[공식훈련(수)]제1389회 수요훈련(2025.11.12)_동마대비1/18주차

[호두아빠(황희건)]

이번 수요훈련부터 26년 서울동마대비 훈련이 시작됩니다. 누구나 따라오기만 한다면 PB가 가능합니다.(믿으셔야합니다^^)
단, 각자 컨디션 및 부상관리 잘 하셔서 수/일요 훈련시 최대한 참여하셔야 가능 합니다. 수/일요일에는 조깅하지 마시고 포인트 훈련에 집중!(부상자 컨디션 저하자는 조깅)
꼭꼭꼭! 부상관리 잘 하셔서 포인트 훈련 최대한 참여할 수 있도록 해주세요~
훈련후 폼롤러, 아이싱, 마사지건 등이 부상예방에 도움이 됩다고 합니다. 좀 귀찮죠^^;

[꼴찌완주자는 서울동마대비 훈련중]
https://m.cafe.daum.net/roadrace/JD9/446

이번주는 인터벌입니다. 동마까지 인터벌은 대략 3주에 한번씩 진행하며 처음에는 단거리(200m)로 시작하여 스피드 향상에 집중하고 점차 거리를 늘려가며 최종 2k 인터벌로 지구력까지 향상 시키는 계획입니다. 이번주는 아래와 같습니다.

☆댓글 다실때 본인 훈련 참여조 적어주세요👻
예시. 홍길동 A그룹

1. 훈련 시간 : 2025년 11월 12일(수요일), 18시30분~
- 모든 훈련 참가자는 훈련 시작시간에 꼴찌집결지로 모이시기 바랍니다
- 시작 5분 전에 모여 주시고, 시에 바로 훈련 시작할 수 있도록 해주세요~~

2. 훈련 장소 : 창원운동장 보조경기장

3. 훈련 계획
1) 운동 시작/준비 운동(18:30 ~ 18:50)
: 운동장 5바퀴>스트레칭>단체인증샷>워밍업
*인터벌 부상방지 추가 몸풀기(워밍업) 진행
[5분p 2k + 100m스트라이드 2회]

2) 본 훈련(18:50 ~ 19:50) : 인터벌 200*200 20세트
0. S그룹 0'38*1'12(3'10*6'00p)
1. A그룹 0'41*1'14(3'25*6'10p)
2. B그룹 0'44*1'16(3'40*6'20p)
3. C그룹 0'47*1'18(3'55*6'30p)
4. D그룹 0'54*1'20(4'30*6'50p)
5. E그룹 지속주(각자 페이스)
6. 조깅

3) 마무리 운동/ 운동 끝(19:50 ~ 20:10)
: 스트레칭>인증샷> 종료

4. 간식 담당 : 민흥기 회원님
- 간식 담당은 마지막까지 남으셔서 간식 쓰레기까지 정리 부탁드립니다.
- 훈련 불참시 간식쓰레기 처리비용 2000원을 간식비 외 받도록 하겠습니다.
- 매회 같은 사람이 처리하다보니 어려움이 많습니다. 많은 관심과 양해 부탁드립니다.🙏

5. 훈련 문의
오형택 경기국장 : 010 - 2850 - 1396
이수익 훈련부장 : 010 - 2933 - 4721
강대봉 훈련부장 : 010 - 5489 - 0081
이영윤 훈련부장 : 010 - 5002 - 2608
황희건 훈련부장 : 010 - 2555 - 9183
박용수 훈련부장 : 010 - 9347 - 8352

6. 부상 방지를 위한 보조운동
- 보조운동은 매일 습관적으로 실시하도록 해주시고 일상 생활 속에서 습관화가 되면 더 좋습니다.
- 주요 부상 부위로는 무릎, 장단지, 발목, 족저근막염, 햄스트링, 정강이 근육 등이 있습니다.
- 무릎을 포함한 위쪽의 부상방지 보조운동 : 스쿼트, 의자에 앉은 자세로 발들기, 복근운동, 푸시업, 턱걸이
- 무릎 아래쪽 부상방지 보조운동 : 제자리 뛰기, 무릎치기(경사면에서 효과 좋음), 계단뛰기, 언덕훈련
- 기타 부상방지 방법 : 적정 체중 달성, 보조 식품 섭취(마그네슘, 비타민, 아미노바이탈, 아미노+파워젤) 한의원 및 정형외과 치료 등

7. 기타
- 훈련 참가 인정방법 : 단체인증 사진 촬영(스트레칭 후)
- 우천 및 기상악화시에는 훈련시작 5시간 전까지 별도의 공지를 하겠습니다.
- 참석 유무를 꼬리말에 써주시면 간식 및 기타 준비 시 참고가 됩니다.

[호두아빠(황희건)]

1.황희건 참석 e조(주말 풀코스 출전)

[잘 뛰어보자(권현숙)]

2.믿습니다~ 권현숙 D조 참석

[잘 뛰어보자(권현숙)]

개인사정 불참

[이기자(강대봉)]

3. 강대봉 참석 B조 뛰다 컨디션 괜찮으면 A조 변경~
글에서 이상하게 할레루야~ 외쳐야 할 것 같은 느낌~^^

[이기자(강대봉)]

E조로 변경하겠습니다

[김태호]

4. 김태호 B조. 믿습니다. 할렐루야~~~

[민짱(민흥기)]

5번 민흥기 참석 쪼깅~~~간식당번!!

[나이스가이(김병윤)]

6번 김병윤 C조 참석합니다.

[사파이어(박희성)]

7번 박희성 안해본거라 감은없지만 일단 C조 참석합니다
악소리 절로 날것같네요~

[이장운]

8. 이장운 S조 참석

[박용수]

9. 박용수 A조 참석

[박용수]

출장으로 불참이요

[홍이형(박재홍)]

10. 박재홍 c조 참석

[하늘★(이수빈)]

11. 이수빈 D조로 살살 웜업

[장영]

12.장영 C조 참석

[익사마(이익만)]

13. 이익만 A조 참석

[칼리(강태우)]

저기요?

[칼리(강태우)]

14. 강태우 A조 되는데 까지...

[뮬란(이옥정)]

15.이옥정 E조

[이영윤]

16. 이영윤 E조 주말 풀코스

[달빛검객(임태식)]

17.임태식 조깅 참석

[이장운]

태식형님 SUB3 및 입상 축하 드립니다.^^

[슈빔벤 (정재훈)]

18. 정재훈 참석 E조

[이원열(장보고유통)]

19.이원열 D조 참석^^

[조상래]

20.조상래 참석 조깅

[살찐타조공주(이현미)]

21.이현미/조깅참

[불패(전완민)]

22. 전완민 참석 E그룹

[김희원]

23. 김희원 참석 S

[갈매기(문기태)]

24. 문기태 E조 참석

[김충식]

25.김충식 C조

[현동 전지현 (김은실)]

26. 김은실 /참석