행동수정요법은
외적이론(Externality theory)라는 것을 기반으로 하는 데
보통사람은 배가 고파서 먹지만
뚱뚱한 사람은 외적인 자극에 의해서 먹는 경우가 많다는 것입니다.
다시말해
배가 안 고파도 맛있어 보이거나, 좋은 냄새가 날 때 또는 심리적인 원인에 의해 먹는 경우가 있으므로
먹게끔 하는 유발과정을 식사자체와 분리하는 데에 있습니다.
쉽게 얘기하면
‘쓸데없이 먹는 상황을 피하라’ 입니다
물론 이것은 선행사항의 기록에 의해 문제점을 찾는 것이 먼저입니다
예를 들어 매일 아침 출근길에 빵집에 들러 빵을 사는 사람이 있다면
출근길을 바꾸도록 계획을 세우는 것입니다.
요리
① 요리는 직접해라
식품의 양, 구성, 칼로리 등을 본인이 조절할 수 있다
② 기름에 튀기거나 볶는 대신 , 찌거나 구워라
③ 조리용 그릇은 작은 듯한 것을 사용하고, 먹을 만큼만 담는다.
④ 음식도 한번에 많이 하지 마십시오.
주부들이 살찌는 이유 중 하나가 남은 음식이 아까와서입니다.
잘 생각해 봅시다!
남은 음식보다 살 빼는 비용이 더 많이 듭니다
남은 음식은 과감히 버립시다 - 환경단체에서 들으면 XX게 혼납니다
남기기 전에 적게 요리합시다
⑤ 고열량 양념 사용 금지
저칼로리 식품인 야채나 해조류로 만드는 샐러드도
마요네즈등의 소스 때문에 칼로리가 높은 음식이 되어버리기 쉽습니다.
특히 마요네즈 소스 열량은 1큰술에 공기 밥의 1/3입니다.
따라서 마요네즈에 칼로리가 높지 않은 플레인 요구르트 등을 섞어서 양을 늘리거나
마늘이나 간장소스를 이용하는 것입니다.
⑥ 간은 싱겁게
음식의 간이 강해지면 밥을 많이 먹게 되는 원인이 되기도 합니다.
따라서 다이어트 중에는 가능하면 간을 싱겁게 하는 것이 좋습니다.
끓는 도중 조금씩 자꾸 간을 보다 보면
미각이 둔해져서 음식이 점점 짜게 되므로
간은 충분히 식히고 많이 뜬 다음에 보도록 합니다.
식품선택 및 보관
① 인스턴트 음식 먹지마라
② 백미보다 잡곡
③ 고기는 기름이 적은 살코기로(햄, 소시지는 쥐약)
삼겹살보다는 안심
닭다리보다는 닭 가슴살
④ 운동 후에는 음료수를 가려 마셔라
녹차, 보리차, 생수가 좋다.
그러나 일반적으로 운동후 약간의 당분은 필요하므로
청량음료 한 캔 정도는 별 무리가 없다고 생각됩니다(좋아한다면 기어이 참을 필요까지는 없습니다)
그러나 대부분의 청량음료는 설탕 등 당류가 많이 함유되어 있으므로 적당히 조절합니다.
식품보관
① 음식을 보이지 않는 곳에 저장
주변에 음식이 많으면 살빼기의 반은 이미 실패한 것과 다를 바 없습니다.
싹부터 잘라야 됩니다.
눈앞에 두고 참지 말고, 눈앞에 두지를 마십시오
② 냉장고를 열면 눈에 잘 띄는 곳에는 야채를(몸에도 좋다)
1번과 일맥상통
③ 군것질거리를 가능하면 집에 두지 않는다
집에 먹을 게 없으면 귀찮아서라도 덜 먹게 된다
정 힘들면 칼로리가 낮고 몸에도 좋은 간식들을 계획해서 준비해 두는 것도 괜찮다
식사
① 식사를 거르지 않는다
가능하다면(거의 불가능하단 얘기지) 음식을 하루 10번 이상 나눠 먹어라
예를 들어
식사 3번에, 과일 3-5번, 우유나 간식 2-3번등으로
물론 총 열량은 같아야 겠지요?
