불면증 극복하기: 감기와 수면 -대구일보 2009,1,22

[byungin]

감기와 수면  -대구일보 2009,1,22

겨울철에는 "감기 조심하세요"라는 인사말을 많이 듣는다. 그런데 감기를 어떻게 조심해야 할까? 감기를 조심할 수 있는 방법이 최근에 밝혀졌다. 미국의 "카네기 멜론 대학"의 연구팀이 건강인을 대상으로 한 실험에서 하루 7시간 이상 잠을 자면 감기에 덜 걸린다는 결과가 나온 것이다. 감기를 조심하려면  잠을 많이 자면 되니 별로 어렵지 않은 방법이다. 그런데, 실제로는 그리 쉽지 않다. 겨울에는 일조량이 적어 생체시계의 리듬이 흐트러져서 잠을 못 자는 사람이 많다. 생체시계는 시신경 뒤에 있어서 빛을 받기 좋은 위치에 있는데, 눈으로 햇빛을 볼 때 마다 생체시계의 오차를 바로 잡는다. 햇빛을 보지 못하면 생체시계의 오차가 점점 커져서 제 시간에 잠을 잘 수 없게 된다. 한편, 걱정과 불안도 잠을 방해하는데, 여기에 스트레스가 더해지면 불면증이 유발된다. 일시적인 불면증은 저절로 회복되지만, 3 주 이상 지속되면 치료를 받는 것이 좋다.  
잠을 잘 자는 비결을 알아보자. 가장 쉽게 할 수 있는 일은 정해진 시간에 일어나는 것이다. 매일 같은 시간에 일어나야 생체시계가 흐트러지지 않는다. 아침에 30분 정도 온 몸에 햇빛을 가득 받으면 더욱 좋은데, 이 때 생체시계가 태양의 일주기와 일치되게 맞추어진다. 오후 3시 이후에는 낮잠을 자지 말고, 초저녁에 일찍 눕지 않아야 밤에 잠을 잘 잔다. 잠자기 6시간 이내에는 운동을 안 하는 것이 좋으며, 특히 격렬한 운동은 오전10-오후4시 사이에 하는 것이 좋다. 음식을 먹으면 몸에 열이나서 수면에 방해가 되는데, 소화되는 시간이 3시간이므로, 잠자기 3시간 이내에 음식을 먹지 않는 것이 좋다. 저녁 식사 이후에는 따로 물을 마시지 않아야, 밤에 화장실에 가는 횟수를 줄일 수 있다.
필자는 정해진 시간에 기상하기 위해 알람 라디오를 이용하는데, 아침 7시 반에 영어 교육방송이 나오도록 해 놓았다. 햇빛을 받는 시간은 출근시간에 버스를 기다리는 동안이다. 그 동안에 소형라디오로 영어교육방송을 듣고 신문을 보면서 시간을 활용한다 (대구일보가 이럴 때 가장 좋다). 필자는 한 달에 한 두 번 잠들기 어려운 날이 있다. 저녁에 음식을 배불리 먹거나 술을 약간이라도 마시면 더 그렇다. 여행을 가거나 중요한 발표가 있기 전날에도 잠이 안 온다. 스스로 억제할 수 없을 정도로 생각이 꼬리에 꼬리를 물고 이어지다 보면 날이 샌다. 생각을 자유자재로 멈출 수 있다면 불면은 없을 것이다. 그런데, 이것이 마음대로 된다면 무념(無念)의 경지에 이른 도사(道士)가 아니겠는가? 이럴 때엔, 생각나는 것들(대부분은 다음날 해야 할 일이거나 가져갈 물건에 대한 생각)을 종이에 적어 놓거나 가방에 미리 넣어둔다. 그러면, 마음이 약간 편해지고 생각도 줄어든다. 그 다음에, 눈을 감고 몸은 똑바로 눕고 양무릎을 세워서 옆으로 비스듬히 둔다. 머리 속에 일어나는 생각을 따라가지 않으려고 노력하면서, 눈앞에 보이는 캄캄한 곳을 응시한다. 그리고, 호흡횟수를 줄인다. 혹시 죽지나 않을까 걱정할 필요는 없다, 산소가 모자라면 호흡중추가 자동적으로 작동하여 숨을 쉬게 만드니까. 시야에 검은 장막이 나타나서 점차 커지면서 자신에게 덮쳐오는 것이 보이면 잠이 온다는 신호이다. 검은 장막은 중심부에서 자꾸 새로이 나타나서 내게로 덥쳐온다. 어떤 때에는 패턴이 보이기도 하는데, 그 다음에는 기억이 없다. 이런 현상에 대해 수면학자들에게 물어도 대답을 주는 사람이 없는데, 필자는 시각 중추의 전기신호가 아닐까 생각한다. 
불면증이 3주 이상 지속되면 치료가 필요한데, 수면 시간 제한, 수면 자극 요법, 이완요법, 생각요법 등을 함께 시도하는 것이 효과적이다. 첫 째는 수면 시간 제한으로, 잠자는 시간을 줄이는 것이다. 잠이 모자라는 사람에게 잠을 줄이라는 것이 역설적으로 들릴 지 모르지만, 만약 8 시간 누워 있어도 6 시간 밖에 못 자는 사람이라면, 6 시간만 잠자리에 누워 있게 한다. 그러기 위해서는 잠이 올 때만 눕고, 아침에 눈을 뜨는 즉시 일어나라고 한다. 둘 째는 수면 자극 요법으로, 잠을 방해하는 자극(과식, TV, 운동, 강한 조명, 잡념, 낮잠)을 피하고, 정해진 시간에 자고 정해진 시간에 일어나는 것을 원칙으로 하며, 잠이 오려는 자극이 있을 때만 잠자리에 눕는다. 셋 째는 이완요법으로, 필자가 하는 방법은 표정이 없다고 느낄 정도로 (멍한 표정으로) 얼굴근육의 힘을 완전히 빼고, 호흡횟수를 줄이고, 온 몸의 힘을 빼고 숨을 내쉴 때 몸이 방바닥 밑으로 푹 꺼지는 느낌을 갖는 것이다. 네 째는 생각 요법으로, 잠을 못 자더라도 다음날 내 몸에 별 일 없을 것이라고 자신의 무의식을 향하여 계속 외치는 것이다.  
잠을 잘 자면 감기도 예방할 수 있다. 겨울철에는 "감기 조심하세요" 보다는 "잠을 푹 주무세요"라는 인사말이 더 좋을 것 같다.

