[생각을주는글] 건강｜팽팽한 젊음을 유지하는 건강법

[테무진 [김안나]]

건강에 투자하는 게 남는 것이다!
Health Mortgage

재테크가 모두의 화두가 된 지금, 다시 생각해보자.

두둑한 통장을 손에 쥐고 골병들면 무슨 소용이고, 내 집 마련한 다음 과로사로 비명횡사하면 무슨 소용인가! 건강이 제일이다. 무병장수를 위해 지금부터 투자하라. 일찍부터 ‘건강 재테크’에 눈을 뜬 당신의 노년은 결코 시들지 않으리라!

미래의 당신 모습을 상상해보라.

80번째 생일 파티를 대대적으로 계획하고 있는 멋진 노신사의 모습이 보이나? 허무맹랑한 이야기가 아니다. 노령화 사회로 진입할수록 우리나라 사람들은 건강 문제에 점점 정통해지고 있다.

평균 수명이 점점 늘어나, 2026년에 60세가 된 남자는 24년을 더 살게 될 것이다. 당신은 지난 세기 누구보다 장수할 확률이 높다. 이제 문제는 얼마나 오래 사느냐가 아니라, 얼마나 건강하게 오래 사느냐다. 바야흐로 ‘건강 재테크’에 돌입할 때다. 장기 건강 융자 상품에 가입해 서서히 적당한 금액을 불입하면 앞으로 평생 배당금을 받아갈 수도 있는 남는 투자다. 투자는 일찍 시작할수록 좋다. 지금부터 투자해 건강한 80대를 누릴지어다!

미래를 내다볼 수 있을 만큼 밝은 눈을 유지하라
녹내장과 백내장이 주로 경로우대권을 사용하는 ‘어르신’ 질병이라고 생각하고 있겠지만 정말 그럴까? 자칫하면 한참 이른 나이에도 시력을 잃을 수 있다.

20대 스크린 테스트를 받아보라
일본의 연구진들이 매일 네 시간 이상 컴퓨터를 사용하는 동시에 근시를 가진 사람들의 눈을 조사했다. 그 결과 컴퓨터를 덜 쓰는 사람들과 비교할 때 70%나 더 이른 시기에 녹내장의 징후를 보인다는 사실을 발견했다. 당신이 TV 중독자라면 지금 당장 눈 검사를 받아라. 영국 남자들의 23%가 5년 동안 단 한번도 눈 건강검진을 받지 않았다고 답했다. 작업 공간에서도 눈을 위한 배려가 필요하다. 창문은 컴퓨터 스크린의 뒤나 앞이 아니라 직각으로 배치되어야 한다. 그래야 모니터의 눈부심을 감소시켜 눈의 피로를 예방할 수 있기 때문이다. 서류에 사용하는 폰트의 크기도 키워라.

30대 선글라스를 착용하라
“선글라스는 백내장 발병을 10년 이상 늦춰줍니다.” 미국의 안과 전문의 엘리어트 마이로위츠의 말이다. 선글라스를 써야 할 명분을 찾아낸 것 같아 흡족하겠지만, 관건은 렌즈에 달려 있다. 모든 자외선을 100% 차단하거나 400나노미터까지 자외선을 흡수하는 역할은 모두 렌즈가 담당한다. 선글라스를 구입할 때는 반드시 렌즈를 확인하라. KS마크를 비롯한 공신력 있는 기관의 증명을 확인한 뒤 구입하는 것이 좋다. 자외선 차단 효과가 부족한 선글라스를 착용하면 동공이 확대되고, 더 해로운 자외선에 노출될 가능성이 커진다.

40대 저혈당지수를 유지하라
지금 혈당지수가 높은 음식을 너무 많이 먹으면 나중에 은퇴할 때쯤 밤거리를 헤매게 될지도 모른다. 엄포를 놓는 것이 아니라 미국 보스턴에 위치한 인간영양연구센터의 최근 연구 결과를 말하는 것이다. 50대 이상의 시력 검사를 위해 지난 10년 동안 각 참가자들의 식습관을 비교한 결과, 고혈당지수 음식을 가장 많이 섭취한 사람들은 색소침착이상 증상을 보일 가능성이 두 배나 높았다. 고혈당 식품은 대부분 빨리 소화되는 탄수화물 형태로 솜사탕처럼 스르르 녹아 혈당수치를 급속하게 상승시킨다. 이러한 색소침착이상은 돌이킬 수 없는 시력 손실을 불러오는 주요 원인 가운데 하나다. 아침 식사 때 먹는 빵 쪼가리와 콘플레이크를 저지방 요구르트를 넣은 신선한 과일 샐러드나 발아현미밥으로 대체하라. 그러면 만족할 만큼 낮은 혈당지수를 얻을 수 있을 것이다.

