비타민 A ~ E

비타민A- 비타민 A는 시각, 성장, 세포분열 및 증식, 생식과 면역체계의 보존에 매우 중요한 역할을 하는 영양소이다. 비타민 A는 동물성 식품에서 얻어지는 레티노이드(retinoids)와 식물성 식품에서 공급되는 카로티노이드(carotenoids)로 구분된다. 특히 녹황색채소에 많이 함유되어 있는 베타카로틴(β-carotene)은 체내에서 비타민A로 전환되며, 이는 영양학적으로 중요한 의미를 갖고 있다. (1) 효능 - 세균감염에 대한 저항력강화 - 피부와 점막의 보호 - 야맹증, 약시예방 - 암을 예방. - 고환과 난소의 기능을 강화 - 피부모발, 치아, 성장 분화 촉진 - 상피조직의 분화 - 정상상태 조직 구성 - 시각망막 색조층 형성 (2) 결핍증 - 눈건조 - 가려움 - 야맹증 - 건성피부 - 각화증 - 발육부진 - 시력, 청력, 미각, 취각, 기능저하 - 감염저항성 약화 - 소화/호흡기능 저하 - 위암발생 용이 (3) 1일 권장량 레티놀 당량으로 1,000 ㎍. (4) 독성 비타민A는 간에 축적되는데, 몇 개월 또는 몇 년 동안 레티놀 당량으로 15,000-50,000㎍를 섭취하면 중독증상이 생긴다. 비타민A 과잉증은 피부의 비늘화, 간과 비장의 종대, 구토, 설사 등이 나타난다.그러나 비타민A의 전구물질인 베타카로틴은 과잉 복용해도 배설되므로 부작용이 없다. (5) 많이 함유된 식품 *우유, 버터, 치즈, 마가린, 장어, 간, 계란 *시금치, 당근, 녹황색야채, 호박 *대구, 상어, 갈치 같은 어류의 간유. -비타민B1- 티아민의 조효소 형태인 TPP(thiamin pyrophosphate)는 탄수화물 대사를 비롯한 에너지 대사에 참여하며, Na+ channel의 성분으로 신경전도에도 참여한다. 티아민은 거의 모든 척추동물과 일부 미생물의 필수 영양소이다. 도정하지 않은 곡류와 육류, 콩 등에 많이 함유되어 있으나, 베이킹 파우더 같은 알칼리를 넣고 요리하면 대부분 파괴되며, 게와 조개도 티아민을 파괴한다. (1) 효능 - 만성변비 개선 - 신경염, 각기병 치료 - 납중독에서 신체 보호 - 피로물질 제거 - 근무력증의 예방 - 당분에서 에너지 생성을 위한 필수 조효소 - 신경세포막을 정상 유지 - 신경조직, 근육, 심장이 운동을 정상으로 유지 - 차멀미에 효과적 - 위산 생성을 도움 (2) 결핍증 과음을 하거나 도정된 곡류를 주식으로 하거나, 소화흡수장애, 이뇨제사용, 간장해, 당뇨병이 있거나, 인스턴트 식품을 많이 섭취하면 결핍증을 유발한다. *일반적인 경우 - 식욕감퇴, 소화불량, 체중저하 - 컨디션저하, 집중력저하, 신경기능저하, 현기증, 불안, 초조, 두통, 피로 *심한 경우 - 신경계 이상 : 각기병 - 말초신경장애 - 심장순환계 이상 *그 외 - 부종 - 당 대사 장애 (3) 1일 권장량 *성인남자 1.3mg, 성인여자 1.0mg *임산부 1.3-1.4mg, 수유부 1.4mg (4) 독성 과다하게 섭취되었을 때는 배설되므로 독성이 없다. (5) 많이 함유된 식품 맥주효모, 두류, 현미(쌀눈), 밀(소맥)눈, 콩, 버섯, 이스트, 돼지고기(등심살, 허벅지살), 김, 말린 장어 -비타민B2- 식품 속의 리보플라빈은 단백질과 결합하여 존재하다가 위장과 소장 부분에서 분리되어 흡수가 이루어진다. 