[등] 데드 리프트(허리 들어올리기)

[몸짱전도師]

 

[등] 데드 리프트(Dead lift) - 허리 들어올리기 

벤치프레스, 스쿼트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 운동입니다.
등 하부 뿐 아니라 대퇴근, 슬와근, 전완근의 단련에도 좋은 운동입니다.
파워리프팅 종목에 포함되어 있는만큼 엄청난 중량을 이용하여 훈련하기도 하지만,
그만큼 부상의 위험도 많은 운동입니다. 그러므로 충분한 준비운동과 스트레칭, 워밍업 세트를 반드시 하여야 합니다.

초급자는 정확한 자세로 동작하면서, 느린 속도로 반복하는 것이 효과적입니다.

<운동순서>

① 어깨 너비로 양발을 벌려 서고, 무릎을 약간 굽힌 후 허리를 숙여 바를 잡는다.
② 엉덩이를 뒤로 내밀고 등과 허리를 쭉 편 상태에서 하체로 중심을 잡으며 천천히 바벨을 들어올린다.
③ 완전히 들어올린 시점에서는 무릎도 함께 펴준다.  
④ 무릎을 약간 굽히고 엉덩이를 뒤로 내밀며 천천히 원위치로 돌아간 후 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 허리로 들어올리는 것이 아니라 하체의 힘으로 들어올린다는 것을 염두에 둡니다. 허리는 지지대 역할만 하는 것입니다.
- 등과 허리는 항상 편 상태를 유지합니다.
- 리버스 그립으로 바벨을 잡으면 좀 더 쉽게 균형을 잡을 수 있습니다.


<효과>
등 하부, 슬와근, 대퇴근, 전완근

[참고] 데드리프트의 종류

데드리프트 (Dead-lifts)는 최고의 전신운동에 속하는 종목으로서 대퇴근, 둔근, 광배근, 상완이두, 전완근까지 참여하는 다관절운동(복합운동)으로서 각 부위별 근력증대는 물론, 관절계(건과 인대)강화에도 효과적인 운동입니다.

[참고] 루마니안 데드리프트 VS 스티프 레그드 데드리프트 : 무릎을 약간 구부린 상태로 고정해서 동작하는 것이 스티프 레그드 데드리프트이며, 동작시 무릎을 굽여주면서 자세를 낮게 취해주는 동작이 루마니안 데드리프트입니다.

루마니안 데드리프트(Romanian Dead-lifts, Bulgarian Dead-lifts)는 허리를 지면과 수평각에 가깝도록 상체를 80도 이상 숙여주고 실시하며 바닥까지 내리지 않고 무릎 밑까지 내리는 부분반복형식의 보디빌딩에 최적화된 데드리프트입니다. 

상체를 80도 이상 깊게 숙여주기 때문에 대퇴이두근의 집중도가 증대되며, 광배근과 척추기립근 발달에 도움이 됩니다. 등하부, 척추기립근 발달에도 효과가 좋으며, 대퇴이두근의 발달에도 스탠다드 보다 효과적입니다.

스탠다드 데드리프트 (Conventional Dead-lifts)는 컨벤셔널 데드리프트로서 루마니안과 거의 비슷하지만 상체를 굽여주는 각도에 차이가 있습니다. 스탠다드는 상체를 45도정도 이하로 굽혀주만 굽여주고, 루마니안은 80도 이상 상체를 굽혀줍니다.

상체를 45도 이하로 굽혀주기 때문에 대퇴사두근의 집중도가 높아지며, 광배근, 엉덩이 발달에 효과적입니다. 초급자들에게는 허리에 부담이 적은 스탠다드가 좋으며, 중급자 이상에서는 대퇴이두를 좀더 강하게 자극해주고, 자극부위가 증대되는 루마니안을 권장합니다.

스티프 레그드 데드리프트 (Stiff Leg Dead-Lift)는 무릎을 고정해서 동작하는 데드리프트 운동으로서 대퇴이두근과 엉덩이 발달에 효과가 좋은 운동으로서 허리에 부담을 줄이기 위해서 무릎을 약간 구부려서 실시하는 것이 안전합니다.

대퇴이두근과 등하부(허리부근)발달에 효과적이고, 이운동은 허리와 무릎에 부담을 많이 주기 때문에 고중량 보다는 적당한 중량(저중량 고반복)으로 실시하는 것이 좋으며, 바닥면보다 높은면(6~8cm)에서 실시하는 것이 더 깊숙한 자극을 줄 수 있습니다.

스모 데드리프트 (Sumo Dead-lifts)는 스모자세 형태로 실시하는 데드리프트로서 발을 어깨넓이 보다 조금 넓게 벌리고, 양 허벅지 사이에 팔이 들어가게 해서 바를 잡는 형태의 운동입니다.

고중량을 다룰수 있고, 다리에 새로운 자극을 줄 수있으며, 허리에 부담을 줄일 수 있는 이점이 있지만은 루마니안보다는 효과는 떨어지는 편이기 때문에 많이 사용하는 자세는 아닙니다.  대퇴근 바깥쪽 및 대퇴사두근에 공략할 수 있으며, 광배근과 엉덩이 부위의 공략이 가능합니다.
 

바벨의 위치

중요한 것은 바를 몸에 붙여서 바벨이 수직으로 오르고 내리도록 동작하는 것입니다.