② 저녁에 먹는 양을 줄인다
③ 일정한 시간대에, 일정한 장소에서,
먹을 때는 먹는 것만 해라(신문, 독서나 TV시청 등 금지)
반대로 TV, 독서, 공부 할 때는 먹지마라
먹는 행동을 의식화 하란 것이다
먹는 건 하나의 즐거움이다
그러나 그런 즐거움이 나도 모르게 지나간다면(무의식중에 먹는 거)
그래 놓고 나중에 맛있는 거 앞에다 두고 참아야 하는 비참한 상황을 일부러 연출하지 마란 뜻이다
④ 하나를 먹더라도 격식을 갖추고
3번과 비슷한 맥락인데
예를 들어 우유는 우유 잔에 따라 용량을 재서 마시고 컵을 꼭 씻고 열량을 기록한다
‘귀찮아서 안 먹게 된다’는 웃기는 이론이기는 한데
요새 청계천 복원 사업으로 교통난이 예상이 되는 상황에서 서울시의 입장은
교통난을 일부러 가중시켜 서울시내의 자가용 통행을 줄여보겠다는 이론과 마찬가지다
실행이 어렵다고 생각되나
잘만 이용하면 품위있는 행동을 버릇들일 수 있다
예를 들어
와인을 컵에 따라 마시거나
밥그릇에 물이나 음료수를 마시는 시골스런 행동을 어디가서 안하게 되는 습관을 들일 수 있다
식사도중에는
① 식사 전에 물을 충분히 마신다
식사 전이란 식사 전 30분 정도
혹시 변비 치료제중
bulk forming agent(배속에서 불어서 변의 양을 증가 시키는 약)를 먹는 분은
식사 전 30분에 먹는 게 좋다
포만감이 빨리 와서 밥을 많이 안 먹어도 배부르다
주의> 대장을 자극하는 성분의 약은 이렇게 쓰면 안 된다
② 음식을 아깝다고 먹지 않는다.(과감히 버리자)
정 버리기 아까우면 첨부터 조금만 만들던가!
③ 가장 좋아하는 것부터 먹어라
일식집에 가면 회 나오기 전에
일명 ‘쓰끼다시’로 배 채우는 경우가 있다
나중에 회 나오면 배불러도 아까워서 다 먹는다
비슷한 뜻으로 제일 좋아하는 것부터 먹고
배가 적당히 부르면 별로 안 좋아하는 것은 자연스럽게 안 먹게 된다
④ 천천히 먹는다. (20분이상)
음식을 오래 씹어 먹는다,
배가 부를 때까지 먹지 않는다
한가지 참고로 뜨거운 거부터 식사를 시작하면 자연스럽게 식사시간이 길어질 수 있다
⑤ 기타
음식을 씹는 동안 숟가락을 내려 놓는다
덤으로 먹지 않기
비운접시는 곧바로 설거지 통으로
식사 후에는 곧바로 식탁을 떠난다.
장보기
① 시장을 볼 때는 배부른 상태로, 미리 목록을 정해서.
배가 고픈 상태로 장을 보게 되면 뭐든지 맛있게 보인다
차안에 몽땅 싸들고 오는 음식들을 보면 뿌듯해진다
차안에서 한 개씩 빼먹는 즐거움!!!!!!! 캬하하하......
=>악마의 유혹
그러나 나중에 냉장고에 넣고 나면 그리 맛있어 보이지도 않고
나중에 ‘괜히 샀다’는 생각이 떠오르는 건 나뿐이런가?
냉장고에 죽치고 있는 음식재료들을 보게 되면 아까워서 나중에 먹기 싫어도 해먹게 됩니다
② 살 물품은 미리 적어갑시다
이는 역시 충동구매를 막기도 하고 미리 식단을 계획할 수 있어,
다이어트의 좋은 음식들을 다시 한번 상기할 수 있습니다
③ 문제가 되는 음식은 사지 않는다 - black list를 작성해둬라
먹고 싶지는 않지만 무의식적으로 먹게 되는 음식(=끊기 쉬운 음식) 중
정말 안 먹는 게 좋은 것은 명단을 작성해 놓는다
물론 개인마다 좋아하는 음식이 다르므로 명단은 특별히 정해진 건 없다
예를 들어 소세지, 햄버거, 감자튀김, 핫도그....
