생각거리 중장년이 지켜야 할 식생활 습관 10가지

[바람숲]

1) 하루 세끼, 먹는 양의 밸런스를 생각한다

건강을 유지하기 위해서 중요한 것은 매일의 식사입니다. 하루 세끼, 아침, 점심, 저녁의 식사량을 균형감 있게 먹는 것이 중요합니다. 아침, 점심을 가볍게 때우고, 저녁은 두 그릇씩 많이 먹는 것은 영양 부족이 되기 쉽고 위에도 큰 부담을 줍니다. 하루 세끼의 식사량을 균형감 있게 드세요.

2) 고기, 생선, 계란, 콩 등 단백질 식품을 매일 먹는다

체력이나 면역력을 유지하기 위해서는 양질의 단백질을 먹는 것이 중요합니다. 중장년기에 접어들수록 고기와 생선, 콩을 먹어야 합니다. 완전식품인 달걀도 하루에 한 개씩 챙겨 먹는 것이 좋습니다.

3) 여러 종류의 고기가 생선을 먹는다

쇠고기, 돼지고기, 닭고기에 들어있는 필수아미노산의 종류와 영이 각각 다릅니다. 쇠고기에는 철분이 많고, 돼지고기에서는 비타민 B1이 많습니다. 등 푸른 생선에는 불포화지방산인 오메가3가 많이 함유되어 있어 일주일에 2번 정도는 먹는 게 좋습니다. 고기가 생선 모두 늘 먹는 것만 먹지 말고 여러 종류를 골고루 먹어야 합니다.

4) 우유와 요구르트는 매일 먹는다

우유와 요구르트는 동물성 단백질원이 풍부하지만 체내에 흡수가 잘 되는 칼슘도 풍부합니다. 뼈 건강을 위해서 우유 한 컵을 매일 먹는 것이 좋습니다. 우유를 먹으면 속이 불편한 경우는 두유를 권합니다.

5) 여러 종류의 채소를 먹는다

채소에는 각종의 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부하고 색이나 향미의 성분에는 항산화 작용이 있습니다. 채소도 매일 먹는 한 가지 채소가 아니라 여러 종류의 다양한 채소를 먹어야 합니다. 그래야 다양한 영양소가 흡수돼 여러 가지 건강 작용이 이루어집니다. 색이 진한 채소나 뿌리채소 위주로 골라 먹습니다.

6) 기름을 너무 적게 쓰지 않도록 한다

기름은 효율 좋은 에너지의 원천입니다. 비타민 A나 E 같은 지용성 비타민도 기름과 같이 먹으면 흡수율이 좋아집니다. 불포화지방산이 들어있어 심혈관 질환에 좋은 아보카도 기름, 또 올리브 기름이나 참기름, 들기름처럼 건강에 좋은 기름도 있습니다. 많이 먹는 것은 나쁘지만 너무 적게 먹는 것도 문제입니다.

7) 하루 칼로리는 주식으로 조절한다

중장년이 되면 섭취하는 칼로리가 과하지 않게, 밥으로 하루에 필요한 칼로리를 조절하는 것이 좋습니다. 밥을 많이 먹어서 칼로리를 늘기기보다 밥 대신 고기나 생선을 잘 먹는 것이 좋다는 의미지요. 식욕이 없을 때는 반찬을 먼저 먹고 밥을 적게 먹는 것도 하루 칼로리를 조절하는 방법입니다.

8) 일식, 양식, 중식 등 여러 종류의 음식을 먹는다

식사를 잘하면 생리 활동도 활발해져 흡수된 영양분을 충분히 쓸 수 있습니다. "한국 사람은 역시 밥이지."라면 한식만을 주구장창 먹지 말아야 합니다. 때로는 일식이나 중식을 접해보세요. 이런 식으로 양념이나 조리법 등에 변화를 줘 같은 재료라도 다양한 맛을 즐기세요. 이럴 때 식사도 더 즐겁고 영양 섭취율도 더 좋아집니다.

9) 국물에 신경을 쓴다

요즘은 시간이 부족하다는 이유로 음식을 할 때 국물에 신경을 덜 쓰는 경향이 있습니다. 마트에서 파는 시판식 국물 재료를 넣거나 아예 육수를 안 쓰고 생수를 쓰는 경우도 많습니다. 그러나 중장년기가 되면 음식을 만들 때 국물부터 신경을 쓸 것을 권합니다. 국물이 맛있으면 음식 속 염분을 줄일 수 있습니다. 국물에 들어가는 각종 채소의 신막, 매운맛, 각종 향도 염분을 줄여주고 동시에 식욕도 나게 합니다.

10) 이틀을 기분으로 부족한 영양분을 보충한다

중장년기에 접어들면 식사도 생각해가면서 해야 합니다. 하루에 고기와 생선은 100g 정도, 채소는 350g 정도를 먹는 것이 적당합니다. 그러나 저울을 가지고 다니면서 매 끼니마다 재가며 밥을 먹을 수는 없습니다. 어제 덜 먹은 것은 오늘 조금 많이 먹고, 어제 조금 과식한 것은 오늘 좀 덜 먹고 하는 것입니다. 이틀을 단위로 영양소를 조정해가면서 식사를 하면 중장년기에 훨씬 계획적인 식생활을 할 수 있습니다.

<이종임의 '어른의 식탁' 중에서>