(내몸엔 요가 DAY 2) 70% 효과를 지닌 요가의 호흡법!

[maplegreen]

나마스떼! 다이어터 여러분!

날이 쌀쌀해지고 있지만 다이어트를 향한 우리의 열의는 식지 않아야 겠죠? 조금이라도 식으시면 섭섭해 할꼬예요.(^^;;)

오늘부터 저희 까페 성공다이어트 / 비만과의 전쟁은 요가와 스트레칭에 대해 공부해 보는 공간을 마련해 보았어요. 잔뜩 기대되신다구요? 여러분들을 만족시키기 위해 저희는 열심히 뛰겠습니다아!!

요즘들어 우리는 요가를 쉽게 접하고 있는데요. 사실 우리가 요가를 접하는 만큼 또 제대로 배우고 있진 않은 것 같아요. 그래서 요가에서 가장 중요하지만, 또 그만큼 신경쓰고 있지 않은 호흡법부터 차근차근 배워야 한다고 하네요. 이 호흡법만 제대로 마스터하면 요가 효과의 최대 70%까지 얻어갈 수 있다니 대단하지 않은가요?

자, 여러분 요가 수련시 주의사항은 모두 잘 읽어보셨겠죠? 안 읽어보셨다구요? 그럼 오늘은 첫 수련이니 제가 간단히 짚어 드릴께요. 그리고나서 꼭 읽어보셔야 해요! 안 읽으면 꼬집어 줄꼬얌.(^^;;)

요가 수련시 주의사항 읽어보기

첫째, 식사를 마친 뒤 1시간~2시간이 지나셨나요?

음식이 위에 남아있을 때에는 많은 양의 혈액이 소화시키는 데 소모된데요. 따라서 이때 수련하게 되면 집중력이 떨어지고 근육 피로감이 빨리 와서 수련효과가 감소되지요.ㅠㅠ 그러므로 공복 시에 수련해야 큰 효과를 볼 수 있답니다. 주의하세요!

둘째, 편안하고 따뜻한 복장이신가요?

바닥에는 요가매트나 담요를 까는 것이 좋아요. 하지만 너무 푹신푹신 한 것은 오히려 좋지 않데요. 복장은 혈액순환에 지장 없도록 간편하고 신축성 있는 옷을 택하도록 해요. 꼭 요즘 유행하는 요가 트레이닝복은 없어도 상관없어요^^. 아, 참. 시계나 장신구는 꼭 벗어야 한데요. 또 추우면 몸이 굳으므로 따뜻하게 하는 건 상식이죠.

셋째, 매일 같은 시간에 수련할 수 있도록 시간을 조정하셨나요?

1분, 1초까지 꼭 맞출 필요는 없어요.(^^;;) 하지만 오랜만에 길게 하는 것보다 매일 규칙적으로 꾸준히 하는 것이 더 효과적이지요. 이상적인 시간은 아침과 저녁식사 전, 잠자기 전이지만 어느 시간이든 위가 편안한 시간대이면 좋다고 해요. 그러니 위가 소화를 다 마친 공복 시간이 가장 좋겠지요?

자, 충분히 읽어보셨죠?

그럼 오늘부터 요가의 기초인 호흡부터 배워보도록 해요. 너무 성급하게 본격적인 동작에 들어가지 마세요. 그랬다간 70%의 효과를 놓치는 수가 있다구요.(ㅠㅠ) 사실 호흡법도 굉장히 다양하답니다. 그러나 오늘은 모든 호흡법의 기초가 되는 복식호흡과 교호호흡을 배워보도록 할 거예요. 이 호흡법을 기초로 사자호흡과 풀무호흡을 배울 수가 있습니다! 그러니 눈 크게 뜨고 보셔야 해요!(^^)

따라와~ 나만 따라와~. 70%의 효과를 거저 챙겨먹는 요가 호흡법! 지금부터 시작합니다!!

1. 흉식호흡과 복식호흡

1)흉식호흡과 복식호흡은 뭔가요?

