극초보가 척추기립근 상부 운동에 대해 질문드려봅니다.

[적로]

학교 다닐땐 나름 운동 열심히 했었는데

졸업 후 근 8년간 운동을 거의 안하다가 말 그대로 돼지가 되어

이제 좀 정신 차리고 몸 만들고 살 좀 빼보려는 초보입니다.

여러 웨이트트레이닝관련 사이트를 찾아보다가

이 카페에 전문가분들이 많고 비교적 정확한 정보를 얻을 수 있다고 들어서

이렇게 질문해보려고 합니다.

워낙 운동을 한지가 오래되어서 몸에 무리가 가지 않게

바벨은 자제하고 덤벨이나 머신을 이용하고 운동하고 있는데요.

그래도 40일 정도 되어서 예전에 운동하던 감각을 찾고 살도 조금 빠지면서

부위부위 조금씩 근육이 붙는게 보이고 있습니다. 앞으로도 갈길이 멀겠지요.

사설이 너무 길었고...

제가 질문드릴 것은 척추기립근 운동에 관한 것인데요.

운동을 안해서 가장 안좋아진 부위가 허리였고

그래서 무리를 안하려고 백익스텐션만 했었습니다.

그런데 이제 좀 몸이 풀린 것 같아서 척추기립근 부위에 자극을 줄 운동 하나를 더 추가 하고 싶습니다.

제가 백익스텐션을 할 때 자극이 오는 부위가

꼬리뼈 바로 위쪽인 기립근 하부(아래그림 1번)에 주로 자극이 오고 다음으로 둔근(그림 2번)이 자극이 오는 느낌입니다.

더 자극을 주고 싶은 부위는 하부기립근이 아니라 좀 더 윗쪽의 기립근(그림 3번)입니다.

4번은 승모근이고 5번은 광배근입니다. 그림이 좀, 아니, 많이 병신이라 죄송하고요. ㅠㅠㅠㅠ.

굳이 이렇게까지 질문글을 올리는 이유는

아무리 척추기립근 운동을 찾아봐도 백익스텐션이나 데드리프트만 나오고

하부가 아닌 좀더 윗쪽의 기립근을 집중적으로 조질 수 있는 운동 방법은 찾기가 어렵더군요.

그래서 이 카페의 여러 운동 선배님들과 전문가분께 여쭙고자 합니다.

기립근 윗쪽을 집중적으로 조질 수 있는 운동은 무엇이 좋을 까요?

[환락지존]

유튜브에서 크로스핏 힙익스텐션과 백익스텐션이 어떻게 동작이 다른지 찾아보시구요 강경원 선수의 백익스텐션 동작을 보시면 말씀하신 부위에 좀더 자극을 주실수 있을거에요

[적로]

조언 감사합니다. 많은 도움 되었습니다.

[빠당빠당]

데드리프트를 루마니안으로 과하게 신전시켜 꽉 조여 광배 하부로 잡으려고 하여 천천히 진행하면 말씀하신 부위에 자극이 옵니다 초보답변이였습니다

[적로]

답변 고맙습니다. 한 번 해볼게요.

[이름없는빌더]

저도 예전에 데드를 루마니안으로 하던때에는 기립근 상부에 많이 먹는 느낌을 받았구요 굿모닝도 비슷해요

[적로]

답변 고마워요. 루마니안 한 번 해보겠습니다.

[guts]

오른손잡이가 왼손으로 이닦고 젓가락질 하면 잘안되죠? 팔이 멀쩡한데 말이죠~ 그거랑 같습니다~ 결국 신경문제라 숙련시키는 수 밖에 없습니다~ 사람들이 잘모르는 것중에 하나가 대회장 가면 1등 하는 사람이 있고 그 1등한 사람은 10여년 전에 거의 꼴지 한 사람들입니다~ 그래서 구력 경력을 무시하지 못하는 거구요~ 자세를 살짝 변형한 방법도 있긴 한데 그것보단 거의 매일하다시피 자주해주시면 좋아질 겁니다~ 믿고 해보세요~

[적로]

제가 학교 다닐때 웨이트동아리에서 항상 하던 말이 노페인노게인이었는데 그 고통 중에 시간이라는 것도 들어가겠지요. 조언 감사합니다.