스크랩 [여시생활정보] 삶의 질에 도움되는 잘 안 알려진 성분들_수면편

[배짱베짱이]

안녕! 며칠째 눈팅만 하다가 첨으로 글 남긴다 두근

난 평범한 사무직 직딩이지만,, 30년째 살아보면서 몸과 머리로 체득한 건강 관련 노하우들을 남겨보려 해!

난 어릴 때부터 몸이 너무 허약해서 늘 잔병을 달고 살았어

그래서 건강에 관심이 많았고 진짜 안 먹어본 약, 영양제가 없는 거 같다 ㅎㅎㅎ 

중고딩 때부터 엄마가 안 챙겨줘도 영양제 혼자 직구해서 먹고 그랬었거든

그래서 대학 가서 식품, 영양 관련 공부도 해보고 싶었는데 수학이 너무 어려워서 이과를 가진 못했어 ㅎㅎㅎ

그래도 다행히 영문과 졸업하고 직장생활하면서, 유럽이나 미국에서 발표되는 관련 저널을 찾아서 읽으며 나한테 필요한 지식들을 얻고 있어! 진짜 가깝게 지내는 사촌동생이 생명공학 석사 논문 준비 중이기도 해서 모르는 건 또 동생한테도 물어보고 있오

그런데 공부하면 할수록 나눠야겠다 싶은 거야. 내가 알아낸 꿀팁은 공유하고, 내가 틀린 부분은 나보다 더 똑똑한 여시들의 도움을 받아서 서로 보완해 나가면 어떨까 해서!

---

그래서 오늘! 수면편으로 첫걸음을 떼보려 해!

내 지난 날들을 돌아보면 불면증과의 전쟁의 연속이었던 거 같아

특히 시험이나 일 때문에 정신없을 땐 시간이 없어서라기보다 스트레스 때문에 잠을 거의 못 잤었어 ㅠ.ㅠ

뒤척이다 세네시쯤 겨우 잠들면 아침 8시까지 대여섯 번은 깼어 그러니 당연히 피곤이 가시질 않고 능률도 안오르고 위장, 피부까지 순식간에 망가지더라구 

잘 못 먹는데 살도 역대급으로 많이 쪘었고 (ㅅㅄㅂ)

실제로 학계에서 수면은 업무 능력부터 우울증 비만 당뇨 치매까지 영향을 미친다고 보고되고 있어 

---

분명 여기에도 불면증 때문에 고통받는 여시들 있을 거 같아서 수면의 원리에 대해 잠깐 살펴보고 수면의 질에 도움이 될만한 성분들을 공유해볼게!

- 수면

잠을 잔다는 것은 크게 두 가지의 차원으로 나뉜다고 보면 돼 

잠에 드는 것과 잠에서 깨지 않는 것. 

그래서 잠에 드는 게 어려운 사람, 잠에 들기는 하지만 새벽에 자주 깨는 사람, 둘다 어려운 사람으로 나눌 수 있지 여시들도 본인이 어떤 유형인지 잘 생각해보면서 읽으면 더더 도움될 거야!

- 입면 

잠에 잘 못드는 건 뇌가 릴렉스가 잘 안돼서 그래. 우리 몸을 이완, 안정의 상태로 만드는 데는 GABA라는 신경정달물질의 역할이 중요해! 가바는 안정성 신경전달물질 중 하나야. 따라서 가바 합성이 잘 안 돼서 체내의 가바 농도가 낮거나 가바 수용체의 활성이 떨어진 상태면 밤에도 뇌가 계속 달릴 준비를 하고 있는거지. 그래서 자기 어려운 건 당연하고 일상의 자극에 민감하고 쉽게 불안해지지 불면증에 처방하는 알프라졸람 같은 약이 가바수용체에 작용하여 가바의 작용을 끌어올리는 기전이라고 보면 돼!

- 숙면

그렇다면 자다가 자꾸 깨거나 깊게 잠들지 못하는 이유는 뭘까? 이건 ‘밤=자는 시간’이라고 뇌에 신호를 보내주는 호르몬인 멜라토닌의 작용 이상일 가능성이 크대. 멜라토닌 분비는 원래 나이가 들수록 줄어드는데 그래서 할머니 할아버지들이 잠귀가 밝아서 자주 깨고 새벽에 엄청 일찍 일어나시는거야! 그러나 노화때문이 아니라 젊은 사람들 중에서도 멜라토닌이 유독 부족한 사람들이 있어. 멜라토닌의 작용은 수면뿐만 아니라 식욕, 성욕, 면역력 등등과도 관련있기 때문에 우리가 잘 모르지만 삶의 질을 좌우하는 꽤 크리티컬한 호르몬이지!