여기서 질문! 우리가 숨을 내쉴때 배가 나올까요, 들어갈까요? 뭐, 사실 우리가 뭐 평소에 그런걸 신경쓰고 살았던가요? 하하하.(^^;;)

일반적으로 우리는 흉식호흡을 하고 있습니다. 흉식호흡이란 늑골사이에 있는 늑간극에 의해 흉간을 수축시키거나 넓히면서(흉곽이 열리면 흡식, 수축되면 호식) 폐에 공기를 유입, 유출시키는 방법입니다. 복식호흡은 이와 반대죠. 즉 흉강과 복강사이에 있는 횡격막을 상하로 움직임으로서 폐에 공기를 들이마셨다가 내뱉는 방법(횡격막이 내려가면 흡식, 올라가면 호식)이 되겠어요. 그림을 통해 좀 더 이해하기 쉽게 해 보았습니다. (어디 그림 잘 그리시는 분 있으면 소개 좀 해주세요.ㅠㅠ)

일반적으로 복식호흡은 마라톤 선수나 폐활량이 중요한 가수들에게는 필수적인 훈련입니다. 왜냐! 폐의 모양과 흉강이 넓어지기 떄문에 폐의 환기율이 엄청나기 때문이죠. 또한 용적이 큰 폐의 아랫부분에 공기가 들어가기 쉽습니다. 늑간극에 늑골, 흉골을 넓혀 공기를 흡입하는 흉식호흡과는 달리 복식호흡은 횡격막을 내리는 것에서 공기가 흡입이 된답니다. 즉, 한번의 횡격막 내림으로 대량의 공기를 폐의 깊숙한 곳으로 빨아들일 수 있다는 것이죠.

복식호흡을 지배하는 횡격막은 그림과 같이 앞쪽은 흉골과 늑골에 붙어있고 뒷쪽은 요추에 붙어 있어요. 장요근도 요추에 붙어 있어 이 두개의 근육은 서로 연동하면서 움직이게 됩니다. 즉, 호흡으로 횡격막을 사용하면 장요근도 움직이기 쉬워집니다. 다시말해 몸의 축이 경쾌하게 통하게 되므로 몸의 효율이 좋아지게 된다는 것이죠! 또한 균형있게 신체를 사용할 수 있게 됩니다! 더군다나 복식호흡은 스스로의 기분이나 흥분을 가라앉힐 수 있게 도와주는 좋은 멘탈 콘트롤의 하나이죠.

이제 복식호흡을 하는 방법에 대해 공부해 봅시다!

2) 복식호흡을 하는 방법

혹시 아기가 자는 모습을 보신 적 있으신가요? 그것이 바로 복식호흡입니다. 쉽게 말하자면 입이나 코가 아니라 배의 깊은 곳으로 호흡을 하는 것이죠. 혹은 쭉 빨아들인 숨이 배까지 들어가게 호흡을 한다는 느낌으로 하시는 거예요. 처음에는 쉽지 않겠지만 이를 계속하면 횡격막이 단련되어 얼마지나지 않아 복식호흡도 흉식호흡만큼 편하게 되실 거예요.

그림을 통해 자세히 보도록 하겠습니다!

1) 편안한 자세를 취하세요. 그림처럼 가부좌 자세로 앉아도 좋고, 혹은 양반다리로 앉아도 좋아요. 어깨에 힘을 빼시고 긴장을 푸세요. 여자는 오른발이, 남자는 왼발이 위로 가게 하며 손도 발과 같은 쪽이 위로 가게 합니다.

혹은 등을 바닥에 대고 편하게 누으시는 것도 좋지요! 편안한 자세로 온 몸에 힘을 적당히 풀어주는 느낌으로 정신을 차분히 가라앉히세요.

2) 이제 천천히 숨을 들이마셔 봅니다. 이때 배에 신선한 산소가 가득차서 자연히 불룩 나오고 있다는 느낌으로 배를 내밀어 봅니다. 이때 횡격막은 아래로 아래로 내려가고 있습니다. 이렇게 함으로써 허파가 팽창되어 최대한의 공간을 만들어 소중한 산소를 잔뜩 흡입할 수 있게 되는 것입니다.

3) 반대로 숨을 내쉴때는 배가 안으로 쏘옥 들어가야겠죠.(^^) 이 과정을 해부도로 다시 한번 살펴보겠습니다.

지금까지 현명한 다이어터들은 굶지 않고 열심히 운동을 하고계실 거라고 굳게 믿고 있습니다. 대부분 유산소 운동과 무산소 운동을 병행하고 있으실 텐데요. 이 복식호흡은 유산소 운동과 병행하게 되면 엄청난 효과를 보게 됩니다. 특히 유산소 운동 도중에 옆구리에 통증이 느끼실 때가 가끔 있으실 텐데요. 이때 복식호흡을 하시게 되면 이 통증이 완화가 된다고 하네요. 파워워킹을 하시거나 러닝을 하실 때 꼭 같이 하셔야 할 복식호흡! 잊지 마셔야 겠네요.

2. 교호호흡

1) 교호호흡이 뭔가요?