리보플라빈은 우유에서 처음으로 분리되었으며 자외선을 쬐면 파괴되므로 우유 등의 식품을 햇볕에 노출시키면 좋지 않다. (1) 효능 - 비타민C와 마찬가지로 유리기제거 작용. - 수용성이므로 혈관벽에 붙은 과산화지질덩어리를 뚫고 들어가 용해시킴. - 구각염, 설염, 각·결막염, 지루성 피부염치료. - 지방에서 에너지 생성 - 간에서 음식부패물 해독 - 세포의 재생촉진 - 건강한 피부, 손톱/발톱, 모발의 유지 - 시력약화, 눈의 피로를 경감시킴 - 112여종의 효소에 보조효소로 작용. (2) 결핍증 동물성 단백질의 섭취부족, 임부와 수유부와 성장기 어린이의 수요증가, 위장질환으로 인한 흡수불량, 간경화로 인한 이용부전, 항생제 사용 등으로 부족증이 생긴다. *구각염(구강에 발생하는 염증), 구순염(입술주위염), 설염 *지루성 피부염 - 코, 입 주의의 안면 염증 - 음낭이나 외음부 등의 생식기 염증 *어린이 기능장애 -각막 및 안구 충혈, 광선공포증, 백내장 *탈모 *손/발 작열감 (3) 1일 권장량 *성인남자 1.5 mg, 성인여자1.2mg *임산부 1.3-1.4mg, 수유부 1.5mg (4) 독성 수용성이므로 과량섭취해도 배설되므로 독성은 없다. (5) 많이 함유된 식품 *육류, 닭고기, 생선 등 동물성 식품 : 장어, 소나 닭의 간 *우유 및 치즈 등 유제품 *두류, 난류(계란), 녹색채소(시금치), 곡류, 이스트, 표고버섯 -비타민B12- 비타민 B12는 엽산 조효소를 활성화하는데 관여하며, 신경섬유를 싸고 보호하는 수초를 정상적으로 유지하는데 관여한다. 따라서 비타민 B12의 적절한 섭취는 정상적인 혈액생산과 신경작용에 필수적이다. 비타민 B12는 동물조직과 미생물에 함유되어 있으며 식물조직에는 없다. 그러므로 식품으로부터는 주로 육류, 어패류, 달걀에서부터 공급받아야 한다. 섭취하면 위점막에서 분비되는 특이한 당단백질인 R단백질(haptocorrin)과 결합·이동하여 조혈작용을 한다. (1) 효능 - 만성피로, 기억력 감퇴 방지. - 악성빈혈의 치료에 응용 - 조혈작용 - 신경기능 정상화 - 단백질 합성에 관여 - 어린이 성장촉진. - 식욕증진, 체력증강 - 초조감을 없애고 집중력 및 기억력을 높임 - 정신적 안정감 유지 (2) 결핍증 인간의 간은 비타민B12를 6년간 저장할 수 있는 능력이 있으므로 결핍증은 잘 일어나지 않지만 엄격한 채식주의자에게서 가끔 나타난다. - 피로 - 악성빈혈, 거적아구성 빈혈 - 호흡곤란 - 신경장애 - 식용부진, - 두통 - 변비 (3) 1일 권장량 * 성인 남·녀 : 2.4㎍ * 임신부 2.6㎍ , 수유부 2.7㎍ (4) 독성 아직 알려진 바 없다. (5) 많이 함유된 식품 간, 어패류, 육류, 우유 및 유제품(치즈) -비타민 C- 비타민C는 오랫동안 배에서 생활하는 선원들이 괴혈병(Scurvy)이 생겼는데, 오렌지를 먹고 치료했다고 해서 아스코르빈산(ascorbic acid)이라고 한다.1928년에 동물의 부신과 오렌지에서 비타민C가 분리되었다. (1) 효능 - 암과 바이러스간염의 치료보조. - 감기, 헤르페스 등 모든 바이러스질환의 치료보조. - 인터페론의 생산을 촉진, 감마글로불린의 생산을 촉진, 부신피질호르몬, 콜라겐의 합성보조. - 혈중 콜레스테롤치를 낮춘다. - 치토크롬 P45 0이란 해독효소의 합성보조. - 발암물질인 니트로사민의 합성억제. 카드뮴의 독성을 중화. - 독사의 독을 해독시킨다. - 유리기의 청소를 돕는다. - 과산화지질의 생성을 억제한다. - 배란 유발을 돕는다. - 스트레스에 대한 호르몬 형성, 스트레스에 대한 방어력을 키운다. - 모세혈관보강(출혈 방지) - 수용성 성분의 산화방지로 노화를 저지(V-E는 지용성 성분의 산화를 방지) - 교감계 활성화로 항피로 - 위장계 발암물(가공식품에 함유된 아초산계)제거 - 상처, 화상, 잇몸 출혈의 치료 - 혈중 콜레스테롤 저하 (2) 결핍증 - 괴혈병(치아, 뼈가 약해지고 잇몸에 염증이나 출혈을 일으킴) - 질병에 대한 저항력의 저하 - 피부, 점막, 관절의 출혈 - 백내장 ※ 흡연자, 애주가는 결핍되기 쉬움 (3) 1일 권장량 80mg이며 임부일 때는 100mg이다. ※대량요법 : 3∼10g (4) 독성 과량 섭취한 비타민 C는 소변으로 배설되어 소변 속의 혈당치가 높은 것처럼 나타난다.