전립선을 보호하라

전립선은 암에 걸리기 쉬운 남자의 기관이다. 여간해선 햇볕이 비치지 않는 곳에 감춰져 있기에 쉽게 무시되는 기관이다. 대신 식단에 약간만 변화를 주면 전립선암의 두려움에서 벗어날 수 있다.

20대 붉은색을 찾아라
저녁 약속을 인도음식점으로 정하라. 향료와 채소를 기본으로 한 커리 요리를 주문하라. 미국 뉴저지주 러트거스 대학교의 과학자들에 따르면 향신료의 일종으로 커리의 주요 성분인 심황과 브로콜리와 콜리플라워에 풍부한 성분인 페네틸 아이소티오사이어네이트phenethyl isothiocyanate가 전립선암 퇴치에 효과적이라고 한다. 실험 연구를 통해 이 두가지 성분을 주입한 쥐들이 일주일에 서너 번씩이나 짝짓기를 한다는 사실을 발견한 것이다. 일주일에 인도음식점을 네 번 찾는 것이 전립선암의 고통에 대한 해결책이 된다고는 말할 수 없겠지만 커리가 건강에 좋은 음식인 것은 분명하다. 밤 에 채소나 과일을 떠먹는 요구르트에 넣어 먹는 것도 괜찮다.

30대 수박을 먹어라
마법과도 같은 리코펜lycopene은 전립선암의 위험을 34%까지 줄여준다. 아침 식사에 수박을 잘라먹기만 하면 되는데 왜 토마토 통조림을 따려고 애쓰는 걸까? 양을 생각하면 수박이 더 저렴한데도 말이다. 물기 많은 두툼한 수박 한 조각에는 중간 크기 토마토 네 개에 해당하는 양의 리코펜이 들어 있다. 리코펜 수치가 낮은 30대 남자는 심장 마비나 뇌졸중에 걸릴 확률이 3배나 더 높다고 한다. 수박에 숨어 있는 성분이 나쁜 LDL 콜레스테롤을 예방하고 산화를 방지하여 동맥경화를 일으키는 플라크를 차단해 주는 능력을 발휘한다. 한편 한방과 민간의학에서 수박은, 구내염과 방광염, 일사병에 좋고 씨부터 껍질까지 버릴 것이 없다고 한다.

40대 기름기는 꿈도 꾸지 마라
지방 섭취부터 줄여라. 고기를 먹기 전에 기름기를 잘라내는 것이 좋다. 아무리 삼겹살이 먹고 싶어도 삶아서 기름기를 쪽 뺀 장조림으로 만족하라. “하루 총 칼로리의 20%를 지방으로 섭취하는 것이 공격적인 전립선암 발병 위험을 줄일 수 있는 최상의 방법입니다.” 미국 뉴욕 전립선 진료 센터 원장인 빌 페어 박사의 조언이다. 만약 하루 2천 칼로리를 섭취한다면 지방 섭취를 44g 이하로 줄여야 한다. 하루 칼로리의 평균 30%를 지방으로 섭취하는 서구 국가의 남자들은 지방 섭취가 10~15%에 불과한 한국, 일본의 남자들에 비해 진행성 전립선암에 걸릴 확률이 여덟 배나 더 높다. 한국에 태어난 걸 고맙게 생각하자.

노화를 피할 수 없다면 늦춰라
노화라는 재앙을 피할 수 없다면 최대한 늦추고 볼 일이다.

1 스킨 세럼의 진실
태양빛 아래 고스란히 피부를 내놓았던 잘못을 깨닫고 선블록을 열심히 발라주는 MH가이들! 그러나 맨 얼굴과 몸에 햇빛을 그대로 받으며 보냈던 수많은 날들은 어떻게 하는가? 햇빛에 손상된 피부를 재생하고 콜라겐과 엘라스틴 생성을 자극하여 피부 노화를 늦춰주는 스킨 세럼을 사용해보라.

