걷기, 무조건 좋다고?… ‘이렇게’ 걸었다간 효과 떨어진다

[거두/점식]

걷기, 무조건 좋다고?… ‘이렇게’ 걸었다간 효과 떨어진다

김보미 기자

입력 2026/07/07 06:00

운동 효과를 높이기 위해선 평소 걷는 습관을 점검해 보는 게 좋다. /클립아트코리아

걷기는 시간과 장소의 제약 없이 누구나 쉽게 할 수 있는 유산소 운동이다. 심폐 기능을 개선하고, 체중을 조절해 주는 등 전신 건강에 도움이 된다. 운동 효과를 높이기 위해선 평소 걷는 습관을 점검해 보는 게 좋다.

◇뒷짐지고 걸으면 자세 불균형해져
걸을 때는 양팔을 L자로 만든 뒤 자연스럽게 앞뒤로 흔드는 게 좋다. 힘이 신체 곳곳에 분산돼 걷기가 수월해지고 균형 잡기에도 도움이 된다. 팔을 흔들지 않고 걸으면 12% 더 많은 힘을 써야 하며, 하체가 피로해져 보행 효율이 떨어진다는 미시간대 연구도 있다. 미국 물리치료사 밀리카 맥도웰은 “뒷짐을 지고 걸으면 어깨가 앞으로 굽고 상체가 숙여지면서 넘어질 가능성을 높이는데, 뒷짐 진 상태에선 균형을 잃었을 때 안전하게 넘어지기가 매우 어렵다”고 했다. 걸을 때 뒷짐을 지는 것이 편하다면 허리 근력이 약해졌다는 신호이므로 기립근과 신전근 스트레칭, 계단 오르기 등을 통해 근력을 키워야 한다.

◇발뒤꿈치 끌면서 걷지 말아야
발을 제대로 들지 못하면 발뒤꿈치를 끌게 된다. ‘과학 보고(Scientific Reports)’ 저널에 따르면, 발을 끌면서 걷는 사람은 고관절과 무릎 관절의 가동범위가 적고, 발과 지면의 마찰력이 높아져 장애물이 없어도 넘어질 위험이 크다. 정상 보행이 아닌 변형된 보행 방식은 두 배 이상의 대사 에너지를 필요로 하고, 균형 유지나 바른 보행 패턴 생성도 어렵게 한다. 다리를 앞으로 내딛을 때는 발뒤꿈치가 먼저 지면에 닿아야 한다. 이 때 발가락이 위쪽을 향해야 발뒤꿈치에서 발가락으로 자연스럽게 체중을 옮길 수 있다. 앞으로 걸어갈 때는 발가락으로 지면을 밀어낸다. 빨리 걸을 때는 보폭만 크게 하기보다는 뒷사람에게 신발 밑창을 보여준다는 생각으로 발 앞꿈치를 구부리고, 뒤꿈치를 들어 땅을 강하게 밀어낸다.

◇빠른 걸음으로 걸어야 효과 좋아
걷기로 운동 효과를 보려면 너무 느리게 걷기보다는 중강도 이상으로 걷는 게 좋다. 중강도 운동이란 노래를 부르면서 하기 힘든 정도의 강도로 운동하는 걸 말한다. 시속 4.5~8km 수준으로 걸으면 가만히 앉아 있을 때보다 3~6배의 에너지를 소모할 수 있다. ‘미국 예방의학저널(American Journal of Preventive Medicine)’에는 2만6862명을 대상으로 조사한 결과, 하루 15분 정도의 빠른 걷기만으로 전체 사망률이 20% 감소한다는 연구 결과가 발표됐다. 반면 하루 3시간 이상 느린 걷기를 하더라도 사망률 감소 효과는 4%에 그쳤다. 연구진은 빠른 걸음이 심박출량을 증가시키고, 근육으로의 산소 공급을 늘려 체중과 체성분 조절에 도움이 된다고 분석했다. 다만 걷기 운동에 익숙하지 않다면 평소 속도로 2~3분간 걷다가 30초 동안 속도를 높이고, 다시 평소 속도로 2~3분간 걷는 것을 5~10회 반복하면서 속도를 조금씩 올리는 것이 좋다.

◇적어도 5분 이상은 걸어야
여러 번 끊어 걷는 것도 좋지만, 한 번에 연속해서 걷는 것이 더 효과적이라는 연구 결과도 있다. 영국에서 하루 8000보 미만으로 걷는 3만3000명 이상의 참가자를 대상으로 조사한 결과, 장시간에 걸쳐 쉬지 않고 걷는 사람들은 짧은 시간 동안 여러 번 걷는 사람들에 비해 모든 원인에 의한 사망 및 심혈관 질환 위험이 더 낮았다. ‘스포츠 및 건강 과학 저널(Journal of Sport and Health Science)’에는 중강도 신체 활동을 통해 건강상 이점을 보고 싶다면 5~20분간 연속적으로 운동하는 것이 좋다는 논문이 발표되기도 했다. 연구진은 하루 종일 불규칙적으로 신체 활동을 하는 건 운동을 아예 하지 않는 것보다 나을 수 있지만, 빠르게 걷기 같은 중강도 활동은 최소 5분 이상 유지해야 효과가 더 좋다고 분석했다.