Table 2. FDA approved pharmacologic treatment for insomnia
Drug		Dosage form	Recommended dosage	Half life (hours)
Benzodiazepine receptor agonistic modulators
Benzodiazepines
Estazolam		1, 2 mg/T	1-2 mg	10~24
0.5 mg in elderly
Temazepam		7.5, 15, 30 mg/C	15-30 mg	9.5-20
7.5 mg in elderly
Triazolam졸민		0.125, 0.25 mg/T	0.25 mg; max 0.5 mg	1.5-5.5
0.125 mg in elderly; max 0.25 mg
Flurazepam(달마돔)  cf,flunitrazepam루나팜		15, 30 mg/C	15-30 mg	47-100
15 mg in elderly
Non-benzodiazepines
Eszopiclone		1, 2, 3 mg/T	2-3 mg	5-7
1 mg in elderly; max 2 mg
Zolpidem		5, 10 mg/T	10 mg; max 10 mg	1.4-4.5
5 mg in elderly
Zolpidem CR*		6.25, 12.5 mg/T	12.5 mg	1.4-4.5
6.25 mg in elderly
Zaleplon		5, 10 mg/C	10 mg; max 20 mg	1-2
			5 mg in elderly

01-1-불면증의 가장 흔한 원인은 불안이나 걱정입니다.
01-2-불면증을 극복하기 위해서는
01-3-매일 아침, 정해진 시간에 일어나는 것이 가장 중요합니다.
01-4-그리고, 30분 정도 온 몸에 아침햇빛을 가득 받으십시오.
01-5-이렇게 하면, 우리 몸의 생체시계가 태양의 주기와 같게 되어,
01-6-잠을 잘 자게 됩니다.