한의학에서 왼쪽에 일어난 병은 오른쪽에 그리고 오른쪽에 일어난 병은 왼쪽에 침 등으로 치료하는 좌병우치 우병좌치(左病右治 右病左治)라고 하는 이론이 있다고 하네요. 의학에서도 이성을 담당하는 좌뇌는 오른팔의 영향을 받고 감성을 담당하는 우뇌는 왼팔의 영향을 받는다는 것은 잘 알려진 사실입니다.
이러한 의학적인 관점으로 미루어 보아도 인간의 정신이나 육체적인 기능은 좌우가 다르며 상호 영향을 준다는 것을 알 수 있죠. 이렇게 좌우가 다른 생리작용을 하는 기의 활동은 코에 의해서 영향을 받는다고 인도의학에서는 보고 있는 것이예요.(어려운가요?;ㅁ;) 쉽게 설명하자면 감기가 들었을 때는 한 쪽 콧구멍이 막히지 않나요? 이러한 코의 작용은 열을 내게 하거나 또는 열을 내리게 하려는 본능적인 작용을 코에서 조정하고 있다는 것이라고 해요. 이같은 생리관을 한의학에서는 음과 양으로 보고, 이것의 평형에 의해서 심신의 질병을 고칠 수 있다고 보는 것이예요. 즉 교호호흡도 마찬가지죠. 음에 해당하는 왼쪽 코는 여성적인 달로 상징되며 습하고 차가운 성질로 부교감 신경을 지배하고 반면 양에 해당하는 오른쪽 코는 남성적인 태양으로 상징되며 건조하고 뜨거운 성질로 교감신경을 지배한다고 보고 있데요. 따라서 어느 콧구멍의 기능을 왕성하게 작용시키는가에 따라서 심신의 기능을 조절할 수 있다고 할 수 있다고 믿는 것이죠.

이와 같은 원리에 의해서 음과 양 또는 교감신경과 부교감신경, 나아가 감정과 이성의 균형을 유지하기 위한 호흡법이 교호호흡(交互呼吸)이랍니다.

이 호흡은 심신의 모든 기능의 평형을 유지시키기 때문에 모든 질병에 효과가 있다고 할 수 있데요, 적어도 몇 분만 하여도 추위나 더위 또는 감정의 흥분이나 침울한 상태 등과 같이 상대적으로 한 곳에 치우친 심신의 상태가 바로 회복되는 것을 느낄 수 있다고 해요. 또한 코나 인후 등의 호흡기 질환에 효과가 있고 기를 하단전까지 내려서 안정시키는 데에 탁월한 효과가 있습니다. 경전에 의하면 이 호흡의 초급자는 땀이 나고, 중급자는 척추에 진동이 있고, 고급자는 공중비행 현상이 일어난다고 하는데, 정말 하늘을 날아본 사람이 있을까요?

2) 교호호흡을 하는 방법

1) 우선 그림과 같이 오른쪽 두번째, 세번째 손가락을 접어 보세요. 이렇게 손가락을 접어주시면 수월하게 한쪽 콧구멍을 막고 숨을 쉴 수 있습니다. (혹시나 하셨던 분! 정말 우리는 한쪽 콧구멍을 막을 겁니다. 꼭 코를 푸는 듯한 동작이지 않습니까? 하하하.)

2) 처음에는 오른손의 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 막고, 왼쪽 콧구멍으로 체내의 탁한 공기를 막으로 내보낸다고 생각하고 숨을 내쉬세요. 그리고 다시 내쉰 콧구멍으로 강하게 숨을 들이마시세요.

3) 충분히 숨이 가슴 깊숙한 곳까지 들어갔다고 생각하셨다면 네번째 손가락으로 왼쪽 코를 막고, 엄지 손가락을 풀면서 오른쪽 코로 들이마신 숨의 2-3배정도로 길고 깊은 숨을 고요하게 내쉬어 줍니다. 이때 숨을 거칠게 내쉬게 되면 오히려 기운이 뜨거워 질 수 있다고 하네요. 그러니 침착하고 고요한 분위기를 유지해 주세요.(^^)

이 방법을 좌우로 하루 20회 이상을 하시게 된다면 비염이나 축농증 등 코 이상 증상을 완화시킬 수 있다고 합니다. 또한 좌우의 균형을 맞추게 되어 호흡기와 소화기계통의 증상에도 좋다고 하네요. 꼭 3개월 이상 지속해 보시고 좋은 효과를 온 몸으로 느껴보도록 하세요!!