2 술잔에 스스로를 넣지 말라
스트레스를 받는 성인들은 무의식적으로 엄청난 힘을 들여 이를 간다. “입 안에 음식이 없는 상황에서 이를 갈면 영구적으로 이에 손상을 미치거나, 치아를 일찍 잃어버릴 가능성이 있습니다.” 런던 패딩턴 치과의 새트버 골라 박사가 설명한다. 턱관절에 이상을 보이는 성인 남녀는 생각보다 훨씬 많다. 10명 중의 8명 정도가 하품을 하거나 이를 크게 벌릴 때 턱에서 ‘딱!’ 하는 불쾌한 소리를 듣는다고 하소연한다. 아침에 머리나 턱에 통증이 있거나 베개가 침에 젖어 있다면 밤에 잠을 자면서 이를 간다는 증거다. 혹은 모처럼 여행을 같이 떠난 친구나 연인이 대신 발견해주기도 한다. 증거를 잡으면 치과 의사를 찾아가라. 증세가 심각하면 잠 잘 때 입 안에 끼우는 마우스피스를 권할지도 모른다. 그걸 착용하게 되더라도 잠자리에 들기 두 시간 전에는 커피나 알코올처럼 스트레스를 유도하는 음료는 마시지 않는 편이 좋다.

3 보이지 않게 노력하라
백만 명의 영국 남성이 방광에 문제를 가지고 있다고 한다. 무거운 물건을 들거나 기침 또는 재채기, 심지어 웃을 때조차 소변이 새어나오는 스트레스성 요실금이 가장 보편적인 형태다. “지금 당장 이런 증상이 없더라도 골반저근육운동을 하는 것이 좋습니다.” 브리스틀 비뇨기과 연구소의 폴 에이브람스 박사의 제안이다. 먼저, 나오려는 방귀를 참듯이 직장 주변의 근육 고리를 팽팽하게 죄었다가 풀어라. 두번째, 소변을 볼 때 중간쯤에서 흐름을 중단했다가 다시 시작하는 것을 상상하라. 이제 모든 근육을 한꺼번에 긴장시켜 다섯을 셀 때까지 수축 상태를 강하게 유지하라. 그다음 천천히 풀어주고 몇 초 동안 쉰다. 모든 과정을 매일 최소 4~5회 실행하면 ‘그’ 부분이 강하게 단련될 것이다.

치명적인 ‘풍’을 막아라

뇌졸중은 우리나라에서 단일 질환으로 사망 원인 1위에 올라 있다. 뇌 여기저기에 핏덩이가 생겨 마비나 사망까지도 일으킬 수 있는 병으로 어른들이 흔히 ‘풍 맞았다’고 말하는 그것이 뇌졸중이다. 노년층이 가장 두려워하는 뇌졸중은 많은 연구 결과가 나와 있다. 덕분에 뇌졸중에 대처할 수 있는 훌륭한 작전을 세울 수 있었다.

20대 아령을 마련하라 네덜란드의 과학자들이 장장 8년간의 연구 끝에 테스토스테론 수치가 높은 남성이 뇌줄중에 걸릴 위험이 적다는 사실을 알아냈다. 단, 이 수치는 인공적으로 높인 것이 아니라 자연스럽게 높아진 것인 경우만 해당된다. 열심히 피트니스 클럽에 다니는 8천 명의 남성을 추적 조사한 결과 1주일에 최소 3회 이상 저항력 운동을 하는 경우에 가장 많은 테스토스테론이 자연적으로 생성된다는 사실을 발견했다. 근육량을 가장 많이 소비하는 운동인 스쿼트, 데드리프트, 턱걸이와 무거운 웨이트를 사용하는 딥스 운동을 반드시 하라. 한 번 운동을 시작하면 85%의 힘을 들이는 것이 좋고, 30~60초 동안 아주 짧게 휴식해야 효과가 높아진다.