02-1-오후 3시 이후에 낮잠을 자지 말고,
02-2-초저녁에 눕지 마십시오. 
02-3-저녁 식사 이후에는 물을 마시지 않는 것이 좋습니다.
02-4-저녁에는 조명을 약간 어둡게 하십시오.
02-5-잠 잘 시간이 되어도 졸리지 않는다면,
02-6-눕지 말고 앉아서, 
02-7-조명을 어둡게 하시고, 잠이 올 때 까지 기다리십시오. 
02-8-TV를 보거나 책을 읽으면
02-9-생각이 많아져서 잠이 잘 오지 않습니다.

03-1-다음날 해야 할 일이 자꾸 생각나신다면,
03-2-해야 할 일을 종이에 적어 놓거나,
03-3-가져갈 물건들을 미리 준비해 두십시오.
03-4-그리고, 편한 자세로 누워 눈을 감고,
03-5-머리 속의 생각을 따라가지 말고,
03-6-눈앞에 보이는 깜깜한 곳을 보면서,
03-7-호흡횟수를 줄이십시오.

04-1-표정이 없다고 느낄 정도로
04-2-얼굴 근육의 힘을 완전히 빼고,
04-3-온 몸의 힘도 빼십시오.
04-4-숨을 내쉬면서, 몸이 방바닥 밑으로
04-5-푹 꺼진다고 상상하십시오.
04-6-시야에 검은 무늬가 나타난 후 점차 커지면서, 
04-7-시야 전체로 퍼지는 모양이 반복하여 보이면,
04-8-잠이 온다는 신호입니다.

05-1-이런 노력에도 불구하고 불면증이 계속된다면,
05-2-수면제를 복용하실 수 있습니다.
05-3-간혹, 잠을 자기 위해 술을 마시는 분이 계신데,
05-4-술을 조금만 마시면, 몸의 대사가 증가하여
05-5-몸이 후끈 거려서 오히려 잠이 안 오기 때문에,
05-5-잠을 자기 위해서는, 술을 많이 마셔야 하므로, 
05-6-그러다 보면 알콜 중독에 빠질 수 있습니다.
05-7-따라서 잠을 자기 위해 술을 마시지는 마십시오.

06-1-수면제의 종류는 아주 많으며,
06-2-항불안제와 항우울제도 수면제에 포함됩니다.
06-2-수면제는 지속시간이 2시간 정도로 짧은 것에서 부터
06-3- 8시간 이상 효과가 지속되는 것도 있습니다.
06-4-수면제는 가끔 복용하는 것이 좋습니다만,
06-5-3 주 정도는 매일 복용하셔도 건강에 지장이 없습니다.
06-6-수면제를 오래 복용하셔야 한다면,
06-7-일주일 중에 6일은 복용하고, 하루는 약을 쉬도록 하십시오.

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하루8시간 자고 70년을 산다면 23년을 자는 데 시간을 할애하는 셈이다. 불면증은 잠을 시작하기 어려운 "도입부 불면증", 잠 자는 도중에 깨는 "중간부 불면증", 새벽에 일찍 깨는 "후반부 불면증"으로 나눌 수 있다. 잠을 못 자면 어떻게 될까 하는 걱정을 없애야 한다. 이런 걱정이 만성불면증의 원인이 된다. 잠을 억지로 자려고 하는 노력이 만성불면증의 가장 큰 원인이다. 불면증인 사람은 낮 동안에 안정상태가 되도록 노력해야 한다. 뇌가 너무 빨리 돌아가면 생각이 많아진다. 늦잠을 자면 햇빛에 노출되는 시간이 줄어서 불면을 유발한다. 낮에 하는 활동이나 직장생활에 영향을 주지 않으면 치료할 필요는 없다.