오늘은 복식호흡과 흉식호흡, 또 교호호흡에 대해 배워보았어요. 복식호흡은 체지방을 태우는 데 효과적인 유산소 운동과 병행해서 사용하시는 거 잊지 않으셨죠? 또 소화기 계통과 호흡기에 문제가 있으신 분은 교호호흡법을 하루 네번, 1회에 20번 이상 수련하시는 게 좋아요.

이제는 이 호흡법을 기초로 사자호흡과 풀무호흡에 대해 공부해 보도록 할거예요. 사자호흡의 경우는 복식호흡과, 교호호흡은 풀무호흡과 같이 사용하면 두배의 효과를 얻을 수 있답니다.

3. 사자호흡

지금 배우는 사자호흡은 호흡기계통이 약하신 분들이나 내성적이고 예민한 분들에게 도움이 된다고 합니다. 사자의 용맹스러운 기운을 그대로 내려받는 동작인 것 같아요. 아까 배운 복식호흡 기억하시나요? 그새 잊어 버리셨다구요? 그럼 다시한번 읽고 오셔도 되요.

자, 지금 보고 계신 것은 사자호흡의 그림입니다. 참 재미있죠? 정말 사자처럼 보이나요? 복식호흡을 제대로 이해했다면 사자호흡은 그리 어렵지 않습니다.

<원정혜님의 사자호흡 동작 : 조인스닷컴>

일단 그림처럼 바닥에 무릎을 꿇고 앉습니다. 너무 푹신푹신한 곳 보다는 적당히 딱딱하지만 쿠션감이 있는 곳이 좋아요. 이때, 무릎 간의 간격은 각자의 골반넓이 정도로 벌리는 게 좋습니다. 그리곤 양 손바닥의 끝으로 무릎의 끝을 지그시 누르고 양 손가락은 앞으로 쭉 뻗어 놓습니다. 배는 최대한 앞으로 당기시구요. 엉덩이는 최대한 뒤로 뺍니다. 턱은 가슴에 닿을 정도로 최대한 당겨보세요. 그리고 입을 크게 벌리고 혀를 길게 빼서 뇌신경을 자극합니다. 시선은 혀를 보도록 하세요.(^^;;)

이 상태에서 약 10-15회 천천히 깊게 복식호흡을 하고 생침이 고이면 3번에 나누어서 삼킵니다. 처음에는 약 15회 깊은 복식호흡을 하다가 서서히 늘려서 2-3분 정도 유지하는 것이 좋아요. 등을 반드시 펴고 턱이 당겨져 있어야만 호흡이 깊게 들어가서 호흡기 정화에 도움이 될 수 있습니다. 마시는 숨은 코로 하시고 내쉬는 호흡은 입으로 합니다 입이 말라서 불편 하시면 혀를 입 천정에 혀를 붙이시면 도움이 됩다고 하네요.


사자호흡은 입을 잔뜩 크게 벌리고 깊게 복식호흡을 하기 때문에 마치 사자가 으르렁거리는 소리처럼 '크응￣크응￣'하는 소리가 나게 됩니다. 이 소리가 난다고 부끄러워 하지 마세요. 잘 하고 계신 거랍니다. 오히려 작은 소리로 '쌕쌕￣￣'거리는 소리가 난다면 다시 복식호흡을 열심히 연습하신 후에 하셔야만 정화의 효과를 느끼실 수 있을 거예요. 그러니 복식호흡을 하실 때 힘차게 하시는 게 좋겠어요.


사자호흡은 뇌신경을 자극해서 머리를 맑게 해 줍니다. 호흡기 계통을 정화시켜 주기 때문에 감기 예방과 호흡기 건강에 도움이 되구요. 소화기를 원활하게 하고 대장의 움직임을 원활하게 해서 변비해소에 효과적이라고 하네요. 또 양쪽 볼의 체지방을 없에는데 효과적이라 얼굴을 작게 만들어 준다고도 해요.

4. 풀무호흡

이제는 풀무호흡을 해보도록 해요. 혹시 풀무가 뭔지 아시나요? 풀무는 옛날 아궁이에 불을 피울 때 바람을 일으키는 기구를 말해요. 기억나셧나요? 앞에서 제가 말씀드렸죠? 이 풀무호흡은 교호호흡과 같이 행해야 하는 거라구요. 어머, 벌써 잊어버리셨다구요? 그럼 다시 한번 보고 오세요. 저는 여기서 기다리겠습니다!