---

그럼 이제 수면의 질을 높이는 데 도움이 될만한 비교적 근거 자료가 충분한 성분들 위주로만 소개해볼게!

1) 가바

이미 눈치 챘겠지만 가바 자체를 보충해주면 좋겠지?

원래 가바는 글루탐산이라는 아미노산이 GAD라는 효소를 만나면 합성되는데, 이 과정에 비타민B6가 개입해 따라서 체내에 이러한 일련의 재료들이 불충분하거나 혹은 선천적으로 합성 능력이 부족하면 자연히 체내 가바 농도도 떨어지지 가바 농도가 떨어지면 불면증을 비롯한 불안장애, 우울증에도 악영향을 미치고 간질, 파킨슨병, ADHD와 같은 질병과도 관련이 있다는 보고가 쌓이고 있어 ㄷㄷ

불행중 다행인 건 가바가 부족한 거면 걍 섭취해주면 돼! 가바는 사실 보리, 현미, 녹차, 바나나와 같은 작물에도 소량이지만 포함되어 있고 김치나 콩 발효식품에서 분리한 유산균이 가바를 생산하기도 해. 음식 말고 보조제의 도움을 받고 싶다면 500mg 정도부터 시작해보는걸 추천해 나는 내 몸에 1500mg까지 테스트해봤는데 500-700 정도면 나한테는 충분한 거 같아 사람마다 필요한 양이 다르니까 저용량부터 테스트해보길 바래~

2) 락티움

락티움은 우유의 단백질을 가수분해해서 만드는 성분이야. 이걸 먹으면 수면에 도움이 되는 이유는 가바 수용체의 활성을 증가시키기 때문이지. 좀더 자세히 살펴보자면 염소이온이 가바의 수용체 중 하나인 GABA-A 수용체를 통과해서 세포 내로 들어와야 신경 안정이 이루어지는데, 락티움이 이 수용체를 활성화해서 염소이온의 투과를 도와주는 거야 그니까 락티움은 가바 수용체가 좀 더 효율적으로 제할일을 하도록 돕는다고 보면 돼 이건 식약처에서도 기능성 원료로 인정받은 성분이라 쉽게 구할 수 있어!!

3) 트립토판 

트립토판은 세로토닌이나 멜라토닌 합성의 재료가 되는 물질이야. 이런 걸 전구체라고 하는데 따라서 멜라토닌 합성이 잘 안돼서 잠 자는 게 어려웠던 사람들은 트립토판을 잘 보충하는 게 도움이 될 수 있겠지 보통의 트립토판 보충제 제품들은 ‘L-트립토판’ 형태의 원료를 사용하고 있으니 먹어보고 싶다면 이 이름을 확인하면 돼~

4) 5-HTP

얘는 트립토판, 세로토닌, 멜라토닌의 중간 대사물질, 즉 얘도 전구체라고 볼 수 있지. 이 성분은 원래 트립토판으로부터 생성되는데 스트레스를 많이 받아서 코르티솔이라는 호르몬 분비가 증가하면, 5-HTP의 생성도 줄게 되는 거지. 

그러나 이 성분은 우리가 구할 수가 없어..! 대사 과정을 이해하는 데 참고만 해둬!  5-HTP가 해외에서는 일반 보충제로 판매되고 있어서 쉽게 살 수 있지만, 한국에서는 전문의약품 성분으로 분류돼 있어서 기능성 원료로 사용이 불가하거든. 해외에서 직구하려고 해도 당빠 통관이 안 돼 ㅎ.ㅠ

5) 멜라토닌

실제로 멜라토닌은 불면증 치료를 위해 처방되는 약물이야. 따라서 얘도 의사 처방 없이는 구할 수 없지. 다만 식물성 멜라토닌이 풍부하다고 알려진 타트체리 보충제 정도는 시도해봐도 괜찮은 거 같아! 가격도 비싸지 않거든.

6) 세인트존스워트

이 성분은 정말 생소할 거 같아 ㅎㅎ 이건 허브의 일종인데, 유럽에서는 꽤 오랜기간 우울감을 개선 목적으로 사용되어 왔어 이 풀에 함유된 하이퍼포린이라는 성분이 세로토닌, 노르에피네프린, 도파민, 가바 등이 재흡수되어 버리는 것을 억제해서 이들 물질의 작용 효율을 끌어올려줘. 국내에서는 좀 낯설수 있지만 북미나 유럽의 학회에서는 이미 우울감과 관련된 유용성을 인정받고 사용되고 있고 의존성에 대한 위험도 적은 편으로 알려져있어~!!