수면제한요법: 정해진 시간에 일어나야 함.
자극요법, 잠을 잘 신호에 적절히 자극될 수 있도록 하는 것. 아침에 기상시 30분간 햇빛을 쬐어 주세요.

수면위생
인지요법: 두려움을 없애고, 잠을 자지 않아도 언젠가는 저절로 자게 될 것이라는 마음.
행동요법: 자기 1시간 전에 격렬한 운동 금지, 조용한 시간, 어두운 조명. 저녁 식사 후에 물을 마시지 말 것. 정기적으로 저녁에 이완요법 (명상이나 근육 이완, 복식호흡법)등을 시도한다. 내일 어떤 강의를 할 계획이 있으면 ,그 궁리를 하느라 잠을 설친다. 종이에 적어 놓고.. 너무 분한 일이 있으면.... 할 수 없다.

수면제 의존성 불면증
수면제를 끊지 못하는 사람이 있다. 원래 수면제를 일정기간 계속 복용하면 내성이 생기는데, 점차 용량을 올리다 보면 수면제를 먹어도 잠을 못자고, 수면제를 끊으면 극도로 불안해지거나 온 몸이 욱신거리는 금단증상이 생기기 때문에, 수면제를 끊지 못하고 잠도 못자는 괴로운 상태가 된다. 이 때는 2주 간격으로 용량의 4분의 1씩 줄이면서 서서히 복용량을 줄여나간다. 수면제 대신에 졸음을 많이 유발하는 약물을 대신 처방하기도 한다. 

수면제 의존이 생기지 않기 위해서는 가끔씩 복용하는 것이 가장 좋은데, 경우에 따라서는 일정기간 충분한 용량으로 계속 복용할 수도 있다. 수면제를 필요할 때만 먹거나, 3일마다 한 번씩 복용하는 방법이 있다. 최소한, 2주만에 하루 정도는 약을 먹지 않는 휴약일을 가져야 내성이 생기지 않는다. 잠자는 도중에 깰 때 수면유도제를 복용하게 한다. 수면유도제는 약효지속시간이 2시간 이므로, 아침에 개운하게 깨어날 수 있다. 그런데 깨야 할 시간이 4시간 남았다면, 아무 약도 복용하지 않는 것이 좋다.
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감기에는 특별한 예방약이 없다. 독감 예방주사는 독감 바이러스에만 효과가 있고, 감기를 일으키는 여러가지 잡동사니 바이러스들에는 효과가 없다. 감기 자체는 심각한 병이 아니지만, 감기에 한 번 걸리면 일주일 정도는 고생을 해야 하니, 생업에 종사하는 사람들의 손실은 상당하다. 다행히, 감기를 예방할 수 있는 방법이 얼마전 밝혀졌다. 하루에 7시간 이상 잠을 자면 감기에 걸릴 위험이 낮아지는 것을 미국 카네기 멜론 대학의 연구팀이 발견한 것이다. 푹 자고 나면 감기가 낫는 것은 대부분 경험하는 사실이지만, 이것을 통계적으로 정확히 밝힌데 의의가 있다.

지연성 수면상 증후군(遲延性 睡眠相 症候群:delayed sleep phase syndrome(DSPS))

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최 ㅅ ㅁ: 주간졸음 SSS 5 (4 이상이면 비종상, ESS 8 (11 이상이면 비정상). 불면증 심각도 23 (Severe). 수면의 질 지수 (PSQ) total 9 (6 이상은 poor sleep), 병원 정신 불안 및 우울증 평가 (HADS), HAS:5, HDS:5 (각각 8 이상 비정상). 수면위생 및 인지행동치료를 통해 치료