이 풀무호흡은 환절기에 많이 발생하는 코감기와 목감기, 기침 등을 개선하는 데 유용한 호흡법이예요. 평소에 지속적으로 훈련하면 목소리가 예뻐지고~, 목과 어깨가 가벼워질 뿐만 아니라 콧 속이 정화되어서 두통이나 비염 등으로 고생하시는 분, 천식 등의 증세도 호전이 된다고 합니다! 그러니 매일 비염때문에 코맹맹이 소리를 내시면서 좌절하고 계신 분들! 열심히 수련하세요~

자, 따라해 봅시다.

처음에는 그림처럼 검지손가락을 눈썹과 눈썹 사이에 댄 채 힘있게 누르는 거예요. 그런 후에 엄지 손가락으로 오른쪽 코를 막지요. 다 따라하셨나요? 그 다음엔 왼쪽 코로 6초 동안 숨을 들이마시세요. 그리고 왼쪽 코와 오른쪽 코를 모두 막고 10초 동안 다시 숨을 멈추는 것이죠. 그 다음엔 오른쪽 코를 막았던 엄지 손가락을 떼면서 6초간 숨을 토해내시면 되요. 또 숨을 토한 코로 다시 6초간 숨을 들이마시면 되구요. 마지막엔 양쪽 코를 막고 10초간 숨을 멈추세요. 그리고 또 6초 동안 숨을 토하시면 됩니다. 이 과정을 하루 10분씩 수련해 보세요.

즉, 한쪽 콧구멍으로 막고 또다른 콧구멍으로 숨을 쉬고 내뱉는 것을 돌아가면서 한다라고 생각하시면 편하실 거예요. 이것을 하루에 10분씩 수시로 하되,처음 1개월 동안은 조용하게,2개월째부터는 '쉭쉭'하는 숨소리가 옆사람에게 들릴 정도로,3개월째부터는 콧물이 튈 정도로 힘차게 숨을 들이마시고 토해야 해야 좋다고 하네요.

자, 오늘 수업은 어땠나요? 재미있으셨나요? 혹은 어려우셨나요? 처음부터 너무 욕심내지 마시고 하루하루 차근차근 배워나가시면 3개월 후 아름다운 몸과 마음을 지닌 분을 탈바꿈하실 것이라고 장담합니다.

지금까지 다음최대 다이어트까페 성공 다이어트 / 비만과의 전쟁 이었습니다. 현명한 다이어트 여러분! 다음시간까지 "즐다" 하세요!

나마스떼!!

[tpffnfznls]

그림이 안보여서 이해하기 어려웠어요 ㅜㅜ

[꼬~옥뺀다]

잠깐 따라했는데 코가 시원해진거같아요.^^

[날씬민기맘]

그림이 안보이네요..

[ㅎ ㅏ앍ㅡ,.ㅡ]

엑박이네요....ㅡ,.ㅡ;;호흡은 제껴야될라나ㅠ

[샤오핑]

엑박엑박....ㄷㄷ

[농약한그릇]

사진이 안떠서 이해가 좀 어려웠어요~ ㅠㅠ

[남수지]

사진이낭ㄴ드네여..

[sujin6946]

엑박..................ㅠㅠ

[주온-_-v]

엑박쩌네요;

[다요^^ㅋ]

그림이 안보여요~~ㅠㅠ

[루비냥]

그림이 다 엑박이에요 ㅠㅠ

[유연한몸을위해]

엑박 ㅠㅠ

[Thddl]

그림이 안보입니다~~~ㅠㅠ 아쉽네요~~

[오동통너구리]

그림 보이면 좋을텐데~

[각선미강추]

모두 엑박이네요ㅠㅠㅠ

[바재범도사랑해]

다엑박이네요ㅠㅠ그래도 밑에 설명으로 이해는 했어요^^

[유치리딴따라]

그림이 안보입니다..ㅜㅜ

[너털이]

그림 보이면 좋을텐데

[바이오실크]

저는 설명으로는 잘 이해가 TT

[힛팅]

그림이보고 싶다는..^^

[라떼사랑]

그림이 안보인다는.....

[퍼스트]

복식호흡도 단련이 안되서요...하나라도 열심히 해보아야지요.

[룽룽루]

그림이 안보여요

[*레이나*]

흉식호흡, 복식호흡, 교호호흡, 사자호흡, 풀무호흡 열심히~!

[순돌이9]

사진이 안보여요....

[이찬주]

여러번 반복해야 할것 같아요 쉼쉬는법도

[도로시01]

그림이 안보이니까 이해가 잘 안되네요ㅠㅠ

[으쌰!!으쌰!!]

좋은 게시글 퍼갑니다~~

[알퉁]

복식호흡!!

[알퉁]

복식호흡은 알았는데 다른호흡방법은 처음들어보네요^^ 호흡에도 종류가 있다니 신기해요~