또한 장기간의 과량 섭취하다가 중지하면 괴혈병증상을 나타낸다. (5) 많이 함유된 식품 레몬쥬스, 파슬리, 각종 과일, 양배추, 채소의 꽃, 피망, 딸기, 무, 이파리, 신선한 채소 ※ 우유와 육류, 계란에는 비타민C가 거의 없다. -비타민 D- 비타민D(calciferol)는 고등동물의 생명유지에 필수적인 영양소로서, 특히 Ca과 P의 대사에 매우 중요한 조절인자이다. 자연적으로 비타민 D를 다량 함유한 식품은 적으나 피부에서 자외선 조사에 의하여 광합성 될 수 있다. 효모와 식물 스테롤인 ergosterol로부터 만들어지는 비타민 D2가 있고, 피부에서 콜레스테롤 전구체에서 만들어지는 비타민 D3로 나눌 수 있는데, 이 둘의 효율성은 거의 같다고 알려져 있다. 비타민 D는 호르몬 전구체(prohormone)로도 알려져 있다.자연계에서 비타민A와 혼재하기 때문에 이 물질의 발견은 비교적 늦어서 1930년에 분리되었다. (1) 효능 - 칼슘 흡수촉진 - 체내 칼슘운반 - 뼈/치아 형성 촉진 뼈에 Ca++ 저장 - 성장 비타민 - 결막염의 치료 - 신장질환예방 - 심장기능 촉진 - 유아, 임부, 산부에 결핍되기 쉬움(Vit A와 C와 병용 시 더욱 효과적) (2) 결핍증 - 구루병 - 충치골연화증 - 노인성 골조송증 - 설사 - 신경질환 (3) 1일 권장량 400IU (4) 독성 과량의 비타민D섭취는 신결석, 폐나 신장의 연조직에 고칼슘축적, 고칼슘혈증, 두통, 허약, 변비, 다뇨, 다음, 중이의 장애로 인한 난청등으로 나타난다. (5) 많이 함유된 식품 간유, 크림, 정어리, 멸치, 다랑어, 버터, 마가린, 계란노른자 -비타민 E- 1922년에, 사육되는 쥐가 식물유에 있는 어떤 물질을 식이에 같이 사용했을 때만 건강한 새끼를 낳는다는 사실을 발견하고 그 식물유 중의 성분을 비타민E라고 명명하였다.이 물질은 1936년에 소맥배아유에서 단리되었으며, 1938년에 이 물질을 그리스어로 자식, 후손(tocos)이라는 뜻으로 토코페롤이라 부르게 되었다.다른 지용성 비타민은 간에 저장되는 것과 달리 비타민E는 지방조직에 저장되며 인체에서 강력한 항산화작용으로 암을 예방하고 생식기능을 돕고 유산과 불임을 치료한다.α,β,γ,δ,θ 5종류가 있으며 열과 산에는 안전하고 알칼리에는 불안하다. 물에 녹지 않으므로 요리시에 손실은 없으나 산패된 지방이나 철분과 접촉하면 파괴된다. (1) 효능 - 혈류촉진작용, 혈전방지, 콜레스테롤치 저하 - 성기능, 운동기능, 심장기능강화 - 항산화작용으로 동맥경화/암/노화의 원인물질 억제. 세포막의 산화지질 생성을 억제. - 호르몬분비를 정상화 - 항산화작용으로 대기오염으로부터 폐점막 보호 - 항피로작용 - 혈관보호, 적혈구 수명연장 - 근육강화, 협심증 예방 - 화상이나 상처의 치유를 촉진 - 생식기능을 돕고 유산과 불임증 개선 (2) 결핍증 - 피로 - 적혈구파괴(운동력저하, 지구력저하) - 미숙아 출산 - 성기능 저하 - 근육의 변성 - 빈혈증 - 생식기능 장애 (3) 1일 권장량 7.4-9.0mg (4) 독성 비타민E의 과량섭취에 대한 독성은 나타나지 않고 있으나 최근에 과량의 비타민E는 비타민K의 작용을 억제할 것이라고 추측하고 있다. (5) 많이 함유된 식품 소맥배아유, 쌀겨 기름, 콩기름, 옥수수 기름, 면실유, 채소류, 녹황색 채소, 콩류, 소, 돼지의 간 -엽 산- 엽산은 아미노산과 핵산의 합성에 필수적인 영양소이며, 세포분열과 성장에 특히 중요하다. 