만약 바가 몸과 멀어지면 허리부담이 증대되어서 허리부상의 위험이 높아집니다.

내릴때 몸쪽에 붙여서 수직으로 내리며 상체를 굽혔을때 손과 다리는 역삼각을 이루게 몸(다리앞)쪽으로 바싹 모아서 바를 위치합니다.

올릴때도 마찬가지로 바를 몸쪽에 바싹 모은 상태에서 수직으로 올립니다.

바벨을 수직상태로 올리고 내리기 위해서는 동작할 때 바벨이 다리앞쪽 선을 따라 스칠듯 움직이고, 손의 그립은 다리 바깥쪽선을 따라 스칠듯 움직이도록 하는 것입니다.

이때 모든 신체의 관절이 동시에 움직여야 되는데 어깨가 움직이기 전에 엉덩이가 먼저 치고 나오지 않게 합니다. 올릴때에는 어깨와 엉덩이가 동일한 속도로 같이 따라 일어서게 올리는 것이 허리 부상을 줄일 수 있습니다. 

바를 잡을 때 어깨후면과 등 상부에 힘을 넣고 그립의 악력도 강하게 잡으면 등전체에 자극을 줄 수 있습니다. 

스탠다드 

루마니안 

스티프 레그드

[몽구몽구]

좋은정보 감사함니다 :)

[dosan123]

감사합니다~

[알필요없다]

어제 자세 배웠는데 혼자 할려니 또 뭔가 이상함;;; 일단은 초급자라서 패스해야겠네요.. 지금은 스쿼트도 안하고 있는 실정;;;

[David910401]

감사합니다 퍼가요~

[슛돌이-명진]

허리에 통증이 살짝? 아주가볍게 하면 가능한데 약간만 무게를 늘려도 허리에 무리가 오는거 같던데..평소 허리에 요통이있긴한데...이운동은 포기해야하는지.. 가벼운무게로 언제까지나 할 수는 없는거고..우찌할꼬ㅜㅜ;;

[발레리나99]

좋은 정보 감사합니다

[수중탐험대]

감사해요

[대한8441]

배워 보아야지 감사 합니다.~~

[복근브이]

초급운동으로 근력이 어느정도 붙은 다음에 해야 할듯...

[라이스버거]

루마니안이랑 스티프 차이가 뭐죠...ㅠㅠ 동영상으로 보면 같은거 같은데

[엉빵]

3대운동이라는데 열씸히 해야죠

[미선]

감사합니다

[특명]

감사합니다

[bkbk88]

좋은자료감사합니다!!

[율리우스카이샤르]

감사ㅎㄴㄷ

[maeng1207]

감사합니다.

[Time Suh]

늦게 이 운동의 필요성을 절감.정말 좋은 운동입니다.

[갈비대왕]

감사합니다

[그레고리오]

다관절운동의 대표라.. 외배엽에게 필수겠네요

[시골촌부]

하체운동의 교과서 입니다^^*

[절대지존무쌍]

허리 아프신 분들은 스티프 레그드를 하고 바벨은 어깨 위에 걸치고 하는게 좋습니다 바벨을 어깨 위에 걸치고 자세 유지하면서 내려오고 유지하면서 올라가고 허벅지 뒷근육이랑 종아리가 무지 당기긴 하지만 허리 운동에 직빵입니다 다만 어깨에 걸치기 때문에 무게(봉무게 포함임)는 맥스 10키로 정도 강추합니다 무거우면 허리 나가니 꼭 주의하세요

[가자가자]

와우 하루하루 많은 것을 배워갑니다. 감사합니다~

[Bobby seo]

음...중요한 3대 운동 중 하나였군요...끄덕끄덕

[어디를갈까]

그런데, 저 같은 경우 웨이트 운동은 한 번도 해본 적이 없는 경우인데도 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트 등을 하여도 괜찮은 것인지 모르겠어요^;;

[열정01]

좋은 정보 감사합니다! 퍼가용^^~

[야정]

장 보았습니다

[고무루피]

좋은정보 감사합니다 스크랩해가요 ㅎㅎ

[도르쇠1]

제대로 안되는 운동임...허리가

[명왕헬마스터]

감사합니다.

[하얀레드]

저도 장 보았습니다~ ㅋㅋㅋㅋ

[pwb0317]

감사합니다

[너와나랑]

잘 보고 갑니다.

[기야짱]

다음에 센터가면 해봐야겠네요~
잘 못하는데 이러고 있으면 다들 쳐다보는거 같아서...^^;;;

[Esther Shin]

감사합니다.꼭 해보겠습니다^^

[이룸다함]

전, 루마니안 ^^ 고맙습니다.

[산천황]

감사합니다

[애사과]

호흡은 언제 마시고 하는지 알고 싶네요...

[몸짱이될꺼으야]

바벨을 잡고있는 손아구에 힘이 딸려 무게를 올려서 하면 그 고통을 말로 할 수가 없네요

[폰토스]

저도 데드리프트 하면 손아구의 힘이 딸릴까요??

[황금별]

감사합니다

[롬멜w]

좋은정보 감사합니다

[소크라테스의 비애]

이건 조심해서 해야합니다 우선 다른것으로 먼저한다음 익숙해지면 하는게 나을듯