30대 맥주를 레드와인으로 바꿔라 어색하게 느껴지더라도 동창회 장소를 포장마차에서 와인바로 바꿀 때가 되었다. 하버드 의대의 연구진들이 14년 동안 3만8천 명 이상의 남자 애주가들을 대상으로 연구한 결과 술을 가장 많이 마시는 남자가 뇌졸중에 걸릴 확률이 42%나 높았다고 한다. 반면 레드와인을 편애하는 사람들이 맥주나 화이트와인, 여타 독주를 마시는 사람들에 비해 발병률이 48% 낮다는 사실도 밝혀냈다.

40대 치아 구석구석을 관리하라 “잇몸 질환을 일으키는 박테리아는 동맥을 공격할 수도 있습니다.” 마이클 로이젠 박사의 말이다. 따라서 뇌졸중을 예방하는 신속한 방법은 양치질 후에 매일 치실로 청소하는 것이다. 그러나 치아 틈 사이에 숨어 있는 불쾌한 이물질을 털어내는 것이 서툴다면 티몰, 유칼립톨, 멘톨, 살리실산메틸이 함유된 마우스 워시라도 사용하라. 가글해서 뱉어내는 이 과정만으로도 치실 청소만큼 잇몸 질환에 효과적일 수 있다.

당뇨병을 경계하라
심장병과 뇌졸중, 신부전 같은 연쇄 효과를 일으키는 당뇨병은 몹쓸 불청객이다. 잘못된 식사와 운동 부족이 주원인인데, 운 좋게도 이 두 가지는 모두 지금 당장 당신이 개선할 수 있는 것들이다.

20대 서킷 트레이닝을 시작하라
운동이 좋다는 것은 다 아는 사실이지만 어떤 방법이 가장 효과적인지도 알아 둘 필요가 있다. 핀란드에서 실시한 몇 가지 연구에 따르면 휴식 없이 여러 운동을 차례차례 수행하는 것이 유산소 운동만큼이나 인슐린 민감도를 증가시키는 데 효과적이라고 한다. “상체와 하체에 대한 다섯 가지 운동을 골라 자신만의 서킷 운동으로 창조하세요.” 개인 헬스 트레이너인 트리스탄 니콜스Tristan Nicholls의 말이다. 스쿼트와 체스트프레스, 노젓기와 이두근 끌어내리기, 스위스볼을 이용한 크런치 등이 여기에 해당된다. 이 운동들은 많은 양의 근육을 만들어 줄 뿐만 아니라 유산소 운동 효과도 꾀할 수 있다. 몇 가지 근육이 운동하는 동안 다른 근육은 쉴 수도 있으며, 저항력 운동을 위해 장비와 체중을 동시에 이용하거나 여러 가지 다양한 운동을 추가하는 등 쉽게 호환이 가능하다. 일주일에 3~4회를 목표로 삼아라.

30대 걸어라
활동적이던 20대를 지나고 나니 운동할 시간이 없다는 한탄이 나올 법도 하다. 그러나 불가능한 상황에서라도 조금씩 운동하는 습관을 들여야 한다. 이틀만 운동을 쉬어도 근육의 인슐린 효율성이 떨어져 당뇨병 발병 가능성이 높아지기 때문이다. 출근할 때 주차장 내에서 가장 먼 곳에 주차하는 습관을 들여라. 조금이라도 더 걷고, 몇 층 정도는 계단을 이용하라. 가장 좋은 방법은 차를 집에 두고 출퇴근길을 걸어다니는 것이다. 땀이 날 정도로 매일 30분간 운동하면, 당뇨병은 얼씬도 못하게 될 것이다.

40대 감자를 밀쳐내라
감자를 1주일에 3~4일 이상 먹는 사람들은 가장 적게 먹는 사람들에 비해 당뇨병에 걸릴 위험이 14% 더 높다는 사실을 알고 있나? 과학자들은 감자의 과잉이 혈당 조절 호르몬인 인슐린을 생성하는 세포에 손상을 주는 것은 아닐까 추측하고 있다. 감자를 포기하기가 어렵다면 체다 치즈를 그 위에 얹어 먹도록 하라. 이렇게 하면 당이 혈류에 흡수되는 속도를 늦추고 인슐린 분비 세포에 부과되는 작업 부하량을 줄일 수 있다고 전문가들은 말한다. 이미 당뇨가 왔다면 감자 대신 고구마를 선택하라 . 쌀을 주식으로 하는 우리나라가 좋은 나라 . 노화를 피할 수 없다면 늦춰라 노화라는 재앙을 피할 수 없다면 최대한 늦추고 볼 일이다.