엽산은 시금치 잎에서 처음 분리되었는데, 자연계에 광범위하게 분포되어 있으며, 장내 세균에 의해 합성된다. 보조효소로서의 활성을 가지고 있지 않지만 효소반응에서 단일 탄소의 중간 운반체로서 작용한다. (1) 효능 - 류마티스, 갱년기 장애에 사용 - 대적혈구성 빈혈을 치료. - 구강 내 점막의 궤양을 예방, 판토텐산·파라아미노안식향산과 함께 쓰면 백발을 방지한다. - 세포증식/재생에 필요 - 적혈구의 성숙에 작용하여 빈혈예방 - 장내 기생충, 식중독 예방 - 건강한 피부를 만듬 - 진정제로 작용 - 유즙분비 촉진 - CO2운반 핵산대사 - DNA합성에 작용 - 성장촉진 (2) 결핍증 엽산 결핍증은 임신부, 수유부, 조산아, 사춘기 아동, 노인 등에서 발생하며 특히 임신부의 엽산 결핍은 전세계적인 영양문제이다. 엽산 섭취의 부족, 엽산의 흡수장애, 엽산의 대사를 저해하는 약물의 복용, 경구피임약이나 에스트로젠의 부족 때문에 나타난다. - 조산, 사산, 저체중아 출산, 신경관 결함 등 임신결과에 악영향을 미침 - 식욕부진 - 악성빈혈 - 혈관질환과 암 발생과도 관련 (3) 1일 권장량 *성인 남·녀 : 250㎍ *임신부 500㎍, 수유부 350㎍ (4) 독성 하루15mg섭취로도 부작용이 나타나지 않는다고 한다. 그러나 과량 사용 시 항경련제의 작용을 길항한다. (5) 많이 함유된 식품 *간, 엽채류(시금치), 효모, 두류, 과일류 *난황, 호박, 아스파라거스, 우유 -스피루리나- (1) 개 요 스피루리나는 청녹색의 남조류로서 나선형태를 하고 있으며 크기는 폭 10μ, 길이 300∼500μ 정도로 세포 하나하나를 육안으로도 관찰할 수 있다. 스피루리나라는 말은 나선(spiral)이라는 말과 어원을 같이 하며 두 가지 모두 꼬였다거나 나선형이라는 의미를 가진 라틴어로부터 유래되었다. 고대 이래로 아프리카 및 멕시코지역에서 생산, 이용되었지만 이 식물은 최근에 와서야 현대 산업사회에 소개되고 있다.스피루리나가 알려진 것은 1967년 응용미생물 국제회의에서 이디오피아 근처의 아랑구아디 호수에서 자생하는 스피루리나에 관한 발표가 있고서 부터였는데, 이 새로운 식물이 클로렐라와 비슷한 것이면서도 단백질의 함량이 훨씬 많고, 소화흡수율이 대단히 좋고 배양, 수확이 용이하며, 강알칼리성이었다.해조류는 주 색조에 의해 청, 녹, 적, 갈색으로 분류되는데 스피루리나는 청록의 일종으로 그 색은 세포속의 엽록소(녹색)의 피코시아닌(청색)이 발산해 내고 있는 색이다. 스피루리나는 다시마와 같은 해조류의 먼 친척에 해당하지만 바다식물은 아니다. 그러나 스피루리나가 번식하는 담수의 연못이나 호수는 보통의 호수나 늪보다 훨씬 작다. (2) 주요성분 스피루리나는 다른 해조류에 비해 훨씬 효과적으로 높은 비율의 양질 영양을 합성하는 능력 때문에 "미래의 식품"으로 각광을 받고 있다.스피루리나의 65∼70%가 필수아미노산의 조성이 극히 우수한 완전단백질이고, 비타민 B12를 함유하는 몇 가지 안되는 소수의 식물성식품 중에서 최고의 함수율을 지니고 있다. 스피루리나는 아미노산, 킬레이트 미네랄, 색소류, 당류, 효소 등으로 흡수되기 쉬운 형태로 되어 있다. 클로렐라와는 달리 딱딱한 세포벽이 없기 때문에 스피루리나의 단백질은 그것을 섭취할 경우 빠르고 쉽게 흡수된다. 이 단백질은 8종의 필수아미노산이 이상적인 수준으로 함유된 완전단백식품으로 식물성 단백질이 몇 가지 필수아미노산의 수준이 낮은 상태인 것과는 대조적이다.