④ 음식 label(지방함량)을 꼭 확인하는 버릇을 들여라
요새는 성분표시가 잘 돼있는 것들이 속속 눈에 띈다
외제 음식들은 표시가 잘 돼있던데...
다이어트 계획세우기도 좋고 지방함량이 적은 것을 고를 수 있는 기회가 되므로
영양표시는 유통기한과 함께 꼭 확인하는 버릇을 들여라
⑤ 필요한 것은 그때그때 소량씩만 삽시다
당연한 얘기이지만 번거럽기 때문에 장보느라 운동 효과도 있습니다
장 한번 보기 되게 힘들죠?
쇼핑의 운동 효과는 0.04 kcal/kg/min 입니다.
60kg의 여자가 30분 쇼핑하면 0.04 x 60 x 30 = 72 kcal = 하루 운동 목표량의 35% 입니다
백화점 한번 구경가는 날은(쇼핑시간 1시간 30분) 운동 안해도 될 정도 입니다
⑥ 대형 할인점 가지 마라=조금씩 자주 사라
요새는 많이 사면 저렴하다는 이유로 대형 포장이 많아 나온다
콘칩!! 예전에 이거 대형포장 처음 보고 얼마 좋았던지
근데 대형포장 과자 사 놓고 맛있게 다 먹은 사람 본 적이.....
처음에는 싼 맛에 샀다가 중간 정도 먹을 때쯤부터는 아까워서 의무감으로....
반대로 포장은 되게 큰데
뜯어보면 안에 소포장으로 2-3개 들어 있는거
(등치가 크고 값이 싸길래 사봤더니 과자는 몇 개 안든거)
좀 짜증나지만 다이어트 입장에서는 이게 좋은 겁니다
이것만 먹게 구분되어 좋고,
소포장이니까 과식을 피할 수 있는 기회를 준 것이지 (참크래커, 구운 감자, IVY....)
신라면 5개 묶음
저녁에 출출할 때 찬장을 뒤져
아무것도 없으면=>안 먹고 그냥 잔다
라면이 1개 나오면 =>끓여서 마누라랑 나눠 먹는다
라면이 2개 나오면 =>2개 끓여서 먹는다(내거, 마누라거)
라면이 3개 이상이면 => 2개 끓여 먹고 나서 내일 또 먹을 수 있다고 무의식이 안심한다
라면이 없을 때,
기어이 슈퍼가서 사먹더라도 왔다갔다하는데 운동이라도 되니 그나마 낫지
라면이 꼭 먹고 싶을 때는 한 개씩만 사서 놔 두세요!
어찌 됐건 대형마트에서 한꺼번에 사는 게 더 쌀 거 같지만
결국은 버리는 게 더 많다는 건 설명 안해도 되지요?
불편하더라고 필요한 것만 자주 슈퍼에 가서 사세요
불편 = 운동 이고, 신선한 것만 먹을 수 있으니까요
라면은 1개씩
과자는 소포장으로 된거
계란도 한판 사지 말고 10개짜리 사고
과일도 몇 개씩만
요구르트, 우유도 작은 거 1개씩
조금씩 사는 게 비쌀 거 같지만
장기적인 관점으로 보면 돈 아끼는 겁니다
① 여가시간은 식사와 무관한 행동을 하고, 먹는 것으로 기분전환하지 않는다
② 간식 계획을 미리 세워 둡시다
사람인데 과자같은 간식을 먹고 싶지 않겠습니까?
간식이라도 다이어트 schedule에 지장이 없는 한도 내에서
(어차피 하루 이틀 할 것이 아니므로, 어느 정도 융통성은 있어야 합니다)
항목별로 미리 적어두든지, 사두든지 계획을 하십시오
튀긴것(에이스)보다는 구운 것(참크래커),
아이스크림(월드콘)류보다는 얼음 종류(스크류바) 등등
③ 빵이나 간식을 동료에게 남겨주는 습관을 가져라
남들도 좋아한다
자꾸 주다보면 나중에는 먹는 것도 뺏어간다 좋은 거다
내 살 뺏어가는 거니까
④ 식구들도 간식하지 마라
= 다이어트 혼자하지 마라 주위사람의 도움은 필수다( 혼자 하기 힘들다 )