건강한 간을 위한 노력

간은 우리 몸에 타월과 같은 기능을 한다. 당신이 마시는 술을 간에서 다 빨아들인다. 행주나 수건 같으면 빨 수나 있지, 간이 과도하게 술을 흡수하면 섬유종이나 간경변, 암이 자랄 수 있다.

20대 단백질 셰이크를 마셔라
단백질 셰이크를 마시면, 전날 음주가무에 몰두하느라 손상된 간을 회복시킬 수 있다. <뉴트리션>에 발표된 최근 논문에 따르면, 단백질 보충제를 섭취한 실험용 쥐들은 단백질 보충제를 섭취하지 않은 쥐들과 비교해서 손상된 간의 재생 속도가 더 빨랐다. 연구진들은 이 실험 결과를 인체에도 동일하게 적용할 수 있을 것이라고 자신한다. 단백질 셰이크도 가려먹을 필요가 있다. 유장에서 추출한 단백질 파우더로, 필수 아미노산 글루타민을 포함한 제품을 선택하되 어떤 경우에도 해장술은 전혀 도움이 되지 않는다는 것을 명심하라.

30대 커피를 마셔라
전날 밤 진탕 마신 술기운에 잠겨 비틀거리는 와중에도 뜨거운 콜롬비안 커피를 마시면서 출근한 경험이 있는가? 잘한 일이다. <뉴 사이언티스트>에 2006년 발표된 보고서에 따르면, 전날 밤 음주로 인해 손상된 간을 회복시키는 데 커피가 도움을 줄 수도 있다고 한다. 하루에 한 잔씩 마시는 커피가 알코올성 간경변이 발생할 위험을 감소시킨다는 것이다. “커피를 많이 마시는 사람일수록 알코올성 간경변으로 인해 사망할 확률이 더 낮아지는 것으로 나타났습니다.” 논문의 저자이자 메디컬 케러 프로그램에서 활동하는 아서 크라스키의 부연 설명이다.

40대 허브를 먹어라
사이먼앤가펑클이 ‘스카보로 페어Scarborough Fair’를 목 놓아 부른 것은 간 건강을 위해서가 아닐까? 파슬리, 세이지, 로즈마리와 타임 등 허브의 이름을 나열하면 시작한 곡 ‘스카보로 페어’를 들으며 당신도 허브를 챙겨먹어라. 음주량이 대단하기로 유명한 맥주의 본고장 독일에서는 ‘밀크 티슬Milk Thistle’이 인기가 있다. 간에 긍정적인 효과를 미치는 것으로 알려진 이 허브는 우리나라에서는 ‘엉겅퀴’로 불리고 실리마린이 주 성분이다. <미국 소화기학 저널>에 따르면, 실리마린은 간 해독작용의 주역인 글루타티온을 보완해, 간 손상을 치유하는 데 도움을 준다고 한다.

팽팽한 젊음을 유지하는 법

“사람들이 라이프스타일과 식단에 건강한 변화를 주면, 치매에 걸릴 위험을 감소시킬 수 있습니다.” 영국 런던에서 노화에 관한 연구를 진행하는 노리엔 시바의 조언이다.

20대 학교로 돌아가라
당신은 비명을 지를지도 모르지만 학교 다닐 때가 좋았다. 책 속에 다시 파묻혀서 지내다보면 앞으로 수 년 동안 명석한 두뇌를 유지할 수 있고, 그 덕분에 두뇌의 움직임이 둔해지는 것을 막을 수 있다. 치매 환자들과 일반인을 대상으로 장기간 조사한 결과, 교육 수준이 높고 학식이 풍부한 사람들일수록 나이를 먹더라도 기억력 감퇴가 덜한 것으로 드러났다.