7) 발레리안

오늘의 마지막 성분! 얘는 길초근 혹은 쥐오줌풀이라는 다소 더러운 ㅎㅎㅎ 이름을 갖고 있는 약초의 일종이야. 발레리안은 앞서 말한 가바의 작용 효율을 끌어올려서 잠에 드는 시간을 줄여주지. 한약재로 많이 쓰인다고 하는데, 아직 이렇다할 국내 영양제는 없는 거 같아. 난 직구해서 먹어봤는데 진짜 몸이 노곤고곤해지면서 레디썬 되는 느낌이었어!

---

여기까지 수면에 도움이 되는 여러 성분들을 살펴봤어!! 

직접 도전해보기 전에 주의해야 할 점! 이러한 성분들은 개인별로 체감효과가 매우 다를 수 있어. 예를 들어 나는 A라는 원인 때문에 때문에 잠을 못자는건데 B를 도와주는 제품을 먹으면 사실 거의 효과를 못볼수도 있는 거지. 따라서 성분을 하나씩 테스트해보기에는 시간적 경제적 비효율이 있으니 복수의 성분이 함유된 보조제를 먹어보는 방법이 괜찮을 거 같아 ㅎㅎ

또한 수면에는 기타 약물이나 카페인 섭취, 수면 위생, 환경등 여러 원인이 복합적으로 작용해 따라서 단순하게 보면 안 되고, 총체적인 접근이 필요하지! 오늘 소개한 성분들은 하나의 대안으로 추천하는 거니까 여시들의 평소 수면 환경을 꼼꼼히 둘러보는 것도 잊지 마 !!

그럼 오늘은 모두 굳밤했으면 좋겠다 잘자 여시들 ~ㅅ~

[미니오레오]

정보 고마워!!!혹시 가바 어떤거 먹었어? 국내꺼랑 해외꺼랑 가격이 천지차이네ㅠㅠ

[달다구릿]

입면을 잘 못하고 엄청 예민한데 가바랑 세인트존스워트 중에 뭐가 나을까? 잠들면 잘자긴 해
스트레스심하게 받으면 생각이 계속 꼬리물어서 밤샌적도 있고ㅜㅜ비티민 D랑 오메가3는 먹고있어!

[배짱베짱이]

그럼 일단 불안감 개선에 도움되는 세인트 먼저 먹어보고 그래도 자기 전에 생각많고 캄다운이 잘 안 되는 거 같으면 가바 저용량으로 추가해보자!!

[달다구릿]

고마워!!

[Not Bad]

똑똑여시 고마워!!!

[오늘도보람찬명랑핫도그]

여시야 잘 읽고 가
너무너무 고마워

[[힌줄바기물뙈지]]

여시 연어하다가 왔는데 멜라토닌이랑 세인트존스워트랑 같이 먹어도 상관 없을까..? 세로토닌 중독증 생길까봐ㅠㅠ

[영앤투머치리치]

우와 좋은 정보 고마워요🤭🤭🤭🙆🏻‍♀️🙆🏻‍♀️

[있잖아,잘 있어?]

ㅈㄴㄱㄷ 나도 수면질이 너무 낮아서 L-트립토판이랑 5-htp 먹었었거든? 근데 친구중에 제약회사 다니는 애가 있는데 난리치더라구. 그거 먹으면 뇌에 보톡스 놓는 거라고 뇌 주름을 핀다고 절대 먹지 말랬어 국내에서 통관 안 시키는 약품은 다 이유가 있는 거라고ㅠㅠ

ㄱ 친구 말론 둘 다 먹지 말랬어ㅠㅠ 나보고 차라리 술을 마시래...

[알라까비또깔라비또깔라비띠]

l-트립토판은 통관되던데 여시 ㅠㅠㅠ 이거 위험한걸까 걱정되네
우리엄마 내가 이거 사줘서 잘 드시는데 ㅠㅠ

[No Doubt]

ㄴ 이게 통관 되다 말다 하더라구 일단 제약회사 연구원이였던 친구 말론 먹지 말랬어 바보 된다구ㅠ

[왇따야]

여샤 가바는 어떻대? 먹어도 된대?

[있잖아,잘 있어?]

가바는 나도 잘 몰라ㅠ 내가 먹으려고 시도를 안해서 안 물어봤어;;

[바다코끼릭]

고마워 이런 글 흥미돋 ㅎㅎ

[현실의 북]

와 글 너무 고마워! 락티움으로 연어하다 찾았는데 다른 좋은성분도 많네!

[핫하하핫하]

가바, 락티움, 세인트존스워트, 발레리안 먹어봐야겠다!!! L 트립토판은 먹고있는데 윗댓여시 댓글보니 무서워지네ㅠㅠㅠ

엥 지금보니 L 테아닌이네ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

[알려줘요생생정보]

기면증있어서 잠에대해 관심많은데 여시글 너무고맙다ㅜㅜ