을 예방하고, 근육들에 더 많은 탄수화물을 공급할 수 있는 장점이 있다.
3. 대회 5-7일전에는 훈련량을 줄이기 시작하면서 체중이 느는 것을 예방하기 위해 평소 훈련보다 줄어든 거리(km)당 60-65cal를 적게 먹어야 하지만, 탄수화물은 충분히 먹어야 한다. 즉 지방을 줄이고 탄수화물을 높이기 위해 현미식, 빵을 주식으로 야채와 과일을 충분히 먹는다. 가공식품이나 포장된 식품을 먹어야 하는 경우는 종합비타민과 필요한 미네랄을 꼭 먹는다. 식사시간을 빼먹지 말고 제시간에 먹는 것이 중요하며, 배고픈 것을 못 느낄 만큼 충분히 먹었다고 해서 탄수화물 섭취가 충분하다고 확신하면 안된다.
4. 대회 3-4일전에는 지방이나 단백질의 섭취는 더 줄이고 총 필요 칼로리의 65% 이상을 탄수화물로 하루에 500g 이상 섭취를 해야 하는데, 감자나 파스타 등에 구미가 동하지 않으면, 과일 쥬스나 스포츠 음료를 먹어도 좋다. 운동량을 더 줄이고 약간 몸이 둔해진 것처럼 느낄 수가 있는데, 운동량 감소와 근육내 평소보다 더 많은 양의 탄수화물 축적에 따른 신체반응으로 체중이 약간 증가될 수도 있다.
5. 대회 2일전에는 가능하면 하루 약 600g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다.
6. 대회 전날에는 충분히 쉬면서 과식하지 않을 정도로 지방과 단백질을 줄인 고탄수화물 식사와 음료를 자주, 많이 먹고 마셔서 저녁에는 탄수화물의 축적이 최대가 되도록 하여야 한다. 역시 평소 익숙한 음식을 먹는 것이 좋다.
저녁식사에는 저지방, 저단백, 고탄수화물 식사로 약 800-1,000cal를 섭취하도록 한다. 특히 양배추, 견과류, 콩, 브로콜리, 당근, 오일과 향신료를 친 샐러드처럼 장에서 가스를 만드는 식품이나 스테이크, 우유, 감자와 같은 고지방 음식도 피하는 것이 좋다.

D.적절한 주로 운영
10.전략이 필요
무작정 뛰기보다는 구간별 레이싱 전략이 필요, 자신의 체력을 정확히 알아서 전반에 빨리 뛸 것인가, 후반에 빨리 뛸 것인가의 선택이 필요
11.마인드 컨트롤이 필요
뛰는 내내 "나는 할수있다"라는 말을 끊임없이 되뇌이면서 뛰었다. 언젠가 할 것이면 오늘하자라는 생각도 많이 했죠.
12.페이스메이커가 필요
목표가 3시간 3분 그룹에 섞여 30Km 지점까지 같이 간 것이 많은 도움
13.포기하지 말자.
대회 당일날 레이스 막판에 약 35Km 지점에서 포기하고 싶은 생각이 많았다. 연습 때는 Km당 4분10-20초 전후로 뛰었고, 겨우 5Km 전후로 유지하였는데, 30여 Km 이상을 4분 10초로 계속 뛰어오니 몸 전체가 처음 겪어 보는 상태라 35Km를 넘어서는 시점부터 극심한 피로감에 시달렸다.

조언: 1. 곧 다가올 목표 달성의 순간이나 결승선을 통과하는 자신의 리허설을 눈에 그리거나 마음으로 연상한다.
2. 오직 오늘의 목표 달성만을 심신을 집중한다.
3. 대회 출발에 앞서 불안감을 해소하여 대회 중의 정신적인 장애를 극복한다.
4. 대회에 대한 자신감이나 동기부여, 또는 긍정적인 생각을 강화하여 대회를 성공적으로 완주하도록 만든다. 마음이 진정으로 성공할 것을 믿는다면, 그 마음이 연상하고 있는 바가 반드시 이루어진다는 것이다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.

[무무]

잘봣다 카우야^^

[카오스]

잘 새겨둔다. 무무야 너는 안봐도 되잖아.ㅋㅋㅋ

[무무]

와 내가 보믄 안돼냐 오스야 네두 승질 나믄 중마에 썹쓰리 해불끼다 와 너가보지마라구하니까 ㅎㅎㅎ매롱 야 오스야 좋은 성적 거두길바란다 최소한58분이구 57분정도에 들어온나 그정도에 못오믄 나는벌써들어와 사우나에서 몸씻구 한숨돌릴때 들어온것이다 ㅎㅎㅎ