쾌변!쾌변!쾌변! 경쾌한 하루의 시작을 쾌변과 함께! - 장수의 비결(김치, 프로바이오틱스, 유산균, 쾌변, 변비개선, 다이어트의 기초, 유해균 억제, 정장제)

[바이오리듬]

쾌변! 곧 장수의 비결
경쾌한 하루의 시작을 쾌변과 함께!
<전문의 칼럼> 객관적 사실에 근거한 편집자 주관 
웰빙의 필수 조건으로 꼽히는 쾌변. 그럼에도 불구하고 불규칙한 식사, 육류 중심의 식단 등으로 변비에 시달리는 사람이 많다. 특히 30~40대 여성들은 다이어트나 잦은 변비약 복용으로 더욱 심각한 변비 증상을 보인다.
여기에 심리적인 스트레스도 변비의 큰 요인으로 꼽힌다. 생리학적으로 변비는 일주일에 2회 이하의 배변, 35g 미만의 적은 배변량, 4번의 배변 중 1회 이상 과도한 힘을 주는 경우를 말한다.
전 세계 인구의 5~20%에서 나타날 만큼 흔한 장질환이지만 쉽게 고치기 힘들다. 변비 탈출을 위해서는 변비의 종류에 따른 요인을 살피고, 자신의 생활습관을 돌아보는 것이 가장 빠른 지름길이다.

 - 장 청소부 '식이섬유'와 친해져라 
ㅇ 식이섬유의 기능   
1. '6대 영양소'라고도 불리는 식이섬유는 대장에 필수적인 기능을 한다. 대장벽으로 흡수되려는 수분과 기타 물질을 빨아들여 풍선처럼 부풀어 오르면서 대장벽을 압박해 변을 내보내라는 신호를 한다.   
2. 식이섬유는 유산균, 비피더스균 등 유익한 장내 세균을 증식시켜 배변을 원활하게 한다. 더불어 체내 지방 축적을 막고 장액의 분비도 촉진시켜 소화에 도움을 준다.  
ㅇ 식이섬유의 종류   
1. 수용성 식이섬유 : 배추, 무, 파, 사과, 키위, 살구, 자두 등의 과일에 많은 팩틴, 해조류에 많은 알긴산, 오트밀이나 콩류에 많은 점성물질인 검(Gum)류를 말한다. 수용성 식이섬유는 여분의 수분을 흡수해 점성의 겔(Gel)을 형성해 변을 부드럽게 만들어 배변을 쉽게 한다. 또 위를 팽창시키고 음식물의 흡수를 지연시키며 혈장의 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.   
2. 비수용성 식이섬유 :  밀, 옥수수, 김치, 과일, 야채, 콩나물, 땅콩 등에 많다. 물을 많이 함유해 변을 부드럽게 하고 양을 증가시킨다.   
- 방귀 참으면 병 될 수 있다  
방귀의 횟수는 개인차가 심하나 정상 성인의 경우 하루 평균 14회를 뀌는 것으로 알려졌다. 방귀의 성분 중 수소와 이산화탄소는 소장에서 흡수되지 않은 탄수화물이 대장 내의 혐기성 대장균에 의해 발효되는 과정에서 생긴다.
방귀의 양과 냄새를 줄이려면 육질류의 고단백질 및 탄수화물 섭취를 줄이도록 한다. 방귀를 참는다고 다른 대장 질환에 걸리는 것은 아니다.
그러나 불필요한 독소를 몸 안에 두게 되므로 참지 말고 그때 그때 배출하는 것이 좋다. 특히 변비에 걸리면 세균 가스가 불필요하게 많이 생성되어 방귀의 양과 횟수가 증가한다. 따라서 방귀나 변 모두 자연스레 해결할 필요가 있다.
 - 변비의 증상
 평소 배변활동이 원활한 사람이라도 여행중이거나 갑작스럽게 스트레스를 받으면 변비가 생길 수 있다. 이런 경우는 곧 원래의 배변 흐름을 되찾을 수 있지만 문제는 몸에 특별한 이상이 없으면서 발생하는 기능성 변비(만성 변비)이다.
각 유형에 따라 다음과 같은 증상을 보인다.  
ㅇ 직장형 : 변이 직장까지 내려가기는 했지만 대뇌로 변을 보고자 하는 신호가 잘 도착하지 않아서 생긴다. 변이 딱딱하고 커서 고통스럽다. 
ㅇ 경련성 : 대장 운동은 정상이지만 대장이 긴장하거나 대장 운동이 조화롭지 못하여 생기는 변비. 대변이 연필같이 가늘거나 작은 덩어리 로 나온다. 정신적인 스트레스와 과민성대장염과 관련이 있다. 
ㅇ 이완성 : 대장의 운동이 적어서 변을 항문으로 밀어내지 못하는 상태로 가장 문제가 된다. 주로 고령자들에게서 많이 나타나는데 최근에는 40대 장년층에도 그 증상이 자주 발생하고 있다. 배는 아프지 않지만 변이 오랫동안 장 속에 있어 아랫배에 가스가 차면서 배가 불룩해진다. 
 - 변비의 원인에 따른 식단 구성 
ㅇ 경련성 변비 - 장의 긴장을 풀어준다.  
1. 젊은 사람에게 많은 경련성 변비는 장의 긴장을 풀어주고 변의 양을 확보하는 식단이 필요하다.   
2. 유제품, 기름진 음식을 비롯해 알코올, 탄산음료, 커피, 홍차 등 산성기가 강한 음식은 피한다. 지나치게 차갑거나 뜨거운 음식도 장엔 해롭다. 튀기거나 훈제, 또는 굽는 방법보다는 삶거나 찌는 조리법을 택한다.  
3. 가능한 비수용성 식이섬유를 피하고 수용성 식이섬유를 많이 섭취한다.  

ㅇ 이완성 변비 - 장에 적당한 자극을 준다.  
1. 노인이나 환자에게 많은 이완성 변비의 경우 변의 양을 늘리고 적당한 자극으로 배변을 부드럽게 하는 식단을 선택한다.    
2. 아침에 일어나서 냉수 한 잔이나 찬 우유를 마시면 도움이 된다. 현미나 보리 등을 섞은 잡곡밥에, 스크램블이나 프라이같이 기름을 사용한 달걀 요리가 좋다. 특히 자두를 주스로 만들어 먹으면 도움이 된다.   
3. 육류는 적당히 섭취하고 조미료나 향신료 등 자극적인 음식을 피한다. 
- 유산균, 가급적 식후에 섭취하라 
유산균은 유해균의 감염이나 성장을 억제하여 음식물의 부패를 막고, 소화관의 연동운동을 촉진해 쾌변을 돕는다. 또한 소화관 내의 수분을 증가시켜 변비를 개선하며 수분의 흡수를 잘 하도록 도와주어 설사를 줄인다.
유산균을 섭취하는 가장 쉬운 방법은 숙성된 신김치나 요구르트나 등을 먹는 것이다. 유산균에는 다른 균에 비해 산에 강한 편이지만 빈속에 먹을 경우 위산에 의해 손상될 가능성이 높으므로 유산균 발효유는 식전보다 식후에 먹는 것이 더 효과적이다.
더 바람직하게는 위산에 살 수 있도록 바이오공학 처리된 것으로 소장.대장에서 왕성하게 생동하는 코팅된 김치유산균이면 더더욱 좋다.

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