2013.03.11(월)-7번째강의정리중 - 김송준원장님 스트레칭사진포함

[김영석]

*** 첨단스포츠레하센터 김송준소장님 스트레칭

*** 각 동작은 5초씩 3회가 기본(7초가 넘어가면 보상기전이 발생하므로)

*** 모든 동작은 다음 동작을 위한 예비동착임, 건너 뛰지 말 것

(녹음이 안되어 있어서, 기억에 의존했더니 설명이 부족한 부분이 있습니다. 동영상 있으신 분 파일 공유부탁드립니다. ^^)

1) 햄스트링&비복근 스트레칭

- 목표는 (허리를 숙여서) 얼굴이 무릎에 닿을 정도로(운동선수의 경우^^)

- 주의) 발은 족배굴을 유지할 것

2) Hip joint

- 발은 족배굴 유지할 것

- 목표는 가슴이 바닥에 닿을 정도로

- 여자는 180도까지 벌어지기도 한다.

- 좌우 차이 확인

- 남자는 중심을 기준으로 70도~80도정도는 벌어져야

- 주의) 억지로 누르지마라(눌러야 할 시기가 있다. 닿을 듯 말듯할 경우에는 해도 되지만, 그 전에 하면 허리에 손상이 갈 수 있다!!!!!)

- 허벅지 안쪽 내전근을 두드리며 풀어줄 것.

 

3) Hip joint

- 목표는 얼굴이 발에 닿을 정도로

- Adductor & spine 이완

- 다리를 털면서 근육이완(좌하사진)

- 다리를 내리 누르면서 밀어준다(우하사진)

4) Hip joint - piriformis

- 무릎이 반대쪽 어깨를 향해서 모이도록

- 아래 동작 시행 후 발 바꿔서 5초 3회씩 시행.

- 발을 잡아서 sternum에 닿도록 끌고 온다.

5) 대퇴사두근 스트레칭 

- 발을 엉덩이쪽으로 잡아당겨 붙이고

- 뻗은 발은 족배굴유지

- 한쪽 무릎을 꿇고 발을 깔고 앉은 자세에서 뒤로 누워서 풀 수도 있다.(사진추가)

6) 대둔근 스트레칭

- 고관절 상태가 완전치 않으면 밀지 말 것.

- 무릎을 편자세 유지할 것. 일반인은 펴기가 쉽지 않다.

7) 고관절(priformins, 대둔근 ) 스트레칭 

-

- 고관절 부위를 손바닥으로 두드려서 풀어주는 것

- 타겟이 잡고있는 다리가 아니라 반대쪽 고관절의 근육임.

8) Spine

- Lumbar & thorasic

- 발등이 바닥에 닿도록

- 무릎은 굽히지 않는다.

- Cervical

- 무릎을 구부리면 안된다.

9) 어깨 스트레칭 :  팔을 내린 상태로 어깨를 앞뒤로 크게 돌려준다.

- 견갑골도 정확하게 움직이는 지 확인할 것(사진 없음)

10)

- 목표 : 손이 반대쪽 견갑골을 향해서

- Flexor muscle 스트레칭 : 이때 중요한 손가락을 잡고 꺽지말고 중수관절을 잡을 것, 

- Extensor muscle 스트레칭 : 반대손으로 손가락을 잡고 아래로 꺽는 것이 아니라 능동적으로 손목을 아래로 최대한 굽힌 상태에서 지지해주는 것이 중요하다.(작은 사진)

11)

- 손을 바깥으로 외회전 시킨 상태에서 목을 반대쪽으로

- 목을 앞으로 & 뒤로 스트레칭하고, 뒤로 한 상태에서는 눈도 상하좌우로 움직여서 안근까지 스트레칭해줄 것.

12)

- 팔만 가려고 하지말고, 좌측그림에서 우측옆구리쪽이 충분이 펴지도록 하는 것이 중요.

[문형철]

와우.. 완전 대박정리 ㅎㅎㅎ

[나재일]

우와~~정말 좋네요~자료 좀 가져다 쓰겠습니다~~^^

[박승혁]

정말 보기 좋네요~ 원장님 진정 능력자시네용^^

[장병선]

와우~ 대단하십니다~ 잘 보겠습니다~ 감사합니다~

[윤연우]

감사합니다~~^^

[나무숲]

늦게 공부하지만 정말 정리 잘 하십니다. 감사히 잘 보고 있습니다.

[정일영]

전신 스트레칭. 감사합니다