30대 체질량 지수를 낮춰라
스웨덴 솔그렌스카 대학교 병원의 연구진들이 밝혀낸 바에 따르면, 체질량 지수BMI가 25~27 사이인 과체중 남자들은 정상 체중의 남자들과 비교해서 치매에 걸릴 위험이 거의 두 배 가까이 높다고 한다. 체질량 지수가 비만을 의미하는 수치인 30을 초과하는 남자들이 치매에 걸릴 위험은 세 배나 더 높다. 연구진들 중 한 명인 아니카 루센그렌 박사는, 높은 혈당으로 인해 혈관이 손상되는 결과가 생기는 것을 막아야 한다고 조언한다. 자신의 체질량 지수를 측정해 보고 싶다면, 몸무게kg를 키m의 제곱으로 나눠라. 검색 포털 사이트에서 ‘BMI’를 치면 쉽게 당신의 지수를 얻을 수 있다. 과체중이라는 결과를 얻었나? 그렇다면 평소 식단에 몇 가지 변화를 주는 것만으로도 건강에 해로운 지방 섭취를 줄일 수 있다. 일반 우유 대신에 탈지 우유를 마시고, 커피 위에 얹은 더블 크림은 빼달라고 주문하라. 로우 팻 요구르트를 먹고, 치킨은 껍질을 제거하고 굽거나 삶아 먹으면 눈에 띌 정도의 체중 감량 효과를 경험하게 될 것이다.

40대 녹색 채소를 많이 섭취하라
뽀빠이를 본받자. 미국 보스턴에 위치한 하버드 메디컬 스쿨의 연구진들은 녹색 채소를 많이 섭취하면 장수할 수 있다고 조언한다. 채소에 함유된 엽산과 비타민 B가 인체에 흡수되면 호모시스테인homocysteine 수치를 낮춰주기 때문이다. 호모시스테인 수치가 높으면 치매에 걸릴 위험이 상승한다. 엽산의 섭취량을 늘리고 싶다면 다양한 음식에 시금치를 넣어라. 깨끗이 씻고, 큰 줄기를 잘라낸 다음 데치거나 슬쩍 볶아 먹는다. 단, 시금치된장국을 끓일 때에도 시금치가 흐물흐물해질 정도로 익히는 것은 피하는 것이 좋다. 열을 가하면 두뇌 활동을 자극하는 효능도 감소하기 때문이다.

삐걱거리는 관절에 기름칠을 하라
관절이 녹슬어 삐걱거리는 증세는 50대가 되기 전까지는 먼 이야기인 것만 같다. 그러나 지금도 관절 손상은 진행되고 있다.

20대 섬유소로 지방을 줄여라 정상 체중에서 지나치게 체중이 늘어나면 민감한 관절에 과부하를 줄 수 있다. 체중을 5kg만 줄여도 무릎 관절염이 발생할 위험을 절반으로 감소시킬 수 있다. 1일 섬유소 섭취량을 18g으로 늘리자. 섬유소를 많이 섭취하면 음식에 들어 있는 지방의 체내 흡수를 하루에 130kcal 만큼 감소시킬 수 있다. 일 년으로 환산하면 6kg에 해당하는 양이다. 오후 간식으로 시리얼 한 대접을 먹어라.

30대 근육을 스트레칭하라 관절을 지탱해주는 역할을 하는 근육에 매일 수축 운동을 하라. “양쪽 다리를 곧게 펴고 바닥에 앉으세요. 이때 다리 사이를 넉넉하게 벌려야 합니다. 오른쪽 다리를 구부려서 오른발을 왼쪽 무릎 쪽으로 가져갑니다. 그다음 양손이 왼발에 닿도록 뻗으세요. 이 스트레칭 상태를 20~30초 동안 유지한 다음, 다리 방향을 바꿔서 동일한 방법으로 스트레칭하세요” 라고 니콜스는 조언한다. 이렇게 하루에 3번씩 반복해서 훈련하면 도움이 될 것이다.

40대 자전거를 타라 미국 필라델피아에 위치한 아카디아 대학교의 연구진들이 보고한 바에 따르면, 하루에 25분씩 일주일에 3번 자전거를 타면 골관절염으로 고생하는 환자들의 통증을 완화해주는 효과가 있다고 한다. 자전거를 타다가 무릎 관절이 쿡쿡 쑤시는 통증이 느껴질 때에는, 기어를 낮춰서 페달을 빠르고 부드럽게 밟아라.